Sechs entscheidende Gründe, warum du Zirkeltraining ausprobieren solltest

In einer Studie im Journal of Exercise Rehabilitation aus dem Jahr 2018 zeigten Teilnehmer:innen im College-Alter, die ein 12-wöchiges Zirkeltrainingsprogramm mit Widerstandsübungen wie Squats, Crunches, Lunges und Push-ups absolvierten, Verbesserungen bei allen Übungen (d. h. sie konnten schlussendlich mehr Wiederholungen in der vorgegebenen Zeit durchführen und ihre Muskeln ermüdeten weniger schnell). Dies wird als muskuläre Ausdauer bezeichnet bzw. als Fähigkeit der Muskeln, bis zur Ermüdung Kraft auszuüben.

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Da beim kraftorientierten Zirkeltraining die meisten, wenn nicht sogar alle Hauptmuskelgruppen abwechselnd gefordert werden, kann oft der ganze Körper effektiv trainiert werden – und zwar ohne dass die Sessions wiederholt werden müssen.

"Zirkeltraining ist vielleicht etwas zeitsparender, wenn man in relativ kurzer Zeit – sagen wir 30 bis 40 Minuten – ein Ganzkörpertraining absolvieren möchte", so Machowsky. "Außerdem finden manche Menschen das schnelle Tempo von Zirkeltraining gut."

Obwohl durch Zirkeltraining hauptsächlich die muskuläre Ausdauer trainiert wird, können durchaus auch Verbesserungen bei der Muskelkraft und der Muskelhypertrophie (wenn ein Muskel an Größe zunimmt) beobachtet werden, so Machowsky.

Eine systematische Überprüfung von Studien zum Thema Krafttraining und ältere Menschen ergab beispielsweise, dass das regelmäßige Absolvieren eines kraftorientierten Zirkeltrainings die Kraft effektiv steigern kann. Dieses Ergebnis ist von entscheidender Bedeutung, da mehr Muskelkraft bei älteren Menschen mit einer Verringerung des Sturzrisikos und anderer Verletzungen verbunden ist.

Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass HIIT-Zirkeltrainings auch auf metabolischer und vaskulärer Ebene gesundheitsfördernd sein können. In der bereits erwähnten Studie aus dem Jahr 2018, die im Journal of Exercise Rehabilitation veröffentlicht wurde, konnten die Teilnehmer:innen am Ende der Studie auch Verbesserungen bei ihren Cholesterin- und Triglyceridwerten aufweisen.

In einer anderen Studie, die 2011 im Journal of Applied Physiology erschien, wurde festgestellt, dass HIIT-Zirkeltraining möglicherweise dazu beitragen kann, die Insulinresistenz der Trainierenden zu verringern – und somit auch ihr Risiko, Typ-2-Diabetes zu entwickeln.

Und noch besser: Man muss nicht einmal viel trainieren, um von den Vorteilen zu profitieren. Aus der Studie geht hervor, dass bereits acht Minuten intensive Anstrengung (muss nicht unbedingt am Stück sein) zur Verringerung der Insulinresistenz beitragen können.

Eine Studie aus dem Jahr 2017 (Frontiers in Physiology) ergab, dass sich die kardiovaskuläre Fitness mit hoher Wahrscheinlichkeit verbessert, wenn regelmäßig HIIT-basiertes Zirkeltraining gemacht wird. Während der neunwöchigen Studie absolvierten Teilnehmer:innen dreimal pro Woche Sessions mit hauptsächlich Widerstandsübungen inkl. Laufbandtraining und konnten so ihre allgemeine Sauerstoffaufnahme verbessern.

Zirkeltraining ist vielleicht nicht unbedingt besser als andere Trainingsformen, wenn es darum geht, bestimmte Gesundheits- und Fitnessmarker zu verbessern – es kann jedoch durchaus etwas Besonderes sein und Spaß machen, so Missy Berkowitz, eine NASM-zertifizierte Personal Trainerin.

"Zirkeltraining macht das Training interessant", sagt sie. Außerdem wird in vielen gängigen Gruppenfitnesskursen Zirkeltraining gemacht. Und Studien zeigen, dass allein die soziale Komponente die Teilnehmenden dazu anspornen kann, kontinuierlich zum Training zu erscheinen.