Wie du nachts sicher läufst – und die potenziellen Vorteile

Wie du den Großteil deines Tages verbringst, spielt eine große Rolle dabei, wie du dich vor dem Laufen fühlen wirst. Ganz gleich, ob du die meiste Zeit des Tages stehend, gehend oder sitzend verbracht hast, du musst dich aufwärmen, bevor du auf dem Asphalt, Trail oder der Laufbahn läufst.

"Ich habe viele Patient:innen, die wegen allgemeiner Steifheit, Verspannungen und Rückenschmerzen zu mir kommen, weil sie acht bis zwölf Stunden am Tag mit Zoom-Meetings verbringen", erklärt Natarajan. Nur weil du den ganzen Tag wach warst, heißt das noch lange nicht, dass dein Körper für einen nächtlichen Lauf in Schwung kommt. Wenn du während deiner Arbeitszeiten überwiegend stehst oder sitzt, kann es zum Beispiel zu Muskelverspannungen kommen.

"Du musst dich vor deinem Training immer bewusst aufwärmen", erklärt Natarajan.

Sowohl Natarajan als auch Rose empfehlen ein Aufwärmtraining mit dynamischen Dehnübungen. Dynamische Dehnübungen sind Bewegungen, die in ihrem vollen Bewegungsumfang ausgeführt werden. Bei diesen Bewegungsabläufen bewegst du dich aktiv, anstatt eine Position zu halten, wie es bei einer statischen Dehnungsübung der Fall ist. Sie bereiten Muskeln, Gelenke und Bänder auf die bevorstehende Aktivität vor. Rose bevorzugt Ausfallschritte und seitliche Ausfallschritte, während Natarajan empfiehlt, Überkreuzlaufen nach links und rechts zu machen.

Ein Nachteil vom Nachtlauf ist, dass möglicherweise dein Schlaf beeinträchtigt wird. Sport erhöht deine Herzfrequenz ebenso wie Adrenalin, Noradrenalin und Endorphine, besonders bei langen oder intensiven Übungen. Vor allem Endorphine sorgen zwar für ein gutes Gefühl, können das Gehirn aber auch stimulieren und das Einschlafen behindern.

"Es kann länger dauern, bis man einschläft, weil mehr Endorphine ausgeschüttet werden, die wach halten", erklärt Rose. Das gilt aber nicht für alle. Versuche deshalb darauf zu achten, wie sich dein abendliches Training auf das Einschlafen auswirkt.

Nächtliches Training kann auch deinen Schlafrhythmus beeinflussen. Eine 2021 in der Sleep Medicine Reviews veröffentlichte Metaanalyse, kam zu dem Schluss, dass hochintensives Training wie Tempolaufen oder Tempo-Workouts vor dem Schlafengehen den erholsamen REM-Schlaf verringert und so zu einer allgemein schlechteren Schlafqualität führt. Während eines Schlafzyklus wechselst du von den Stadien 1 und 2 (leichter Schlaf) zu Stadium 3 (Tiefschlaf) und schließlich zu Stadium 4 (REM-Schlaf). Die REM-Phase macht etwa ein Viertel des gesamten Schlafs aus und ist auch die Phase, in der geträumt wird.

Laut der National Sleep Foundation sind Menschen, die fünf oder sechs volle Schlafzyklen erreichen, also etwa siebeneinhalb bis neun Stunden Schlaf pro Nacht, eher erfrischt und voller Energie, als diejenigen, die weniger Stunden schlafen.

Die Forschung zeigt, dass guter Schlaf für die Erholung beim Sport unerlässlich ist. Wenn du zu wenig schläfst, kann das Entzündungen fördern, die die Muskelreparatur, die Speicherung von Muskelglykogen und die kognitive Leistung am nächsten Tag (z. B. Reaktionszeit, Urteilsvermögen und Entscheidungsfindung) beeinträchtigen. Weitere Studien zeigen, dass sich Schlafmangel negativ auf die sportliche Leistung auswirken kann, da er die wichtigen Muskelerholungsprozesse nach dem Training beeinträchtigt.

Natürlich reagiert jeder Mensch anders auf Bewegung und Training – manche Leute schlafen nach einem nächtlichen Lauf sehr schnell ein. Achte darauf, wie sich das nächtliche Laufen auf deine tägliche Schlafqualität auswirkt. Wenn es keinen erkennbaren Unterschied zwischen deiner Schlafhygiene nach dem Laufen und nach dem Erholungstag gibt, könnte Nachtlaufen für dich infrage kommen. Falls sich allerdings etwas verändert, mache lieber etwas langsamer oder spreche vorher mit einer Ärztin oder einem Arzt.

Wenn du merkst, dass du vor dem Schlafengehen übermüdet bist oder nicht so ausgeruht aufwachst, solltest du dein Lauftraining nach Möglichkeit auf einen früheren Zeitpunkt am Tag verlegen. Noch wichtiger ist, dass du mit deinem Arzt oder deiner Ärztin sprichst, wenn du Schlafprobleme hast, um eine Lösung zu finden.

(Verwandter Artikel: Was du laut Expert:innen über Alkohol und Schlaf wissen solltest)