Coaching

Comment créer l'itinéraire de running parfait

Par Nike Running

Créer le parcours de running parfait
Créer le parcours de running parfait

Tout ce que vous avez besoin de savoir pour rester motivé et courir en toute sécurité.

Changer vos habitudes d'entraînement vous permettra de booster votre motivation et votre intérêt pour le sport tout en vous aidant à gagner en cohérence dans votre pratique du running. En diversifiant les exercices, vous en retirerez également encore plus de plaisir.

La quasi-totalité des runners empruntent les mêmes itinéraires à chaque run, mais cette habitude peut entraîner une grosse perte de motivation.

« Quelle joie y a-t-il à parcourir le même trajet de 5 kilomètres tous les jours ? », s'interroge Chris Bennett, Global Head Coach de Nike Running. « Vous ne remportez aucune autre victoire que celle de pouvoir dire : "j'ai terminé un autre run." »

D'après le coach, varier les runs, de toutes les manières imaginables, est crucial pour rester investi dans le sport. Il ajoute que c'est même essentiel afin de mobiliser les muscles d'autres manières (c'est ainsi que vous vous musclerez et que votre foulée gagnera en puissance), mais aussi afin de garder une santé de fer et une motivation à toute épreuve.

Utilisez ces conseils pour pimenter vos runs et explorer de nouveaux endroits en toute sécurité. Vous n'aurez qu'une envie : sortir courir.

Renouvelez vos itinéraires de course

01. Modifiez votre trajet favori

Vous n'avez pas besoin de bannir le parcours qui vous réussit. Mais envisagez d'y apporter quelques petites modifications pour pimenter les choses et continuer à susciter votre intérêt.

« Vos choix ne se limitent pas à accélérer l'allure ou rallonger la distance de votre run. Vous pouvez par exemple réaliser votre trajet habituel dans le sens inverse ou changer votre musique. Pourquoi ne pas grimper cette colline que vous essayez toujours d'éviter ? »

Chris Bennett,
Global Head Coach de Nike Running

Selon Chris Bennett, ces petits changements vous permettront d'aborder différemment votre pratique du running. C'est là que réside leur efficacité. C'est aussi ce qui vous encouragera à retourner courir.

02. Adaptez votre trajet à l'entraînement réalisé

Pour gagner en efficacité et en plaisir à l'entraînement, optez pour un environnement qui correspond à la séance réalisée ce jour-là.

« Imaginons que vous souhaitiez travailler la vitesse. Laissez tomber les passages piétons et la circulation encombrée des rues animées de la ville, et réalisez votre entraînement fractionné en toute tranquillité sur une piste d'athlétisme », suggèrent Niko Zeigert, cofondateur du club de running berlinois Kraft, et Steffi Platt, l'une des coachs de l'équipe.

« Pour les runs faciles ou ceux pour lesquels l'allure n'a aucune importance, courez sur une durée limitée »

Jessica Woods, coach Nike Run Club

Créer le parcours de running parfait
Créer le parcours de running parfait

« Pour les runs de récupération plus lents, qui se prêtent davantage à la contemplation du paysage, préférez un chemin paisible et pittoresque », poursuivent Niko Zeigert et Steffi Platt. Pour les longs runs qui couvrent de grandes distances, changez de surface à mi-chemin. Réalisez la première partie du trajet sur route, puis la seconde sur sentier, ou vice versa. De cette manière, vos muscles et votre esprit restent alertes. (Si vous parcourez une distance plus longue que d'habitude, les deux coachs vous recommandent de courir les derniers 3 à 5 kilomètres autour de chez vous. Vous pourrez ainsi terminer le trajet en toute sécurité à deux pas de votre habitation.)

Parfois, ce n'est même pas la peine de choisir précisément un endroit et une distance. « Pour les runs faciles ou ceux pour lesquels l'allure n'a aucune importance, courez sur une durée limitée », explique la coach Nike Run Club Jessica Wood, qui dirige également une salle de sport new-yorkaise avec tapis de course, le Mile High Run Club. Sortez courir 45 minutes, sans avoir de trajet précis en tête, et faites simplement demi-tour lorsque la moitié du temps est écoulée. »

03. Alternez entre différents types de surface

Essayez les chemins pentus, l'herbe, les graviers, ou même le sable ! « Bien qu'elles puissent vous ralentir, ces variantes permettent de diversifier votre entraînement, ajoute Jessica Woods. Et elles obligent votre corps à s'adapter à différents scénarios de running, ce qui est bénéfique à la fois pour votre corps et votre mental. »

« Chaque type de terrain a son intérêt. Différents degrés de pente et différentes surfaces font appel à différents muscles et stabilisateurs »

Jessica Woods, coach Nike Run Club

Pour grimper une côte, par exemple, vous utilisez principalement les mollets, les fessiers et les ischio-jambiers, tandis que les quadriceps remplissent la majorité du travail lorsque vous dévalez des pentes. Pour courir sur une surface instable, comme la plage ou un sentier jonché de racines et de cailloux, vous faites plus appel aux muscles assurant votre stabilité, au niveau des chevilles, des genoux et de la ceinture abdominale, que lorsque vous courez sur une piste d'athlétisme ou sur la route.

« Les chemins de terre ou les sentiers de trail, qui sont souvent plus meubles que le bitume, sont également une bonne manière d'accorder un répit à vos articulations », précise la coach. Courir en dehors de la route peut également vous offrir une pause mentale, car la vitesse a moins d'importance lorsqu'on court en montagne ou qu'on négocie des obstacles naturels. Ces surfaces conviennent donc particulièrement aux runs longs ou de récupération.

04. Transformez les obstacles en opportunités

Si vous devez traverser une zone très fréquentée pendant votre run, ne vous agacez pas. Jessica Woods explique en effet que slalomer entre les passants sur le trottoir ou emprunter un sentier vous oblige à vous déplacer d'un côté à l'autre, ce qui vous permet de mobiliser différents muscles (et si vous faites des courses, cela vous prépare à naviguer entre les coureurs).

« Si possible, utilisez cette partie de votre run pour l'échauffement, précise la coach. Vous pourrez allonger votre foulée quand la voie sera libre. »

Créer le parcours de running parfait
Créer le parcours de running parfait

05. Courez avec des amis

Si vous avez la possibilité de le faire en toute sécurité par chez vous, demandez à un ami de vous accompagner sur votre trajet préféré. Selon Niko Zeigert et Steffi Platt, cela redonnera soudain du charme à un chemin emprunté de nombreuses fois.

« Énormément de personnes pensent ne pas aimer le running pour se découvrir ensuite une passion lorsqu'elles courent en compagnie d'autres gens »

Shalane Flanagan, coach du club d'athlétisme Bowerman Track Club

Pour Shalane Flanagan, quadruple championne olympique et coach du club d'athlétisme Bowerman Track Club, c'est parce que le fait de courir à plusieurs a un fort pouvoir de motivation, ce qui, au bout du compte, fait de vous un meilleur runner. « Énormément de personnes pensent ne pas aimer le running pour se découvrir ensuite une passion lorsqu'elles courent en compagnie d'autres gens, remarque-t-elle. On arrive à courir plus loin et plus vite qu'on ne le pensait. C'est radical. »

Restez en sécurité sur la route

01. Organisez-vous à l'avance

Vous pourriez vous contenter de partir à l'improviste, c'est vrai. Mais l'organisation peut faire de votre run un moment plus sûr et plus agréable. Cela ne veut pas dire que vous n'avez pas le droit d'explorer de nouveaux trajets ou de nouveaux quartiers lorsque vous en ressentez l'envie. « Tracez simplement votre parcours à l'avance et repérez au moins où se trouvent les fontaines d'eau potable et les toilettes publiques, explique Jessica Woods. Ce serait dommage de devoir faire demi-tour parce que vous souffrez de la soif ou que vous avez une envie pressante alors que vous vous trouvez à 8 km de chez vous. » Si vous courez en solo, la coach recommande de communiquer votre itinéraire à un ami et de garder sur vous des espèces ou une carte de crédit, au cas où.

02. Vérifiez plusieurs fois la météo

Le temps qu'il fait ne serait pas un sujet de conversation récurrent s'il ne changeait pas constamment. Le moindre changement de température et des conditions potentiellement mauvaises peuvent avoir une incidence sur le trajet choisi, la quantité d'eau transportée et votre tenue. Quant aux changements météorologiques importants, ils peuvent représenter un danger si vous n'y êtes pas préparé.

Lorsque la météo n'est pas optimale mais que vous êtes résolu à courir en extérieur, ajustez votre itinéraire pour tirer le meilleur parti de la situation. Par exemple, ne faites pas de trail s'il pleut et que vous ne souhaitez pas slalomer entre de grosses flaques. Optez également pour une piste d'athlétisme si la pluie gêne la visibilité sur la route.

03. Évitez la circulation et la pollution

Soyez attentif à votre environnement. Si vous courez sur la route, restez à bonne distance des voitures en choisissant des voies larges ou en courant sur les voies réservées aux piétons. Évitez également de courir aux heures de pointe : vous serez contraint de jouer des coudes dans la rue et risquerez d'inhaler plus d'air pollué.

Créer le parcours de running parfait
Créer le parcours de running parfait

Une mauvaise qualité de l'air peut rendre l'entraînement plus pénible et perturber vos performances globales, en particulier si vous êtes une femme. Une étude menée par l'Institut polytechnique et université d'État de Virginie a montré que des marathoniennes qui, sur le cours de plusieurs années, ont participé à des courses importantes dans des villes où la pollution a tendance à atteindre des pics affichaient des temps de course relatifs plus lents par rapport aux hommes. (La trachée des femmes, plus petite, pourrait être en cause, car les particules peuvent plus facilement s'y loger et provoquer des irritations.) Une recherche précédente a montré que les runners absorbent et rejettent plus d'air qu'une personne lambda, ce qui signifie que la pollution de l'air peut représenter un danger important sur les trajets les plus longs. On retiendra notamment que, pendant une course, un marathonien peut inspirer et expirer à peu près le même volume d'air qu'une personne sédentaire en deux jours complets.

Pour respirer l'air le plus pur possible, choisissez un chemin éloigné des axes principaux et sortez courir tôt le matin, avant l'heure de pointe, lorsque moins de voitures sont sur la route. Avant de sortir, vous pouvez également vérifier en ligne les prévisions sur la qualité de l'air de votre région. Si la qualité de l'air est bonne, le danger de courir en extérieur est faible à nul. Évitez néanmoins de courir en extérieur lorsque l'air est de mauvaise qualité, car cela peut avoir sur vous des effets néfastes si vous êtes sensible à la pollution de l'air.

04. Préparez votre run

Tous les parcours de running sont plus sûrs si vous bénéficiez d'une bonne visibilité (pas d'angle mort, pas de tunnel étroit et sombre), d'une luminosité correcte (naturelle ou autre) et que l'endroit est fréquenté par d'autres personnes. Tenez compte de ces différents éléments lorsque vous choisissez votre chemin.

Si vous ne parvenez à caser un run dans votre emploi du temps que dans des conditions de faible luminosité, enfilez des vêtements réfléchissants et portez sur vous une source de lumière qui vous rend plus visible aux yeux des automobilistes, des cyclistes et des autres runners. Et si vous vous retrouvez sur une route très fréquentée (ce qui peut s'avérer inévitable en ville ou si vous courez sur un axe majeur pour rejoindre une zone plus calme), alors que vous écoutez de la musique en courant, essayer de retirer au moins l'un de vos écouteurs de sorte à tout de même entendre les bruits extérieurs.

Enfin, mieux vaut prendre votre téléphone en cas d'urgence, surtout si vous courez seul ou dans un endroit isolé. Vous ne regretterez ni votre run, ni cette décision.

Créer le parcours de running parfait

Nike Run Club

Votre partenaire de running idéal.

Créer le parcours de running parfait

Nike Run Club

Votre partenaire de running idéal.

Articles associés

Pourquoi les runners devraient accorder de l'importance à la VO2 max

Coaching

De l'importance de la VO2 max

Comment gagner en rapidité ?

Coaching

Améliorez votre allure sans forcer

Que manger avant, pendant et après un run

Coaching

Quoi manger avant, pendant et après un run

Comment faire la table inversée : étape par étape

Coaching

Bonne posture : la table inversée

Qu'est-ce qu'un entraînement de référence et comment l'utiliser ?

Coaching

Atteignez votre objectif d'entraînement grâce à un test