Comment trouver ses allures de running optimales, selon des coachs de running

Que vous vous entraîniez pour une course ou profitiez simplement de vos runs quotidiens, il n'est pas possible ni sain de courir vite tout le temps. En réalité, courir trop vite, trop rapidement peut entraîner des blessures.

« Tous vos runs ne doivent pas être identiques, explique James Dodds, marathonien et coach de running chez Rogue Running à Austin, au Texas. Savoir quelle allure adopter les jours tranquilles et les jours intensifs vous permettra d'être en forme pour la course et de ne pas vous blesser pendant votre entraînement. »

Comment trouver vos allures de running optimales et savoir si vous les respectez ? Pour commencer, l'important est surtout d'être à l'écoute de ses sensations plutôt que d'atteindre des chiffres spécifiques, même s'il faut les prendre un minimum en compte.

Pour en savoir plus, découvrez ce que les coachs de running pensent des allures de running optimales.

Connaître vos allures de running optimales vous donne des points de repère importants, que vous vous entraîniez pour une course ou que vous pratiquiez le running pour le plaisir. Vos allures de prédilection constituent une base essentielle pour tous vos runs. Par exemple, l'allure pour un long run sera différente de celle adoptée pour un run plus court ou plus intense.

Les allures de running optimales peuvent être plus utiles aux adeptes de running qui débutent mais qui s'entraînent depuis déjà deux ou trois semaines. La coach Nike Running Jes Woods explique que lorsqu'on débute le running, il est préférable de courir en fonction de ses sensations et de l'effort réalisé. Les runners et runneuses pourront progressivement associer les allures à l'effort perçu (ou à la sensation de difficulté) à mesure que leur entraînement progresse.

Le meilleur moyen pour trouver ses allures de running optimales est de réaliser un contre la montre sur une piste, selon les coachs James Dodds et Jes Woods. Vous pourrez vous chronométrer de nouveau après chaque cycle ou saison d'entraînement, ce qui coïncide généralement avec votre préparation pour une nouvelle course ou distance.

La distance parcourue pour votre contre la montre varie en fonction des coachs et de la longueur de votre course. Elle peut également être différente si votre objectif n'a rien à voir avec une course. En effet, déterminer ses allures optimales est tout aussi important lorsqu'on pratique le running pour le plaisir. Par exemple, la coach Woods recommande à ses athlètes de faire un contre la montre sur 3 km (7,5 tours sur une piste de 400 m), alors que le coach Dodds préconise de courir 3 ou 5 km (12,5 tours de piste).

Quelle que soit la distance de votre contre la montre, une chose est essentielle : elle doit être supérieure à 2 km. La coach Jes Woods estime qu'une distance inférieure est « moins représentative » pour estimer votre niveau de forme. Cependant, pour celles et ceux qui commencent à courir régulièrement, un contre la montre de 2 km est un très bon début.

Alors, comment réaliser un contre la montre ? La coach Jes Woods recommande de faire des tours de piste aussi vite que possible, du mieux que vous pouvez. Une fois votre contre la montre terminé, notez votre temps et entrez-le dans un calculateur d'allure. Cela vous donnera par exemple votre allure optimale pour un semi-marathon et un marathon, mais également pour d'autres types de runs d'entraînement (comme des runs de récupération ou des runs rythmés), en fonction du temps que vous avez réalisé au contre la montre. Pour les débutant(e)s, le calculateur d'allure vous permettra d'avoir une idée de l'allure à viser à mesure que vous augmentez le nombre de kilomètres parcourus.

Gardez en tête que les calculateurs d'allure vous proposent une estimation pour vous aider à trouver le rythme qui vous convient le mieux. C'est pourquoi il est important de s'autoriser une certaine amplitude : certains jours, votre run de récupération (ou même votre run rythmé) pourra être plus rapide que d'autres. Courir avec un moniteur de fréquence cardiaque peut également vous aider à déterminer le rythme de récupération qui vous convient selon les jours.

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La coach Woods admet que l'écart d'allure ci-dessus pour un run tranquille (entre 9 min 20 et 10 min 15 pour deux kilomètres) est énorme. La raison est simple : chaque run de récupération est différent. Cette différence est due à divers facteurs, tels que le terrain ou la surface sur laquelle vous vous entraînez, les conditions météorologiques du jour, votre niveau d'énergie et d'hydratation avant votre run et même votre niveau de stress, pour ne citer que quelques exemples.

Votre allure optimale (pour n'importe quel type de run) ne sera donc pas toujours parfaite, et c'est tout à fait normal.

« En termes d'allure, il est primordial de s'autoriser une certaine amplitude, explique Chris Bennett, Global Head Coach de Nike Running. Il n'y a pas une allure exacte, mais plutôt des variations autour de cette allure, car vous n'êtes pas dans les mêmes conditions tous les jours. »

Sachez que les calculateurs d'allure de running présentent rarement vos allures exactes sous la forme de moyennes, mais vous devriez les considérer comme telles lors de votre entraînement. Cela vous permettra de connaître l'effort perçu pour différentes allures (ce qui peut être très utile si vous oubliez votre montre lors d'un run !) et d'identifier les changements d'un run à l'autre.

« Voilà encore une raison pour laquelle le contre la montre est utile, explique le coach Dodds. Les calculs n'ont pas besoin d'être parfaits, car ils ne prendront pas en compte le stress personnel, la qualité du sommeil, la chaleur et l'environnement. »

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Courir en vous fiant à vos sensations (ce qui est possible lorsque vous faites attention à l'effort perçu) vous permettra de déterminer si vos allures de running calculées pour la course (ou même pour vos runs quotidiens) sont vraiment adaptées. Si ce n'est pas le cas, vous devriez peut-être revoir vos objectifs d'allure pour votre prochaine course ou vos runs quotidiens.

« Commencez toujours par considérer l'effort, car celui-ci détermine l'objectif d'un run, et les chiffres suivront, explique le coach Bennett. Laissez les chiffres s'adapter à votre effort et à votre objectif. »

Une étude à petite échelle publiée en 2018 sur l'International Journal of Exercise Science suggère que courir en se fiant à ses sensations peut permettre de déterminer ses allures de running optimales. Dans cette étude, les runners et runneuses recevaient des commentaires. On leur disait, par exemple, qu'ils couraient à une allure plus lente que celle à laquelle ils étaient habitués. Certains ne recevaient aucun commentaire. L'objectif était de voir si cela avait une influence sur leur allure effective ou sur l'intensité de leur entraînement (autrement dit, courir en se fiant à leurs sensations).

Malgré ces commentaires (exacts ou non) ou l'absence de commentaires de la part de l'équipe de recherche, ainsi que la dissimulation des écrans des tapis de course, les participant(e)s ont naturellement ajusté (et maintenu) leur allure à un rythme proche ou identique à leur allure de running de prédilection, et ce sur quatre runs de 30 minutes sur tapis de course.

Déterminer vos allures de running optimales sera d'autant plus facile si vous faites le suivi de vos runs et de vos entraînements sur plusieurs semaines. Le coach Bennett recommande de tenir un journal d'entraînement ou de running pour avoir une vision d'ensemble, et suggère de considérer un cycle d'entraînement comme une histoire.

« Si vous partez de ce principe, chaque entraînement vous permet de tirer des leçons, explique-t-il. Voici ce sur quoi j'ai travaillé, ce qui a bien fonctionné ou non, et j'ai appris qu'il valait mieux ne pas faire de long runs après un speed run. Cette allure me semble appropriée, celle-ci devient un peu plus rapide (et c'est ce que je recherche). »

Le coach souligne également que ces allures devraient vous sembler plus faciles à tenir, à mesure que votre entraînement progresse, ce qui peut altérer légèrement l'effort perçu. Pour plus de conseils d'experts de running, téléchargez l'application Nike Run Club !

Rédaction : Ashley Lauretta