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Dernière mise à jour : 5 janvier 2026 16 min. de lecture  La marche n'est pas seulement une activité à faire pour récupérer après une course ou pour [atteindre ton nombre de pas quotidien](https://www.nike.com/be/fr/a/marcher-tous-les-jours-bienfaits). C'est un entraînement à part entière qui présente de nombreux avantages pour la santé. « La marche est peu stressante mais très rentable », explique [Tina Tang](https://www.ironstrongfitness.net/), entraîneuse personnelle certifiée par la NASM basée dans le New Jersey. « Comparée aux formes de cardio à fort impact comme le running, la marche est généralement plus douce pour les articulations. Pourtant, selon le rythme ou le terrain, elle peut augmenter suffisamment ton rythme cardiaque pour soutenir la santé cardiovasculaire. » Autre avantage important : son accessibilité. « La marche est accessible à presque tous les niveaux de condition physique, à presque tous les âges, et elle est très autorégulatrice : tu ajustes naturellement le rythme, la distance et l'effort en fonction de ce que tu ressens ce jour-là », explique Tina Tang. « De plus, tu n'as pas besoin d'équipement spécial ou d'une adhésion à une salle de sport ; juste des chaussures confortables, et tu es prêt à partir. » Tu *peux* juste enfiler tes baskets et partir, mais suivre un programme de marche avec rythme, inclinaison, poids ou distance t’aide à booster ton rythme cardiaque et tirer le maximum de chaque sortie. « Quand tu ajoutes volontairement un défi physique, tu ne te contentes plus de marcher : tu entraînes ton cœur, tes muscles et ton endurance », explique [Vanessa Liu](https://www.gutstogains.com/), coach certifiée NASM à San Francisco. ## Les bienfaits de la marche sur la santé « La marche a plein de bienfaits, mais le plus gros ? Faire plus de pas chaque jour peut prolonger ta vie », explique [Sierra Nielsen](https://www.sierranielsen.com/about), coach certifiée à Los Angeles. Comment ? La marche stimule la circulation sanguine dans tout le corps, ce qui déclenche une cascade de bienfaits pour la santé mentale et physique. Par exemple, l'augmentation du flux sanguin vers le cerveau est liée à une meilleure santé cognitive et est associée à une amélioration de l'attention, de la mémoire et de la santé globale du cerveau à mesure que nous vieillissons, explique Liu. Selon un rapport de 2022 du *JAMA Network* [, elle pourrait même réduire le risque de développer la maladie d'Alzheimer](https://jamanetwork.com/journals/jamaneurology/fullarticle/2795819). La marche présente également des avantages cardiovasculaires. « La marche renforce le muscle cardiaque et réduit la rigidité des artères, ce qui lui permet de pomper plus de sang avec moins d'effort. Cela abaisse la fréquence cardiaque au repos et réduit la pression sur les artères », explique Liu. « Cela améliore également la circulation des vaisseaux sanguins, ce qui facilite la circulation du sang. » Comme la force exercée sur les parois des artères est réduite, la marche peut être très bénéfique pour les personnes souffrant d'hypertension, surtout si elles accélèrent un peu le rythme. Une [méta-analyse de 2024](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11493580/)[](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11493580/) portant sur 1 700 études menées sur des personnes souffrant d'hypertension a révélé que la marche rapide (définie comme une marche à une allure de 1,5 km en 20 minutes) réduisait la tension artérielle. __À lire aussi :__ [voici à quoi ressemble une bonne allure de marche pour parcourir 1,5 km](https://www.nike.com/be/fr/a/combien-de-temps-faut-il-pour-marcher-un-kilometre). La marche peut également faire des merveilles pour votre humeur. « C'est une activité pour laquelle notre corps est conçu, et rien que cela permet de se recentrer », explique Tina Tang. « Les recherches montrent que la marche peut contribuer à réduire les symptômes de l'anxiété et de la dépression, et pour de nombreuses personnes, c'est un moyen fiable de se remettre dans le bon état d'esprit. » C'est particulièrement vrai lorsque tu marches en pleine nature, ajoute-t-elle. « Être en extérieur dans des environnements naturels donne de la perspective. Des études montrent que les gens ont tendance à moins ruminer, c'est-à-dire à avoir moins de pensées anxieuses répétitives. La marche te tire de tes pensées et te plonge dans ton environnement. Résultat : calme, clarté et énergie mentale. » En plus, tu l’as sûrement remarqué : marcher plus te fait tout simplement te *sentir* mieux. « Nos corps ont évolué pour bouger régulièrement, pas pour rester assis longtemps. Pas étonnant que l’on se sente raide ou courbaturé quand on reste trop sédentaire », explique Tang. C'est particulièrement vrai pour les personnes atteintes de certaines maladies inflammatoires. « Les personnes souffrant d'inconfort articulaire ou d'arthrite sont souvent encouragées par les professionnels de santé à rester actives, et la marche est généralement l'option la plus réaliste. Comme on dit : bouger, c’est entretenir ton corps. Quelques mouvements réguliers suffisent », dit Tang. ## Comment tirer le meilleur parti de tes séances de marche Une simple marche devient un vrai entraînement quand tu augmentes volontairement ton rythme, la pente, la distance ou la résistance pour défier ton cœur, tes muscles et ton endurance, explique Liu. Pour t’assurer que tu te dépasses vraiment, surveille ton effort avec l’échelle de perception de l’effort (RPE). Cette échelle simple de 1 à 10 vous aide à évaluer l’intensité de votre entraînement. Sur l’échelle de l’effort, 1, c’est cool. 5 - 6, tu [marches](https://www.nike.com/be/fr/a/qu-est-ce-que-la-marche-rapide) vite, comme si tu courais après un bus ou un avion. « La plupart des bienfaits de la marche sur la santé se situent dans la plage de 4 à 7, où le cœur travaille, mais l'entraînement est toujours reproductible semaine après semaine », explique Liu. Tous les entraînements ci-dessous fournissent des RPE cibles pour t'aider à rester sur la bonne voie avec les efforts prévus. Ce tableau, développé par Liu, peut servir de référence pour te familiariser avec les différents niveaux d'effort ressentis pendant la marche. ## Échelle d'intensité de marche __RPE 2 à 3 | Facile__ - Peut tenir une conversation complète - La respiration est détendue - On se croirait en balade __RPE 4 à 5 | Modéré__ - Peut parler en phrases courtes - La respiration est plus profonde mais contrôlée - Sensation de détermination et de stabilité __RPE 6 à 7 | Rapide__ - Parler est difficile - La respiration est sensiblement élevée - Allure « en retard pour mon vol » __RPE 8+ | Très difficile__ - Parler est presque impossible - La respiration est lourde et rapide - Sensation de sprint en montée : sur le tapis, relever l’inclinaison rend ton entraînement plus intense [et renforce tes genoux et tes muscles](https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0966636214000022?casa_token=crmr5u3MU3QAAAAA%3Au3EOg5t5AYMjyV9caF7VrODvL6pQRzqVl9cGsIjaydFZnYtnnjA7Iiw_cFSSqVNfWMvKUKrpZDA%2F). « Marcher en pente demande plus d'énergie et entraîne une accélération du métabolisme contrairement à une marche sur surface plate. Du coup, tu brûles plus de calories. Une [autre étude](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4504736/) a montré que, par rapport à la marche sur terrain plat, le métabolisme augmentait de 17 % pour une inclinaison de 5 %, et de 32 % pour une inclinaison de 10 % » ajoute Sierra Nielsen. Pour cet entraînement sur tapis de course, la coach conseille tout d'abord de s'échauffer en marchant à 5 km/h (ou à ton allure moyenne) avec une inclinaison de 2 à 3 %. Puis, augmente l'inclinaison entre 8 et 10 % pendant trois à cinq minutes. Ensuite, récupère en revenant à une inclinaison de 2 à 3 % pendant une à deux minutes. Répète le tout deux à cinq fois selon ton niveau, comme le recommande la coach. Finis par cinq minutes de marche de récupération à allure moyenne, sans inclinaison. Selon la coach, l'important est de faire bien attention à ta posture. « Pense à contracter les abdos, à garder le buste droit et à mobiliser tes fessiers et tes ischio-jambiers à chaque pas », conseille-t-elle. Une fois que tu as pris l'habitude de la marche inclinée, elle te suggère d'augmenter petit à petit l'inclinaison, et donc la difficulté. ## Comment choisir l’entraînement de marche qui te convient Choisir le bon entraînement de marche dépend surtout de ton niveau actuel et de ce que tu aimes. Nouveau dans le fitness et fan du grand air ? Pour débuter, rien de mieux qu’un sentier plat et court à l’extérieur. Tu prépares un marathon et tu veux intégrer la marche à ton entraînement ? La randonnée peut être une excellente option. En d’autres termes, il n’y a pas de « meilleur » choix ; cela dépend vraiment de vos besoins. Avant tout, la régularité compte le plus, dit Liu. Tout entraînement de marche que tu apprécies et peux faire régulièrement - sans être complètement épuisé après - est probablement le bon pour toi. Cela dit, si tu veux un peu plus de conseils, Liu propose quelques règles générales : __Débutants :__ - Commence par un terrain plat et des durées plus courtes (10 à 25 minutes). - Évite les randonnées intenses, les sentiers escarpés et les longues marches en pente. - Pour commencer, essaye l'entraînement de progression pour débutants, puis passe à la marche par intervalles de vitesse (voir ci-dessous). __Personnes qui font régulièrement de l’exercice :__ - Envisage la marche comme une forme de récupération active ou d'entraînement croisé, intercalée entre des journées de cardio ou de musculation plus longues. - Ajoute des intervalles courts ou des pentes douces pour rendre l'entraînement plus difficile, mais ne pousse pas trop fort pour ne pas en faire une séance à fort impact. - Opte pour le rucking ou la marche en côte les jours où tu souhaites t'entraîner intensément sans courir. Commence par les marches inclinées sur tapis de course à intervalles de vitesse (voir ci-dessous), puis passe à la randonnée ou à la marche en montagne lorsque le temps le permet et après avoir investi dans le bon équipement. ## Découvre les ensembles de training et fitness Nike [Tout afficher](https://www.nike.com/be/fr/w/ensembles-assortis-training-2lukpz58jto) - [ \ Nike Universa \ Brassière de sport à maintien normal en mesh pour femme \ __74,99 €__](https://www.nike.com/be/fr/t/brassiere-de-sport-a-maintien-normal-en-mesh-nike-universa-pour-femme-RJlAMgPB/IR7928-486) - [ \ Nike Universa \ Legging 7/8 taille haute en mesh pour femme \ __119,99 €__](https://www.nike.com/be/fr/t/legging-7-8-taille-haute-en-mesh-nike-universa-pour-femme-GbmnVBv1/IM9781-486) - [ \ Nike Universa \ Cycliste taille haute sans coutures avant 13 cm pour femme \ __69,99 €__](https://www.nike.com/be/fr/t/cycliste-taille-haute-sans-coutures-avant-nike-universa-13-cm-pour-femme-5XKMQf/HQ6832-010) - [ \ Nike Universa \ Débardeur pour femme \ __59,99 €__](https://www.nike.com/be/fr/t/debardeur-nike-universa-pour-femme-SIXXfiij/IO9967-654) - [Nike Universa \ Legging 7/8 taille haute sans couture avant pour femme \ __109,99 €__](https://www.nike.com/be/fr/t/legging-7-8-taille-haute-sans-couture-avant-nike-universa-pour-femme-DJR8Zt/HQ6813-010) - [Nike Universa \ Haut à manches courtes en mesh pour Femme \ __74,99 €__](https://www.nike.com/be/fr/t/haut-a-manches-courtes-en-mesh-nike-universa-pour-femme-lGSYCoX2/IM9945-010) - [Nike Pro 365 \ Short taille mi-haute 13 cm pour femme \ __32,99 €__](https://www.nike.com/be/fr/t/short-taille-mi-haute-nike-pro-365-13-cm-pour-femme-KvzPDYyq/IQ6018-410) - [Nike Universa \ Legging taille haute à coupe longue sans coutures avant pour femme \ __109,99 €__](https://www.nike.com/be/fr/t/legging-taille-haute-a-coupe-longue-sans-coutures-avant-nike-universa-pour-femme-o7Tw6jsc/HQ6810-010) - [Nike Indy \ Brassière de sport rembourrée réglable à maintien léger pour femme \ __44,99 €__](https://www.nike.com/be/fr/t/brassiere-de-sport-rembourree-reglable-a-maintien-leger-nike-indy-pour-femme-fAJDEv1r/IW1606-303) - [Nike Universa \ Brassière de sport rembourrée à maintien normal pour femme \ __69,99 €__](https://www.nike.com/be/fr/t/brassiere-de-sport-rembourree-a-maintien-normal-nike-universa-pour-femme-719jOIiM/IB9830-336) ## 1. Entraînement de progression pour débutants Si tu n'as jamais fait de séance de marche ou si tu n'as pas fait d'exercice depuis longtemps, commence par là. « Si tu es en manque de forme, commencer doucement une routine de marche laisse à ton cœur et tes poumons le temps de s’adapter, et à tes articulations et tes pieds le temps de se renforcer. Cela te donnera également le temps de prendre confiance en toi, sans te sentir dépassé », explique Liu. Le programme ci-dessous, développé par Liu, est conçu pour te faire progresser progressivement, réduire les risques de blessure ou de surmenage, et t’aider à intégrer la marche dans ta routine fitness sur le long terme. __Semaine 1__ - __Échauffement (5 min ; RPE 2) :__ marche tranquillement, idéalement sur un terrain plat. Cela devrait ressembler à une promenade décontractée. - __Phase d'entraînement (15 min ; RPE 4) :__ accélère ton rythme pour marcher d'un bon pas. - __Récupération (5 min ; RPE 2) :__ ralentis pour une promenade tranquille. __Semaine 2__ - __Échauffement (5 min ; RPE 2) :__ Commencez à marcher à un rythme tranquille, en augmentant progressivement jusqu’à un rythme modéré. - __Phase d'entraînement (20 min ; RPE 4 à 6) :__ marche à un rythme modéré pendant 9 minutes, puis accélère pendant 1 minute à ce que Liu appelle un rythme « en retard pour l'aéroport ». Répétez ce cycle d'intervalles de 10 minutes une fois de plus. - __Récupération (5 min ; RPE 2) :__ promène-toi tranquillement. __Semaine 3__ - __Échauffement (5 min ; RPE 2 à 4) :__ commence à marcher tranquillement, en augmentant progressivement jusqu’à un rythme modéré. - __Phase d'entraînement (24 min ; RPE 4 à 6) :__ marche à un rythme modéré pendant 3 minutes, puis augmente à un rythme rapide pendant 1 minute. Répétez ce cycle d’intervalle de 4 minutes cinq fois de plus. - __Récupération (5 min ; RPE 2) :__ fais redescendre ta fréquence cardiaque en te promenant tranquillement. __Conseil de coach :__ une légère fatigue musculaire est normale lorsque tu reprends une routine d'entraînement, explique Liu. Si tu te sens fatigué pendant ta marche, ralentis ou fais une courte pause pour boire un peu d’eau. Par contre, si tu ressens une douleur vive ou une gêne persistante aux articulations, cela peut indiquer que tes chaussures ne sont pas adaptées ou que tu as augmenté trop vite l’intensité ou le volume. Liu suggère de prendre quelques jours de repos avant de reprendre tes entraînements de marche. Si la douleur persiste, s'aggrave ou interfère avec les activités quotidiennes, elle recommande de consulter un professionnel de la santé. ## 2. Marche par intervalles de vitesse Une façon de transformer une promenade tranquille dans le quartier en une séance d'entraînement par la marche est d'y intégrer des intervalles de vitesse. Selon Liu, alterner de courtes périodes de marche rapide à haute intensité avec un rythme de récupération plus lent peut améliorer la santé cardiovasculaire, augmenter la dépense calorique et développer la vitesse et l'endurance sans impact élevé. « En plus, tu te sens mis au défi sans être épuisé après, ce qui rend cet entraînement vraiment durable. » Liu suggère d'essayer un entraînement de marche par intervalles comme celui ci-dessous pour obtenir des résultats similaires. - __Échauffement (5 minutes ; RPE 2 à 4) :__ marche naturellement pour faire battre ton cœur, en augmentant progressivement jusqu’à un rythme modéré. - __Phase d'entraînement (30 minutes ; RPE 5 à 7) :__ marche rapide pendant 1 minute, puis ralentis à un rythme modéré pendant 2 minutes. Répétez ce cycle d'intervalles de 3 minutes neuf fois de plus. - __Récupération (5 minutes ; RPE 2) :__ fais redescendre ta fréquence cardiaque en réduisant ton rythme. __Conseil de coach :__ tu peux aussi reproduire les intervalles de marche en extérieur sur le tapis en augmentant et en diminuant la vitesse. « Lorsque l'effort est similaire, la marche par intervalles en extérieur et sur tapis de course offre des avantages cardiovasculaires comparables », explique Tang. « Le tapis de course offre contrôle et cohérence, tandis que la marche en extérieur ajoute des variations naturelles comme le terrain et le vent. Les deux comptent - le meilleur choix, c’est celui que tu feras régulièrement. » ## 3. Marche lestée (rucking) Si tu marches déjà beaucoup, le [rucking](https://www.nike.com/be/fr/a/en-quoi-consiste-le-rucking) (marcher avec un [sac](https://www.nike.com/be/fr/w/sacs-a-dos-99ww0) ou un gilet lesté) est un excellent moyen d’augmenter l’intensité et la dépense calorique. « La charge supplémentaire fait travailler plus dur les jambes, les hanches, les muscles du dos et le cœur, sans les coups sur les articulations que l'on subit en courant », explique Liu. Pour cette raison, c’est aussi une excellente option si tu privilégies le renforcement musculaire et que tu cherches un cardio à faible impact, ou si tu es athlète et en semaine de récupération, explique Liu. « Pendant ces périodes de récupération planifiées, l'intensité de l'entraînement est intentionnellement réduite pour permettre au corps de récupérer. La marche avec charge est utile aux athlèthes pendant cette période, car elle permet à leurs articulations de souffler un peu, tout en maintenant leur condition cardiovasculaire », explique-t-elle. - __Échauffement (5 min ; RPE 2) :__ commence par une marche facile, sans poids, pour augmenter progressivement la fréquence cardiaque. - __Phase d'entraînement (20 min ; RPE 4-6) :__ mets ton sac à dos ou ton gilet lesté et marche 3 minutes à un rythme modéré, puis 1 minute à un rythme rapide. Répétez quatre fois de plus. - __Récupération (5 min ; RPE 2) :__ termine par une marche facile, sans poids. __Conseil de coach :__ Liu suggère aux débutants de commencer par un gilet lesté ou un sac à dos rempli de livres, d'haltères ou de plaques de poids. « Un gilet répartit le poids uniformément et est plus naturel sur le corps, mais si tu ne veux pas investir dans ce domaine, un sac à dos est une bonne alternative », explique Liu. Veillez simplement à ne pas trop le remplir. En règle générale, les débutants ne devraient porter que 5 à 10 % de leur poids corporel. (Pour une personne de 59 kg, cela représenterait entre 3 et 6 kg.) Les athlètes intermédiaires qui ont un peu plus d'expérience peuvent porter en toute sécurité jusqu'à 15 % de leur poids corporel. Si tu es un rucker expérimenté, ce chiffre peut atteindre 20 %. Cependant, une fois que tu portes autant de poids, Liu dit qu'il est préférable d'investir dans un sac à dos. « Ils sont faits pour des charges plus lourdes et des séances plus longues, et sont conçus pour maintenir le poids haut et serré afin de protéger les épaules et le dos », explique Liu. Fais attention à ta posture au fur et à mesure. Si tu commences à te pencher en avant, la charge est trop lourde ; l'objectif est de rester bien droit. « En cas de doute, commence bas et vas-y doucement », explique Liu. La randonnée est plus sûre lorsque tu n'augmentes le poids qu'après que ton corps a eu le temps de s'adapter à la charge. ## 4. Entraînement de randonnée en extérieur En matière de marche, la constance est plus importante que le lieu, explique Tang. « Marcher dans un centre commercial, sur un tapis de course ou dans son quartier est bon pour la santé. Le meilleur environnement est celui qui permet aux gens de bouger régulièrement. » Cela dit, une randonnée dans la nature offre des avantages supplémentaires. Ça vaut le coup si tu veux te vider la tête tout en te dépassant physiquement. « Les recherches suggèrent que marcher en extérieur, en particulier dans la nature, peut offrir des avantages supplémentaires pour la santé mentale, comme une amélioration de l'humeur et une réduction du stress pour de nombreuses personnes », explique Tang. La randonnée, en particulier, est également associée à une baisse de la tension artérielle et à un système immunitaire renforcé, selon [une étude](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6993091/) publiée dans l'*American Journal of Lifestyle Medicine*. Prêt à essayer ? Trouve une zone vallonnée ou un terrain plus escarpé et essaye la randonnée recommandée par Nielsen : - __Échauffement (10 min ; RPE 2) :__ marche tranquillement, idéalement sur un terrain plat. - __Phase de travail (plus de 50 min ; RPE 5 - 7) :__ avance à un rythme modéré pendant 20 minutes, puis accorde-toi 5 minutes de récupération pour respirer et boire. Répète cet intervalle de 25 minutes une ou deux fois de plus. - __Récupération (10 min ; RPE 2) :__ marche tranquillement, idéalement sur un terrain plat. __Conseil de l'entraîneur :__ ne saute pas l'échauffement. « Ça va permettre de relâcher tes muscles et d'activer ton cardio », précise Nielsen. __Contenu apparenté :__ [Les bienfaits de la randonnée selon les pros](https://www.nike.com/be/fr/a/bienfaits-randonnee) ## 5. Marche sur tapis de course incliné Pour les entraînements de marche en intérieur, augmenter l'inclinaison du tapis de course fait toute la différence. En obligeant ton corps à lutter contre la gravité, tu ajoutes de la résistance et augmentes le défi global, avec des avantages que la marche sur terrain plat ne procure pas, comme renforcer tes genoux et activer davantage tes muscles. Ce défi supplémentaire peut également augmenter la combustion de tes calories. « Marcher en pente demande plus d'énergie et entraîne une accélération du métabolisme contrairement à une marche sur surface plate. Du coup, tu brûles plus de calories », explique Nielsen. En effet, des [recherches](https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0021929012002291?via%3Dihub) ont montré que, par rapport à la marche sur terrain plat, ton corps brûle 17 % de calories supplémentaires avec une inclinaison de 5 % et 32 % de plus avec une inclinaison de 10 %. Pour commencer, Nielsen suggère cet entraînement sur tapis de course incliné : - __Échauffement (5 min ; RPE 3) :__ règle l’inclinaison sur 2 à 3 % et marche à 5 km/h, ou à n’importe quel rythme qui te semble tranquille. - __Phase d'entraînement (30 min ; RPE 5 à 7) :__ augmente l'inclinaison entre 8 et 10 % et continue à marcher à environ 5 km/h pendant 4 minutes. Enchaîne ensuite avec une phase de récupération en abaissant le tapis de course à une inclinaison de 2 à 3 % pendant 2 minutes. Répétez ce cycle d'intervalles de six minutes quatre fois de plus. - __Récupération (5 min ; RPE 2) :__ marche à 0 % d'inclinaison à ton rythme moyen. __Conseils de coach :__ une fois que tu maîtrises la marche en côte, Nielsen recommande de te challenger en augmentant progressivement l’inclinaison. Le secret, d’après Nielsen, c’est de garder une posture correcte à chaque pas. « Pense à contracter les abdos, à garder le buste droit et à mobiliser tes fessiers et tes ischio-jambiers à chaque pas », conseille-t-elle. ## FAQ Combien de temps doit durer un entraînement de marche ? Selon Liu, l'idéal est de marcher entre 20 et 45 minutes. « Cette plage est suffisamment longue pour augmenter significativement ton rythme cardiaque, améliorer la circulation et développer l'endurance », dit-elle. La marche peut-elle aider à perdre du poids ? Peu importe l'exercice : si tu brûles plus de calories que tu n’en manges, tu perds du poids. La marche étant accessible et douce pour les articulations, il est facile de s'y tenir sur le long terme, ce qui peut également t'aider à maintenir ton poids. À quelle fréquence dois-je marcher pour être en forme ? « Le meilleur planning, c’est celui que tu réussiras vraiment à suivre », dit Liu. Cependant, elle note que marcher trois jours par semaine est idéal pour améliorer l'endurance, la santé cardiaque et l'énergie quotidienne. Qu'est-ce qui est le mieux : la marche en pente ou les intervalles ? « Cela dépend de votre objectif. La marche en pente maintient ton rythme cardiaque élevé, tandis que les intervalles te poussent brièvement près de tes limites et entraînent ta capacité à récupérer », explique Tang. Les deux sont des outils efficaces pour améliorer la santé et la forme physique. Comment puis-je rendre mes séances de marche plus exigeantes ? Augmente la vitesse, l'inclinaison ou la durée. « La clé pour se dépasser en toute sécurité est d'ajuster une variable à la fois », explique Tang. « Choisissez le changement qui correspond à votre objectif ; tout le reste doit rester identique. La distance peut venir plus tard, une fois que l'endurance s'est améliorée. » Y a-t-il des considérations de sécurité à prendre en compte ? « Ton niveau de forme au départ est ce qui compte le plus. Progresse progressivement si tu débutes ou reprends après une pause », explique Tang. « De plus, porte des chaussures confortables, habille-toi selon la météo, hydrate-toi lors des longues marches, et ralentis sur les terrains raides ou irréguliers. La sécurité s'améliore lorsque l'effort correspond à la capacité. » Comment dois-je suivre mes progrès ? « Commence par suivre le temps. Au fur et à mesure que tu gagnes en condition physique, 15 minutes deviennent 20, puis 25 », explique Tang. « Pour beaucoup de gens, le temps est plus facile à suivre que les pas ou la distance. » Comment puis-je améliorer ma technique de marche ? Pas besoin de trop réfléchir à la technique de marche, mais la posture est importante, comme dans tout ce que nous faisons, explique Tang. Elle recommande de te tenir bien droit, comme si le sommet de ta tête voulait toucher le ciel, et de garder tes côtes alignées au-dessus de tes hanches pour éviter que le bas de ton dos ne se cambre. Pour garder l’équilibre, laisse tes bras se balancer naturellement en opposition à tes jambes : bras droit avec jambe gauche, bras gauche avec jambe droite, explique-t-elle.  [](http://nike.com/ntc) ### Explorer NTC Profite de conseils gratuits de coachs et d'experts pour renforcer ton corps et ton esprit. [Télécharger](http://nike.com/ntc) Date de première publication : 5 janvier 2026 ## Articles associés -  [](https://www.nike.com/be/fr/a/quels-muscles-font-travailler-les-fentes) # Sport et activité # Quels muscles les fentes font-elles travailler ? -  [](https://www.nike.com/be/fr/a/meilleurs-exercices-avant-bras) # Sport et activité # Les 9 meilleurs exercices pour travailler les avant-bras, la force de préhension, les muscles et... -  [](https://www.nike.com/be/fr/a/balancements-avec-kettlebell) # Activité # Kettlebell swings : comment les réaliser, muscles travaillés et erreurs courantes -  [](https://www.nike.com/be/fr/a/cardio-ou-renforcement-musculaire) # Activité # Cardio ou renforcement : quel est le meilleur entraînement et comment les combiner ? -  [](https://www.nike.com/be/fr/a/quels-muscles-les-planches-font-elles-travailler) # Sport et activité # Tous les muscles mobilisés par la planche Ressources [Cartes cadeaux](https://www.nike.com/be/fr/cartes-cadeaux) [Cartes cadeaux d'entreprise](https://nikegiftcardsforbusiness.com/) [Trouver un magasin](https://www.nike.com/be/fr/retail) [Nike Journal](https://www.nike.com/be/fr/articles) [Devenir membre](https://www.nike.com/be/fr/adhesion) [Commentaires](https://www.nike.com#site-feedback) [Codes promo](https://www.nike.com/be/fr/code-promo) [Conseil produit](https://www.nike.com/be/fr/conseil-produit) [Running Shoe Finder](https://www.nike.com/be/fr/running/recherche-de-chaussures) Aide [Aide](https://www.nike.com/be/fr/help) [Statut de la commande](https://www.nike.com/be/fr/orders/details) [Expédition et livraison](https://www.nike.com/be/fr/help/a/expedition-livraison-ue) [Retours](https://www.nike.com/be/fr/help/a/conditions-de-retour-ue) [Modes de paiement](https://www.nike.com/be/fr/help/a/modes-de-paiement-ue) [Nous contacter](https://www.nike.com/be/fr/help/#contact) [Avis](https://www.nike.com/be/fr/help/a/avis) Entreprise [À propos de Nike](https://about.nike.com/) [Actualités](https://news.nike.com/) [Carrières](https://jobs.nike.com/) [Investisseurs](https://investors.nike.com/) [Développement durable](https://www.nike.com/be/fr/developpement-durable) [Accessibilité](https://www.nike.com/accessibility) [Déclaration d'accessibilité](https://www.nike.com/be/fr/accessibility/statement) [Mission](https://www.nike.com/be/fr/mission) [Nike Coaching](https://www.nike.com/be/fr/coaching) Promotions liées à la communauté [Étudiant·e](https://services.sheerid.com/verify/68d15e386bcf0b059b3b1708/?locale=fr) [Prof](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68dcfa47c3f2fd1cd3069a9c/?locale=fr__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx7H5y7HwQ%24) [Ressources](https://www.nike.com/be/fr/help) [Cartes cadeaux](https://www.nike.com/be/fr/cartes-cadeaux) [Cartes cadeaux d'entreprise](https://nikegiftcardsforbusiness.com/) [Trouver un magasin](https://www.nike.com/be/fr/retail) [Nike Journal](https://www.nike.com/be/fr/articles) [Devenir membre](https://www.nike.com/be/fr/adhesion) [Commentaires](https://www.nike.com#site-feedback) [Codes promo](https://www.nike.com/be/fr/code-promo) [Conseil produit](https://www.nike.com/be/fr/conseil-produit) [Running Shoe Finder](https://www.nike.com/be/fr/running/recherche-de-chaussures) [Aide](https://www.nike.com/be/fr/help) [Aide](https://www.nike.com/be/fr/help) [Statut de la commande](https://www.nike.com/be/fr/orders/details) [Expédition et livraison](https://www.nike.com/be/fr/help/a/expedition-livraison-ue) [Retours](https://www.nike.com/be/fr/help/a/conditions-de-retour-ue) [Modes de paiement](https://www.nike.com/be/fr/help/a/modes-de-paiement-ue) [Nous contacter](https://www.nike.com/be/fr/help/#contact) [Avis](https://www.nike.com/be/fr/help/a/avis) [Entreprise](https://about.nike.com/en) [À propos de Nike](https://about.nike.com/) [Actualités](https://news.nike.com/) [Carrières](https://jobs.nike.com/) [Investisseurs](https://investors.nike.com/) [Développement durable](https://www.nike.com/be/fr/developpement-durable) [Accessibilité](https://www.nike.com/accessibility) [Déclaration d'accessibilité](https://www.nike.com/be/fr/accessibility/statement) [Mission](https://www.nike.com/be/fr/mission) [Nike Coaching](https://www.nike.com/be/fr/coaching) ## Promotions liées à la communauté [Étudiant·e](https://services.sheerid.com/verify/68d15e386bcf0b059b3b1708/?locale=fr) [Prof](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68dcfa47c3f2fd1cd3069a9c/?locale=fr__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx7H5y7HwQ%24) Belgique - © 2026 Nike, Inc. 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