Courir sans risque de blessure

Votre sœur a souffert d'une périostite tibiale l'année dernière. Votre colocataire passionné de marathon se plaint continuellement de douleurs aux genoux. Et vous ? Vous commencez à vous demander si la légère douleur que vous ressentez à la cheville même quand vous courez doucement ne cacherait pas quelque chose de plus grave.

Loin de nous l'idée de vous réduire à une simple statistique, mais 46 % des runners qui ont parcouru en moyenne à peine plus de 14 km par semaine ont signalé une blessure au cours de l'année. Ce chiffre impressionnant provient d'une récente étude de l'université de Göteborg réalisée sur plus de 200 runners amateurs. Les blessures au genou représentaient 27 % des problèmes constatés, 25 % concernaient le mollet ou le tendon d'Achille, et 20 % impliquaient la cheville et le pied.

« En général, un runner doit négocier trois à cinq fois le poids de son corps à chaque foulée », explique David McHenry, physiothérapeute et coach en renforcement pour les athlètes Nike de haut niveau. « En comptabilisant jusqu'à 90 foulées par pied et par minute sur l'ensemble d'un run, le corps accumule une quantité considérable de tensions répétées. »

Vous pensez peut-être être un runner hors pair (et vous l'êtes probablement), mais quelle que soit votre expérience, vous ne pouvez pas changer les lois physiques qui gouvernent ce sport. En revanche, vous pouvez éviter de faire les erreurs ci-dessous, pour rester autant que possible du bon côté des statistiques et protéger votre corps sur la distance.

Après un excellent run, il est facile de se convaincre de repousser ses limites au run suivant. Profitez de l'effet des endorphines, mais n'oubliez jamais qu'à tout moment « vos muscles, vos os et vos articulations ont une capacité de charge limitée, qui correspond à la quantité d'impacts qu'ils peuvent absorber », précise Yera Patel, physiothérapeute au Sports Performance Center du centre médical NYU Langone Health. Si vous augmentez trop rapidement le volume (que ce soit la fréquence à laquelle vous courez ou le nombre de kilomètres que vous parcourez chaque semaine) ou l'intensité de votre entraînement, vous augmentez également les risques de blessure, ajoute-t-elle.

Les experts s'accordent à dire que le running nécessite une augmentation progressive. Selon une étude publiée dans le British Journal of Sports Medicine, il faut maintenir un rapport entre charge aiguë et charge chronique (le volume de running de la semaine par rapport au volume de running des quatre semaines précédentes) compris entre 0,8 et 1,3 pour réduire concrètement le risque de blessure. Faisons le calcul ensemble : si vous avez parcouru 16 km en moyenne chaque semaine au cours des quatre dernières semaines et que vous vous sentiez bien, vous pouvez pousser jusqu'à 20 km la semaine suivante.

Peut-on tirer un trait sur l'expression « no pain, no gain » une bonne fois pour toutes ? On ne peut pas franchement dire que le running est un sport indolore, et il peut s'avérer difficile de distinguer les courbatures normales et temporaires liées à l'entraînement d'une potentielle blessure pouvant s'aggraver. Les runners ont tendance à ignorer les petites douleurs persistantes, mais adopter cette stratégie à court terme peut vous mettre hors jeu pendant des mois, explique Yera Patel.

Voici quelques indices qui doivent vous alerter : « Une douleur suffisamment importante pour modifier votre façon de courir, une douleur qui persiste au bout de trois ou quatre jours après un run, et/ou une douleur qui ne fait que s'intensifier au fil d'un run », relève David McHenry. Si vous êtes dans l'un de ces cas, consultez un spécialiste qui vous aidera à déterminer ce qui se passe et à mettre en place un plan d'action pour éviter les blessures.

Les runners ont besoin d'une certaine stabilité et d'une certaine force musculaire pour courir en toute sécurité et de manière efficace, explique Yera Patel. « Nos muscles servent de stabilisateurs dynamiques en absorbant les chocs, précise-t-elle. Plus ils sont forts, moins il y aura d'impact sur les articulations. »

Non seulement la musculation est associée à une réduction du risque de blessure depuis les années 1980 (raison de plus d'y croire), mais il a également été prouvé que la musculation améliorait les performances de running. Pour obtenir ces résultats, vous devez réaliser des exercices de résistance (avec des poids) ainsi que des exercices de pliométrie (des mouvements explosifs basés sur des sauts), conseille Yera Patel. Fixez-vous comme objectif deux ou trois séances de musculation par semaine, lesquelles intègreront deux à quatre exercices ciblant le bas du corps (soulevés de terre, montées de banc, fentes et squats avec poids) ainsi que des mouvements de pliométrie (squats sautés, exercice du patineur) et des sprints courts. Une méta-analyse de recherches publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research a montré que ce programme permet de booster votre économie de running, à savoir la distance et la vitesse à laquelle vous pouvez courir en fournissant une quantité d'énergie donnée.

Il est facile de négliger le travail de mobilité à faible intensité, qui consiste à entraîner une articulation à bouger dans une amplitude de mouvement normale, parce que ce n'est pas très amusant ni sexy, et que vous n'avez pas vraiment l'impression de travailler dur ou d'accomplir grand chose, reconnaît David McHenry. Pourtant, ce travail est essentiel pour rester au top de votre forme.

« Si vous n'avez pas l'amplitude de mouvement nécessaire pour courir avec une foulée fluide, cela ne fera qu'augmenter le risque de blessure, car votre corps doit se battre contre des contraintes internes », explique-t-il. David McHenry précise qu'il démarre toujours les séances de renforcement et de conditionnement des runners par 15 à 20 minutes de travail de mobilité : privilégiez l'usage du rouleau en mousse et les mouvements dynamiques, comme des pompes en avançant les mains, des étirements en forme de 4 et des bascules avec étirement des quadriceps (regardez sur Google/YouTube si besoin). Si vous pouvez en plus réaliser des exercices de mobilité pendant vos jours de repos, c'est encore mieux.

Songez à quel point votre corps est raide après s'être penché sur un écran d'ordinateur toute la journée. Ce n'est pas vraiment propice à de grandes foulées souples, n'est-ce pas ? Le fait d'aller courir directement après le travail peut entraîner une extension excessive des muscles et empêcher la mobilisation des bons muscles, explique Yera Patel. Visualisez la situation ainsi : si les éléments moteurs (vos fessiers) ne sont pas mobilisés, les muscles secondaires (comme les mollets ou les ischio-jambiers) doivent compenser, ce qui applique une tension supplémentaire sur les articulations des genoux et des chevilles.

Un échauffement n'est pas forcément long. Les échauffements favorisant une activation dynamique (des étirements basés sur le mouvement par opposition à des postures statiques) permet de préparer votre corps et de mobiliser les bons muscles avant de commencer à courir, précise Yera Patel. Selon une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research, réaliser avant votre run une routine de cinq minutes composée d'une série de 10 répétitions d'étirement dynamique des jambes (comme des fentes et des balancements latéraux de jambe) peut également vous aider à courir plus longtemps. Les jours où vous ne pouvez même pas consacrer cinq minutes à un échauffement, prenez au moins les cinq premières minutes de votre run pour atteindre progressivement votre rythme de croisière, que ce soit en commençant par une marche rapide ou un petit jogging tranquille.


Maintenant, vous le savez : le secret de la longévité dans le running, ce n'est pas de chronométrer votre meilleure allure ou d'accumuler un certain nombre de kilomètres. C'est plutôt de faire tout ce que vous pouvez en dehors de la route, des sentiers ou du tapis de course pour que vos runs soient aussi bénéfiques pour votre corps que pour votre esprit.