Quelles sont les différences majeures entre les entraînements de cardio et de HIIT ?

Sport et activité

La durée et l'intensité sont-elles les seules variables entre une séance de cardio d'intensité constante et une séance de HIIT ? Quels sont les avantages de chaque activité ?

Dernière mise à jour : 30 juin 2022

7 min. de lecture

Cardio vs HIIT : les bienfaits de chaque discipline

L'entraînement cardio, qu'on appelle communément le cardio, regroupe toute activité physique impliquant une augmentation de votre rythme cardiaque et de votre respiration. Il peut s'effectuer en aérobie, par exemple une séance de vélo en activité constante de faible intensité (qu'on appelle aussi le cardio LISS), ou en anaérobie, comme durant une séance intensive de HIIT. Parmi les différences, on retrouve la durée, l'intensité, les systèmes d'énergie sollicités et les effets sur votre corps et vos performances.

Quelle est la différence entre le cardio et le HIIT ?

Cardio

Le cardio en tant qu'activité constante augmente votre rythme cardiaque jusqu'à 50 à 80 % de sa capacité maximale, et se réalise par sessions de 30 à 90 minutes. On peut citer en exemple :

Cyclisme
Jogging
Marche à pied
Natation
Vélo elliptique

Lors d'une séance de cardio en activité constante, le corps décompose les stocks de lipides et de glucides (glucose/glycogène) pour produire l'énergie nécessaire avec l'aide de l'oxygène. Le terme aérobie signifie par définition « avec l'oxygène ». Grâce à l'oxygène disponible, le corps ne produit pas d'acide lactique. Il lui est donc possible de réaliser ce type d'entraînement cardio traditionnel pendant une période plus ou moins longue.

HIIT ou Entraînement fractionné de haute intensité

L'entraînement fractionné de haute intensité (HIIT) est un type d'exercice en anaérobie qui implique que vous montiez à 80-95 % de votre rythme cardiaque maximal.

En raison de ce rythme cardiaque très élevé, vous ne serez pas en mesure de maintenir l'effort très longtemps. C'est la raison pour laquelle les entraînements de HIIT sont réalisés par intervalles, alternant les phases d'effort maximal et de récupération active. Ces intervalles durent généralement entre 10 et 30 secondes.

Pratiquement toute forme de cardio peut être transformée en exercice de HIIT, y compris :

Sprint
Vélo d'appartement
Air bike
Rameur
Circuit training du corps (par ex. pompes, squats et crunchs bicyclette)

L'intensité n'est pas la seule raison pour laquelle le HIIT dure moins longtemps. Par définition, l'anaérobie signifie « sans oxygène ». Contrairement au cardio en aérobie qui utilise l'oxygène pour décomposer les stocks d'énergie et produire de l'ATP, le cardio HIIT se réalise par déficit en oxygène. Cela signifie que votre corps décompose le glycogène au niveau des muscles pour produire l'ATP, la source d'énergie des cellules. Ce phénomène s'appelle la glycolyse, et l'acide lactique est créé comme sous-produit.

Une accumulation d'acide lactique peut nuire à vos performances en acidifiant le muscle, ce qu'on appelle l'acidose. Celle-ci ralentit la production d'énergie et déclenche des sensations de brûlure ou de douleur dans les muscles qui vous forcent à faire une pause.

Le déficit en oxygène ainsi créé s'appelle l'excès de consommation d'oxygène post-exercice (EPOC) ou « effet post-exercice ». C'est ainsi qu'on désigne l'accroissement du besoin en oxygène après un entraînement, lorsque le corps est en phase de récupération. L'accroissement de ce besoin entraîne une augmentation du rythme métabolique.

Quels sont les avantages du cardio en activité constante ?

1.Il convient au plus grand nombre d'athlètes
Le cardio en activité constante est généralement mieux adapté à un plus grand nombre d'athlètes que le HIIT, car son intensité est plus faible. À l'inverse, le cardio HIIT ne convient pas à certaines personnes, car il s'agit d'un entraînement de forte intensité.
2.Il peut aider à évacuer le stress
L'activité cardio constante est l'une des meilleures formes d'exercice pour lutter contre le stress. En effet, l'impact de ce type d'entraînement sur la réduction du taux de cortisol (l'hormone du stress) a été démontré dans un article de 2013 paru dans le Health and Fitness Journal de l'ACSM. Les changements biochimiques qui se produisent dans votre cerveau à la suite d'un exercice cardio constant aident à combattre le stress et améliorent votre humeur.
3.Il peut stimuler votre santé cardiaque
Les exercices de cardio constituent l'une des manières les plus efficaces d'améliorer votre santé cardiaque. Ils aident également à diminuer la pression sanguine, à déboucher les artères et à améliorer le taux de cholestérol. Ceci réduit votre risque de caillots sanguins, d'accident vasculaire cérébral, d'hypertension artérielle et de maladie cardiaque, selon une étude datant d'avril 2013, publiée dans Blood Pressure.

Les personnes qui font régulièrement du cardio ont des taux d'insuline et une glycémie plus faibles dans le sang, et leur poids corporel est également plus bas, ce qui réduit le risque de développer des maladies cardiovasculaires, d'après une étude publiée dans Sports Medicine.

Quels sont les avantages du HIIT ?

1.C'est une activité efficace et peu chronophage
Un des principaux avantages du HIIT, c'est qu'il est efficace en un minimum de temps. Contrairement au cardio aérobique, qui doit être pratiqué au moins 30 minutes pour en tirer profit, le HIIT est tellement court que c'en est agréable. Par exemple, les séances de HIIT « Tabata » ne durent que quatre minutes !

Un entraînement Tabata se déroule par enchaînements de périodes de 20 secondes à pleine intensité suivies de périodes de 10 secondes de repos. Cet enchaînement est répété huit fois, pour un total de quatre minutes.

Il se base sur un essai clinique réalisé par Tabata et ses collègues en 1996, qui comparait un groupe effectuant 60 minutes d'exercice à intensité modérée (70 % de VO2 max) à un groupe effectuant une séance Tabata de 4 minutes. Les deux groupes utilisaient des vélos d'appartement à raison de cinq séances par semaine pendant six semaines.

Au terme de cet essai, le groupe Tabata a amélioré sa capacité anaérobique de 28 %, sa VO2 max de 7 ml/kg/min et sa vitesse, autant de facteurs indiquant une meilleure santé aérobique. Mais en plus, le groupe Tabata a obtenu de meilleurs résultats d'un point de vue statistique par rapport au groupe qui s'entraînait pendant une heure.
2.Cette activité peut accélérer la perte de masse graisseuse
La plus grande perte de masse graisseuse est un autre avantage majeur du HIIT. Une synthèse de 39 études publiée en 2018 dans Sports Medicine a révélé que le HIIT réduisait de manière significative la masse graisseuse abdominale et viscérale.

Et une étude de 2011 publiée dans The Journal of Applied Research a démontré que les participants qui avaient suivi un entraînement fractionné brûlaient 457 calories dans les 24 heures qui suivaient la séance. Bien qu'ils n'aient brûlé que 112 calories durant la séance, l'effet post-entraînement a maintenu le métabolisme à un niveau élevé, ce qui a eu pour conséquence une importante consommation énergétique. C'est un facteur essentiel pour la perte de poids.

Comparez ce résultat au cardio aérobique. D'après Harvard Health Publishing, une personne de 70 kg brûle 252 calories en 30 minutes de vélo à intensité modérée. Aucun effet de postcombustion n'est à prévoir, donc une fois l'activité terminée, les calories cessent d'être brûlées.

Ne manquez pas « Quelles chaussures porter pour un entraînement HIIT ? »
3.Votre consommation d'oxygène peut s'améliorer
Le HIIT améliore la capacité de vos muscles à utiliser l'oxygène. C'est ce qu'on appelle votre VO2 max. En 2016, un essai contrôlé randomisé publié par PLoS One a établi qu'après cinq semaines de HIIT, les participants avaient amélioré leur VO2 max de 9 %.

Vous avez besoin d'un nouveau programme d'entraînement ? Téléchargez l'application Nike Training Club en cliquant ci-dessous !