3 entraînements de marche approuvés par les coachs

Pour transformer une promenade de quartier tranquille en séance d'entraînement de marche, rien de plus simple : intègre le fractionné. Rick Richey, professeur certifié par l'ACE et la NASM, précise que selon des études, marcher à une allure normale avec des pointes de marche rapide apporte plus de bienfaits qu'une marche à une allure régulière et continue. Parmi ces bienfaits, on retrouve l'augmentation de la VO2Max (ou la quantité d'oxygène absorbée par l'organisme pendant l'effort), un meilleur contrôle de la glycémie et une diminution de la masse graisseuse.

Pour cet entraînement, Sierra Nielsen conseille de commencer par s'échauffer en marchant à vive allure pendant cinq minutes. Par « vive », elle entend une allure à laquelle on peut facilement parler avec un léger essoufflement. Voilà de quoi chauffer tes muscles et activer ton cardio ! « Puis, on va augmenter la difficulté d'un cran avec cinq à dix intervalles de marche rapide d'une minute chacun. Après ça, on part sur deux minutes de marche lente pour récupérer », explique-t-elle.

Quand elle parle de marche rapide, c'est une allure à laquelle on peut à peine parler et qui nous sort de notre zone de confort. Imagine-toi en train de te dépêcher à l'aéroport pour ne pas rater ton avion. Voilà, c'est de la marche rapide.

Sinon, Rick Richey suggère de répéter ce cycle pendant 30 minutes : trois minutes de marche intense suivies de trois minutes de marche lente.

Pour conclure l'entraînement de marche, la coach recommande cinq à dix minutes de marche de récupération assez vive, un peu comme celle de l'échauffement. Comme ça, ton rythme cardiaque a le temps de redescendre tranquillement.

Tu peux très bien faire cette même marche fractionnée, mais sur un tapis de course. Il te suffit d'augmenter ou de réduire la vitesse.

Pour encore plus de bienfaits, transforme tes entraînements de marche en randonnées en pleine nature.

« Des études montrent que le sport en plein air favorise la sensation de vitalité et de positivité. En plus, ça apaise les tensions, la colère, la confusion, la frustration et donne même un coup de fouet », affirme Rick Richey.

Comme il l'explique, la randonnée en particulier est associée à un meilleur bien-être mental et émotionnel, à une baisse de la tension artérielle, à moins de stress et à un système immunitaire plus fort. Ces données proviennent d'une étude publiée en 2016 dans le American Journal of Lifestyle Medicine.

Commence par t'échauffer. Sierra Nielsen recommande de marcher tranquillement pendant cinq à dix minutes. « Ça va permettre de relâcher tes muscles et d'activer ton cardio », précise-t-elle.

Si possible, trouve une zone vallonnée ou un terrain plus escarpé. Puis fais ta randonnée pendant 15 à 20 minutes, avec une intensité modérée. « Il faut pouvoir parler, mais la respiration doit être plus prononcée que d'habitude », ajoute la coach.

Elle conseille aussi de faire une petite pause toutes les 15 à 20 minutes pour reprendre son souffle et s'hydrater. Puis, on reprend pour la même durée, en recommençant une ou deux fois. On finit avec une promenade tranquille de cinq à dix minutes.

(Contenu apparenté : Les bienfaits de la randonnée selon les pros)

Pour les entraînements de marche en intérieur, augmenter l'inclinaison du tapis de course fait toute la différence. Ça renforce les articulations du genou et active les muscles, bien plus qu'en marchant à plat.

« Marcher en pente demande plus d'énergie et entraîne une accélération du métabolisme contrairement à une marche sur surface plate. Du coup, tu brûles plus de calories. Une autre étude a montré que, par rapport à la marche sur terrain plat, le métabolisme augmentait de 17 % pour une inclinaison de 5 %, et de 32 % pour une inclinaison de 10 % » ajoute Sierra Nielsen.

Pour cet entraînement sur tapis de course, la coach conseille tout d'abord de s'échauffer en marchant à 5 km/h (ou à ton allure moyenne) avec une inclinaison de 2 à 3 %. Puis, augmente l'inclinaison entre 8 et 10 % pendant trois à cinq minutes. Ensuite, récupère en revenant à une inclinaison de 2 à 3 % pendant une à deux minutes.

Répète le tout deux à cinq fois selon ton niveau, comme le recommande la coach. Finis par cinq minutes de marche de récupération à allure moyenne, sans inclinaison.

Selon la coach, l'important est de faire bien attention à ta posture. « Pense à contracter les abdos, à garder le buste droit et à mobiliser tes fessiers et tes ischio-jambiers à chaque pas », conseille-t-elle.

Une fois que tu as pris l'habitude de la marche inclinée, elle te suggère d'augmenter petit à petit l'inclinaison, et donc la difficulté.

Rédaction : Jessica Estrada