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Découvre les six meilleurs étirements à faire après un run, en moins de 10 minutes. Dernière mise à jour : 20 octobre 2026 13 min. de lecture  Ce n'est pas parce que ton run est terminé que le travail s'arrête là. Pour limiter les courbatures et favoriser la récupération, place aux étirements. Après une séance de running, tes muscles sont encore chauds, c'est le moment idéal pour profiter des bienfaits des étirements statiques sur ta mobilité et ta récupération. Rien de plus simple : maintiens chaque position pendant 30 secondes. Tu trouveras ci-dessous une routine de retour au calme à effectuer pendant les cinq premières minutes, les six meilleurs étirements à enchaîner, un récapitulatif d'une routine complète de 10 minutes après le run et une version express de trois minutes. Après ton run, privilégie les étirements statiques ciblant les muscles que tu viens de solliciter le plus : les ischio-jambiers, les quadriceps, les fléchisseurs de la hanche, les fessiers et les mollets. Les six meilleurs sont l'étirement des ischio-jambiers, l'étirement des quadriceps debout, la pose du pigeon, l'étirement des muscles fléchisseurs de la hanche en posture en quatre, l'étirement des mollets sur une jambe en position assise et le chien tête en bas. Maintiens chaque étirement pendant 30 secondes de chaque côté et profite de chaque expiration pour aller un peu plus loin dans la posture. Essaie de t'y mettre dans les 10 minutes qui suivent ton run, tant que tes muscles sont encore chauds. Au total, la routine complète dure environ 10 minutes, dont cinq minutes de retour au calme. ## Points clés à retenir : - Les meilleurs étirements après le run sont l'étirement des ischio-jambiers, l'étirement des quadriceps debout, la pose du pigeon, l'étirement des muscles fléchisseurs de la hanche en posture en quatre, l'étirement des mollets sur une jambe en position assise et le chien tête en bas. - Une routine complète d'étirements après le run dure environ 10 à 12 minutes : cinq minutes de marche ou de jogging tranquille pour revenir au calme, puis six étirements statiques à maintenir pendant 30 secondes de chaque côté. - Les étirements après le run peuvent améliorer l'amplitude de mouvement et stimuler la circulation sanguine vers les muscles. Ils contribueraient aussi à soulager les raideurs et les [courbatures musculaires d'apparition retardée](https://www.nike.com/a/delayed-onset-muscle-soreness) (DOMS). - Maintiens chaque étirement pendant 30 secondes de chaque côté, sans à-coups, et profite de chaque expiration pour aller un peu plus loin dans la posture. - Tu manques de temps ? Privilégie les étirements des ischio-jambiers, des quadriceps et des mollets. Ils permettent de cibler les muscles qui travaillent le plus pendant le run et ne prennent que trois minutes. ## Voir les chaussures Nike Running [Tout afficher](https://www.nike.com/ca/fr/w/running-chaussures-37v7jzy7ok) - [ \ Nike Alphafly 4 \ Chaussure de course sur route pour homme \ __360 $__](https://www.nike.com/ca/fr/t/chaussure-de-course-sur-route-nike-alphafly-4-pour-homme-43xdNRl9/IU4686-002) - [ \ Nike Zoom Fly 6 \ Chaussure de course sur route pour femme \ __225 $__](https://www.nike.com/ca/fr/t/chaussure-de-course-sur-route-nike-zoom-fly-6-pour-femme-OqrQ1d7k/FN8455-603) - [ \ Nike Pegasus Plus 2 \ Chaussure de running sur route pour femme \ __210 $__](https://www.nike.com/ca/fr/t/chaussure-de-running-sur-route-nike-pegasus-plus-2-pour-femme-E3UppEBq/IM2543-310) - [ \ Nike Pegasus Plus 2 \ Chaussure de running sur route pour homme \ __210 $__](https://www.nike.com/ca/fr/t/chaussure-de-running-sur-route-nike-pegasus-plus-2-pour-homme-kCeBuYtD/IM2541-101) - [ \ Nike Vomero 18 GORE-TEX \ Chaussure de running sur route imperméable avec éléments réfléchissants pour homme \ __230 $__](https://www.nike.com/ca/fr/t/chaussure-de-running-sur-route-impermeable-avec-elements-reflechissants-nike-vomero-18-gore-tex-pour-homme-mmypuuTs/HQ7001-005) - [ \ Nike Vomero 18 GORE-TEX \ Chaussure de running sur route imperméable avec éléments réfléchissants pour femme \ __230 $__](https://www.nike.com/ca/fr/t/chaussure-de-running-sur-route-impermeable-avec-elements-reflechissants-nike-vomero-18-gore-tex-pour-femme-QZTYqj3o/HQ7002-005) - [ \ Nike Vomero Premium \ Chaussure de running sur route pour homme \ __285 $__](https://www.nike.com/ca/fr/t/chaussure-de-running-sur-route-nike-vomero-premium-pour-homme-A7LeDZLO/HQ2050-004) - [ \ Nike Vomero Premium \ Chaussure de running sur route pour femme \ __285 $__](https://www.nike.com/ca/fr/t/chaussure-de-running-sur-route-nike-vomero-premium-pour-femme-hKuC4v0N/HM5973-004) - [ \ Nike Vomero Plus \ Chaussure de running sur route pour homme \ __235 $__](https://www.nike.com/ca/fr/t/chaussure-de-running-sur-route-nike-vomero-plus-pour-homme-xFOsoTUQ/IQ6942-001) - [ \ Nike Vomero Plus \ Chaussure de running sur route pour femme \ __225 $__](https://www.nike.com/ca/fr/t/chaussure-de-running-sur-route-nike-vomero-plus-pour-femme-boFxwuK9/HV8154-013) ## L'importance des étirements après un run pour bien récupérer Les étirements aident à réduire les risques de blessures liées au running, principalement les [périostites tibiales](https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases--conditions/shin-splints/). Cependant, les résultats des recherches sur le sujet [restent mitigés](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31694812/). Mais la plupart des scientifiques sont d'accord sur une chose : les étirements peuvent aider à prévenir les blessures via deux mécanismes principaux : 1. Les étirements peuvent [améliorer l'amplitude de vos mouvements](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11992980) 2. Les étirements peuvent [améliorer la circulation sanguine](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29623692/) Lorsque vous étirez des muscles chauds, vous pouvez améliorer l'amplitude de vos mouvements. Cela a un impact direct sur vos performances de running. Faire de l'exercice lorsque les muscles sont tendus et avec une amplitude de mouvement restreinte a un impact négatif sur l'économie de course et peut causer des blessures. De fait, une [étude réalisée en 2019](http://www.kptjournal.org/journal/view.html?doi=10.18857%2Fjkpt.2019.31.6.346) a examiné les effets des tensions au niveau des mollets. En résumé, les chercheurs ont découvert qu'avoir les mollets tendus affectait l'équilibre et la foulée (la manière de marcher) d'un petit groupe de participants. Augmenter la circulation sanguine vers les muscles après l'exercice peut accélérer la [récupération](https://www.nike.com/a/running-recovery-tips). La circulation sanguine vise à transporter les nutriments vers les muscles et à filtrer les déchets tels que l'acide lactique. Ce processus peut réduire les symptômes liés aux DOMS, qui peuvent [se manifester](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1421497) sous la forme de raideur, tension, sensibilité ou gonflement du muscle, ou bien par une baisse de force au niveau du muscle sollicité. Plus tu intègres régulièrement des étirements à ta routine d'après-run, plus tu améliores ta récupération. Cela peut t'aider à [réduire les courbatures](https://www.nike.com/a/sore-muscles-after-workout) et à te sentir mieux préparé pour ton prochain entraînement. Pense aussi à intégrer des étirements à ta routine avant ton run, mais pas les mêmes que ceux que tu effectues après. Lors de ton échauffement, intègre quelques étirements dynamiques comme des balancements avant-arrière de la jambe, des rotations de la colonne vertébrale et des cercles avec les bras. Ils préparent tes muscles en douceur à une activité plus intense. Après ton run, passe aux étirements statiques : des positions que tu maintiens pendant plusieurs secondes et qui constituent le reste de cette routine. ## Exercices de récupération à faire après un run Avant de t'étirer, accorde à ton corps un instant pour [revenir au calme](https://www.sciencedirect.com/topics/biochemistry-genetics-and-molecular-biology/cool-down). Quand tu cours, les muscles de tes jambes agissent comme une pompe qui aide le sang à remonter vers ton cœur à chaque foulée. Si tu t'arrêtes brusquement, ce mécanisme s'interrompt, ce qui peut entraîner une accumulation de sang dans les jambes et maintenir ta fréquence cardiaque élevée plus longtemps que nécessaire. Quelques minutes d'activité légère permettent de maintenir la circulation sanguine jusqu'à ce que ton corps soit prêt à ralentir naturellement. Commencez par cinq minutes de mouvements faciles, comme marcher à une allure qui te permet de tenir facilement une conversation. Enchaîne ensuite avec environ une minute de balancements avant-arrière de la jambe, en alternant les côtés et en t'appuyant sur un mur ou un poteau pour garder l'équilibre. Ce mouvement simple permet de mobiliser tes hanches dans toute leur amplitude pendant que ta fréquence cardiaque revient progressivement à la normale. Une fois tes muscles bien échauffés et ta respiration revenue à la normale, tu peux passer aux étirements sur tapis. ## Les six meilleurs étirements à faire après un run ## Étirement des ischio-jambiers Les tensions au niveau des ischio-jambiers sont fréquentes chez les runners. Cela peut être dû à une mauvaise posture de run. Si tu étires trop tes ischio-jambiers en faisant de trop grandes foulées, cela peut provoquer des tensions au niveau des muscles. Voici la solution. 1. Allonge-toi sur le dos avec les pieds posés à plat. 2. Élève la jambe droite vers toi et tiens-la avec tes deux mains en entrelaçant les doigts, soit derrière le mollet, soit au niveau du genou. 3. Expire en ramenant lentement ta jambe vers toi. 4. Maintiens cette position pendant 30 secondes. 5. Change de jambe. ## Étirement des quadriceps en position debout Si tu as [couru en montée](https://www.nike.com/a/what-is-tower-running), tes jambes sont sûrement fatiguées. Même pour les runners de fond sur terrain plat, les tensions au niveau des quadriceps sont les douleurs d'après-run les plus courantes. C'est dû à leur rôle essentiel dans l'absorption du choc de l'impact, la stabilisation du genou et la propulsion vers l'avant. 1. Tenez-vous debout, les pieds joints. 2. Soulève ton pied droit du sol vers l'arrière et attrape-le avec ta main droite. 3. Gardez les genoux aussi proches l'un de l'autre que possible. 4. Approche délicatement ton talon de tes fessiers. 5. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes. 6. Passez à l'autre jambe. ## Étirement du pigeon Ce sont vos fléchisseurs de hanches qui vous permettent d'effectuer chaque foulée. Ces muscles permettent la flexion de la hanche pour pouvoir balancer vos jambes vers l'avant sans basculer. Mais les tensions au niveau du bassin et des hanches sont fréquentes, en particulier si vous avez un emploi qui nécessite d'être assis pendant des heures. Voici comment vous soulager. 1. Asseyez-vous par terre, les pieds joints et les genoux écartés. 2. Ajuste ta position de manière à garder ton pied droit et ton tibia droit en place, puis tends ta jambe gauche derrière toi. 3. Tu devras peut-être ramener légèrement ton genou droit vers l'intérieur, mais veille à garder ta cheville droite devant ta hanche gauche et tes hanches bien alignées. 4. Essayez d'amener le haut du corps vers le sol et respirez profondément. 5. Maintenez la position pendant 30 secondes avant de changer de côté et d'étirer votre jambe droite avec la jambe gauche pliée. ## Étirement des muscles fléchisseurs de la hanche (figure en 4) Voici un autre étirement permettant d'ouvrir vos hanches. Si tu as du mal avec l'étirement du pigeon, parce que tu manques de souplesse au niveau de la hanche, voici un étirement plus facile. 1. Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds posés à plat. 2. Place ton pied gauche sur ton genou droit, avec le genou gauche plié vers l'extérieur. 3. Soulevez délicatement votre jambe droite pour la ramener vers vous. 4. Tenez votre jambe droite en plaçant vos mains derrière la cuisse. 5. Expirez et ramenez délicatement votre cuisse vers vous. 6. Maintiens la position pendant 15 à 30 secondes, puis change de jambe. ## Étirement du mollet Le running peut favoriser l'apparition de douleurs au [niveau des tibias](https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/17467-shin-splints), surtout après un [effort prolongé](https://www.nike.com/a/best-shoes-for-distance-running) ou une séance sur terrain accidenté. 1. Asseyez-vous par terre, les pieds joints et les genoux écartés. 2. Étirez votre jambe gauche en gardant votre pied droit contre l'intérieur de la cuisse gauche. 3. Fais pivoter tes hanches vers ta jambe gauche et incline-toi pour attraper le gros orteil. 4. Fléchis ton pied gauche et ramène-le doucement vers toi pour étirer ton mollet et ton tendon d'Achille, au niveau de la cheville. 5. Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes avant de changer de côté. ## Chien tête en bas Le chien tête en bas est bien plus qu'une simple [posture de yoga](https://www.nike.com/a/yoga-for-athletes-performance) : c'est aussi un étirement utile après un run. Cette posture étire le bas du dos, les ischio-jambiers, les mollets et les pieds. En l'adoptant après ton run, tu te détends et étires l'ensemble de votre corps. 1. Placez-toi à quatre pattes avec les mains écartées à la largeur des épaules et les pieds écartés dans l'alignement des hanches. 2. Inspire en levant le fessier et en tendant les jambes. 3. Garde les bras et les jambes tendus pour former un V à l'envers. 4. Tu peux plier alternativement un genou puis l'autre afin d'approfondir l'étirement au niveau des jambes et des chevilles. 5. Si vos ischio-jambiers sont assez tendus, vous allez peut-être devoir plier légèrement les genoux afin de garder les pieds bien à plat. 6. Tenez la position pendant 30 secondes. ## Ta routine complète d'étirements de 10 minutes après un run Tu peux effectuer tous ces exercices dans l'ordre indiqué, du premier au dernier, en 10 à 12 minutes environ. 1. Marche de récupération ou jogging tranquille : 5 minutes 2. Étirement des ischio-jambiers : 30 secondes par jambe 3. Étirement des quadriceps debout : 30 secondes par jambe 4. Posture du pigeon : 30 secondes de chaque côté 5. Posture en quatre pour étirer les muscles fléchisseurs de la hanche : 30 secondes par côté 6. Étirement des mollets sur une jambe en position assise : 30 secondes par jambe 7. Posture du chien tête en bas : 30 secondes Oui, l'ordre est important. Tu commences debout, pendant que ton rythme cardiaque ralentit progressivement, puis tu passes sur le tapis à mesure que tu retrouves ton calme. Tu termines par la posture du chien tête en bas, qui étire simultanément les mollets, les ischio-jambiers et les épaules. Pendant un étirement statique, évite les rebonds. Maintiens la position, expire et laisse le muscle se détendre de lui-même. ## Combien de temps doit-on s'étirer après un run ? Prévois environ 10 minutes au total : cinq minutes pour le retour au calme et cinq minutes pour les étirements. Cela te laissera suffisamment de temps pour effectuer les six postures à raison de 30 secondes de chaque côté. Trente secondes par étirement : c'est le chiffre à retenir. Si tu maintiens la position pendant moins longtemps, cela ne laisse pas assez de temps au muscle pour se détendre. Maintenir la position plus longtemps n'apporte pas beaucoup de bénéfices supplémentaires. Si un muscle semble particulièrement tendu, il est préférable de revenir à un étirement de 30 secondes plutôt que de rester dans une même position pendant deux minutes d'affilée. La régularité de la routine est plus importante que sa durée. Dix minutes après chaque run améliorent davantage ton amplitude de mouvement que 30 minutes d'étirements une fois par semaine. ## Faut-il s'étirer juste après le run ou attendre ? En règle générale, il est conseillé de s'étirer dans les 10 minutes qui suivent la fin du run. À ce moment-là, les muscles sont chauds, la circulation sanguine est plus active et les tissus conjonctifs sont particulièrement souples. C'est en grande partie pour cette raison que les étirements après la course sont plus efficaces que les étirements pratiqués à froid. Ne t'étire pas à froid. Marche d'abord quelques minutes ou attends d'avoir pris une douche chaude. Évite d'étirer un muscle froid au risque de provoquer une élongation et de compromettre ta récupération. Une exception à noter : si tu viens de terminer un run ou un effort intense et que tu ressens des étourdissements, attends avant de t'installer sur le tapis. Marche jusqu'à ce que ta respiration redevienne normale, laisse ton organisme se calmer, et ensuite étire-toi. ## Étirements après un run long et après un run court Différents runs nécessitent différentes récupérations. Après un run tranquille de 30 à 45 minutes, la routine standard de 10 minutes est suffisante. Tes muscles ont travaillé, mais ils n'ont pas été sollicités assez longtemps pour avoir besoin de quoi que ce soit de plus. Après un run long, une course ou un entraînement intense, il est judicieux de s'accorder un peu plus de temps pour s'étirer. Tu peux faire une marche de récupération de 10 minutes pour faire baisser ton rythme cardiaque progressivement. Ensuite, effectue deux fois les étirements des ischio-jambiers, des quadriceps et des mollets. Ces trois groupes de muscles sont les plus sollicités sur la distance, et tes mollets en particulier se contractent après un certain temps passé debout. La pose du pigeon mérite également d'être maintenue plus longtemps, car les fessiers et les hanches effectuent un travail de stabilisation plus important au fur et à mesure que tu cours. Après une séance de vitesse ou de côtes, prends particulièrement soin des mollets et des muscles fléchisseurs de la hanche. [Courir](https://www.nike.com/a/what-muscles-does-running-work) vite allonge ta foulée et sollicite davantage les hanches et les jambes. Ces deux zones ont tendance à se raidir le lendemain. ## Pas le temps ? Étirement de 3 minutes après un run Si tu n'as que trois minutes, pas de problème. Opte pour ces trois étirements, 30 secondes de chaque côté : ischio-jambiers, quadriceps debout, mollets sur une jambe en position assise. Ces trois étirements ciblent les muscles qui travaillent le plus lorsque tu cours, et les effectuer régulièrement est plus efficace que de faire les six de temps en temps. Tu peux même les faire debout si nécessaire. Par exemple, tu peux étirer les ischio-jambiers en posant le talon sur un rebord de trottoir et en gardant les hanches bien alignées, ou étirer les quadriceps en prenant appui contre un mur. Un simple étirement des mollets, les orteils contre une marche, suffira déjà largement si tu manques de temps et que tu n'as pas de tapis. ## FAQ Quels sont les meilleurs étirements à faire après un run ? L'étirement des ischio-jambiers, l'étirement des quadriceps debout, la pose du pigeon, l'étirement des muscles fléchisseurs de la hanche en posture en quatre, l'étirement des mollets sur une jambe en position assise et le chien tête en bas sont les meilleurs étirements à faire après un run. Ensemble, ils couvrent tous les principaux groupes musculaires que tu viens de travailler en courant. Quelle est la différence entre les étirements avant et après un run ? Avant un run, il est préférable d'effectuer des étirements dynamiques (balancements de jambe, rotations de la colonne vertébrale, cercles avec les bras) qui font bouger les muscles et les préparent à l'activité. Après un run, les étirements statiques sont plus efficaces, car les muscles sont chauds et se prêtent mieux au maintien d'une position d'étirement. Faut-il faire un retour au calme avant de s'étirer ? Oui. Quelques minutes de marche tranquille ou de jogging font progressivement baisser la fréquence cardiaque et empêchent le sang de s'accumuler dans les jambes, ce qui prépare les muscles aux étirements sur le tapis. Les étirements après un run préviennent-ils les courbatures ? Cela peut aider. Les étirements augmentent la circulation sanguine et l'amplitude des mouvements, ce qui peut atténuer en partie les raideurs qui accompagnent les courbatures apparaissant après l'effort, sans pour autant les prévenir complètement. Est-ce grave de ne pas faire d'étirements après un run ? Une fois, pas de souci ; mais n'en fais pas une habitude. Si tu évites les étirements, les muscles peuvent devenir plus raides au fil du temps et limiter progressivement ton amplitude de mouvement. Une routine régulière de 10 minutes apporte beaucoup de bénéfices. Combien de temps faut-il maintenir chaque étirement après un run ? Maintiens chaque étirement pendant 30 secondes de chaque côté, c'est suffisant pour que les muscles en bénéficient. Peut-on s'étirer après un run si l'on a déjà des courbatures ? Oui, et cela peut aider. Les étirements statiques doux favorisent une bonne circulation sanguine vers les muscles endoloris. Adopte chaque position en douceur, sans chercher un étirement profond, car les muscles courbaturés sont plus sensibles que les muscles indolores. Quels sont les principaux muscles à étirer après un run ? Le running sollicite beaucoup les ischio-jambiers, les muscles fessiers, les quadriceps, les muscles fléchisseurs de la hanche et les mollets. Les ischio-jambiers et les muscles fessiers te propulsent en avant à chaque foulée, les quadriceps absorbent l'impact de chaque réception, et les mollets stockent et libèrent l'énergie lors de la poussée. Date de première publication : 20 janvier 2022 ## Articles associés -  [](https://www.nike.com/ca/fr/a/etirements-pour-periostites-tibiales) # Sport et activité # Les sept meilleurs étirements pour les périostites tibiales -  [](https://www.nike.com/b69958a1-96bb-4db2-8700-f4f2eb31897c) # Guide d'achat # Comment le sport réduit-il le stress ? -  [](https://www.nike.com/517cfbcd-6b96-464f-93fe-ac5b5a2334de) # Activité # Comment le yoga permet d'améliorer les performances sportives -  [](https://www.nike.com/fe3395bf-deb3-4b7a-b34a-fd3e3880535b) # Sport et activité # Le running est-il bon pour la santé ? Avantages, risques et fréquence de run -  [](https://www.nike.com/5f221c91-ff2f-40fd-832b-7220d4ae7dcf) # Activité # Combien de temps une séance d'entraînement doit-elle durer ? Ressources [Trouver un magasin](https://www.nike.com/gb/retail/) [Record](https://about.nike.com/fr/magazine) [Devenir membre](https://www.nike.com/ca/membership) [Commentaires](https://www.nike.com/ca/#site-feedback) Aide [Aide](https://www.nike.com/ca/fr/help) [Statut de la commande](https://www.nike.com/ca/orders/details/) [Expédition et livraison](https://www.nike.com/ca/fr/help/a/expedition-livraison) [Retours](https://www.nike.com/ca/fr/help/a/politique-de-retour) [Modes de paiement](https://www.nike.com/ca/fr/help/a/modes-de-paiement) [Nous contacter](https://www.nike.com/ca/fr/help/#contact) [Avis](https://www.nike.com/ca/help/a/reviews) Entreprise [À propos de Nike](https://about.nike.com/) [Actualités](https://news.nike.com/) [Carrières](https://jobs.nike.com/) [Investisseurs](https://investors.nike.com/) [Développement durable](https://www.nike.com/ca/sustainability) [Ressources](https://www.nike.com/gb/help) [Trouver un magasin](https://www.nike.com/gb/retail/) [Record](https://about.nike.com/fr/magazine) [Devenir membre](https://www.nike.com/ca/membership) [Commentaires](https://www.nike.com/ca/#site-feedback) [Aide](https://www.nike.com/ca/fr/help) [Aide](https://www.nike.com/ca/fr/help) [Statut de la commande](https://www.nike.com/ca/orders/details/) [Expédition et livraison](https://www.nike.com/ca/fr/help/a/expedition-livraison) [Retours](https://www.nike.com/ca/fr/help/a/politique-de-retour) [Modes de paiement](https://www.nike.com/ca/fr/help/a/modes-de-paiement) [Nous contacter](https://www.nike.com/ca/fr/help/#contact) [Avis](https://www.nike.com/ca/help/a/reviews) [Entreprise](https://about.nike.com/en) [À propos de Nike](https://about.nike.com/) [Actualités](https://news.nike.com/) [Carrières](https://jobs.nike.com/) [Investisseurs](https://investors.nike.com/) [Développement durable](https://www.nike.com/ca/sustainability) Canada - © 2026 Nike, Inc. 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