Was ist ein Treppenlauf?

Treppenlauf bezeichnet das Treppensteigen in Wettbewerben in Wolkenkratzern auf der ganzen Welt. Diese Sportart gibt es bereits seit Anfang des 20. Jahrhunderts und sie wird immer beliebter. Treppenläufe finden in den bekanntesten Gebäuden der Welt statt, zum Beispiel dem Eiffelturm oder dem Empire State Building.

Was inspiriert Athlet:innen aber dazu, ein Gebäude über ein dunkles, stickiges Treppenhaus ohne Ausblick, Zuschauer und mit nur wenigen (wenn überhaupt) Trinkpausen zu besteigen? Laut den besten Athlet:innen im Treppenlauf ist das Hoch, das man dabei erlebt, unvergleichlich.

Viele Athlet:innen nehmen an Treppenläufen teil, um Spenden zu sammeln oder auf einen guten Zweck aufmerksam zu machen. Organisationen wie die Cystic Fibrosis Foundation, die American Lung Association, die Leukemia & Lymphoma Society und viele mehr organisieren Treppenläufe. Ob Anfänger oder Profis – viele verschiedene Athlet:innen nehmen an diesen Läufen teil und viele gründen Teams, um gemeinsam Spenden zu sammeln und zu trainieren.

Aber es gibt auch noch andere Gründe dafür, das Treppensteigen als Sport zu beginnen. Treppen hinauf zu steigen oder hinauf zu laufen, ist ein High-Intensity-Training. Es handelt sich um eine großartige Möglichkeit, das Herzkreislaufsystem, den Unterkörper und die Ausdauer zu stärken sowie psychisches Durchhaltevermögen aufzubauen.

Studien haben auch gezeigt, dass sich Treppensteigen positiv auf den Stoffwechsel, das dynamische Gleichgewicht, die Ruheherzfrequenz, die alltägliche Energie und die Kognition auswirkt. Bei Senioren steht Treppensteigen zudem mit einem geringerem Risiko für Stürze, Herzkreislauferkrankungen und die Gesundheit im Allgemeinen in Verbindung.

Neben diesen deutlichen gesundheitlichen Vorteile berichten erfahrene Treppenläufer, dass die Vorteile von Treppenläufen nicht nur den Körper betreffen. Sproule Love nimmt schon seit Ende der 90er an Wettbewerben im Treppenlaufen teil. Damals nahm er zum ersten Mal am Empire State Building Run Up (ESBRU) teil. Inzwischen zählt er zu den besten US-Amerikanischen Treppenläufern und nimmt an Wettbewerben in der ganzen Welt teil. 2019 lief er den ESBRU in nur 12 Minuten und 16 Sekunden und landete damit auf dem sechsten Platz und war der beste amerikanische Teilnehmer.

"Treppenlaufen ist unerbittlich", so Sproule. "Aber es gibt einem ein einzigartiges Gefühl, etwas geschafft zu haben, wenn man ein Gebäude erklimmt. Es ist etwas Instinktives. Die Menschen sind gerne ganz oben ... an der Spitze. Und genau dahin bringt dich das Treppenlaufen." Außerdem sagt er, dass das Training für einen Treppenlauf eine kompakte und effiziente Möglichkeit darstellt, fit zu bleiben, was sehr wichtig für Athlet:innen wie Sproule ist, die ihren Sport mit der Familie und der Arbeit vereinen müssen.

Die beste Art, für einen Treppenlauf zu trainieren, ist (logischerweise) Treppen zu steigen oder hinauf zu laufen. Der erste Schritt im Programm ist also, ein gutes Treppenhaus zu finden, in dem du dein Workout absolvieren kannst. Große Wohnhäuser oder Bürogebäude eignen sich besonders gut. Wenn du keinen Zugang zu einem solchen Gebäude hast, kannst du auch in ein Sportstadium in der Nähe gehen und dort auf der Tribüne trainieren.

Training für den Treppenlauf

Vor allem als Anfänger solltest du nicht sofort mit extremen Treppentraining beginnen. Fang langsam an und steigere dich dann stufenweise. Läufer können Treppensteigen anstelle von Bergrennen in ihre Trainingsroutine integrieren. Sie können zum Beispiel ein oder zweimal pro Woche Treppen laufen, aber nur so viele und so schnell, dass es eine Herausforderung darstellt, ohne eine Überbelastung zu sein.

Wenn Sproule für einen Wettbewerb trainiert, passt er sein Programm an die Veranstaltung an, für die er trainiert. Manche Treppenläufe sind sehr kurz (weniger als fünf Minuten), andere dauern etwas länger. Für den ESBRU trainiert er zweimal pro Woche auf der Treppe, mit dem Ziel kurze, schnelle Interwalle einzubauen. Zum Beispiel läuft er zehn Stockwerke zehnmal und wiederholt diese Sequenz mehrmals für ein Gesamtworkout von 200 bis 300 Stockwerken.

Was die Geschwindigkeit angeht, beschreibt Sproule das Treppenlaufen eher als "schnelles Wandern" als einen Lauf. Er sagt, dass die richtige Geschwindigkeit das wichtigste ist und der größte Fehler ist, zu schnell anzufangen. "Man muss sich gut kennen, um die Geschwindigkeit richtig zu halten", sagt er. Denn viele Läufer sprinten zunächst zu Beginn des Wettbewerbs und überholen dich. Aber ihm zufolge ist es viel klüger, zu versuchen, ein gleichmäßiges Tempo zu halten, bis man zumindest die Hälfte geschafft hat und dann schneller zu werden, wenn man noch Kraft hat.

6 Tipps für den Treppenlauf

Bereite dich mit diesen Tipps auf den Wettkampftag vor:

• Überspringe das Hinunterlaufen. Beim Training für den Treppenlauf nützt dir das Hinunterlaufen sehr wenig. Es verlangsamt dich und beansprucht deine Knie zusätzlich. Laufe stattdessen hinauf, nimm den Aufzug nach unten und wiederhole das Ganze (wenn möglich).
• Lerne, das Geländer einzusetzen. Hol dir so viel Unterstützung wie möglich, indem du beim Hinauflaufen das Treppengeländer nutzt. Eine der besten weiblichen Treppenläuferinnen, Suzy Walsham, erzählte im Men's Running magazine, dass sie zwei Stufen auf einmal nimmt und das Geländer zur Unterstützung nutzt.
• Trainiere deine Atmung. Treppensteigen ist intensiv und deine Atmung wird tiefer und angestrengter. Während des Trainings solltest du versuchen, einen Atemrhythmus zu finden, der es dir ermöglicht, den ganzen Lauf durchzuhalten. Manche Experten raten dazu, sich auf langes, kräftiges Ausatmen und kurzes Einantmen zu konzentrieren.
• Kenne die Bedingungen am Wettkampftag. Informiere dich, wie viele Stockwerke dein Wettkampf umfasst und bereite dich im Training auf diese spezifische Veranstaltung vor. Sproule schlägt vor, dass dein Training circa 30 Prozent länger als die erwartete Zeit des Wettbewerbs sein sollte. Denk auch daran, dass die Treppenstufen in komerziellen Gebäuden höher als in Wohngebäuden sind. Wenn du also in einem Wohngebäude trainierst, kann es sein, dass 50 Stufen bei einem Wettkampf in einem Bürogebäude etwas länger dauern.
• Gehe für das Krafttraining ins Fitnessstudio. An den Tagen, an denen du nicht auf der Treppe trainierst, solltest du etwas Krafttraining machen, das deine Kraft und deine Ausdauer aufbaut. Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Unterarmstütz können dir dabei helfen, deine Leistung für den Treppenlauf zu verbessern. Aber verzichte besser auf den Stairmaster, außer du lässt es langsam angehen. Bei diesen Maschinen lernst du nicht die richtigen technischen Aspekte des Treppenlaufs, wie richtig um die Kurve zu laufen, den Einsatz des Geländers oder das Halten der Geschwindigkeit.
• Hab Spaß. Finde einen Wettbewerb, der dich wirklich inspiriert. Gehe dafür auf die Webseite der Tower Running World Association oder Tower Running USA. Setze dir dann ein Ziel, aber gib dir auch die Möglichkeit, die Erfahrung zu genießen, auch wenn das bedeutet, dass du deine erwartete Zeit nicht einhalten kannst. Genieße die Strecke bis an die Spitze und genieße den Moment, wenn du es tatsächlich geschafft hast.

Wie beim Laufen benötigt man auch für das Treppensteigen kein besonderes Equipment – bis auf ein gutes Paar Laufschuhe. Es gibt zwar keine speziell für das Treppenlaufen entwickelte Schuhe, aber manche Laufschuheigenschaften sind besser für das Treppenlaufen geeignet als andere.

Du solltest beispielsweise nach einem leichten Schuh Ausschau halten, der weniger gepolstert ist, da das Treppenlaufen ein Sport ist, bei dem du kaum Dämpfung benötigst. Außerdem sind die meisten Treppenläufe relativ kurz. Die durchschnittliche Zeit für den ESBRU liegt bei circa 30 Minuten. Du musst dir also keine Sorgen um die Abnutzung deiner Gelenke machen, wie das beim Trainieren für einen Halbmarathon, Marathon oder einen 10-Kilometer-Lauf der Fall ist.

Sproule sagt, dass er einen sehr leichten, minimalistischen Schuh für das Training und den Wettkampf verwendet. Er sucht nach einem niedrigen Schuh mit einer dünnen Sohle und guter Traktion für das Treppensteigen. Außerdem hilft ihm ein Schuh, der an den Zehen breiter ist, beim Gleichgewicht.

Die Kleidung für das Treppenlaufen hängt von deinen Vorlieben ab. Du musst dir keine Gedanken über das Wetter machen, weil du deinen Lauf drinnen absolvieren wirst. Aber denk auch daran, dass kein Wind gehen wird. Treppenhäuser können sehr warm und stickig sein. Trage also bequeme, atmungsaktive und leichte Kleidung, die sich beim Treppenlaufen gut anfühlt.

Außerdem solltest du das Tragen von Kompressionsstrümpfen für den Wettkampf in Betracht ziehen, um deine fleißigen Wadenmuskeln zu unterstützen. Sproule sagt, dass sie für den Wettbewerb eine entscheidende Rolle spielen. Doch während des Trainings trägt er sie nicht, was ihm einen bedeutenden Vorteil am Tag des Wettkampfs gibt.