Douze exercices de renforcement de la ceinture abdominale pour de meilleurs runs
Coaching
Secret d'initié : une ceinture abdominale forte permet de gagner en résistance et en puissance pour courir plus loin et plus longtemps. Ça vous dit ? Alors, essayez ces exercices.
Lorsqu'on pense aux muscles sollicités par le running, ce sont souvent ceux des membres inférieurs, comme les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers ou encore les mollets, qui nous viennent en premier. Mais notre ceinture abdominale, qui ne se limite pas à une simple « tablette de chocolat », est en fait l'un des groupes musculaires les plus importants pour le running.
« Dites-vous que la ceinture abdominale correspond à l'ensemble des muscles qui stabilisent votre torse et vos hanches », explique Janet Hamilton, coach certifiée en renforcement musculaire et en préparation physique, et propriétaire de la société de coaching Running Strong basée à Atlanta. En plus du grand droit de l'abdomen (cette fameuse tablette que nous avons tous, même si elle ne se voit pas toujours…), la ceinture abdominale comprend les obliques internes et externes, qui vous aident à pivoter d'un côté à l'autre, le muscle transverse de l'abdomen, les muscles profonds qui enveloppent votre abdomen comme un corset, attirant votre nombril vers l'intérieur, le muscle érecteur du rachis, qui court le long de votre colonne vertébrale, le multifide, les muscles profonds du bas du dos, les fessiers et le plancher pelvien.
Renforcer tous ces muscles peut améliorer votre posture, votre stabilité et votre technique pour vous permettre d'être en meilleure forme et de courir plus vite et plus longtemps. En effet, il a été démontré dans une étude publiée dans la revue The Journal of Strength and Conditionning Research qu'un entraînement régulier de renforcement de la ceinture abdominale améliorait la vitesse de votre foulée. Une autre étude publiée dans PLOS One a montré que ces exercices pouvaient également renforcer votre endurance et votre capacité à gérer efficacement votre énergie pendant vos runs.
« Votre ceinture abdominale est la partie du corps qui génère la puissance nécessaire à vos jambes dans la phase de lancement et qui l'absorbe dans la phase de réception. »
Janet Hamilton
Propriétaire de Running Strong
Pour comprendre tous les bénéfices que vous pouvez tirer d'une ceinture abdominale forte, songez au mouvement que vous effectuez en courant. Vous réalisez en fait un exercice d'équilibriste, en passant d'un pied à l'autre, et vos abdominaux ainsi que les muscles de votre dos doivent être verrouillés pour vous maintenir bien droit et stable. « Vous vous élancez sur un pied, vous décollez du sol et vous vous réceptionnez sur l'autre pied, explique Janet Hamilton. Votre ceinture abdominale est la partie du corps qui génère la puissance nécessaire à vos jambes dans la phase de lancement et qui l'absorbe dans la phase de réception. »
Pour assurer ces deux fonctions, les muscles de votre ceinture abdominale doivent être solides et souples, sans quoi « vous êtes incapable de générer ou d'absorber correctement cette puissance, et vous vous exposez à de mauvaises performances et à un risque de blessure », avertit Janet Hamilton. En running, elle indique qu'une ceinture abdominale fragile est susceptible d'entraîner un manque de stabilité au niveau du bassin, des douleurs dans le dos et les genoux, ainsi qu'une foulée beaucoup moins dynamique. Et c'est exactement ce que nous ne voulons pas.
Besoin d'une image pour visualiser tout cela ? Chris Bennet, aka Coach Bennett, Senior Director of Global Running chez Nike, propose d'imaginer un runner au début et à la fin d'un long run. Sa posture se sera probablement dégradées dans les derniers kilomètres : il se peut qu'il penche le torse trop en avant ou en arrière, ou qu'il traîne des pieds. Une ceinture abdominale en béton peut vous permettre de maintenir une bonne posture pour continuer à courir efficacement même lorsque la fatigue commence à se faire sentir. Le concept est plutôt simple : « Plus vous êtes fort, mieux vous résistez à la fatigue » ajoute Janet Hamilton.
Par chance, vous pouvez facilement intégrer des exercices de renforcement de la ceinture abdominale à votre entraînement. La plupart sont réalisables n'importe où, sans équipement (vive les exercices au poids du corps !). La clé, c'est de travailler suffisamment dur et longtemps pour solliciter vos muscles tout en gardant une bonne posture, précise Janet Hamilton. Pour cela, mieux vaut pratiquer ce genre de séances en dehors des jours où vous programmez un run difficile.
Janet Hamilton et Chris Bennett vous conseillent de réaliser trois fois par semaine ces exercices qui ciblent la ceinture abdominale sous différents angles. Adoptez-les comme une routine d'entraînement, ou intégrez-les à votre entraînement de renforcement musculaire habituel. La spécialiste recommande d'effectuer chaque exercice jusqu'à fatiguer les muscles sollicités plutôt que de viser un nombre spécifique de séries ou de répétitions, ou une durée à tenir.
Vous saurez que c'est le moment d'arrêter lorsque vous serez incapable de faire une répétition de plus ou de tenir une seconde supplémentaire en maintenant une position correcte. Concrètement, il se peut que vos muscles commencent à trembler au bout de cinq répétitions sur certains mouvements (coucou les V-up), et au bout de 20 pour d'autres. Pour Janet Hamilton il faut que l'intégration de ces exercices à votre routine constitue un défi, pas une contrainte intenable. (Dans le premier cas, vous serez motivé à en faire plus la prochaine fois ; dans l'autre, cela vous découragera de jamais refaire des exercices de renforcement abdominal.) Et veillez à renouveler les exercices de temps en temps : selon Chris Bennet, cela rendra votre séance beaucoup plus stimulante.
1. Crunchs bicyclette
Muscles sollicités : grand droit, obliques
Allongez-vous sur le dos, les bras pliés, les coudes tournés vers l'extérieur et le bout des doigts reposant légèrement derrière les oreilles. Pour commencer, levez vos jambes pliées jusqu'à ce que vos genoux se retrouvent au-dessus de vos hanches, pieds fléchis, puis décollez les épaules du sol. Faites pivoter votre torse vers la gauche, en amenant votre coude droit sur votre genou gauche pendant que vous étirez votre jambe droite de telle sorte qu'elle reste à quelques centimètres du sol. Revenez en position de départ, puis changez de côté. Vous avez réalisé une répétition. Continuez en alternant les côtés.
2. Planche
Muscles sollicités : épaules, muscles du haut du dos, pectoraux, grand droit, muscle transverse de l'abdomen, fessiers, quadriceps, mollets
Mettez-vous en position de pompe et maintenez-vous en position haute, les épaules alignées au-dessus des poignets, le dos bien droit (sans laisser vos hanches s'affaisser ou se relever exagérément), les abdominaux, les cuisses et les fessiers gainés. Dirigez le regard à quelques centimètres devant vos mains. (Pour une position moins difficile, descendez sur vos avant-bras, les épaules alignées au-dessus des coudes.) Maintenez la position aussi longtemps que vous le pouvez. Vous avez réalisé une répétition. Recommencez.
3. Relevé de bassin sur une jambe
Muscles sollicités : grand droit, obliques, fessiers, ischio-jambiers
Allongez-vous sur le dos, les jambes repliées, les pieds posés à plat, écartés à la largeur des hanches, et les bras étendus le long du corps de manière à ce que le bout de vos doigts effleure vos talons. Pour commencer, tendez votre jambe gauche de manière à soulever votre talon de quelques centimètres, pied fléchi. Appuyez sur votre talon droit et contractez vos fessiers pour soulever vos hanches jusqu'à ce que vos genoux, vos hanches et vos épaules forment une ligne droite. Maintenez la position, puis redescendez lentement pour revenir à la position de départ. Vous avez réalisé une répétition. Recommencez en changeant de côté, et répétez l'enchaînement.
4. La table inversée
Muscles sollicités : grand droit, muscle transverse de l'abdomen, muscles du bas du dos
Allongez-vous sur le dos, les bras tendus au-dessus des épaules. Pour commencer, soulevez vos jambes pliées jusqu'à ce que vos genoux soient alignés au-dessus de vos hanches, pieds fléchis. Contractez votre ceinture abdominale et appuyez le bas de votre dos contre le sol tout en étendant votre bras gauche vers l'arrière et votre jambe droite vers l'avant jusqu'à ce que tous deux se trouvent au-dessus du sol. Revenez en position de départ. Changez de côté et recommencez. Vous avez réalisé une répétition. Continuez en alternant les côtés.
5. Step en planche
Muscles sollicités : épaules, muscles du haut du dos, pectoraux, grand droit, muscle transverse de l'abdomen, fessiers, adducteurs et abducteurs, quadriceps, mollets
Commencez en position de planche. Décalez votre pied gauche vers la gauche, le droit vers la droite. Ramenez ensuite votre pied gauche en position centrale, puis faites de même pour le pied droit. Vous avez réalisé une répétition. Recommencez.
6. Planche latérale
Muscles sollicités : épaules, haut du dos, obliques, fessiers
Asseyez-vous sur votre hanche gauche, la main reposant à plat sur le sol, dans le sens perpendiculaire à votre corps et à vos jambes tendues l'une au-dessus de l'autre, pieds fléchis. Poussez sur votre main gauche pour relever vos hanches et tendez votre bras droit vers le plafond. Si vous le pouvez, soulevez bien haut votre jambe droite. Si vous avez besoin d'un ancrage, repliez votre jambe gauche et posez le genou sur le sol. (Pour une position moins difficile, descendez sur votre avant-bras gauche.) Maintenez la position aussi longtemps que possible. Vous avez réalisé une répétition. Changez de côté et répétez le mouvement.
7. V-Up
Muscles sollicités : grand droit, muscle transverse de l'abdomen, obliques, muscles du bas du dos, adducteurs
Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues et les bras étendus au-dessus de la tête, les biceps frôlant les oreilles. Gainez vos abdominaux et appuyez le bas de votre dos contre le sol, puis pointez vos orteils et serrez vos fessiers en décollant simultanément vos jambes et vos épaules du sol (de sorte que seuls le bas du dos et les hanches restent en contact avec le sol) jusqu'à ce que votre corps forme un V. Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez. Vous avez réalisé une répétition. Recommencez.
8. Crunch inversé
Muscles sollicités : grand droit, muscle transverse de l'abdomen, obliques
Allongez-vous sur le dos, les paumes tournées vers le sol, les jambes pliées et les pieds posés bien à plat. Pour commencer, soulevez légèrement vos pieds au-dessus du sol. Utilisez vos abdominaux pour ramener vos genoux vers votre poitrine jusqu'à ce que vos hanches se décollent du sol. Marquez une pause, puis redescendez lentement pour revenir en position de départ. Vous avez réalisé une répétition. Recommencez.
9. Hollow Hold
Muscles sollicités : grand droit, muscle transverse de l'abdomen, obliques, muscles du bas du dos, adducteurs
Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues et les bras étendus au-dessus de la tête, les biceps frôlant les oreilles. Gainez vos abdominaux et appuyez le bas de votre dos contre le sol, puis pointez vos orteils et serrez vos fessiers en décollant simultanément vos jambes et vos épaules de quelques centimètres au-dessus du sol (seuls le bas du dos et les hanches restent en contact avec le sol). Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez. Vous avez réalisé une répétition. Recommencez.
10. L'essuie-glace
Muscles sollicités : grand droit, obliques, muscles du bas du dos, quadriceps
Allongez-vous sur le dos, les bras en T sur les côtés, en appuyant les épaules, la colonne vertébrale et les bras contre le sol. Pour commencer, levez vos jambes pliées jusqu'à ce que vos genoux soient alignés au-dessus de vos hanches, pieds fléchis. En gardant la colonne vertébrale et les bras bien appuyés contre le sol, ainsi que les jambes pliées à 90 degrés, abaissez les jambes lentement et de manière contrôlée aussi loin que possible vers la gauche. Contractez vos abdominaux pour revenir à la position de départ, puis recommnencez de l'autre côté. Vous avez réalisé une répétition. Continuez en alternant les côtés.
11. Mountain Climbers
Muscles sollicités : épaules, muscles du haut et du bas du dos, pectoraux, grand droit, muscle transverse de l'abdomen, obliques, fessiers, quadriceps, mollets
Commencez en position de planche. En contractant votre ceinture abdominale tout du long, amenez votre genou gauche vers votre poitrine, puis ramenez-la en planche tout en amenant simultanément votre jambe droite vers votre poitrine. Vous avez réalisé une répétition. Continuez en alternant les côtés et en faisant des mouvements lents.
12. Rotation des hanches en planche
Muscles sollicités : épaules, muscles du haut et du bas du dos, pectoraux, grand droit, muscle transverse de l'abdomen, obliques, fessiers, adducteurs et abducteurs, quadriceps, mollets
Commencez en position de planche. Gainez votre ceinture abdominale et vos fessiers tout en effectuant une rotation de la hanche gauche vers le sol. Revenez en position de départ et recommencez le mouvement de l'autre côté. Vous avez réalisé une répétition. Continuez en alternant les côtés et en faisant des mouvements lents.
Texte : Ashley Mateo
Illustration : Kezia Gabriella
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