Alles, was du über Kettlebell Swings wissen solltest

In Sachen Trainingseffizienz ist die eher unspektakulär aussehende Kettlebell nicht zu überbieten. Mit ihr kannst du gleichzeitig Muskeln aufbauen und deine Ausdauer stärken. Das gilt vor allem für Kettlebell Swings.

Der American Council of Exercise hat die Auswirkungen eines achtwöchigen Kettlebell-Trainings mit zwei Einheiten pro Woche auf die Teilnehmer:innen untersucht. Die Forscher:innen konnten nicht nur eine deutliche Kraftsteigerung beobachten, sondern auch eine Verbesserung der aeroben Leistungsfähigkeit, der dynamischen Balance und der Core Strength.

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Es gibt unzählige Kettlebell-Übungen, aber Kettlebell Swings gehören zu den effizientesten, denn sie trainieren den ganzen Körper. Alles, was du brauchst, ist eine Kettlebell. Die Bewegung selbst entspricht einem dynamischen Hip Hinge. Du beugst den Körper also aus der Hüfte heraus nach vorne und unten, im Gegensatz zu einem Squat, bei dem du die Hüfte nach hinten absenkst und den Rücken gerade hältst.

Hier eine Anleitung vom Personal Trainer Dan Partridge, einem im Vereinigten Königreich von Future Fit zertifizierten Level 3-Trainer:

1. Stell dich aufrecht hin, die Füße etwas mehr als schulterbreit auseinander. Die Kettlebell steht zwischen deinen Füßen auf dem Boden. Die Knie sind leicht gebeugt.
2. Beug dich aus der Hüfte heraus nach vorne und nimm die Kettlebell in beide Hände. Dabei zeigen die Handflächen nach unten. Heb die Kettlebell etwa 30 Zentimeter an, wobei du in der vorgebeugten Position bleibst.
3. Schwing die Kettlebell zwischen deinen Beinen nach hinten und streck die Beine dann, um die Kettlebell vor dem Körper bis auf Schulterhöhe zu bringen.
4. Bring die Hüfte dabei nach vorne, wobei du die Gesäßmuskeln anspannst und den Core aktivierst.
5. Wenn du dich aus der Hüfte heraus wieder nach vorne beugst, schwingt die Kettlebell zurück zwischen deine Beine.

Wenn es darum geht, welche Bereiche an dieser Übung beteiligt sind, hat Partridge eine klare Antwort: "Praktisch alles vom Hals an abwärts."

"Der Fokus liegt vor allem auf der Gesäßmuskulatur, der hinteren Oberschenkelmuskulatur und den Bauchmuskeln. Aber auch vordere Oberschenkel, Rücken, Adduktoren und Zwerchfell spielen eine Rolle", erklärt er. "Mach weniger Wiederholungen mit einem schwereren Gewicht, um Kraft und explosive Bewegungen im Hüftbereich zu trainieren. Oder mach mehr Wiederholungen mit geringerem Gewicht, um Herzkreislauf- und Muskelausdauer zu stärken."

Der Kettlebell Swing ist eine exzellente Übung, bei der viele Muskeln gleichzeitig aktiviert werden. Du kannst dich aber bei einer falschen Ausführung auch schnell verletzen. So heißt die Übung zwar Swing, du solltest aber nicht wirklich schwingen, sondern nur den Bewegungsimpuls nutzen, also den Rückschwung, wie du ihn von einer Schaukel auf dem Spielplatz kennst. Wenn du die Bewegung beim "Aufschwung" nicht kontrollierst oder die Kettlebell bei der Gegenbewegung quasi aus den Armen heraus herunterfallen lässt, werden vor allem der untere Rücken und die Schultern stark belastet.

Zieh für eine bessere Kontrolle die Schulterblätter zurück und nach unten, als wenn du sie auf dem Rücken zusammenfalten möchtest. So aktivierst du die Schulter- und Rückenmuskulatur.

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Deshalb ist es hilfreich, zunächst einmal an der Vorbeuge zu arbeiten, empfiehlt die ACE-zertifizierte Physiotherapeutin Ellen Thompson. Bevor du eine Kettlebell in die Hand nimmst – selbst wenn es die leichteste ist, die du finden kannst – solltest du die Vorbeuge zunächst ohne Gewichte üben. Wichtig ist, dass du den Core während der gesamten Bewegung aktivierst, um deinen Rücken zu schonen.

Hier noch ein paar Tipps von Partridge und Thompson zur Verbesserung deiner Technik: