Wir haben dein Rückgaberecht auf 60 Tage erweitert.Weitere Infos

Coaching

Die Fähigkeit, die dich für immer jung hält

Profis setzen auf Agilität, um zu gewinnen. Jedoch ist diese oft missverstandene Fähigkeit auch der Schlüssel zu einem leichteren, bequemeren und fitteren Leben für alle.

Verhinderung von Verletzungen und Leistungsoptimierung durch höhere Beweglichkeit

Erinnerst du dich, wie du mit deinen Freunden auf dem Schulhof Fangen mit Einfrieren oder "heiße Kartoffel" gespielt hast? Auch wenn es dir damals noch nicht bewusst war: Das war Agilitätstraining. Diese Art von Spielen erfordert die gleichen Fähigkeiten, die auch Athleten brauchen, um beispielsweise auf dem Basketballcourt einen fliegenden Ball abzufangen, beim Tennis einen scharf gespielten Aufschlag zu erwidern oder einen abgelenkten Ball ins Netz zu befördern.

"Ganz gleich, ob du Sport machst oder nicht, es lohnt sich definitiv, auch im Erwachsenenalter an deiner Agilität zu arbeiten. Du verbesserst nämlich damit deine körperlichen und geistigen Reaktionsfähigkeiten, was bedeutet, dass du sowohl im Fitnessstudio als auch im Alltag stärker wirst", erklärt Dr. Greg Grosicki, Leiter des Trainingsphysiologie-Labors an der Georgia Southern University.

Doch was genau bedeutet eigentlich Agilität?

Zunächst einmal wollen wir uns die Definition des Wortes etwas genauer ansehen: "Agilität wurde 2006 in einer im 'Journal of Sports Sciences' veröffentlichten Studie als 'eine schnelle Ganzkörperbewegung mit Geschwindigkeitsänderung als Reaktion auf einen Impuls' definiert", so Grosicki. Nike Master Trainer Brian Nunez drückt es etwas einfacher aus: "Agilität ist das, was es dir ermöglicht, loszulaufen, anzuhalten und schnell deine Position zu ändern."

"Der letzte Punkt ist tatsächlich entscheidend, denn er bedeutet, dass du in der Lage sein musst, Hinweise aus der Umgebung zu interpretieren und darauf zu reagieren, wie z. B. einen Medizinball zu fangen, den dir ein Trainingspartner aus zwei Metern Entfernung zuwirft, schnell aus dem Weg zu gehen, wenn ein Radfahrer plötzlich auf deine Spur wechselt oder dich selbst zu fangen, wenn du auf Eis ausrutschst", so Grosicki.

"Agilität ist das, was es dir ermöglicht, loszulaufen, anzuhalten und schnell deine Position zu ändern."

Brian Nunez,
Nike Master Trainer

Viele Menschen denken, dass Geschwindigkeit und Agilität im Endeffekt das Gleiche sind. Und obwohl Geschwindigkeit sicherlich ein wichtiger Bestandteil von Agilität ist, ist sie bei weitem nicht alles. "Ein Tennisspieler mag zwar von Geschwindigkeit profitieren, wenn er beschleunigt, um einen Ball zu erwischen, doch seine Agilität hilft ihm, seine Ausgangsposition auf dem Court wieder einzunehmen, um sich auf den nächsten Volley vorzubereiten", so Grosicki. "Bei Geschwindigkeit geht es darum, wie schnell du von Punkt A zu Punkt B gelangen kannst", fügt er hinzu. Es werden dabei weder multidirektionale Bewegungen noch Entscheidungen, die in Sekundenschnelle getroffen werden müssen, berücksichtigt. Doch genau diese Fähigkeiten sind in so vielen Sportarten extrem wichtig. Und wie du dir ja wahrscheinlich denken kannst, kommt es hierbei auf Agilität an.

Warum Agilität wichtig ist

Während eines Spiels bestimmt die Agilität eines Spielers, wie gut zuvor geplante Manöver funktionieren oder wie er auf einen Gegner reagiert. Das kann den Unterschied ausmachen, ob er es schafft, hochzuspringen, um mit einem Kopfball ein Tor zu schießen, oder ob er den Ball an die gegnerische Mannschaft verliert. Außerdem kann seine Agilität darüber entscheiden, ob er eine Verletzung erleidet oder unbeschadet aus dem Spiel hervorgeht. "Beim Fußball treten Kreuzbandverletzungen am häufigsten bei plötzlichen Abbremsmanövern und Richtungswechseln auf. Agilitätsbezogene Trainingsmaßnahmen können die Häufigkeit dieser Verletzungen verringern", erklärt Grosicki.

Agilität kann auch dann das Verletzungsrisiko reduzieren, wenn du nicht gerade trainierst oder spielst. "Für Agilität wichtige körperliche Faktoren, wie beispielsweise Muskelkraft, Leistungsfähigkeit und Stabilität, helfen dir dabei, alltägliche Aktivitäten besser zu bewältigen", so Grosicki. Ob du nun einen Wäschekorb hochhebst, in dein Auto steigst oder einfach nur auf unebenem Boden läufst, auch im Alltag brauchst du ein Gefühl für räumliche Wahrnehmung und Kontrolle über deinen Körper. Und da kommt Agilität ins Spiel.

Agil zu sein, bedeutet nicht nur, dass du dich körperlich fit hältst, sondern auch, dass du deinen Geist stimulierst. "Agilität erfordert ein hohes Maß an geistiger Klarheit und Bewusstsein", so Nunez. "Wenn du in mehrere Richtungen trainierst, kannst du nicht einfach abschalten und auf Autopilot gehen. Du bist gezwungen, dich achtsam zu bewegen. Dadurch verbesserst du nicht nur deine Körperwahrnehmung beim Training, sondern reduzierst gleichzeitig auch das Verletzungsrisiko um ein Vielfaches."

Verhinderung von Verletzungen und Leistungsoptimierung durch höhere Beweglichkeit

So hebst du dein Training auf das nächste Level

Laut Nunez musst du auch gar nicht unbedingt stundenlang auf einem Hindernisparcours trainieren, um einen Unterschied bei deiner multidirektionalen Geschwindigkeit und deiner Reaktionszeit zu sehen. Die folgenden Übungen, die du täglich – beispielsweise als Teil deines Warm-ups – absolvieren kannst, sind der erste Schritt zu mehr Agilität.

1. Richtig abbremsen lernen.

"Das Wissen, wie du Stöße richtig abfederst und deinen Körper stabilisierst, ist die Grundlage des Agilitätstrainings", so Nunez. "Du musst erst einmal wissen, wie du die Bremsen betätigst, bevor du aufs Gas trittst", erklärt er. Mit dem folgenden Test kannst du überprüfen, ob du schon eine gute Basis hast, auf der du aufbauen kannst: Stell dich nach einem kurzen Warm-up so hin, dass die Füße hüftbreit auseinander sind. Mach dann so schnell wie möglich eine Kniebeuge und bleib in dieser Position. Wackelst du oder bist du stabil? "Wenn du stabil stehst, bedeutet das, dass du während einer dynamischen Bewegung die Kontrolle über deinen Körper hast. Wenn du jedoch wackelst, ist dein Körper noch nicht in der Lage, der dynamischen Belastung standzuhalten. Stell dir vor, du würdest die Übung mit noch mehr Schwung oder Kraft machen. Das wäre eine Katastrophe", erklärt Nunez.

Wenn du wacklig bist, solltest du dich darauf konzentrieren, deine Stabilität zu verbessern, bevor du dein Agilitätstraining auf die nächste Stufe hebst. Nunez empfiehlt dafür die folgende Übung: Beginne im Stehen. Stell dich auf ein Bein und halte diese Position für 3 bis 5 Sekunden. Wechsle dann schnell zum anderen Bein. Wiederhole diese Übung ein paar Mal. Solltest du dann immer noch Probleme mit dem Gleichgewicht haben, mach mehrere Male pro Woche zusätzliche Ein-Bein-Übungen während deiner Workouts.


2. Richtungswechsel üben.

Wenn du erst einmal deine Stabilität verbessert hast, kannst du mit dem Agilitätstraining beginnen. Doch denk immer dran: "Das Leben verläuft nicht in einer geraden Linie", so Nunez. Das bedeutet, dass du dich nicht nur in eine Richtung bewegst. Beim Training solltest du dich vielmehr auf alle drei Bewegungsebenen konzentrieren: Sagittalebene (vorwärts und rückwärts), Transversalebene (Drehung von links nach rechts oder von rechts nach links) und Frontalebene (von Seite zu Seite oder lateral).

"Eine Trainingsleiter ermöglicht es dir, jegliche Art von dreidimensionaler Bewegung – sei es Vorwärtstraining, Crossover-Training oder seitliche Shuffles – auszuführen. Du kannst eine solche Leiter auch ganz einfach mit Kreide aufmalen oder mit einem Band legen", erklärt er. (Ziel ist es, je nach Übung entweder in den Zwischenräumen der Leiter zu bleiben oder diese zu verlassen. Du verbesserst damit dein räumliches Bewusstsein.) Je sicherer du bist, desto schneller kannst du die einzelnen Übungen machen. Achte aber darauf, dass du nicht stolperst oder dein Gleichgewicht verlierst, erklärt Nunez. Wenn du nicht weißt, wie du Leiterübungen machen sollst, such einfach mal im Internet danach und klick dabei nur auf Links, die von seriösen, zertifizierten Trainerinnen bzw. Trainern stammen.


3. Reflexe verbessern

Jetzt, da du mit 360-Grad-Bewegungen besser wirst und die Wahrscheinlichkeit, dass du fällst, geringer ist, kannst du dich auf den letzten Schritt des Agilitätstrainings fokussieren: die Optimierung deiner Reflexe. "Indem du beispielswiese einen Tennis- bzw. Medizinball an die Wand wirfst und wieder fängst oder versuchst, zu verhindern, dass ein Luftballon den Boden berührt, zwingst du dich dazu, auf die Unvorhersehbarkeit der Bewegungen eines Objekts zu reagieren und dich entsprechend zu bewegen", so Nunez. Um es auf den Punkt zu bringen: "Mit Übungen wie Kniebeugen, Twists und seitlichen Shuffles trainierst du alle drei Bewegungsebenen. Außerdem zwingen dich diese Übungen dazu, je nach Bedarf zu beschleunigen, abzubremsen oder zu stoppen. Dadurch bekommst du mehr Kontrolle über deinen Körper. So lernst du mit der Zeit, deinen Bewegungsmustern zu vertrauen – auch dann, wenn du Vollgas gibst", erklärt er.

"Wenn du noch einen Schritt weiter gehen willst, kannst du versuchen, den Ball oder Luftballon jedes Mal in eine andere Richtung zu werfen bzw. schießen", so Nunez. Je mehr Übungen du machst, bei denen du nicht genau weißt, wohin du dich als nächstes bewegen musst, desto schärfer werden deine Reflexe.

Das Beste an Agilitätstraining ist, dass es eine starke Ähnlichkeit mit Kinderspielen hat. Und sind wir doch mal ehrlich: Vielleicht gibt es auch gar keinen wirklichen Unterschied zwischen den beiden.

Text: Ashley Mateo
Fotos: Ryan Johnson

Verhinderung von Verletzungen und Leistungsoptimierung durch höhere Beweglichkeit

Mach mehr aus deinem Training

In der Nike Training Club App findest du weitere Expertentipps zu Themen wie Regeneration, Mindset, Bewegung, Ernährung und Schlaf.

Mach mehr aus deinem Training

In der Nike Training Club App findest du weitere Expertentipps zu Themen wie Regeneration, Mindset, Bewegung, Ernährung und Schlaf.

Verwandte Storys

Wie werde ich schneller?

Coaching

Mehr Tempo ohne Stress

Was sind Benchmark-Workouts – und wie setzt du sie richtig ein?

Coaching

Ein Test für deine Trainingsziele

How to Workout in a Face Mask

Coaching

Trainieren mit Maske – so geht's

Warum eine gute Haltung unverzichtbar für gute Leistungen ist

Coaching

Bessere Leistung durch eine bessere Körperhaltung

Vorbereitung auf deinen ersten Trail-Lauf

Coaching

Ab auf den Trail!