Les meilleurs exercices et étirements pour la mobilité des hanches, selon les kinésithérapeutes

Tes hanches sont à l'origine de presque tout ce que tu fais : marcher, t'asseoir à ton bureau, sprinter sur une colline, enchaîner les positions de yoga. Parce que l'articulation de la hanche est une articulation sphérique avec une grande amplitude de mouvement, il est essentiel de maintenir les muscles environnants mobiles et forts pour se déplacer avec facilité.

Lorsque les fléchisseurs de la hanche, les fessiers, les ischio-jambiers ou les rotateurs profonds de la hanche deviennent tendus, ta capacité à accéder à la rotation interne et externe et à l'extension complète de la hanche peut diminuer. « Cette limitation de l'amplitude de mouvement peut avoir un impact sur les performances, ralentir ta foulée ou augmenter le risque de blessure », explique André Williams, kinésithérapeute. Que tu sois un coureur, un débutant en HIIT ou quelqu'un qui veut simplement bouger avec plus de facilité, l'intégration de quelques exercices de mobilité ciblés dans ta routine peut améliorer considérablement la flexibilité et la force fonctionnelle.

Ces exercices de mobilité des hanches approuvés par des experts aident à améliorer l'extension et la rotation des hanches et la stabilité du corps entier. Ajoutes-en quelques-uns à ta routine d'échauffement dynamique ou de renforcement.

Bénéfice : renforce l'équilibre, améliore la rotation, réduit la raideur des hanches et entraîne une mobilité contrôlée dans toute l'articulation de la hanche

Comment faire : tiens-toi debout sur une jambe en contractant la ceinture abdominale. Penche le buste en avant de manière à ce qu'il soit parallèle au sol et tends l'autre jambe derrière toi. Fais pivoter ton nombril vers ta jambe d'appui et tiens cette position 5 secondes, puis fais pivoter dans l'autre sens et tiens cette position 5 secondes. Répétez cet exercice 5 à 10 fois. Remarque : le Guerrier 3 avec les bras tendus peut être une technique difficile, surtout si c’est la première fois que tu l’essaies. S'il t'est difficile de garder l'équilibre, tiens-toi légèrement à un mur ou à un objet stable pour te soutenir.

Muscles travaillés : fessiers, rotateurs profonds de la hanche, ischio-jambiers

Type de mouvement : rotation interne/externe contrôlée de la hanche, stabilité sur une jambe

Bénéfice : renforce les stabilisateurs de la hanche et améliore le contrôle de la rotation externe de la hanche en fin de mouvement

Description : pose un genou sur une surface ferme, avec la jambe avant tournée vers l'extérieur (environ 2 à 3 heures sur une montre imaginaire). Garde le genou pointé vers le petit orteil. Tiens un kettlebell de poids modéré, et déplace ton poids sur la jambe avant pendant 5 à 10 secondes. Revenez au début et répétez 5 à 10 fois par côté.

Muscles travaillés : fessiers, fléchisseurs de la hanche, adducteurs

Type de mouvement : rotation externe sous charge, force isométrique

Avantage : améliore la rotation interne et externe de la hanche et aide à restaurer l'amplitude de mouvement complète de la hanche

Comment faire : assieds-toi avec une jambe devant et l'autre derrière toi, les deux genoux pliés à 90 degrés. Place ta main sur le sol à côté de ta jambe avant (utilise une brique de yoga si nécessaire). Penche-toi en avant en utilisant tes hanches comme centre de gravité, en gardant le dos bien droit. Tenez 5 à 10 secondes, puis revenez et répétez 5 à 10 fois. Changez de côté et recommencez.

Muscles travaillés : rotateurs de la hanche, fessiers, obliques

Type de mouvement : rotation, étirement statique avec contrôle actif

Bénéfice : ouvre les fléchisseurs de la hanche et l’aine tout en activant la ceinture abdominale et les fessiers pour une mobilité dynamique

Comment faire : commence en position de planche. Place le pied droit à l'extérieur de la main droite. Maintiens la position pendant 3 à 5 secondes, reviens à la planche et change de côté. Effectuez 5 à 10 répétitions de chaque côté.

Muscles travaillés : fléchisseurs de la hanche, adducteurs, fessiers, tronc

Type de mouvement : étirement dynamique, flexion de la hanche et rotation externe

Bénéfice : allonge les hanches et le bas du dos tout en réduisant la tension dans les rotateurs profonds de la hanche

Comment faire : mettez-vous à genoux et asseyez-vous sur vos talons. Penchez-vous en avant, en posant votre front sur le sol, les bras tendus. Écarte les genoux pour intensifier l'étirement. Maintenez la position pendant au moins 10 secondes.

Muscles travaillés : rotateurs de la hanche, muscles du bas du dos

Type de mouvement : étirement statique, rotation externe de la hanche

Bénéfice : renforce les fessiers et les adducteurs tout en améliorant la mobilité latérale de la hanche

Comment faire : tiens-toi debout, les pieds écartés dans l'alignement des hanches. Fais un grand pas vers la droite, plie le genou droit et garde la jambe gauche tendue. Maintenez la position pendant 5 secondes. Reviens en position debout et fais la même chose de l'autre côté pour un total de 10 répétitions.

Muscles travaillés : fessiers, adducteurs, ischio-jambiers

Type de mouvement : mobilité latérale de la hanche, force dynamique

Ton corps est construit sur un modèle alterné d'articulations mobiles et stables. L'articulation de la hanche est conçue pour être mobile, tandis que les genoux assurent la stabilité. Une mauvaise mobilité de la hanche peut limiter la flexibilité et l’amplitude des mouvements. Lorsque la hanche perd de sa mobilité, ton corps compense en déplaçant le mouvement ailleurs.

« Si tu manques de mobilité au niveau des hanches, il est probable que tu compenses avec le bas du dos », explique Williams. Cette compensation peut causer des douleurs dorsales à cet endroit.

Une mobilité réduite de la hanche peut également entraîner des tensions musculaires, des schémas de mouvement inefficaces et des faiblesses qui affectent les activités quotidiennes comme la marche, la montée des escaliers et le transport des courses. Au fil du temps, ces déséquilibres créent un effet domino dans tout le bas du corps.

Pour les athlètes, la mobilité est encore plus cruciale.

« Les activités comme la musculation, le golf et les sports de terrain nécessitent des changements de direction rapides », explique Carol Mack, D.P.T. « Si ta mobilité au niveau des hanches est limitée, cela peut générer des tensions sur d'autres articulations voisines, comme dans le dos ou les genoux. »

Cela peut également affecter les performances en diminuant l’économie de course et en augmentant le risque de blessure.

Des étirements ciblés peuvent libérer la tension dans les muscles autour de l'articulation de la hanche et aider à restaurer l'amplitude de mouvement complète.

L'amélioration de la mobilité des hanches grâce à des exercices et des étirements ciblés « peut contribuer à soulager les tensions et à réduire les barrières au niveau des tissus mous pouvant être à l'origine d'un manque de mobilité des hanches », précise André Williams.

Le renforcement est tout aussi important. Le renforcement des fessiers, des ischio-jambiers et des fléchisseurs de la hanche soutient l'articulation et aide à maintenir des schémas de mouvement équilibrés.

Les exercices de mobilité de la hanche peuvent être ajoutés à un échauffement dynamique, à une récupération ou à une routine quotidienne.

(Contenu apparenté : Les cinq bienfaits des étirements au quotidien selon les pros)

Si tu veux améliorer la mobilité de tes hanches, la constance est importante. Si possible, prends l'habitude de faire des exercices et des étirements de la hanche trois à cinq fois par semaine. Même de courtes séances, de cinq à dix minutes, peuvent aider à maintenir l'amplitude des mouvements et à réduire la raideur.

Si tu as pratiqué ces mouvements avec constance et tu te sens toujours limité·e, envisage de travailler avec un physiothérapeute qui peut identifier ce qui te limite et offrir un plan personnalisé.