Maîtriser le Power clean : quatre étapes pour les novices

Sport et activité

Une experte propose un guide étape par étape pour exécuter correctement cet exercice d'haltérophilie explosif.

Dernière mise à jour : 28 septembre 2022

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Power clean : quatre étapes pour les débutants

Le Power clean, qui consiste à soulever une lourde barre d'haltères du sol jusqu'aux épaules, donne l'impression d'un mouvement continu et fluide. Mais il implique une multitude de petites activations musculaires et de mouvements à fort impact. Les athlètes s'entraînent pendant des mois, voire des années pour parvenir à le réaliser correctement. Le Power clean est en effet un exercice fondamental pour l'épaulé-jeté, un mouvement officiel des épreuves olympiques d'haltérophilie, explique Megan Daley, coach CrossFit de niveau 1.

Même si vous ne faites pas de compétition, Megan Daley affirme que le Power clean procure de nombreux bienfaits. « Le Power clean travaille la production d'énergie, une chose extrêmement importante pour tout ce qui implique d'initier un mouvement rapide », précise-t-elle. « Pour un ou une athlète, il peut s'agir de sauts à la verticale et d'explosivité, mais cela concerne tout autant la capacité à se lever rapidement du canapé ou de courir avec vos enfants. »

La production d'énergie, ou le travail de la puissance, est un type de training qui, à travers des mouvements explosifs, permet de développer la force musculaire et de gagner en rapidité et en agilité. Une étude de 2008, publiée dans le Journal of Strength and Conditioning a révélé que l'intégration du Power clean dans la routine de renforcement musculaire d'une personne permettait d'améliorer sa hauteur de saut, sa vitesse de sprint et d'autres mouvements explosifs. Les améliorations les plus notables sont apparues après 14 à 15 semaines d'entraînement consécutives.

(Contenu apparenté : Comment devenir plus rapide au sprint, selon les experts)

Ci-dessous, découvrez comment réaliser un Power clean, la manière dont les muscles sont sollicités et les bienfaits que vous pouvez tirer en ajoutant cet exercice à votre routine de renforcement, selon Megan Daley.

Power clean : les quatre étapes

D'après la coach, les personnes débutantes devraient réaliser le Power clean avec une charge moins lourde (sur une échelle de 1 à 10, envisagez un degré d'effort perçu allant de 5 à 7). Par exemple, commencez avec une barre sans poids (qui pèse déjà 15 à 20 kg à elle seule) ou un long tuyau en PVC.

1.Position de départ
1. Les pieds écartés à la largeur des hanches, tenez-vous aussi près que possible de la barre d'haltères (posée au sol). La barre doit se trouver (à peu près) au-dessus de la voûte plantaire. Vos jambes peuvent frôler la barre. Orientez légèrement la pointe de vos pieds vers l'extérieur. (La posture doit imiter la position de départ d'un squat.)
2. Les paumes tournées vers l'intérieur et les bras tendus, agrippez la barre. Les pouces doivent se trouver à environ une largeur de pouce de l'extérieur des jambes.
3. En tenant fermement la barre, basculez les hanches pour vous positionner en demi-squat, de façon à ce que vos cuisses soient un peu plus hautes que la parallèle au sol. Inclinez légèrement la poitrine vers le haut (faites comme si vous vouliez montrer un logo sur le devant de votre haut). Gardez les épaules dans l'alignement des hanches, le dos bien droit et la ceinture abdominale contractée. De profil, vos bras, vos cuisses et votre ceinture abdominale doivent former un triangle.
4. Tout en maintenant cette position, répartissez votre poids uniformément sur chaque pied. Redressez le dos (serrez les aisselles, comme si quelqu'un tentait de vous chatouiller) tout en continuant à contracter vos abdominaux. Il s'agit de la même position de départ qu'un soulevé de terre.
(Contenu apparenté : Avantages du soulevé de terre : tout ce que vous devez savoir sur cet exercice de renforcement musculaire)
2.Premier soulevé
1. En gardant les bras tendus et en tenant fermement la barre, ancrez vos pieds dans le sol avec force (ressentez le rôle de chaque orteil). Commencez à monter à partir du demi-squat en utilisant la moitié inférieure du corps pour effectuer le mouvement. Veillez à ce que les hanches et les épaules remontent au même rythme. Autrement dit, l'angle de votre dos doit rester le même pendant la remontée.
2. Continuez à soulever la barre jusqu'à ce qu'elle arrive au-dessus du genou. N'allez pas plus haut pour le moment.
3.Deuxième soulevé et triple extension
1. Poussez les hanches vers l'avant pour ramener la barre vers le haut des cuisses tout en redressant le buste. Maintenez une légère flexion des genoux et gardez les pieds bien à plat.
2. En prenant un élan aussi puissant que possible, poussez sur vos pieds pour réaliser une triple extension, c'est-à-dire lorsque les hanches et les genoux sont en extension totale. Par réflexe, il est normal de se retrouver sur la pointe des pieds dans cette position en raison de la forte pression exercée sur le sol.
4.Troisième soulevé (ou phase de « rattrapage »)
1. Lorsque la barre arrive vers le haut de la poitrine, ramenez rapidement le torse et les coudes sous la barre et pivotez vos poignets pour que vos paumes soient tournées vers le haut. La prise de la barre va inévitablement se relâcher pour pouvoir s'adapter au changement de position des poignets et des coudes.
2. Au moment de ramener les coudes sous la barre, effectuez un squat léger ou plus intense si besoin, afin de rattraper la barre lors de sa descente. La barre doit reposer sur l'avant des épaules, les paumes orientées vers le haut et l'intérieur des poignets tourné vers l'avant.
3. Maintenez les coudes en position haute et remontez pour être totalement debout. Marquez un temps d'arrêt, puis basculez les poignets vers l'avant et fléchissez au niveau de la taille pour ramener la barre au sol.

Power clean : Muscles sollicités et exercices pour gagner en explosivité et force

Le Power clean est un mouvement composé, ce qui signifie que son exécution sollicite simultanément plusieurs groupes de muscles.

« Le Power clean mobilise tout le corps », déclare Megan Daley, qui précise que ce mouvement fait travailler les fessiers, la ceinture abdominale (y compris le bas du dos), les quadriceps, les ischio-jambiers, les adducteurs, les épaules et les avant-bras.

Il n'est pas indispensable pour les athlètes de maîtriser d'autres mouvements moins compliqués avant de tenter un Power clean. Toutefois, selon Megan Daley, il existe certains exercices pouvant contribuer à renforcer les muscles cités ci-dessus :

Le soulevé de terre : c'est la base de chaque Power clean. La maîtrise de l'exécution du soulevé de terre peut contribuer à améliorer la force et la stabilité d'un Power clean.
Les tractions hautes : pour faciliter la deuxième partie d'un Power clean, les tractions hautes sont essentielles, explique Megan Daley. Et pour cause : tout comme lors d'un Power clean, la barre passe des hanches aux épaules. On utilise alors les fessiers et les hanches pour donner de l'élan. Les tractions hautes peuvent aider à amplifier la force des deuxième et troisième soulevés.
Les balancements avec kettlebell : comme le Power clean, les balancements avec kettlebell reposent sur la gravité, l'élan et la force pour effectuer le mouvement. Cet exercice fait aussi appel aux mêmes muscles que le Power clean, dont les fessiers, les ischio-jambiers, la ceinture abdominale et les épaules.

Les squats avant : en plus de renforcer les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers, les squats avant (où la barre se place devant les épaules et non derrière comme pour les squats classiques) peuvent aider les athlètes à se familiariser avec le maniement d'une barre à l'avant du corps, comme lors d'un Power clean.

Power clean : les 5 erreurs courantes

Complexe car composé de plusieurs étapes, le power clean est un mouvement qui nécessite une exécution précise de chaque phase. Voici quelques erreurs que Megan Daley remarque souvent chez les personnes débutantes :

Des hanches trop hautes ou trop basses dans la phase de départ du soulevé de terre. « Ça peut faire dévier la trajectoire de la barre », précise la coach, ce qui peut empêcher de prendre assez d'élan pour la soulever plus haut.
Ramener les coudes trop tôt. Megan Daley explique que les novices en Power clean ont tendance à mettre les coudes en arrière puis à les ramener vers l'avant lors du deuxième soulevé, plutôt que lors du troisième. Résultat : les chances de parvenir à prendre assez d'élan pour hisser la barre jusqu'aux épaules sont plus minces.
Ramener les coudes trop tard. À l'inverse, il ne faut pas attendre trop longtemps lors du troisième soulevé pour ramener les coudes en dessous et hisser la barre sur ses épaules. Pourquoi ? On risque de perdre le contrôle de la barre ou de la laisser tomber vers l'avant, comme ça arrive souvent.
Garder la barre trop éloignée du corps. La barre doit glisser le long des tibias, des cuisses et du buste. Si l'on s'écarte de cette trajectoire, on risque de ne pas pouvoir profiter de l'élan pour hisser la barre, ou pire encore, de mettre trop de pression sur le dos et les épaules (et de se blesser).
Mal répartir le poids entre les pieds. Une mauvaise répartition peut entraîner une perte d'équilibre ou empêcher de prendre un élan suffisant pour soulever la barre.

Rédaction : Julia Sullivan, coach personnelle certifiée par l'ACE

Date de première publication : 23 septembre 2022