Coaching

Bessere Leistung durch eine bessere Körperhaltung

Die richtige Körperhaltung sorgt beim Sport und auch sonst für mehr Kraft und Wohlbefinden. Hier erfährst du, wie du sie findest.

Letzte Aktualisierung: January 28, 2021
Warum eine gute Haltung unverzichtbar für gute Leistungen ist

Ich möchte nicht wie deine Mutter klingen, aber du solltest dich gerade hinsetzen.

Eine bessere Haltung verhindert Schmerzen und sorgt für mehr Wohlbefinden. Das weißt du wahrscheinlich schon. Aber Experten haben herausgefunden, dass dadurch auch die Leistungsfähigkeit beim Sport verbessert werden kann, und das nicht nur in einer Hinsicht.

The Good, the Bad, the Ugly

Eine gute Haltung heißt nichts anderes, als den Körper natürlich auszurichten. Diese Ausrichtung wird zum großen Teil von deiner Wirbelsäule vorgegeben und sieht in etwa so aus: Schultern zurück, Brustbein raus, Rücken gestreckt, neutrales Becken und die Ohren in einer Linie mit deinen Schultern (also eine gerade Haltung). Das empfiehlt R. Alexandra Duma, DACBSP-zertifizierte Sport-Chiropraktikerin bei FICS, einem Studio für Sport-Reha und Wellness in New York City. Das hört sich nach einer langen Liste an, aber wenn du einen oder zwei dieser Punkte korrigierst, erledigen sich die anderen quasi von selbst. Schließlich ist dein Körper so etwas wie eine große Marionette: Wenn du an einer Schnur ziehst, bewegt sich ein anderer Teil gleich mit.

Heute sitzen wir ständig und starren auf irgendein Gerät. Das beeinträchtigt die natürliche Ausrichtung unseres Körpers. Das Ergebnis? Ein schlechte Haltung. Wichtige Muskeln, zum Beispiel der tiefe Halsbeuger, verlieren an Spannkraft. Die Schultern und der Hals fallen nach vorne und verursachen Spannungen in einer Muskulatur, die nicht dafür geschaffen ist, ein solches Gewicht zu tragen, erklärt Duma. Selbst wenn dein Kopf mit seinem Gewicht von etwa 4,5 bis 5,5 kg nur um 15 Grad nach vorne fällt, entspricht das einer Last von 12 kg, die auf deine Wirbelsäule und die Nackenregion einwirkt, ergänzt sie. "Diese Belastung sorgt mit der Zeit für Verschleißerscheinungen an Knochen, Gelenken und Bändern", so Duma.

Eine schlechte Haltung, auch wenn sie sich im ersten Moment besser anfühlt, erfordert letztendlich mehr Energie. Dein Körper muss hart arbeiten, um dich in einer Position zu halten, die nicht für längere Zeit gedacht war. Dadurch ermüdest du schneller, egal in welcher Situation, erklärt Duma, die mit Athleten der US-amerikanischen Basketballnationalmannschaft arbeitet. Eine bessere Haltung ermöglicht effizientere Bewegungen und bedeutet somit weniger Arbeit für den Körper. Das gilt für den Sport genauso wie für den Alltag, erklärt Dan Giordano, Physiotherapeut und CMO von Bespoke Treatments Physical Therapy.

"Eine schlechte Haltung, auch wenn sie sich im ersten Moment besser anfühlt, erfordert letztendlich mehr Energie. Dein Körper muss hart arbeiten, um dich in einer Position zu halten, die nicht für längere Zeit gedacht war. Dadurch ermüdest du schneller."

R. Alexandra Duma
DACBSP-zertifizierte Sport-Chiropraktikerin bei FICS, einem Studio für Sport-Reha und Wellness in New York City.

Warum eine gute Haltung unverzichtbar für gute Leistungen ist

Das Verhältnis zwischen Haltung und Leistung

Es überrascht nicht, dass sich all dies auf die Mechanik deines Körpers auswirkt, erklärt Giordano weiter. Wenn die Mobilität in einem Bereich deines Körpers eingeschränkt ist, versuchen die weniger kräftigen Muskeln und Gelenke in der Umgebung, das auszugleichen. Und dadurch steigt die Verletzungsgefahr und deine Leistung wird beeinträchtigt.

Wenn du zum Beispiel einen Sport mit vielen Überkopf-Bewegungen wie beim Volleyball betreibst, kann eine schlechte Haltung langsam die Innen- und Auswärtsrotation deiner Schulterblätter bei Aufschlägen verstärken. Dasselbe gilt übrigens auch beim Gewichtheben, zum Beispiel beim Bankdrücken. Dadurch steigt das Risiko für das sogenannte Impingement-Syndrom und andere Schulterverletzungen, so Giordano.

Eine schlechte Haltung beeinträchtigt auch die Mobilität der Brustwirbelsäule (der Bereich zwischen Nacken und unterem Brustkorb), ergänzt Giordano. Das wiederum hindert dich daran, deinen Rumpf kraftvoll zu drehen. Hier sollten vor allem Boxer sowie Golf- und Tennisspieler hellhörig werden.

Eine schlechte Haltung spielt aber nicht nur beim Gewichtheben oder bei Sportarten mit hoher Belastung eine Rolle. Auch Läufer riskieren langwierige Verletzungen, vor allem wenn sich das Becken nicht in natürlicher Ausrichtung zur Wirbelsäule befindet. Dadurch werden Rücken und Knie übermäßig belastet, erklärt Duma. Bei Bewegung und Sport kann eine schlechte Haltung sogar die Atmung beeinträchtigen. Mit der richtigen Körperhaltung könntest du theoretisch härter und länger trainieren, so Duma.

Also, bist du bereit, an deiner Haltung zu arbeiten? Wir haben ein paar Tipps für dich.

  1. Smarter arbeiten.
    Wenn du viel am Schreibtisch sitzt, dann fallen deine Schultern oft nach vorne. Bring deinen Computerbildschirm auf Augenhöhe und achte darauf, dass deine Ellenbogen einen 90-Grad-Winkel bilden, empfiehlt Giordano. Wenn du mit dem Laptop arbeitest, solltest du daher darüber nachdenken, in einen externen Monitor zu investieren. Arbeite nach Möglichkeit im Stehen. Wenn das nicht geht, setzt dich mit dem Po ganz hinten auf deinen Stuhl. Die Füße sollten flach auf dem Boden stehen, die Hüfte etwas höher als deine Knie. Der Stuhl sollte den mittleren Rücken stützen und falls möglich auch den Kopf.
  2. Viel gehen.
    Langes Sitzen ist ungesund. Deshalb stell dir einen Timer auf 45 Minuten. Wenn er klingelt, überprüf deine Haltung und lauf 5 Minuten herum. Achte dabei auf eine gerade Haltung. "Das ist außerdem gut für den Kreislauf und du gönnst deinem Kopf eine Pause", ergänzt Giordano.
  3. Dehnen.
    Wenn du auf einem Stuhl sitzt, leg deine Hände auf die Oberschenkel und zieh deine Schultern nach unten und hinten. Bring die Schulterblätter für fünf bis zehn Sekunden zusammen. Mach diese Übung drei bis fünf Mal am Tag. "Dadurch wirkst du der krummen Sitzhaltung entgegen. Du dehnst deine Brust und kannst besser ein- und ausatmen. Das Zwerchfell wird wieder zum Hauptmuskel für die Atmung, und das spart Energie, senkt den Puls und regt den Kreislauf an", erläutert Duma.

    Giordano empfiehlt außerdem den Unterarmstütz, um den Core und die Stützmuskulatur rund um Rotatorenmanschette und Schulterblätter zu stärken. Geh dafür in den Unterarmstütz und leg ein kleines Widerstandsband um deine Handgelenke. Drück jetzt die Ellbogen in den Boden und bring das Band auf Spannung. Halte diese Position etwa 15 bis 30 Sekunden. Mach jeden Tag drei bis vier Wiederholungen.

Zusammenfassung

Es gibt keine schnelle Methode, eine schlechte Haltung dauerhaft zu korrigieren. Das erfordert regelmäßiges Training, denn dein Gehirn muss sich daran gewöhnen, den Körper in die richtige Position zu bringen. "Sobald deine motorischen Nerven ein repetitives Muster erkannt haben, wird sich deine Haltung verbessern", erklärt Giordano. Um eine echte Veränderung zu spüren, musst du die oben beschriebenen Übungen vier bis sechs Wochen lang mindestens drei Mal in der Woche machen.

Wenn deine Mutter dir früher gesagt hat, dass du dich gerade hinsetzen sollst, hast du wahrscheinlich nicht auf sie gehört. Fang jetzt damit an. Und vergiss nicht, ihr im Nachhinein dafür zu danken.

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