Welche Schuhe sind am besten für HIIT geeignet?

Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist eine Form des Herz-Kreislauf-Trainings, bei dem sich kurze, intensive anaerobe Belastungsphasen mit kurzen Erholungsphasen abwechseln. Bei der anaeroben Trainingsphase bringst du deinen Körper sozusagen ans Limit. Die Herzfrequenz ist hoch, das heißt, sie liegt zwischen 80 und 95 Prozent der maximalen Herzfrequenz.

Ein so hoher Wert lässt sich nicht lange aufrechterhalten, weshalb die Belastungskomponente beim HIIT in der Regel nur 15 bis 45 Sekunden dauert. Nach dem Training folgt eine kurze Erholungsphase, in der die Herzfrequenz auf etwa 50 Prozent der maximalen Herzfrequenz sinkt. Diese Ruhephase kann bis zu einer Minute dauern, je nachdem, wie schnell du dich erholen kannst. Bei einer längeren Belastungsphase ist eine längere Pause erforderlich.

Aus diesem Grund dauern HIIT-Workouts in der Regel nur bis zu 15 Minuten. Die intensiven Intervalle bei HIIT bringen große Vorteile für die Fitness und Kondition, aber sie erfordern auch die richtigen Schuhe und das passende Equipment.

HIIT bietet einige gut belegte Vorteile. In der Trainingsphase arbeiten die Muskeln anaerob, also ohne Sauerstoff. Während dieser Phase braucht der Körper Glukose, um Adenosintriphosphat (ATP) zu produzieren.

Durch die verschiedenen Belastungs- und Ruhephasen entsteht die sogenannte erhöhte Sauerstoffaufnahme nach dem Training (EPOC), auch Nachbrenneffekt genannt. Eine erhöhte Sauerstoffaufnahme erfordert Energie, was wiederum bedeutet, dass der Stoffwechsel noch lange nach dem Training angeregt ist. Dieser Effekt ist Teil der physiologischen Anpassung, die zwei grundlegende Vorteile hat:

1. Die Kondition wird verbessert, wodurch der Körper in Zukunft besser mit denselben Trainingsreizen umgehen kann.
2. Der Körper stellt wieder sein Gleichgewicht (Homöostase) her, um Muskelschäden zu heilen und wichtige Nährstoffe für die Erholung bereitstellen zu können.

Die erwiesenen Vorteile von HIIT sind auf diese beiden wesentlichen physiologischen Anpassungen zurückzuführen. Eine 2016 veröffentlichte kontrollierte Studie mit zufällig ausgewählten Probanden ergab zum Beispiel, dass die Teilnehmer:innen nach fünf Wochen HIIT ihre maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) um 9 Prozent steigern konnten. VO2max bezeichnet die Fähigkeit der Muskeln, während des Trainings Sauerstoff zu verbrauchen, und ist einer der besten Indikatoren für die sportliche Kondition.

Eine weitere Studie der Azusa Pacific University in Kalifornien kam zu dem Schluss, dass HIIT ein wirksames Mittel zum Fettabbau ist. Während eines sechsminütigen HIIT-Workouts verbrannten die Teilnehmer:innen bis zu 112 Kalorien. Die Forschenden untersuchten den Nachbrenneffekt über einen Zeitraum von 24 Stunden nach dem Training, um die Veränderungen im Stoffwechsel zu bewerten. Sie fanden heraus, dass die Teilnehmer:innen allein durch dieses eine sechsminütige Training bis zu 457 Kalorien verbrannten.

HIIT ist ein hochintensives Workout. Wenn du nicht bis an die Belastungsgrenze gehst, trainierst du nicht anaerob und nutzt somit den Nachbrenneffekt nicht aus. Das bedeutet also, dass du solche Übungen durchführen solltest, die dich in den Bereich deiner maximalen Herzfrequenz bringen.

Zu den besten HIIT-Übungen zählen:

• Sprinten
• Seilspringen
• Auf einem stationären Fahrrad fahren
• Rudern
• Plyometrische Übungen, wie Box Jumps oder Burpees
• Gewichtheben bei einem Zirkeltraining

Diese Übungen bringen die Herzfrequenz schnell in Schwung. Wenn der Anstrengungsgrad dabei hoch ist, sind sie perfekt fürs HIIT-Workout. Rumpf- oder Kniebeugen lassen sich nicht mit einer maximalen Herzfrequenz von 90 Prozent ausführen, das heißt, mit diesen Übungen wirst du nicht die Vorteile von HIIT genießen können.

Ein HIIT-Workout könnte beispielsweise so aussehen:

• 30 Sekunden Sprinten auf einem Laufband – 30 Sekunden Pause – 8 Runden

Die besten HIIT-Workouts sind einfach, aber effektiv. Wenn du im Turbogang sprintest, kommen dir die 30-Sekunden-Intervalle ewig lang vor. Aber mit jedem Intervall, das du machst, wirst du fitter. Bringe deinen Körper an sein Limit und ernte die Früchte deiner Arbeit.

HIIT-Workouts gehen in der Regel mit einer hohen Aufprallintensität einher. Bei Übungen mit hoher Aufprallintensität werden beide Füße gleichzeitig vom Boden gehoben. Box Jumps, Burpees und Sprints sind zum Beispiel aufprallintensive Übungen. Sie treiben die Herzfrequenz schnell und wirksam nach oben und sind daher eine gute Wahl. Bei diesen Übungen sind die Füße die erste Aufprallstelle, wenn du wieder zurück auf den Boden kommst.

Um Verletzungen zu vermeiden, musst du bei deinen hochintensiven Trainingsrunden also sicherstellen, dass dir deine Schuhe den nötigen Halt bieten. Damit deine Füße vor dem Aufprall geschützt sind, ist es wichtig, Trainingsschuhe zu tragen, die speziell für diese Intensität entwickelt wurden. Beim Kauf eines neuen Schuhpaars solltest du daher auf folgende Punkte achten.

1. Suche nach Schuhen, die für komplexes Crosstraining geeignet sind

Es kann durchaus vorkommen, dass du in ein und derselben HIIT-Einheit Box Jumps, Sprints, Kettlebell Swings und so weiter und so fort hinlegen musst. Du brauchst daher Schuhe, die für das komplexe Crosstraining geeignet sind, das du machen wirst. Deine normalen Laufschuhe sind dafür möglicherweise nicht optimal.

Crosstrainer-Schuhe bieten spezielle Eigenschaften, die sie für die Anforderungen von HIIT-Workouts besser rüsten. Schuhe mit guter Dämpfung unter der Mittelsohle zum Beispiel schützen das Fußgewölbe vor Stößen beim Springen.

2. Wähle Schuhe mit angemessener Stoßdämpfung

Die meisten HIIT-Übungen sind sehr aufprallintensiv. Aus diesem Grund benötigst du Schuhe mit Stoßdämpfung. Unter Stoßdämpfung wird die Fähigkeit verstanden, die kinetische Energie, die mit jedem Schritt auf den Körper einwirkt, zu reduzieren.

Bei der Qualität gibt es allerdings Unterschiede. Eine gute Stoßdämpfung verringert den Aufprall, indem sie die Energie abfedert, wodurch die Vorwärtsbewegung verzögert wird. Die Nike React-Schaumstoffdämpfung schwächt die Wucht des Aufpralls, indem sie die Energie abfedert. Durch die Dämpfung werden schwere Stoßeinwirkungen in der kinetischen Kette verhindert, die sonst zu Verletzungen oder Schäden führen können. Die Schaumstoffdämpfung von Nike reagiert auch auf Bewegungen und ermöglicht dabei eine größere Energierückgabe. So erzielst du die leistungssteigernden Vorteile und schützt deinen Körper gleichzeitig vor Stößen und Aufprallkräften.

3. Schau nach Schuhen mit Traktion für Seitwärtsbewegungen

Ein Box Jump gefolgt von einem seitlichen Burpee erfordert Wendigkeit. Wendigkeit erfordert wiederum Traktion. Schuhe ohne genügend Traktion beeinträchtigen die Leistung, da du bei den mehrdirektionalen Übungen schnell ins Rutschen gerätst.

Laufschuhe beim HIIT-Workout zu tragen, kann daher ungünstig sein, weil die Traktion dieser Schuhe für Vorwärts- oder Geradeausbewegungen ausgelegt ist. Wenn deine HIIT-Übungen größtenteils aus Sprints bestehen, sollte das kein Problem sein. Aber bei plyometrischen Übungen oder dynamischen Seitwärtsbewegungen müssen deine HIIT-Schuhe sowohl Grip als auch Traktion und Flexibilität bieten.

4. Schnapp dir Schuhe mit Stabilität

HIIT-Trainingsschuhe müssen Stabilität bieten. Laufschuhe sind fürs Laufen geeignet, aber nicht für hochintensives Intervalltraining und abwechslungsreiche HIIT-Übungen. Crosstrainer-Schuhe sind stabiler, was mit der sogenannten Sprengung zusammenhängt. Die Sprengung bezeichnet die Höhendifferenz zwischen Ferse und Vorfuß.

Je größer die Sprengung, desto steiler ist der Winkel. Wenn wir barfuß laufen, stehen der Ballen und die Ferse unmittelbar auf dem Boden, das heißt, die Sprengung beträgt null. Ein typischer Laufschuh hat eine Sprengung von etwa 10 mm. Dadurch wird die Ferse gedämpft und der Auftritt von der Ferse bis zu den Zehen gefördert. Das ist perfekt, wenn du laufen gehst, aber beim Crosstraining kann sich dein Gewicht nach vorne verlagern, was zu Instabilität führt.

Entscheide dich stattdessen für HIIT-Schuhe mit einer geringeren Sprengung. Diese Schuhe haben eine Sprengung von bis zu 4 mm. So bleibt dein Gewicht ausgeglichen und stabil.

5. Kaufe Schuhe, die du magst und die für deinen Fuß geeignet sind

Abgesehen von den wichtigen Designmerkmalen, die es bei HIIT-Schuhen gibt, sind deine persönlichen Vorlieben auch ein Faktor, der zu berücksichtigen ist. Magst du Low Tops oder möchtest du beim HIIT lieber High Tops tragen? Sind deine Füße von Natur aus platt und du brauchst mehr Unterstützung für dein Fußgewölbe? Bevorzugst du Schuhe zum Schnüren oder möchtest du welche zum Hineinschlüpfen? Welche Farben magst du? All das sind wichtige Faktoren, die du bei der Wahl deiner HIIT-Schuhe berücksichtigen solltest.

Für hochintensives Training brauchst du strapazierfähige und schweißableitende Sportkleidung. Die beim HIIT durchgeführten Übungen umfassen unterschiedliche Bewegungen in alle möglichen Richtungen – zur Seite, hoch und runter, hin und her, auf und ab und so weiter. Du brauchst also Sportsachen und Trainingsschuhe, die für diese Art von Übungen geeignet sind. Hier sind einige Tipps, die dir bei der Wahl der richtigen Kleidung für HIIT helfen.

1. Wähle schweißableitende Kleidung

Ein Training mit hoher Intensität bedeutet für die meisten von uns vor allem eins: schwitzen. Aber bloß keine Angst, schwitzen ist ja in erster Linie ein Zeichen dafür, dass du dich anstrengst. Schweiß kann deine Leistung jedoch beeinträchtigen, wenn er von deiner Sportkleidung nicht richtig abgeleitet wird.

Materialien wie Baumwolle, die Schweiß binden, verhindern die Luftzirkulation und die Ableitung der Feuchtigkeit von der Haut. Das beeinträchtigt wiederum die Fähigkeit deines Körpers, die Temperatur wirksam zu regulieren. Dir wird zu warm und die Kleidung fühlt sich schwer an, was dich bremsen kann. Entscheide dich für schweißableitende Materialien, um frisch und komfortabel zu bleiben. Nike Dri-FIT-Technologie leitet Schweiß von der Haut an die Oberfläche des Materials, damit er dort verdunsten kann.

2. Entscheide dich für hautenge Kleidung

Für bestimmte Workouts ist locker sitzende Kleidung besser geeignet. Bei HIIT solltest du jedoch zu enger Kleidung greifen. Eng anliegende, elastische Stoffe ermöglichen einen uneingeschränkten Bewegungsspielraum und sind besser für hochintensive Übungen ausgelegt.

Kleidung, die eng sitzt, verspricht außerdem Wendigkeit und Aerodynamik. Bei HIIT-Workouts mit intensiven Bewegungen wie Sprüngen oder Richtungswechsel kommt es auf Kleidung an, die dich nicht einschränkt. Eng anliegende Sportsachen fördern zudem die Blutzirkulation sowie die Sauerstoffzufuhr und halten deine Muskeln während des Workouts warm.