Coaching

Drei Variationen des Kurzhantelruderns für einen starken Oberkörper

Von Nike Training

Wie du mit vorgebeugtem Rudern deinen Rücken stärkst und dynamische Kraft aufbaust

Bei diesen schulterfreundlichen Zugbewegungen baust du nicht nur Kraft auf, sondern verbesserst auch dein Gleichgewicht. Die verschiedenen Variationen sorgen dafür, dass du unterschiedliche Muskelgruppen beanspruchst und so mehr aus deinem Training rausholst.

Du willst Muskelungleichgewichte, die durch einseitiges Training entstehen, korrigieren, mehr Energie für das Werfen eines Balles haben und für einen starken Oberkörper und Griff sorgen, um fürs Gym und generell fitter zu werden? Dann ist vorgebeugtes Rudern genau das Richtige für dich. Die Bewegung ist wie auch der Klimmzug eine der besten Übungen für einen starken, muskulösen Rücken. Während es sich bei beiden um komplexe Zugbewegungen handelt, ist das Rudern, bei dem du eine horizontale Position einnimmst, schonender für deine Schultergelenke und auch in der Ausführung sehr viel einfacher.

Die Nike Master Trainer Kirsty Godso und David Carson zeigen dir ihre Lieblingsvariationen der klassischen Kraftübung. Probier sie aus, um maximale Ergebnisse zu erzielen.

Zwei wichtige Dinge, bevor du loslegst

  1. Aktiviere die Muskeln, die du trainieren willst.
    Um deine Trapezmuskeln, großen Rückenmuskeln, hinteren Deltamuskeln, Rautenmuskeln, Bizepsmuskeln, die Muskeln der Oberschenkelrückseiten und den Erector Spinae zu aktivieren und gleichzeitig die Muskulatur in deiner Brust auf dein Training vorzubereiten, solltest du vor dem Workout Mobilisierungsübungen machen. Wie wäre es also mit ein paar Sätzen Deadlifts mit leichten Kurzhanteln? Alternativ kannst du dir auch ein Widerstandsband schnappen und es langsam und kontrolliert auseinanderziehen.
  2. Perfektioniere das klassische vorgebeugte Rudern mit Kurzhanteln.
    Hierbei handelt es sich um die grundlegende Übung, die beliebig abgewandelt werden kann. So machst du die klassische Bewegung:

    Stell dich aufrecht hin. Die Füße sind hüftbreit auseinander. Halte eine Kurzhantel in jeder Hand und lass deine Arme seitlich am Körper herabhängen. Beug dich mit gestrecktem Rücken aus der Hüfte heraus 45 Grad nach vorn. Aktiviere deine Bauchmuskulatur. Streck deine Arme auf Schulterhöhe aus. Die Handflächen zeigen nach innen und die Knie sind leicht gebeugt. Das ist die Ausgangsposition. Beug jetzt deine Arme und zieh die Ellbogen eng am Körper nach hinten, bis du mit den Gewichten deinen Oberkörper erreichst. Die Schultern ziehst du dabei in Richtung Wirbelsäule. Kehre dann zurück in die Ausgangsposition. Das war eine Wiederholung. Beginne jetzt wieder von vorn.

Zum Ausprobieren: drei Variationen des Kurzhantelruderns

01. Vorgebeugtes isometrisches Halten der Kurzhantel mit Rudern auf der gegenüberliegenden Seite
Beanspruchte Muskeln: Trapezmuskeln, Schultermuskeln, Brustmuskeln, große Rückenmuskeln, Rautenmuskeln, Bizepsmuskeln, Erector spinae

Beginne wie beim vorgebeugten Rudern. Beug dann einen Arm und zieh deinen Ellenbogen eng am Körper nach hinten, bis du mit dem Gewicht deinen Oberkörper erreichst. Das ist die Ausgangsposition. Bleib in dieser isometrischen Position, während du mit dem anderen Arm die Ruderbewegungen ganz normal weitermachst. Die zusätzliche Zeit unter Anspannung sorgt dafür, dass deine Muskeln mehr belastet werden, was ihre Ausdauer erhöht. Wiederhole diese Bewegung erst auf einer Seite und wechsle dann zur anderen Seite.

Die einfachere Variante
Wenn du es nicht schaffst, das Gewicht während des gesamten Satzes zu halten, kannst du die Zeit, während der deine Muskeln unter Anspannung stehen, dennoch erhöhen, indem du mit exzentrischem Rudern beginnst. Dabei ziehst du die Gewicht zwar schnell (1 Sek.) zu deinem Körper, bringst sie aber langsam (3–5 Sek.) wieder nach unten.

Die schwierigere Variante
Trainiere mit schwereren Gewichten oder entscheide dich für exzentrisches Rudern. Zieh dabei die Kurzhantel eng an deinem Körper zu dir und bring sie anschließend langsam (3–5 Sek.) wieder nach unten. Das war eine Wiederholung. Beginne jetzt wieder von vorn.

Drei Variationen für das Kurzhantelrudern, die die Kraft deines Oberkörpers auf die Probe stellen

02. Rudern mit Umkehrgriff
Beanspruchte Muskeln: Trapezmuskeln, Schultermuskeln, Brustmuskeln, große Rückenmuskeln, Rautenmuskeln, Bizepsmuskeln, Erector spinae

Beginne wie beim vorgebeugten Rudern, halte jedoch die Gewichte so, dass die Handflächen nach oben anstatt nach innen zeigen. Mit diesem Griff aktivierst du deine großen Rückenmuskeln und deine Bizepsmuskeln mehr als mit dem Obergriff.

Die einfachere Variante
Trainiere mit leichteren Gewichten und konzentriere dich darauf, deine Schulterblätter nach hinten zu ziehen. Beginne die Bewegung, indem du dein Schulterblatt nach hinten ziehst. Alternativ kannst du auch zwischen Sätzen mit neutralem Standardgriff und Sätzen mit Umkehrgriff abwechseln, bis du dich an letztere gewöhnt hast.

Die schwierigere Variante
Trainiere mit einer Langhantel. Indem du die Hantel vom Boden anhebst, vergrößerst du deinen Bewegungsradius und aktivierst so zusätzliche Muskelfasern. Mit diesem Griff fällt es dir leichter, deine Ellenbogen nahe an deinem Körper zu halten, was wiederum die Gelenke weniger belastet und das Heben schwererer Gewichte ermöglicht.

Drei Variationen für das Kurzhantelrudern, die die Kraft deines Oberkörpers auf die Probe stellen

03. Vorgebeugtes Rudern im Wechsel
Beanspruchte Muskeln: Trapezmuskeln, Schultermuskeln, Brustmuskeln, große Rückenmuskeln, Rautenmuskeln, Bizepsmuskeln, Erector spinae

Nimm die gleiche Ausgangsposition wie beim vorgebeugten Rudern ein. Beug dann einen Arm und zieh deinen Ellenbogen eng am Körper nach hinten, bis du mit dem Gewicht deinen Oberkörper erreichst. Kehre dann zurück in die Ausgangsposition. Das war eine Wiederholung. Wiederhole die Bewegung mit dem anderen Arm. Beginne anschließend wieder von vorn.

Die einfachere Variante
Verwende eine Hantelbank zur Unterstützung. Du kannst senkrecht oder parallel dazu stehen. Wenn du senkrecht stehst, bring deine Füße hüftbreit auseinander und halte deine Hüfte gerade. Bei paralleler Ausrichtung stehst du mit versetzten Füßen und platzierst die Hand, mit der du gerade nicht trainierst, fest auf der Hantelbank.

Die schwierigere Variante
Um deinen Core noch intensiver zu trainieren, mach einen Renegade Row. Du gehst im Grunde wie beim Rudern im Wechsel vor, mit dem Unterschied, dass deine Ausgangsposition die Plank-Position ist. Nimm also die Plank-Position ein und halte eine Kurzhantel in jeder Hand. Die Hände befinden sich direkt unter den Schultern und die Füße sind etwas mehr als hüftbriet auseinander. Das ist die Ausgangsposition. Beug dann einen Arm und zieh deinen Ellenbogen eng am Körper nach hinten, bis du mit dem Gewicht deinen Oberkörper erreichst. Kehre dann zurück in die Ausgangsposition. Wechsle die Seiten und wiederhole die Bewegung. Das war eine Wiederholung. Wenn du es schaffst, kannst du zwischen den Wiederholungen auch noch einen Push-up machen.

Drei Variationen für das Kurzhantelrudern, die die Kraft deines Oberkörpers auf die Probe stellen

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