5 Walking-Workouts, von Trainer:innen empfohlen, um Ausdauer, die Herz-Kreislauf-Fitness und Stimmung zu verbessern

Gehen ist nicht nur etwas, das du tun solltest, um dich nach einem Lauf abzukühlen oder deine tägliche Schrittzahl zu erreichen – sondern es ist ein legitimes Training für sich mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen.

„Gehen ist stressarm, aber ertragreich“, sagt Tina Tang, NASM-zertifizierte Personal Trainerin aus New Jersey. „Im Vergleich zu anspruchsvolleren Formen von Cardio wie Laufen ist Gehen im Allgemeinen schonender für die Gelenke. Je nach Tempo oder Gelände kann es jedoch die Herzfrequenz so weit erhöhen, dass dabei die kardiovaskuläre Gesundheit unterstützt wird.“

Ein weiterer großer Vorteil ist die einfache Zugänglichkeit. „Auf fast jedem Fitnessniveau kann man es in fast jedem Alter schaffen, und es ist sehr selbstregulierend – du passt das Tempo, die Distanz und Anstrengung auf natürliche Weise an, je nachdem, wie du dich an diesem Tag fühlst“, erklärt Tang. „Außerdem brauchst du kein spezielles Equipment oder eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio – nur bequeme Schuhe und schon kann es losgehen.“

Während du einfach deine Sneaker schnüren und loslegen kannst, kann ein formelles Walking-Training, das ein bewusstes Tempo, eine Steigung, ein Gewicht oder ein Distanzziel beinhaltet, dir dabei helfen, mehr aus jedem Spaziergang herauszuholen, indem du deine Herzfrequenz auf ein moderates oder hohes Level erhöhst.

„Wenn du absichtlich einige körperliche Herausforderungen ergänzt, gehst du nicht mehr nur, sondern trainierst dein Herz, deine Muskeln und dein Ausdauersystem“, erklärt Vanessa Liu, NASM-zertifizierte Personal Trainerin aus San Francisco.

Gehen kann deiner Gesundheit in vielerlei Hinsicht zugute kommen, aber beginnen wir mit einem besonders wichtigen Element: Wenn du jeden Tag mehr Schritte zurücklegst, kannst du länger leben, erklärt die in Los Angeles ansässige Trainerin Sierra Nielsen, CPT. Wie? Gehen fördert die Durchblutung im ganzen Körper und löst eine Kaskade von Vorteilen für die geistige und körperliche Gesundheit aus.

Zum Beispiel ist eine erhöhte Durchblutung des Gehirns mit einer besseren kognitiven Gesundheit verbunden und wird mit einer verbesserten Aufmerksamkeit, einem besseren Gedächtnis und einer besseren allgemeinen Gesundheit des Gehirns im Alter in Verbindung gebracht, führt Liu aus. Laut einem Bericht des JAMA-Netzwerks aus dem Jahr 2022 kann es sogar das Risiko verringern, an Alzheimer zu erkranken.

Es gibt auch kardiovaskuläre Vorteile. „Gehen stärkt den Herzmuskel und reduziert die Arteriensteifigkeit, sodass er mit weniger Kraftaufwand mehr Blut durch den Körper pumpen kann. Das senkt die Ruheherzfrequenz und reduziert die Belastung der Arterien“, sagt Liu. „Es verbessert auch die Durchblutung der Blutgefäße, was den Blutfluss erleichtert.“

Da dies die Kraft verringert, die gegen die Arterienwände drückt, kann Gehen für Menschen mit hohem Blutdruck wirklich vorteilhaft sein, besonders wenn sie das Tempo etwas erhöhen. Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2024 von 1.700 Studien mit Menschen mit Bluthochdruck ergab, dass zügiges Gehen (definiert als Gehen mit einem Tempo von 20 Minuten pro Meile) den Blutdruck senkte.

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Spazierengehen kann auch Wunder für deine Stimmung bewirken. „Es ist etwas, wofür unser Körper geschaffen ist, und das allein ist schon eine gute Grundlage“, sagt Tang. „Untersuchungen zeigen, dass Gehen dabei helfen kann, Symptome von Angstzuständen und Depressionen zu reduzieren, und für viele Menschen ist es auch ein zuverlässiger Stimmungs-Reset.“

Das gilt besonders dann, wenn man draußen in der Natur spazieren geht, wie sie erläutert. „Draußen in der Natur zu sein, rückt vieles ins rechte Licht. Studien zeigen, dass Menschen dann dazu neigen, weniger zu grübeln, also sich weniger mit diesen sich wiederholenden, angstmachenden Gedankenschleifen zu beschäftigen. Es lenkt deine Aufmerksamkeit aus deinem eigenen Kopf in die Welt um dich herum, was viele Menschen beruhigend, klärend und mental erfrischend finden.“

Außerdem ist dir wahrscheinlich schon aufgefallen, dass du dich einfach besser fühlst, wenn du mehr läufst. „Unser Körper hat sich so entwickelt, dass er sich regelmäßig bewegen und nicht lange sitzen will, weshalb sich Menschen oft steif oder gar Schmerzen fühlen, wenn sie viel sitzen“, erläutert Tang.

Dies gilt insbesondere für Menschen, die mit bestimmten entzündlichen Erkrankungen leben. „Menschen mit Gelenkbeschwerden oder Arthritis werden häufig von Gesundheitsdienstleistern ermutigt, aktiv zu bleiben, und Gehen ist in der Regel die realistischste Option. Mit mehr Bewegung läuft vieles wie geschmiert – schon bei einfacher Bewegung, wenn sie nur konsequent ausgeführt wird“, erklärt Tang.

Ein Spaziergang verwandelt sich in ein Training, wenn du absichtlich dein Tempo, deine Steigung, deine Distanz oder deinen Widerstand erhöhst, um dein Herz, deine Muskeln und deine Ausdauer herauszufordern, erklärt Liu. Um sicherzustellen, dass du dich auch genug anstrengst, kann es hilfreich sein, deine Anstrengung anhand der wahrgenommenen Anstrengung (RPE) zu überwachen. Diese einfache Skala von 1 bis 10 hilft dir, zu beurteilen, wie hart du gerade trainierst.

Eine 1 könnte sich wie ein einfacher, gemütlicher Spaziergang anfühlen, während eine 5 oder 6 eher ein Power Walk ist – die Art von Tempo, das du erreichen würdest, wenn du rennst, um deinen Bus oder Flug nicht zu verpassen. „Die meisten gesundheitlichen Vorteile des Gehens treten im Bereich von 4 bis 7 auf, wo dein Herz arbeitet, aber das Training Woche für Woche wiederholbar ist“, ergänzt Liu.

Alle unten aufgeführten Trainingseinheiten bieten Ziel-RPEs, die dir helfen, mit den beabsichtigten Anstrengungen auf Kurs zu bleiben. Diese von Liu entwickelte Tabelle kann als Spickzettel dienen, wenn du dich mit den verschiedenen Anstrengungsgraden beim Walking vertraut machen willst.

RPE 2 bis 3 | Leicht

• Man kann ein vollständiges Gespräch führen
• Die Atmung ist entspannt
• Fühlt sich an wie ein gemütlicher Spaziergang

RPE 4 bis 5 | Moderat

• Man kann in kurzen Sätzen sprechen
• Die Atmung ist tiefer, aber kontrolliert
• Fühlt sich zielgerichtet und gleichmäßig an

RPE 6 bis 7 | Zügig

• Das Sprechen ist schwierig
• Die Atemfrequenz ist spürbar erhöht
• Tempo: „Sonst verpasse ich meinen Flug“

RPE 8+ | Sehr schwer

• Sprechen ist fast unmöglich
• Die Atmung ist schwer und schnell
• Fühlt sich an wie ein totaler Schub, als ob man einen steilen Hügel hinauffährt. Beim Indoor-Walking kann die Steigung auf dem Laufband (buchstäblich) dein Training steigern, indem es die Kniegelenke stärkt und deine Muskeln mehr aktiviert als beim Gehen auf einer ebenen Fläche.

"Beim Gehen mit Steigung verbrauchst du mehr Energie und verbrennst somit auch mehr Kalorien als beim Gehen auf flacher Strecke. Außerdem wird dein Stoffwechsel angeregt. Eine weitere Studie zeigte nämlich, dass der Stoffwechseleinsatz beim Gehen mit fünfprozentiger Steigung um 17 Prozent höher ist als beim Gehen auf flacher Strecke. Bei einer zehnprozentigen Steigung nahm er sogar um 32 Prozent zu", so Nielsen.

Für dieses Laufbandtraining empfiehlt sie, als Warm-up fünf Minuten lang mit einer Geschwindigkeit von ca. 5 km/h (oder in deinem durchschnittlichen Tempo) und einer Steigung von zwei bis drei Prozent zu gehen. Erhöhe danach die Steigung für drei bis fünf Minuten auf acht bis zehn Prozent. Anschließend folgt eine Erholungsphase von ein bis zwei Minuten, in der du die Laufbandsteigung auf zwei bis drei Prozent stellst.

Wiederhole das Intervall in Abhängigkeit von deinem Fitnesslevel zwei- bis fünfmal, wie Nielsen empfiehlt. Geh zum Abschluss fünf Minuten lang bei null Prozent Steigung in deinem durchschnittlichem Tempo.

Das Wichtigste ist, dass du beim Gehen auf deine Körperhaltung achtest, so Nielsen. „Aktiviere deinen Core und halte den Oberkörper gerade. Achte darauf, dass deine Gesäßmuskeln und die Muskeln auf der Oberschenkelrückseite bei jedem Schritt mitarbeiten“, rät sie.

Sobald du dich an das Walken mit Steigung gewöhnt hast, empfiehlt Nielsen, die Steigung schrittweise zu erhöhen, um dich immer wieder neu herauszufordern.

Die Wahl des richtigen Walking-Trainings hängt hauptsächlich von deinem aktuellen Fitnesslevel und deinen Vorlieben ab. Du bist neu im Fitnessbereich und verbringst gerne Zeit draußen? Dann ist eine kurze, flache Strecke im Freien vielleicht die beste Wahl. Du trainierst für einen Marathon und möchtest Walking als Cross-Training hinzufügen? Rucking könnte eine gute Option sein. Mit anderen Worten: Es gibt nicht die eine „beste” Wahl – es kommt wirklich auf deine Bedürfnisse an.

Laut Liu ist vor allem Beständigkeit wichtig. Jedes Walking-Training, das dir Spaß macht und das du regelmäßig durchführen kannst, ohne dich anschließend völlig erschöpft zu fühlen, ist wahrscheinlich genau das Richtige für dich. Wenn du dir jedoch etwas mehr Orientierung wünschst, schlägt Liu ein paar allgemeine Faustrege vor:

Anfänger:

• Fang mit flachem Gelände und kürzeren Zeiten an (10 bis 25 Minuten).
• Verzichte auf intensives Rucking, steile Wanderungen und lange Spaziergänge mit Steigungen.
• Wenn du dich erst einmal mit dem Anfänger-Progressions-Training vertraut gemacht hast, kannst du dich zum Speed-Intervall-Walk (siehe unten) steigern.

Regelmäßig Trainierende:

• Betrachte das Walking als aktive Erholung oder Crosstraining, das du an Tagen mit längerem Cardio- oder Krafttraining einbaust.
• Um das Training anspruchsvoller zu gestalten, kannst du kurze Intervalle oder sanfte Steigungen hinzufügen. Übertreibe es jedoch nicht – es soll keine Session mit hoher Belastung werden.
• Wenn du an Tagen, an denen du eigentlich intensiv trainieren möchtest, aber keine Lust zum Laufen hast, sind Rucking oder Bergwandern gute Alternativen.

Du kannst mit den Speed-Intervall-Walks auf dem Laufband (siehe unten) beginnen und dann, wenn das Wetter es zulässt und du das richtige Equipment hast, zu einem Lauf oder einer Wanderung übergehen.

Wenn du noch nie ein formelles Walking-Training absolviert hast oder es schon eine Weile her ist, seit du das letzte Mal trainiert hast, solltest du hier anfangen.

„Wenn du nicht fit bist, gibt dir das langsame Einsteigen in ein Walking-Programm die Zeit, die dein Herz und deine Lunge benötigen, um sich anzupassen. Außerdem hast du so genügend Zeit, um deine Gelenke und Füße zu stärken. Es wird auch Möglichkeiten geben, dein Selbstvertrauen langsam aufzubauen, ohne dass du dich überfordert fühlst“, sagt Liu.

Das von Liu entwickelte Programm soll dir dabei helfen, dich langsam zu steigern, damit du dich nicht so leicht verletzt oder überanstrengst und langfristig mit dem Walking für deine Fitness weitermachen kannst.

Woche 1

• Warm-up (5 Min.; RPE 2): Gehe in einem gemütlichen Tempo und am besten auf ebenem Boden. Es sollte sich wie ein gemütlicher Spaziergang anfühlen.
• Fokus-Phase (15 Min.; RPE 4): Erhöhe dein Tempo, sodass du zügig gehst.
• (5 Min.; RPE 2): Verlangsame dein Tempo zu gemütlichem Schlendern.

Woche 2

• Warm-up (5 Min.; RPE 2): Beginne in einem gemütlichen Tempo und steigere dich allmählich auf ein moderates Tempo.
• Fokus-Phase (20 Min.; RPE 4 bis 6): Gehe 9 Minuten lang in einem moderaten Tempo und erhöhe dann 1 Minute lang deine Geschwindigkeit auf das, was Liu als „zu spät für den Flughafen“-Tempo bezeichnet. Wiederhole diesen 10-minütigen Intervallzyklus noch einmal.
• (5 Min.; RPE 2): Schlendere in gemütlichem Tempo.

Woche 3

• Warm-up (5 Min.; RPE 2 bis 4): Beginne in einem gemütlichen Tempo und steigere dich allmählich auf ein moderates Tempo.
• Fokus-Phase (24 Min.; RPE 4 bis 6): Gehe 3 Minuten lang in einem moderaten Tempo und erhöhe dann 1 Minute lang auf ein zügiges Tempo. Wiederhole diesen 4-minütigen Intervallzyklus fünf weitere Male.
• Cool-down (5 Min.; RPE 2): Senke deine Herzfrequenz wieder, indem du in gemütlichem Tempo schlendert.

Trainertipp: Leichte Muskelermüdung ist normal, wenn man zum ersten Mal wieder in eine Trainingsroutine einsteigt, sagt Liu. Wenn du dich beim Walking müde fühlst, verlangsame dein Tempo oder halte an und lege eine kurze Wasserpause ein. Wenn du jedoch starke Schmerzen oder anhaltende Gelenkbeschwerden bemerkst, könnte das ein Zeichen dafür sein, dass deine Schuhe nicht richtig passen oder du deine Intensität oder dein Volumen zu schnell erhöht hast. Liu schlägt vor, ein paar Tage Pause zu machen und dich auszuruhen, bevor du wieder mit dem Walking-Training beginnst. Wenn die Schmerzen nicht weggehen, schlimmer werden oder dich bei deinen alltäglichen Aktivitäten stören, solltest du eine medizinische Fachkraft konsultieren.

Eine Möglichkeit, aus einem gemütlichen Spaziergang durch die Nachbarschaft ein Walking-Training zu machen, ist das Einbauen von Intervallen mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten. Laut Liu können kurze, intensive Speed-Walking-Bursts mit langsameren Erholungspausen dazwischen die Herz-Kreislauf-Fitness verbessern, den Kalorienverbrauch steigern und Geschwindigkeit und Ausdauer ohne große Belastung aufbauen. „Außerdem fühlt man sich herausgefordert, aber nicht ausgelaugt. Das macht es zu einer wirklich nachhaltigen Trainingsoption.“

Um ähnliche Vorteile zu erzielen, schlägt Liu vor, ein Intervall-Walking-Training wie das untenstehende auszuprobieren.

• Warm-up (5 Minuten; RPE 2 bis 4): Gehe zunächst in einem natürlichen Tempo, um deinen Herzschlag zu erhöhen. Steigere dich dann allmählich auf ein moderates Tempo.
• Fokus-Phase (30 Minuten; RPE 5 bis 7): Gehe 1 Minute lang schnell und verlangsame dann 2 Minuten lang auf ein moderates Tempo. Wiederhole diesen 3-minütigen Intervallzyklus neun weitere Male.
• Cool-down (5 Minuten; RPE 2): Senke deine Herzfrequenz, indem du langsamer wirst.

Trainertipp: Du kannst dieses Intervall-Walking auch auf dem Laufband durchführen, indem du die Geschwindigkeit des Bands einfach erhöhst bzw. verringerst. „Wenn man sich ähnlich anstrengst, bringen Intervall-Walking im Freien und auf dem Laufband ähnliche Vorteile für das Herz-Kreislauf-System“, sagt Tang. „Das Laufband bietet Kontrolle und Konsistenz, während das Gehen im Freien natürliche Variablen wie das Gelände und den Wind hinzufügt. Beide „zählen“ – am besten ist die Option, die man konsequent ausführt.“

Für begeisterte Walker:innen ist Rucking (Walking mit einem gewichteten Rucksack oder einer Weste, um den Widerstand zu erhöhen) eine großartige Möglichkeit, die Intensität und den Kalorienverbrauch zu erhöhen. „Die zusätzliche Belastung bringt die Beine, Hüften, Rückenmuskeln und dein Herz mehr zum Arbeiten, ohne dass die Gelenke so stark beansprucht werden wie beim Laufen“, sagt Liu.

Aus diesem Grund ist es laut Liu eine ausgezeichnete Option für kraftorientierte Trainierende, die eine Cardio-Option mit geringer Belastung suchen, sowie für Läufer:innen in Entlastungswochen. Während dieser geplanten Erholungsphasen wird die Trainingsintensität bewusst reduziert, um dem Körper die Möglichkeit zur Erholung zu geben. Rucking ist während dieser Zeit hilfreich für Läufer:innen, weil es ihren Gelenken etwas Erholung verschafft, ihnen aber gleichzeitig ermöglicht, ihre kardiovaskuläre Fitness aufrechtzuerhalten“, erklärt sie.

• Warm-up (5 Min.; RPE 2): Beginne mit einem einfachen, ungewichteten Walk, um die Herzfrequenz allmählich zu erhöhen.
• Fokus-Phase (20 Min.; RPE 4–6): Ziehe deinen Rucksack oder deine Gewichtsweste an und gehe 3 Minuten in einem moderaten Tempo, dann 1 Minute in einem zügigen Tempo. Wiederhole das Ganze vier weitere Male.
• Cool-down (5 Min.; RPE 2): Beende das Training mit einem einfachen, ungewichteten Walk.

Trainertipp: Liu empfiehlt Anfängern, mit einer Weste mit Gewichten oder einem mit Büchern, Kurzhanteln oder Gewichtsscheiben gefüllten Rucksack zu beginnen. „Eine spezielle Weste verteilt das Gewicht gleichmäßig und fühlt sich natürlicher an. Wenn man sich das aber nicht anschaffen willst, ist ein Rucksack eine gute Alternative“, sagt Liu. Achte nur darauf, ihn nicht zu überfüllen.

Grundsätzlich sollten Anfänger nur 5 bis 10 % ihres Körpergewichts tragen. (Für eine 60 kg schwere Person wären das 3 bis 4 kg.) Fortgeschrittene Athlet:innen, die etwas mehr Erfahrung haben, können sicher bis zu 15 % ihres Körpergewichts tragen. Bei erfahrenen Rucker:innen steigt diese Zahl auf 20 %.

Wenn du jedoch so viel Gewicht trägst, empfiehlt Liu, in einen Rucksack zu investieren. „Die Rucksäcke sind für schwerere Lasten und längere Trainingseinheiten ausgelegt und so designt, dass das Gewicht hoch und fest bleibt, um die Schultern und den Rücken zu schützen“, sagt Liu.

Achte auf deine Körperhaltung. Wenn du dich nach vorne beugen musst, ist die Last zu schwer. Das Ziel besteht darin, aufrecht zu stehen. „Wenn du dir nicht sicher bist, dann fange niedrig an und steigere dich langsam“, rät Liu. Rucking ist am sichersten, wenn du das Gewicht erst erhöhst, nachdem sich dein Körper an die Belastung angepasst hat.

Beim Walking ist Beständigkeit wichtiger als der Ort, sagt Tang. „Egal, ob im Einkaufszentrum, auf dem Laufband oder in der Nachbarschaft: Walking ist immer gut für die Gesundheit. Die beste Umgebung ist die, die Leute regelmäßig in Bewegung hält.“

Walking in der Natur bietet jedoch einige zusätzliche Vorteile. Es lohnt sich also herauszufinden, ob du Stress abbauen möchtest, während du dich sportlich herausforderst. „Studien zeigen, dass Walking im Freien, vor allem in der Natur, für viele Menschen positive Auswirkungen auf die psychische Gesundheit haben kann, zum Beispiel eine bessere Stimmung und weniger Stress“, sagt Tang. Eine im American Journal of Lifestyle Medicine veröffentlichte Studie kam zu dem Ergebnis, dass insbesondere Hiking mit einem niedrigeren Blutdruck und einem gestärkten Immunsystem in Verbindung steht.

Bist du bereit, es auszuprobieren? Suche dir eine hügelige Gegend oder ein anspruchsvolleres Gelände und probiere die von Nielsen empfohlene Wanderung aus:

• Warm-up (10 Min.; RPE 2): Gehe in einem gemütlichen Tempo und am besten auf ebenem Untergrund.
• Fokus-Phase (über 50 Min.; RPE 5–7): Wandere 20 Minuten lang mit moderater Intensität. Mach anschließend eine fünfminütige Pause, um zu verschnaufen und etwas zu trinken. Wiederhole dieses 25-minütige Intervall ein- oder zweimal.
• Cool-down (10 Min.; RPE 2): Gehe in einem gemütlichen Tempo und am besten auf ebenem Untergrund.

Trainertipp: Lass das Warm-up nicht aus. „Es lockert die Muskeln und regt das Herz-Kreislauf-System an“, sagt Nielsen.

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Beim Walking auf dem Laufband kannst du dein Training automatisch steigern, indem du die Steigung erhöhst. Indem du deinen Körper zwingst, gegen die Schwerkraft zu arbeiten, fügst du Widerstand hinzu und erhöhst die allgemeine Herausforderung. Das hat eine Vielzahl von Vorteilen, die das Gehen auf ebenem Boden einfach nicht bietet. Diese reichen von der Stärkung der Kniegelenke bis zur höheren Muskelaktivierung.

Diese zusätzliche Herausforderung kann auch deine Kalorienverbrennung ankurbeln. „Beim Gehen mit Steigung verbraucht man mehr Energie und verbrennt somit auch mehr Kalorien als beim Gehen auf flacher Strecke. Außerdem wird der Stoffwechsel angeregt“, erklärt Nielsen. Tatsächlich haben Studien gezeigt, dass der Körper im Vergleich zum Gehen auf ebenem Boden bei einer Steigung von 5 % 17 % mehr Kalorien und bei einer Steigung von 10 % 32 % mehr Kalorien verbrennt.

Nielsen schlägt für den Anfang dieses Training mit Steigung auf dem Laufband vor:

• Warm-up (5 Min.; RPE 3): Stelle die Steigung auf 2 bis 3 % ein und gehe mit 5 km/h oder in einem anderen Tempo, das sich für dich angenehm anfühlt.
• Fokus-Phase (30 Min.; RPE 5 bis 7): Erhöhe die Steigung auf 8 bis 10 % und gehe 4 Minuten lang mit etwa 5 km/h weiter. Im Anschluss folgt eine zweiminütige Erholungsphase, in der du die Steigung des Laufbands auf zwei bis drei Prozent einstellst. Wiederhole diesen sechsminütigen Intervallzyklus vier weitere Male.
• Cool-down (5 Min.; RPE 2): Gehe bei 0 % Steigung in deinem durchschnittlichen Tempo.

Trainertipp: Sobald du mehr Erfahrung mit dem Gehen mit Steigung gesammelt hast, empfiehlt Nielsen, dich selbst herauszufordern, indem du die Steigung schrittweise erhöhst. Das Wichtigste ist laut Nielsen, dass du beim Gehen auf deine Körperhaltung achtest. „Aktiviere deinen Core und halte den Oberkörper gerade. Achte darauf, dass deine Gesäßmuskeln und die Muskeln auf der Oberschenkelrückseite bei jedem Schritt mitarbeiten.“