Vous ressentez une grande fatigue après l'entraînement ? Il se pourrait que vous manquiez de ces vitamines et minéraux clés
Nutrition
Un diététicien vous explique comment une carence en trois nutriments différents peut être à l'origine d'une grosse fatigue après l'entraînement.
Rien n'est plus agréable que d'effectuer tranquillement sa séance de sport avant de passer à la récupération. Mais comment faire si vous avez du mal à boucler des entraînements que vous considérez généralement comme faciles ? Même s'il est parfaitement normal de se sentir parfois moins en forme que d'habitude, si vous finissez de manière répétée vos séances de sport sur les rotules, cela peut être un signe que votre corps manque de quelque chose.
Bien sûr, un entraînement intense peut vous épuiser, mais si vous avez l'impression de vous heurter constamment à un mur dans votre entraînement, cela pourrait être dû à une carence en vitamines ou en minéraux.
Quels nutriments peuvent favoriser une sensation de fatigue si vous n'en consommez pas assez ?
Essayer de faire du sport sans suivre un régime alimentaire adapté revient à faire un road trip avec le réservoir d'essence quasiment vide. Au début, ça peut aller, mais vous allez finir par être à court de carburant.
Pour conserver une certaine régularité, entretenir votre force musculaire et rester en bonne santé de manière générale, il est essentiel de consommer toute une variété de nutriments qui aideront votre corps à affronter les exigences physiques d'une séance de sport. Mais pour soutenir les performances sportives, deux vitamines et un minéral sont particulièrement importants : la vitamine B12, la vitamine D et le fer.
1.Vitamine B12
On trouve naturellement cette vitamine dans de nombreux aliments, et elle est même ajoutée à certains produits lors de leur transformation. Les meilleures sources de vitamine B12 sont les produits d'origine animale comme le yaourt et le fromage, les fruits de mer, le bœuf, les œufs et certains types de volailles. Cette vitamine est également ajoutée dans certains aliments d'origine végétale comme la levure nutritionnelle et les céréales pour le petit déjeuner ; cependant, les personnes suivant un régime végétarien ou végan ont plus de risques d'avoir une carence en vitamine B12. D'après l'Institute of Medicine, une personne adulte âgée de 19 ans ou plus (hormis les femmes enceintes ou qui allaitent) a besoin de consommer 2,4 microgrammes de vitamine B12 par jour.
La vitamine B12 est essentielle pour de nombreuses réactions dans le corps, mais pour ce qui est de l'apport énergétique, elle joue un rôle important en contribuant à la bonne santé du système nerveux et à la fabrication de globules rouges sains. Ces derniers sont nécessaires au transport de l'oxygène dans tout le corps. Sans globules rouges correctement développés, les muscles et tissus n'ont pas l'oxygène dont ils ont besoin pour vous soutenir tout au long de votre entraînement. De plus, si vous avez moins envie de bouger, cette baisse de motivation peut en partie être due à une carence en vitamine B12, car cela est associé à un risque plus élevé de dépression.
2.Vitamine D
La vitamine D joue un rôle majeur sur la santé et sur le bien-être de manière générale, mais seuls certains aliments en contiennent naturellement. De nombreux produits comme le lait, certains jus d'orange et certaines céréales pour le petit déjeuner sont enrichis en vitamine D pour contribuer à augmenter sa consommation. La quantité de vitamine D présente dans les aliments d'origine animale comme le poisson, les œufs et les produits laitiers dépend de ce qu'ont mangé les animaux eux-mêmes.
Y a-t-il une autre source de vitamine D ? Le soleil : votre peau absorbe la lumière du soleil et fabrique de la vitamine D. D'après l'Institute of Medicine, une personne adulte âgée de 19 à 70 ans (hormis les femmes enceintes ou qui allaitent) a besoin de 600 UI de vitamine D par jour. Pour information, un demi-filet de saumon Atlantique d'élevage (178 grammes) contient 936 UI, ce qui en fait l'un des aliments les plus riches en vitamine D. Et ce n'est pas grave si certains jours, vous consommez plus que la valeur nutritionnelle de référence : les chiffres montrent qu'aux États-Unis, la plupart des personnes n'ont pas un apport suffisant en vitamine D.
Nécessaire pour le bon fonctionnement du système immunitaire ainsi que pour la santé des os et des muscles, un apport suffisant en vitamine D est essentiel pour effectuer un entraînement sérieux sans se sentir totalement à plat. Sans parler du fait que cette vitamine favorise également la récupération après l'entraînement.
3.Fer
Le fer est un minéral essentiel qui joue un rôle clé dans le transport de l'oxygène à travers le corps, dans la production d'énergie et dans la réplication de l'ADN. Les produits d'origine animale et les aliments d'origine végétale peuvent apporter du fer, mais le corps a une prédilection pour le fer de sources animales car il l'assimile mieux.
D'après les Valeurs nutritionnelles de référence de l'Institute of Medicine, la plupart des hommes adultes ont besoin d'environ huit milligrammes de fer par jour. En revanche, les femmes qui ont leurs menstruations et qui ont entre 19 et 50 ans ont besoin de 18 milligrammes de fer par jour. Après 50 ans, ces besoins retombent à huit milligrammes par jour pour les femmes. Étant donné que le fer est essentiel à la circulation de l'oxygène dans le corps pour alimenter les organes, les tissus et les muscles, un apport en fer insuffisant peut provoquer une sensation de fatigue et de faiblesse avant, pendant et après l'entraînement.
Quels sont les symptômes d'une carence en nutriments ?
Malheureusement, qu'il s'agisse d'une carence en vitamine B12, en vitamine D ou en fer, les symptômes peuvent être les mêmes. Les symptômes courants de carence pour ces trois nutriments sont les suivants : fatigue, irritabilité et faiblesse physique. D'après le Journal of American Family Physician, les symptômes propres à une carence en vitamine B12 sont une langue rouge et enflée, des fourmillements dans les mains ou les pieds ainsi qu'une perte de poids inexpliquée. Des blessures fréquentes constituent un indicateur d'une carence en vitamine D, en raison de l'effet de cette carence sur les os et les muscles. Si vous ressentez souvent une grande fatigue après l'entraînement quelle que soit l'intensité de votre séance, songez à consulter votre médecin et à demander une analyse de sang. Après tout, c'est la seule manière de diagnostiquer une carence en nutriments.
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Est-il possible de prévenir une carence en vitamine B12 et autres nutriments ?
De manière générale, les personnes suivant un régime végétarien ou végan ont plus de risques d'avoir une carence au niveau de ces trois nutriments, étant donné qu'on les trouve principalement dans les produits d'origine animale. Un rapport de 2016 de l'Academy of Nutrition and Dietetics indique que même si un régime végan et végétarien bien planifié est bon pour la santé, il peut être judicieux de prendre des compléments alimentaires comme du fer, de la vitamine B12 et de la vitamine D, en particulier pour les personnes véganes.
Pour ce qui est de la vitamine B12 et du fer, les omnivores ont de la chance. Tant que leur alimentation est variée au niveau des sources de protéines et qu'elle intègre des aliments d'origine végétale riches en nutriments comme les légumes verts à feuilles, les fruits à coque et les graines, ces personnes peuvent largement éviter les carences en fer et en vitamine B12, à condition qu'il n'y ait aucune autre maladie sous-jacente. Mais pour la vitamine D, ce n'est pas la même histoire : on en trouve seulement dans un nombre limité d'aliments, et le taux de vitamine D dans le sang dépend également de l'exposition à la lumière du soleil. En hiver, ou pour les personnes vivant dans des régions où il y a peu de jours d'ensoleillement, il peut être nécessaire de prendre de la vitamine D sous forme de complément alimentaire.
Il faut du temps pour se remettre d'une carence en nutriments. Il vaut donc mieux consulter un diététicien agréé qui pourra vous indiquer l'alimentation idéale pour vous et vous conseiller les compléments alimentaires dont vous avez besoin. La bonne nouvelle ? Souvent, la prise de compléments alimentaires n'est nécessaire que sur une courte période, ou jusqu'à ce que le taux dans le sang ne revienne à la normale.
Texte par Sydney Greene, titulaire d'une Maîtrise en sciences et diététicienne nutritionniste agréée.
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