Courez votre meilleur marathon

Coaching

Vous vous êtes entraîné pendant des kilomètres et des kilomètres. Il est désormais temps de mettre tout ce travail à profit avec ces conseils afin de bien aborder les derniers jours avant la course.

Dernière mise à jour : 19 octobre 2021
12 min. de lecture
Comment courir un meilleur marathon

Vous allez donc courir un marathon. Félicitations : à peine 2 % de la population en a couru un, selon différentes études. Maintenant que vous avez fait le gros du travail, les courses longues, les courses de récupération, l'entraînement musculaire, etc., achevez votre plan d'entraînement dans les règles de l'art grâce à ces conseils d'experts qui vous aideront à passer en toute confiance du kilomètre 1 au kilomètre 42,2, qu'il s'agisse de votre première grande course ou de votre 20e.

1. Respectez la phase dégressive

Le programme d'entraînement typique pour un marathon dure 16 semaines (certains peuvent être plus longs ou plus courts) et vous devez commencer à réduire votre kilométrage d'entraînement hebdomadaire deux à trois semaines avant l'événement, explique Jason Fitzgerald, coach certifié USA Track and Field, coach principal de Strength Running et l'animateur de The Strength Running Podcast. C'est ce qu'on appelle la phase « dégressive », qui vous permet d'effectuer les derniers ajustements souhaités lors de votre dernier long run (qui sera la course la plus longue) tout en laissant à votre corps le temps de récupérer, explique-t-il. Si vous réduisez votre entraînement avant cette période de deux à trois semaines, vous risquez de perdre une partie de la capacité aérobique que vous avez acquise.

Mais la période de récupération ne concerne pas seulement les kilomètres, dit Fitzgerald. Vous devez également réduire le cross-training aérobique (comme le vélo) et le training musculaire pendant cette période. Il n'est pas nécessaire d'arrêter complètement, mais il faut que les séances d'entraînement soient courtes et que l'effort soit faible. Quant à vos autres runs, allez à votre rythme habituel pendant les séances d'entraînement. « Vous ne fournissez pas autant de volume à un effort intense, mais vous restez affûté de sorte que lorsque le marathon arrive, vous êtes toujours rapide et en forme, et vous êtes reposé et prêt à courir à fond », explique-t-il.

2. Faites une répétition générale avec votre tenue

Testez tout ce que vous prévoyez de porter pendant la course (chemise, short, chaussettes et surtout chaussures) avant le jour de la course. « Il est important que vous essayiez ce que vous allez porter pendant le marathon au moins deux ou trois fois pendant le training et pendant des courses similaires au marathon, comme les longues courses », déclare le coach Fitzgerald. Ainsi, vous avez beaucoup moins de risques de vous retrouver avec des frottements à des endroits malencontreux ou avec des ampoules douloureuses.

Il est conseillé de s'habiller comme s'il faisait 10 à 20 degrés de plus que la température réelle. N'oubliez pas que vous risquez de vous débarrasser de certains vêtements au cours des premiers kilomètres, lorsque vous vous réchauffez, explique Jason Fitzgerald, alors portez des vêtements supérieurs dont vous êtes prêt à vous séparer (ils finissent généralement par être donnés).

3. Augmentez votre consommation de glucides avec précaution

En tant que marathonien, le terme « surcharge glucidique » ne vous est probablement pas étranger. Les glucides sont stockés sous forme de glycogène et constituent la source d'énergie la plus facilement disponible pour l'organisme. C'est pourquoi de nombreux coureurs consomment plus de glucides que d'habitude avant une course pour compléter leurs réserves de glycogène. Mais beaucoup de gens se trompent de stratégie : en effet, faire le plein de glucides ne signifie pas vous gaver de pain, de spaghettis et de céréales pendant les semaines précédant une course.

Il faut plutôt adopter une approche plus structurée. Environ trois à quatre jours avant le départ, changez la composition de vos repas afin qu'ils contiennent de 70 à 75 % de glucides, en laissant de la place pour les protéines et les lipides sains, explique Ryan Maciel, diététicien certifié et coach en nutrition de la performance chez Precision Nutrition. Si vous faites le plein de glucides la veille de votre course, vous vous sentirez probablement amorphe le lendemain, sans avoir pour autant augmenté votre réserve de glycogène. Votre corps ne peut pas réaliser ce changement en une nuit, déclare-t-il.

Pratiquez également cette technique au cours des jours qui précèdent vos runs les plus longs pour évaluer ce qui convient à votre corps, suggère Monique Ryan, diététicienne agréée et nutritionniste du sport intervenant auprès d'équipes et d'athlètes de fond professionnels. Ainsi, vous éviterez d'avoir de mauvaises surprises le jour de la course, juste avant de prendre le départ.

« Vous ne fournissez pas autant de volume à un effort intense, mais vous restez affûté de sorte que lorsque le marathon arrive, vous êtes toujours rapide et en forme... »

Jason Fitzgerald
Coach principal de Strength Running

4. Hydratez-vous très tôt

Selon Ryan Maciel, pour tirer le meilleur parti de votre entraînement, veillez à vous hydrater correctement à longueur de temps, en particulier au cours des semaines qui précèdent le jour J. « Vous ne pourrez pas vous rattraper la veille de la course en ingurgitant des litres d'eau si vous ne vous êtes pas suffisamment hydraté le reste du temps », précise-t-il. En d'autres termes, si vous vous êtes entraîné en étant légèrement déshydraté, vous n'aurez pas le niveau de forme que vous auriez pu atteindre si vous aviez absorbé plus d'eau.

L'idée, c'est de renouveler la transpiration au fur et à mesure que vous l'évacuez pendant la course. « Si vous vous entraînez plus d'une heure, essayez de boire entre 0,75 et 1 litre d'eau pour chaque heure de run », préconise Ryan Maciel. Cela correspond à environ 250 ml toutes les 15 à 20 minutes. Buvez de petites gorgées tous les 1 à 2 kilomètres plutôt que de grandes lampées. Outre le fait que vous ingurgitiez trop d'eau à la fois, le fait de boire trop rapidement risque de causer des troubles gastro-intestinaux, ajoute-t-il.

En général, plusieurs points d'eau sont disséminés sur le trajet du marathon, pour que vous n'ayez pas à vous soucier de transporter votre eau. La plupart des courses proposent d'ailleurs de l'eau et une boisson sportive. Examinez l'itinéraire de la course au préalable afin de déterminer à quelle distance se trouvent les points d'eau les uns des autres. Prenez également soin de vérifier si les distances sont exprimées en miles ou en kilomètres : 5 miles n'ont rien à voir avec 5 kilomètres ! Élaborez ensuite votre stratégie d'hydratation en conséquence. Enfin, veillez à vérifier quelle boisson sera proposée lors de l'événement afin de tester la boisson sportive en question et vous assurer que, le jour venu, vous la digèrerez correctement.

5. Préparez vos affaires la veille

Le matin de la course, vous vous lèverez peut-être à 4 ou 5 heures du matin, un peu stressé par le marathon ainsi que par le trajet jusqu'au village et au sas de départ. Voici un conseil pour éviter le stress : préparez tout ce dont vous avez besoin avant d'aller vous coucher. Cela comprend vos vêtements, vos chaussures, vos écouteurs, vos gels et gommes à mâcher énergétiques, vos boissons, votre dossard et ses épingles, vos vêtements chauds, un sac qui sera convoyé par les organisateurs et un chargeur de téléphone supplémentaire. De nombreux athlètes affirment que cette tâche peut représenter un rituel apaisant avant la course.

6. Ne soyez pas obsédé par le sommeil

Bien entendu, l'idéal est de faire une bonne nuit de sommeil la veille de la course, mais les chances que cela se produise sont plutôt minces, déclare le docteur Cheri Mah, médecin et chercheuse au Human Performance Center de l'université de Californie à San Francisco et membre du Nike Performance Council, spécialisée dans le sommeil et les performances des athlètes de haut niveau. L'anxiété et l'excitation liées aux événements à venir sont souvent des obstacles, même pour les coureurs qui affichent la plus grande sérénité.

Une bonne solution pour favoriser un sommeil de meilleure qualité est de respecter votre routine habituelle, en lisant, en écrivant dans un journal, en faisant des étirements ou tout ce qui peut vous aider à vous détendre et à indiquer à votre corps qu'il est temps d'aller se coucher, précise le Dr. Mah. « Si vous vous sentez fébrile, prolongez la durée de votre routine de relaxation pour vous aider à mettre vos pensées à plat. Si vous êtes au lit depuis 45 minutes et que vous n'arrivez toujours pas à dormir, levez-vous, recommencez votre rituel du coucher, lisez, étirez-vous, faites une autre activité dans une autre pièce. Puis lorsque vous vous sentez plus fatigué, retournez vous coucher. Ne restez pas allongé pendant des heures à essayer de vous endormir. »

Si vous n'arrivez pas à trouver le sommeil, ne paniquez pas. Une nuit sans sommeil ne va pas ruiner vos efforts. « C'est au cours des jours et des semaines qui précèdent la compétition que le sommeil compte le plus », explique le Dr. Mah. C'est pourquoi elle recommande de donner la priorité au sommeil la semaine précédant la course (ça vous dit quelque chose ?). « Au minimum sept heures par nuit, mais visez huit à dix heures, surtout si vous avez accumulé une dette du fait d'un manque chronique de sommeil », précise-t-elle.

7. Sachez ce que vous allez manger le matin de la course

Selon Ryan Maciel, si vous pouvez vous réveiller suffisamment tôt pour prendre votre petit-déjeuner au moins deux heures avant de courir, prenez un repas normal et équilibré. Il doit être composé pour plus de la moitié (jusqu'à 75 %) de calories provenant de glucides, pour un quart de protéines et pour le reste de graisses saines. Pensez par exemple à des toasts avec une banane et du beurre de cacahuètes éventuellement accompagnés d'un œuf dur.

Si vous ne voulez pas vous lever trop tôt, mangez une version allégée de ce repas une heure avant le début de la course. Vous pouvez aussi opter pour un smoothie. Veillez à inclure une bonne source de glucides complexes, telle que des céréales complètes. Les glucides complexes prennent plus de temps pour être absorbés par le corps, et permettent donc de libérer de l'énergie au cours de l'effort, lorsque vous avez besoin d'un coup de boost. Notre recette de smoothie préférée : flocons d'avoine, beurre de cacahuète, baies et lait de vache ou végétal.

Évitez les repas d'avant-course riches en matières grasses ou en fibres, explique Ryan Maciel. Ils sont plus longs à digérer, ce qui peut surcharger votre estomac et entraîner des problèmes intestinaux pendant que vous courez.

Quel que soit votre repas, vous devez vous assurer qu'il vous conviendra en le testant à plusieurs reprises avant vos longs runs. La seule règle, selon Ryan Maciel, c'est de ne pas essayer de nouvelles choses avant une course. « Vous devez respecter les habitudes alimentaires que vous avez testées au cours des derniers mois d'entraînement. »

8. Faites le plein d'énergie intelligemment pendant que vous courez (et après)

Faire le plein d'énergie est essentiel. Si vous ne le faites pas, vous épuiserez vos réserves de glycogène après environ deux heures de course, ce qui, dans un marathon, peut correspondre à la moitié de la course. « Vous allez vous retrouver dans l'impasse », prévient Ryan, et vous ne serez pas en mesure de tenir le rythme.

Pour éviter cela, Ryan recommande d'absorber 30 à 60 grammes de glucides par heure. Vous devez également consommer 250 à 500 milligrammes de sodium par heure, ajoute-t-il. Il peut s'agir de gels, de gommes à mâcher, de boissons énergétiques ou d'en-cas salés riches en glucides tels que les bretzels (pensez à apporter vos propres en-cas salés). Encore une fois, profitez de vos longs runs pour expérimenter différentes options de ravitaillement. Chaque runner est unique : trouvez ce qui vous convient.

Le conseil de Ryan Maciel : mangez un repas équilibré une heure ou deux après avoir passé la ligne d'arrivée. Cela aidera votre corps à amorcer le processus de récupération et à préserver la masse musculaire maigre (mais la descente des escaliers sera quand même pénible pendant quelques jours, c'est ainsi).

9. Soyez attentif à votre respiration

Concentrez-vous sur votre respiration lorsque vous courez. Prenez de grandes inspirations qui gonflent votre ventre et contractez votre ceinture abdominale lorsque vous expirez, conseille Belisa Vranich, psychologue clinicienne et auteure de l'ouvrage Breathing for Warriors.

Cette méthode de respiration ventrale, qui libère de l'espace dans vos poumons pour l'oxygène, est plus efficace, car elle permet d'aspirer autant d'oxygène en une seule inspiration qu'en plusieurs respirations superficielles, explique Belisa Vranich. Lorsque vous inspirez et expirez profondément, vous apportez davantage d'oxygène à vos muscles au moment où ils en ont le plus besoin, ce qui vous permet de maintenir ou d'augmenter votre allure (pour le sprint final). « En maîtrisant votre respiration, vous pouvez également ralentir votre rythme cardiaque », ajoute Chris Bennett, Senior Director of Global Running chez Nike. Cela réduit le stress exercé sur votre corps, ce qui peut augmenter votre endurance et vous aider à courir plus longtemps.

10. Restez concentré

Vous devez préparer votre mental de la même façon que vous avez entraîné votre corps à courir 42,2 km. Étudiez le parcours du marathon. Présente-t-il des collines ou des virages en épingle à cheveux ? Y aura-t-il des supporters tout au long de la course ou y aura-t-il des tronçons solitaires ? Plus vous en saurez, mieux vous serez préparé à affronter les contraintes psychologiques.

Avant la course, imaginez-vous en train de grimper une pente raide ou de sprinter sur les derniers mètres avant la ligne d'arrivée. Cette démarche pourrait vous aider à trouver la confiance nécessaire pour maîtriser le parcours. « La visualisation est une technique qui peut aider à diminuer le niveau de stress ou d'anxiété, et vous mettre dans un état d'esprit optimal pour vous permettre de donner le meilleur de vous-même », explique Branden Collinsworth, spécialiste certifié en renforcement musculaire et conditionnement physique, coach en performances et coach Nike.

Pour vous projeter dans la course, imaginez-vous en train de franchir la ligne d'arrivée et répétez-vous des phrases motivantes, comme Tu es rapide, tu es fort. La science joue pour vous, une étude publiée dans la revue Sports Medicine étaye cette stratégie : imaginez-vous en train d'exécuter une tâche, fixez-vous des objectifs pour la réaliser et utilisez le dialogue intérieur pour booster votre endurance sportive. Dans une méta-analyse publiée dans la revue Perspectives on Psychological Science, des chercheurs ont découvert que les stratégies de dialogue intérieur pouvaient également améliorer les performances. Des travaux de recherches publiés dans la revue Medicine & Science in Sports & Exercice suggèrent que le fait de se parler à soi-même peut également diminuer l'intensité ressentie d'une course.


Alors, répétez après nous : vous allez assurer !

Rédaction : Ashley Mateo
Illustrations : Martin Tognola

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