Le vrai du faux d'une ceinture abdominale puissante

Coaching

Cela ne se résume pas à des tablettes de chocolat. C'est tout un réseau de muscles invisibles. Voici comment le travailler pour atteindre des performances optimales.

Dernière mise à jour : 23 décembre 2020
Les bienfaits d'une sangle abdominale puissante sur les performances

Quand vous voyez un sumo de 180 kg, peu de chances que vous vous extasiez devant ses abdos en béton. Pour la plupart des gens, une ceinture abdominale puissante ressemble plutôt à une tablette de chocolat. Pourtant, force et définition musculaire sont deux notions bien distinctes. « Contrairement aux apparences, ces athlètes imposants sont extrêmement musclés », explique Sue Falsone, spécialiste clinique en physiothérapie du sport et membre du Nike Performance Council spécialisée dans la récupération. « Ils sont la preuve vivante que fort et puissant ne se traduit pas forcément par une silhouette athlétique. »

Que vous cherchiez à participer à des compétitions d'haltérophilie, à briller dans votre équipe de softball locale ou tout simplement à faire une randonnée pour vous changer les esprits, une ceinture abdominale puissante et stable peut faciliter vos mouvements et réduire les risques de blessure.

Gros plan sur la ceinture abdominale

La ceinture abdominale se compose d'une trentaine de muscles. La science peine à donner un nombre précis car certains experts comptabilisent le diaphragme, le plancher pelvien et même le grand dorsal et les pectoraux. (La notion de ceinture abdominale fait d’ailleurs l'objet de débats enflammés au sein de la communauté fitness.) Selon le docteur Ajit Chaudhari, professeur de physiothérapie et directeur du laboratoire de biomécanique du sport de l'université d'État de l'Ohio, voici ceux sur lesquels tout le monde s'est mis d'accord :

  1. Le muscle droit de l'abdomen
    Il s'agit du long muscle abdominal qui s'étend tout le long de votre ventre. C'est lui qui vous permet de rapprocher votre cage thoracique de votre bassin lorsque vous faites des relevés de buste, mais il intervient également dans des actions mobilisant l'ensemble du corps (lancer, courir, sauter…). Si on le compare à une tablette de chocolat, c’est parce que des bandes de fascias, ces tissus conjonctifs qui enveloppent vos muscles et vos organes à la manière d'un film plastique, séparent ce muscle en six, voire en huit sections. (NB : il y a de grandes chances que vos abdos soient déjà définis ; c'est en fait la quantité de graisse qui les recouvre qui détermine si on peut les voir à l'œil nu.)
  2. Les obliques
    De chaque côté du muscle droit de l'abdomen se trouvent vos muscles obliques, internes et externes. Autrement dit, il s'agit cette fois de vos « abdos latéraux ». Ceux-ci permettent à votre torse de tourner sur lui-même quand vous effectuez, par exemple, des relevés de buste avec rotation.
  3. Le muscle transverse et le carré des lombes
    En dessous du muscle droit et des obliques, on trouve des muscles profonds situés à l'avant et à l'arrière de l'abdomen. Parmi eux figure le plus profond de toute la ceinture abdominale, le muscle transverse (ou TA), qui agit un peu à la manière d'un corset : il compresse la cavité abdominale et augmente la tension dans les fascias de sorte à renforcer le « réseau ». Vient ensuite le carré des lombes (ou QL) : situé au bas du dos, de chaque côté de l'abdomen, ce dernier contribue à stabiliser l'ensemble de la colonne vertébrale lorsqu'on se penche sur le côté.
  4. Les muscles érecteurs du rachis et les multifides
    Les muscles érecteurs du rachis sont ceux que l'on voit le mieux dans le bas du dos. Ils vous permettent de vous grandir et de vous pencher latéralement. Le groupe des multifides, quant à lui, appartient à la couche profonde des muscles du bas du dos, des petits muscles qui remontent jusqu'au crâne. Ils permettent d'étirer le bas du dos et aident à raidir la colonne vertébrale pour résister aux mouvements de flexion.

Parmi les autres muscles, on compte notamment le grand psoas, les adducteurs et abducteurs de la hanche, ainsi que les fessiers, mais ceux-ci sont davantage liés au fonctionnement du bas du corps qu'à celui de votre ceinture abdominale.

Les bienfaits d'une sangle abdominale puissante sur les performances

De l'importance des abdos en béton

« Si on compare le corps humain à une roue, la ceinture abdominale correspond à sa partie centrale, le moyeu », explique Sue Falsone. Lorsque cette zone est tonique et stable, vos bras et vos jambes (les rayons de la roue), peuvent plus facilement produire de la force et en absorber. Courir paraît plus facile car les jambes n'encaissent plus l'impact des pieds sur le bitume dans sa totalité. De même, votre coup droit gagne en puissance car vos bras ne génèrent plus à eux seuls la force nécessaire pour frapper la balle avec la raquette.

Lorsque votre ceinture abdominale est stable, cela signifie également que le moyeu est suffisamment gainé pour permettre aux rayons de se mouvoir sans mettre la colonne vertébrale en danger, indique Sue Falsone. Prenez par exemple les rotations à la poulie, un exercice de résistance qui imite le coup droit mentionné précédemment : avec une bonne stabilité abdominale, vous pouvez tirer sur le câble de la poulie dans un mouvement fluide des épaules et des bras tandis que votre colonne vertébrale reste immobile. Sans cette stabilité, en revanche, vous pourriez vous faire mal au dos ou vous montrer incapable d'atteindre le nombre de répétition visé car ce sont vos bras qui font tout le travail, complète la spécialiste.

« Si on compare le corps humain à une roue, la ceinture abdominale correspond à sa partie centrale, le moyeu. »

Sue Falsone
Spécialiste clinique en physiothérapie du sport et membre du Nike Performance Council

Une ceinture abdominale faible peut également être à l'origine de blessures dans le bas du corps. Une étude récente menée par le docteur Chaudhari a montré que les runners débutants qui ne présentaient pas une stabilité abdominale suffisante étaient davantage exposés aux problèmes de genou. « Si vous ne gainez pas votre ceinture abdominale, vous risquez davantage de vous faire une entorse au genou ou à la cheville », ajoute le docteur Chaudhari. En effet, vous devez alors supporter et guider votre grande masse dégingandée avec vos jambes plutôt qu'avec votre ceinture abdominale.

Comment renforcer votre ceinture abdominale

Depuis le temps, vous savez peut-être déjà que le meilleur moyen de renforcer votre ceinture abdominale n’est pas d'enchaîner les crunchs à n'en plus finir. Et pour cause, d'après Sue Falsone, en plus d’être souvent mal exécuté, cet exercice présente des risques pour la colonne vertébrale, même avec la bonne technique.

Les exercices complets, en particulier les exercices unilatéraux (ou à une jambe/un bras), donnent un bien meilleur résultat. « Les fentes, surtout lorsque vous tenez un haltère dans une main, activent les muscles de votre ceinture abdominale, indique Sue Falsone. Même une flexion du biceps à un bras introduit un léger mouvement de rotation que votre corps doit compenser. » Optez donc pour un programme d’entraînement qui intègre régulièrement des exercices unilatéraux.

Mais un entraînement rigoureux de la ceinture abdominale va bien au-delà de ça. Pour le docteur Chaudhari, une excellente manière de commencer est de vous consacrer entièrement à votre ceinture abdominale trois à cinq fois par semaine, à hauteur de cinq à dix minutes seulement. « Chez la plupart des gens, les muscles de la ceinture abdominale ne sont pas bien endurants, donc quelques minutes par jour suffisent à produire un résultat », précise-t-il. S'il se trouve que vos muscles présentent déjà l'endurance recherchée (félicitations !), ou que ces exercices commencent à devenir trop faciles, doublez le temps indiqué.

Pour commencer, essayez la posture du chien-oiseau. À quatre pattes, relevez le bras et la jambe opposés jusqu'à ce que tous deux soient parallèles au sol, et maintenez la position jusqu'à une minute. Vous pourriez également tester la posture du bébé heureux : allongé sur le dos, tendez le bras et la jambe opposés jusqu'à ce que tous deux arrivent au contact du sol, puis changez de côté et continuez en alternant. N'hésitez pas non plus à faire des planches, des planches latérales, des flexions de jambes sur un ballon d'exercice, ainsi que du gainage avec une roue abdominale.

Même si vous ne voyez pas apparaître tout de suite ces fameux « abdos en béton », vous devriez tout de même constater leur présence assez rapidement, en rencontrant plus de facilité à l'entraînement, et plus de confort dans vos gestes quotidiens.

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Pour découvrir plus de conseils d'experts afin de travailler sur votre état d'esprit, ainsi que des recommandations sur les exercices, la nutrition, la récupération et le sommeil, consultez l'application Nike Training Club.

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Date de première publication : 6 novembre 2020

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