Coaching

Le méga-minéral qui vous fait peut-être défaut

Vous vous sentez épuisé ? Faites contrôler votre taux de fer. Les athlètes, en particulier les femmes, manquent souvent de ce nutriment qui fait et défait les performances. Voici pourquoi.

Dernière mise à jour : December 21, 2020
Ai-je besoin de consommer plus de fer ?

Vous travaillez dur, mais la qualité de vos entraînements ne fait que baisser et votre temps de récupération ne fait qu'augmenter. Peut-être avez-vous besoin de plus de fer ?

« Les globules rouges ont besoin de fer pour fabriquer de l'hémoglobine, qui transporte l'oxygène dans le sang vers tous les tissus et les cellules », explique Robin Foroutan, diététicienne pratiquant la médecine intégrative à New York et porte-parole de la Academy of Nutrition and Dietetics. « En cas d'apport insuffisant en fer, votre corps ne peut pas fabriquer suffisamment d'hémoglobine, ce qui fait que vos globules rouges n'ont pas la bonne taille ou la bonne couleur. » Qui dit moins de globules rouges de qualité dit moins d'oxygène qui circule : le sport, le travail et vos projets paraissent ainsi plus durs que d'habitude.

Même s'il est considéré comme un oligo-élément, ce qui signifie que vous n'en avez besoin qu'à petite dose, le fer est aussi indispensable au fonctionnement de votre organisme que n'importe lequel des sept minéraux majeurs, ou macro-éléments. Et bien que vous n'ayez pas besoin de beaucoup de fer, le sport et une alimentation saine peuvent ne pas suffire à vous garantir un apport suffisant, comme vous allez le découvrir.

Même s'il est considéré comme un oligo-élément, ce qui signifie que vous n'en avez besoin qu'à petite dose, le fer est aussi indispensable au fonctionnement de votre organisme que n'importe lequel des sept minéraux majeurs, ou macro-éléments.

Carence en fer : creusons la question

Le fer peut parfois se faire rare, en particulier chez les personnes très actives. À tel point que selon une étude de 2019 publiée dans le « European Journal of Applied Physiology », 15 à 35 % des athlètes féminines et 5 à 11 % des athlètes masculins ont une carence en fer. (Les femmes sont davantage touchées à cause de leurs menstruations.)

Pourquoi est-il aussi insaisissable ? Si vous réduisez le nombre de calories que vous consommez ou que vous suivez un régime végétarien ou vegan, il se peut que vous ne mangiez pas suffisamment d'aliments contenant du fer. Il se peut également que vous n'absorbiez pas tout le fer que vous consommez. Ajoutez à cela des entraînements intenses, et vous pourriez même perdre une partie du fer que vous consommez. « Les athlètes d'endurance, comme les runners, endommagent leurs globules rouges lorsqu'ils courent sur des surfaces très dures, en particulier avec des chaussures de mauvaise qualité », explique Robin Foroutan. (Moins vous avez d'amorti et de maintien, plus rudes sont les chocs et plus vous endommagez de globules rouges, qui emportent avec eux du fer.) Vous perdez également un peu de fer lors des entraînements qui font beaucoup transpirer, comme le HIIT, l'endurance ou lorsqu'il fait très chaud, ajoute-t-elle, mais généralement pas assez pour provoquer une carence à proprement parler.

« Une carence en fer évolue par étapes, explique le Docteur Floris Wardenaar, maître de conférences en nutrition sportive à la Arizona State University. Au début [faible carence], vos réserves de fer sont basses, mais vous en avez encore assez pour distribuer l'oxygène dans tout le corps, il se peut donc que vous ne vous en rendiez même pas compte. Ensuite, au fur et à mesure que les réserves de fer continuent de baisser, les globules rouges commencent à être touchés [carence marginale]. » Il se peut (ou non) que vous vous sentiez fatigué ou que vous constatiez des changements au niveau de vos performances ou de votre récupération. Des problèmes gastro-intestinaux chroniques peuvent indiquer que vous n'absorbez pas correctement les nutriments. Si une carence marginale n'est pas contrôlée, vous pouvez développer la version la plus extrême, une anémie ferriprive, ce qui signifie que vous ne pouvez pas fabriquer suffisamment de globules rouges de qualité. Et sans globules rouges de qualité, le Dr Wardenaar explique que vous pouvez vous sentir fatigué, avoir le teint pâle, les mains et les pieds froids, la langue irritée, les cheveux et la peau secs et des ongles cassants.

Si vous présentez l'un de ces symptômes, en particulier une fatigue inexplicable, appelez votre médecin et demandez un hémogramme, ainsi que des tests de votre taux de ferritine (la manière dont votre corps stocke le fer) et votre capacité totale de fixation du fer, explique Robin Foroutan. Notez que si vos résultats d'analyse s'avèrent normaux mais que vous vous sentez toujours fatigué, vous devriez demander des tests plus poussés.

Comment augmenter votre apport

Voici un petit résumé des principales sources de fer et de la dose dont vous avez besoin. Pour ceux qui n'y connaissent rien, sachez qu'il y a deux types de fer : le fer héminique d'origine animale, que l'on trouve en particulier dans la viande rouge et la volaille, et le fer non héminique, d'origine végétale. « Le fer contenu dans les aliments héminiques est généralement plus facile à absorber », explique Robin Foroutan. En revanche, le fer non héminique est lié à des composés végétaux naturels difficiles à décomposer, ajoute-t-elle, ce qui rend son absorption plus difficile.

L'apport journalier recommandé est de 8 milligrammes pour les hommes et de 18 milligrammes pour les femmes (27 si vous êtes enceinte), d'après les National Institutes of Health (NIH). Si vous êtes végétarien, vous avez besoin de près du double selon les NIH, pour compenser la mauvaise absorption. Pour faire le plein de ce minéral, mangez des épinards et d'autres légumes vert foncé à feuilles, des abricots secs et des pêches séchées, des pois, des haricots secs, des lentilles et des cœurs de palmier. Consultez votre médecin avant de commencer à augmenter drastiquement votre apport en fer ou même de songer à prendre un complément alimentaire, car un apport de 45 milligrammes ou plus, à moins d'avoir été prescrit, peut causer des problèmes d'estomac.

Pour aider votre corps à mieux absorber le fer non héminique, associez-le à des sources héminiques, comme par exemple en ajoutant un petit steak à votre bol d'épinards et de lentilles, le premier améliorant l'absorption de ce dernier. Ou si vous n'aimez pas la viande, combinez des aliments riches en fer et des aliments contenant de la vitamine C, comme les poivrons, les tomates, les agrumes et les fraises. « La vitamine C enclenche un processus chimique qui contribue à la décomposition de ces composés végétaux solides, pour qu'ils vous apportent plus de fer », explique Adam Feit, coordinateur en nutrition de la performance chez Precision Nutrition. Curieusement, les tanins contenus dans le thé et le café peuvent restreindre l'absorption du fer, alors essayez d'éviter d'en boire dans les 60 à 90 minutes qui suivent la consommation d'aliments riches en fer, ajoute le Dr Wardenaar.

Une fois que votre taux de fer est à nouveau correct, vous devriez commencer à vous sentir mieux en quelques jours, explique-t-il. Et vous ne voudrez plus jamais le tenir éloigné de votre assiette (ni de vos entraînements).

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