Améliorez votre allure sans forcer

De la vitesse naît une exaltation incomparable. Elle accélère les battements de votre cœur et provoque chez vous une montée d'adrénaline. Mais que ce soit à la salle de sport, pendant vos runs hebdomadaires ou à l'occasion d'un match de basket ou de foot improvisé, la vitesse s'accompagne également de bienfaits physiques et psychologiques concrets.

Si vous souhaitez améliorer votre vitesse, le training peut bien entendu vous y aider. Mais vous pouvez également recourir à d'autres stratégies en dehors de la salle de sport pour progresser. Voici quelques conseils d'experts pour débuter.

Lorsque vous donnez tout ce que vous avez lors d'une longue sortie, que ce soit à vélo, à pied ou à la nage, il est facile de laisser son esprit vagabonder. Mais pour les entraînements qui demandent une certaine rigueur, vous aurez plus de chances d'en venir à bout rapidement en focalisant votre attention sur un point précis. D'après une étude publiée dans la revue Motivation and Emotion, les personnes qui se concentrent sur la ligne d'arrivée augmentent leur vitesse de 23 % par rapport à celles qui promènent leur regard autour d'elles. La concentration a également amoindri leur perception de l'effort et leur a donné l'impression d'un entraînement moins éprouvant, ce qui permet de ressentir moins de fatigue tout en donnant le meilleur de ses capacités.

Votre centre d'attention ne doit pas nécessairement être la ligne d'arrivée, explique le Dr Fifer. Vous pouvez tout aussi bien choisir un panneau ou un arbre vers lequel courir, et répéter l'opération autant se fois que vous le souhaitez. Vous pouvez même appliquer cette pratique à vos intervalles de HIIT, et vous concentrer, par exemple, sur le motif du parquet devant vous pendant une série de mountain climbers. Quoi qu'il en soit, en choisissant une cible visuelle, vous pouvez recentrer votre attention sur votre activité présente et vous rappeler de donner une intention à votre pratique au lieu de vous éparpiller, explique le Dr Fifer. Cet état d'esprit peut vous aider à gagner en vitesse.

Eh non, il n'existe pas d'aliment magique pour aller plus vite (dommage, hein ?). Mais en alliant les protéines et les glucides, par exemple sous la forme d'un œuf dur et d'un fruit une heure avant votre run, votre entraînement ou votre match, vous aurez l'énergie nécessaire pour une belle performance. « Les protéines permettent de stabiliser votre taux de glycémie et d'éviter toute blessure musculaire indésirable, tandis que les glucides fournissent à votre corps une énergie disponible immédiatement pour vous éviter de puiser dans les réserves en glycogène que vous avez stockées la veille et qui s'avèrent moins efficaces », ajoute Ryan Maciel, diététicien et coach principal en nutrition de la performance chez Precision Nutrition. Cette association vous donnera l'énergie nécessaire pour déployer toute votre vitesse et pour vous aider à la maintenir sur la durée.

Les boissons peuvent également représenter un carburant intéressant. Prenez le thé et le café, par exemple : « La caféine stimule le cerveau, ce qui vous tient en alerte et vous permet de courir plus vite. Certaines études montrent en effet que la caféine entraîne une baisse de l'effort perçu, » indique Ryan Maciel. D'ailleurs, une étude publiée dans le Journal of Science and Medicine in Sport démontre que la consommation de caféine permet aux runners amateurs bien entraînés d'augmenter leur vitesse de 1 % sur un run test de 5 kilomètres. Pour une discipline dans laquelle chaque seconde compte, ce gain n'est pas négligeable ! Ryan Maciel recommande d'en consommer 3,3 milligrammes par kilo de poids corporel une heure avant une sortie (pour un athlète de 68 kilos, cela représenterait 225 milligrammes de caféine, soit environ deux tasses de café).

Le café n'est pas votre allié ? Essayez le jus de betteraves. D'après une étude, les runners qui s'y sont mis ont réduit de 1,5 % leur temps de course sur 5 kilomètres. Une autre étude suggère que le jus de betteraves consommé sur une durée de sept jours d'affilée avant une course pouvait améliorer les pointes de vitesse. Le jus de betteraves est riche en nitrates, explique Ryan Maciel, ce qui « permettrait d'après certaines études de fluidifier la circulation sanguine, d'améliorer la fonction respiratoire et de renforcer la contraction des muscles, », des facteurs qui jouent tous un rôle crucial dans l'amélioration de la vitesse.

Voici comment vous pouvez booster vos performances avec un minimum d'efforts. Une nouvelle étude menée par des chercheurs de l'université du Colorado de l'Ouest montre qu'en prenant trois bains de 30 minutes à 38 °C par semaine après des entraînements d'intensité modérée, vous améliorez votre VO2 max. (Pour vous donner un ordre d'idée, en moyenne, l'eau du robinet oscille entre 50 °C et 60 °C lorsque vous tournez le mitigeur complètement à gauche.) Cette augmentation aide le corps à mieux transporter et utiliser l'oxygène pendant le sport, ce qui vous permet de repousser vos limites tout en fournissant moins d'efforts.

Comment ça marche ? La chaleur augmente le taux de globules rouges, qui transportent l'oxygène dans le sang, explique le Dr Chris Minson, professeur en physiologie humaine à l'université de l'Oregon. La chaleur pousse également votre corps à activer les protéines de choc thermique, ce qui facilite l'acheminement de l'oxygène vers les muscles et vous permet de filer comme l'éclair.

Dernier point, et pas des moindres : le sommeil. Sans une bonne nuit de repos, tous vos efforts à la salle de sport resteront vains, explique le Dr W. Chris Winter, spécialiste du sommeil et auteur du livre The Sleep Solution: Why Your Sleep Is Broken and How to Fix It (le sommeil comme solution : pourquoi votre sommeil perd en qualité et comment y remédier). En effet, un sommeil restreint ou de mauvaise qualité a un impact considérable sur le métabolisme, et notamment sur le développement musculaire.

Les athlètes ont besoin de plus de sommeil que les sept à neuf heures recommandées. Une étude publiée dans la revue Sleep montre que des joueurs de basketball ayant opté pour des nuits de dix heures de sommeil minimum chaque nuit pendant cinq à sept semaines avaient pu améliorer leurs pointes de vitesse. Il pourrait être intéressant d'essayer d'avancer votre heure de coucher sur une période de deux à trois semaines pour voir si vous améliorez votre allure. Si vous éprouvez des difficultés à vous coucher tôt, le Dr Winter suggère de programmer une alarme de coucher, tout comme vous le feriez pour le réveil.

Si vous arrivez à vous concentrer sur l'un de ces points de manière régulière, vous pourrez améliorer vos performances de vitesse. Mais si vous parvenez à travailler sur l'ensemble de ces éléments en parallèle de vos séances de training, vous exploserez tout simplement le compteur !