Bei Trainer:innen beliebtes 15-minütiges Kurz-Workout für die Bauchmuskulatur

• Leg dich auf den Rücken. Die Knie sind angewinkelt und die Füße flach auf dem Boden. Deine Fersen sollten sich dabei ca. 30 bis 45 cm von deinem Steißbein entfernt befinden.
• Streck die Arme auf Schulterhöhe zur Seite, die Handflächen können dabei nach oben oder unten zeigen.
• Bereite dich auf die Übung vor, indem du 30 Sekunden lang tief atmest, wobei du deinen unteren Rücken und deine Schultern von der Schwerkraft sanft nach unten ziehen lässt.
• Zieh deine Schultern nach hinten und unten, ohne dass dein unterer Rücken ins Hohlkreuz kommt oder sich deine Hüfte vom Boden abhebt. Dies ist die Ausgangsposition.
• Atme normal. Nach jedem Ausatmen spannst du kurz den Beckenboden an. Das ist die Kontraktion, bei der du versuchst, das Wasserlassen zu unterbinden.
• Während du diese kurze Kontraktion der Beckenbodenmuskeln ausführst, ziehst du deinen Nabel nach innen in Richtung der Wirbelsäule, ohne dabei deine Hüfte oder den Brustkorb zu bewegen.
• Vielleicht möchtest du die beiden Schritte oben getrennt voneinander üben, bevor du sie kombinierst.

Mach von dieser Übung 1 bis 3 Sets mit je 12 Wiederholungen.

• Leg dich auf den Rücken. Die Knie sind angewinkelt und die Füße flach auf dem Boden. Deine Fersen sollten sich dabei ca. 30 bis 45 cm von deinem Steißbein entfernt befinden.
• Nimm deine Hände hinter den Kopf und halt deine Ellenbogen weit auseinander und die Brust offen. Dies ist die Ausgangsposition.
• Atme aus und spann deine Bauchmuskeln an. Bring dann das Kinn zur Brust, während du gleichzeitig deinen Oberkörper langsam in Richtung deiner Oberschenkel bewegst.
• Kurz halten. Atme dann sanft ein und senk deinen Oberkörper langsam wieder auf die Matte ab. Wiederhole die Übung.
• Deine Füße, dein Steißbein und der untere Rücken sollten sich dabei nicht vom Boden lösen.

Mach von dieser Übung 1 bis 3 Sets mit je 12 Wiederholungen.

• Du beginnst in der Push-up-Position auf dem Boden. Deine Arme sollten gestreckt sein und deine Handflächen sollten in einer Linie mit deinen Schultern flach auf dem Boden liegen.
• Vergewissere dich, dass dein Körper von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bildet.
• Aktiviere jeden Muskel in deinem Körper, um die Spannung in der Position zu halten.
• Wenn eine Plank mit gestreckten Armen eine zu große Belastung für deine Handgelenke ist, stütz bei dieser Übung die Unterarme auf dem Boden ab.

Mach von dieser Übung 1 bis 3 Sets und halte die Plank jeweils 30 Sekunden lang.

• Leg dich zunächst auf eine Seite und streck deine Beine aus. Stütze deinen Oberkörper dabei auf deinen Unterarm. Dein Ellbogen sollte sich direkt unter der Schulter befinden.
• Spann deine Bauchmuskeln an und heb deine Hüfte in eine seitliche Plank.
• Achte darauf, dass sich die Hüfte nicht nach vorne oder hinten bewegt oder auf den Boden absinkt.
• Wenn dies zu schwierig ist, winkle deine Knie an und bring deine Beine hinter deinen Körper. Deine Knie und Unterschenkel bleiben auf dem Boden, wenn du deine Hüfte hebst.

Mach von dieser Übung 1 bis 3 Sets und halte die Plank jeweils 30 Sekunden lang pro Seite.

• Leg dich auf den Rücken und beug die Knie im 90-Grad-Winkel. Heb die Waden parallel zum Boden und entspann die Füße in der Luft.
• Leg deine Fingerspitzen hinten an den Kopf und halt dabei deine Ellbogen weit auseinander und die Brust offen.
• Setz deine Hüfte ein, um dein Gesäß vom Boden zu heben, und zieh deine Knie zur Brust.
• Senk deine Hüfte kontrolliert ab und kehre in die Ausgangsposition zurück.

Mach von dieser Übung 1 bis 3 Sets mit je 12 Wiederholungen.

• Leg dich auf den Bauch und streck die Beine. Beuge die Füße Richtung Fußsohle (die Zehen zeigen weg von deinem Schienbein) und strecke die Arme über den Kopf. Die Handflächen zeigen zueinander.
• Entspann den Kopf.
• Atme aus und spann deine Bauchmuskeln an, um deine Arme und Beine ein paar Zentimeter vom Boden abzuheben. Schau nicht nach oben, da dies den Nacken belastet.
• Kurz halten, dann einatmen und deine Beine und Arme wieder in die Ausgangsposition zurückbringen.

Mach von dieser Übung 1 bis 3 Sets mit je 12 Wiederholungen.

• Leg dich auf den Rücken, winkle die Knie an und stell die Füße flach auf den Boden.
• Leg deine Fingerspitzen hinten an den Kopf.
• Spann deine Bauchmuskeln an, um deinen unteren Rücken in den Boden zu drücken, und zieh deine Schultern nach hinten und unten.
• Heb deine Knie an, sodass sich deine Schienbeine parallel zum Boden befinden. Dies ist die Ausgangsposition.
• Um die Übung durchzuführen, atme aus und zieh dein rechtes Knie in Richtung Brust, indem du dein Knie noch stärker beugst.
• Während du dein rechtes Knie zur Brust bringst, streck dein linkes Bein etwa in einem 45-Grad-Winkel.
• Während du die Beine bewegst, spann deine Bauchmuskeln an, um deinen Core etwas einzurollen, und dreh deinen Oberkörper nach rechts. Bring dabei deinen linken Ellbogen in Richtung deines rechten Knies.
• Kehr langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederhol das auf der anderen Seite.

Mach von dieser Übung 1 bis 3 Sets mit je 12 Wiederholungen (pro Seite).

• Komm in den Vierfüßlerstand. Deine Hände befinden sich unter deinen Schultern und deine Knie unter deiner Hüfte.
• Spann die Core- und insbesondere die Bauchmuskeln an, damit deine Wirbelsäule gerade wird (mach weder Hohlkreuz noch Rundrücken).
• Heb und streck dann langsam deinen rechten Arm, bis er (fast) parallel zum Boden ist.
• Während du deinen Arm hebst, hebst und streckst du dazu dein linkes Bein nach hinten, bis es (fast) parallel zum Boden ist. Heb deine Arme und Beine nur so weit, wie du kannst, dabei bleibt deine Wirbelsäule gerade.
• Bleib kurz in dieser Position und bring dann Hand und Knie wieder zum Boden.
• Wiederhole das Ganze mit der jeweils anderen Seite.
• Wenn diese Variante zu einfach ist, mach die Übung ausgehend von einer Plank-Position mit gestreckten Armen.

Mach von dieser Übung 1 bis 3 Sets mit je 6 Wiederholungen (pro Seite).