So beginnst du nach einer Pause wieder mit dem Laufen

• Beginne mit kurzen Lauf-/Geh-Intervallen.
• Laufe an drei Tagen pro Woche mit Regenerationstagen dazwischen.
• Halte die Intensität locker, laufe nicht zu schnell.
• Ergänze zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche.
• Plane vier bis sechs Wochen ein, um deine Grundfitness wieder aufzubauen.
• Die richtigen Schuhe und ausreichende Regeneration helfen, das Verletzungsrisiko zu senken.

Egal, ob deine letzte regelmäßige Laufphase Monate oder Jahre zurückliegt – ein Wiedereinstieg ist nicht einfach. Die Laufschuhe für den ersten Lauf wieder zu schnüren, kann sich überwältigend anfühlen, aber das muss nicht so sein, sagt Nike Running Global Head Coach Chris Bennett. "Die Schwierigkeit ist nicht, den ersten Lauf zu Ende zu bringen, sondern ihn zu beginnen. Wenn du das akzeptierst, wird alles einfacher."

Coach Bennett kann viel über das Laufen erzählen und wir geben es gerne weiter. Es folgt eine Liste der praktischen und mentalen Aspekte bei der optimalen Vorbereitung auf den ersten Lauf.

Bei den geführten Läufen des Nike Run Club erhältst du Anleitungen direkt über deine Kopfhörer von Nike Run Coaches und Athlet:innen, die dich bei jedem Schritt begleiten und motivieren.

Hier ist ein Cheatsheet für deinen Wiedereinstieg ins Laufen:

• Vermeide Läufe an aufeinanderfolgenden Tagen. Dein Körper braucht zusätzliche Erholung beim Wiedereinstieg.
• Steigere dich langsam. Und lieber langsamer, als dein Ehrgeiz es möchte. Als Richtwert gilt die 10-Prozent-Regel: Steigere deinen wöchentlichen Trainingsumfang oder die Intensität um maximal 10 %, um das Verletzungsrisiko zu minimieren.
• Integriere Krafttraining, um deine Gelenke besser zu stabilisieren.
• Hör auf, wenn Schmerzen auftreten. Auch wenn du dafür geplante Läufe ein paar Tage aussetzen musst.

Vergiss nicht, dich zu dehnen, bevor du losläufst…

Versuch, dich vor dem Laufen ein paar Minuten in Bewegung zu dehnen (auch dynamisches Dehnen genannt). Warum genau diese Variante der Dehnung? Sie bereitet dich auf alle Bewegungsabläufe in einem Lauf vor und hilft dir dabei, lockerer und schneller zu werden. Wenn du dich beim Laufen immer noch angespannt fühlst, kannst du auch anhalten und dich noch etwas mehr dehnen. Kein Problem! So fühlst du dich am Ende des Laufs immer noch gut.

… und beende jedes Training mit ein paar statischen Dehnübungen.

Es ist erwiesen, dass dynamisches und statisches Dehnen (Dehnungen, die du einfach nur hältst) nach einem Lauf hilft, Verletzungen vorzubeugen und die Beweglichkeit zu verbessern. „Diese paar Minuten sind sehr wichtig“, erklärt Bennett. "Damit wird dein nächster Lauf ganz sicher noch besser."

Du solltest dir ein Ziel setzen, um nicht Gefahr zu laufen, zu schnell wieder aufzugeben. Und wir haben ein paar Vorschläge, aus denen du deinen Favoriten auswählen kannst. Ganz egal, ob du gerade erst mit dem Laufen beginnst oder nach einer Auszeit wieder damit anfängst – Wir haben einen passenden Plan für dich: Get Started, 5 km, 10 km, Halbmarathon und Marathon.

Läufer:innen sind als ehrgeizig bekannt. Aber selbst die diszipliniertesten benötigen ab und zu eine Pause. Ob es um das Heilen einer Verletzung, Erholen von einer Krankheit oder Wiederentdecken der Laufmotivation geht – eine lange Laufpause kann gesund sein. Dennoch ist nicht immer klar, wie man wieder mit dem Laufen beginnt, wenn man bereit dazu ist. Lies weiter, um es zu herauszufinden.

Die Definition einer "langen Pause" kann von Person zu Person variieren. Im Allgemeinen gilt jede Pause, die mehr als sechs Wochen umfasst, als lang. Nach sechs Wochen ist laut Pete Colagiuri, einem Physiotherapeuten aus Sydney in Australien, ein signifikanter Rückgang der Fitness, Kraft und Lauftechnik erkennbar.

Die gute Nachricht ist, dass du deine Fitness relativ schnell wiedererlangen kannst, nachdem du wieder mit dem Laufen begonnen hast. Wenn du vor der Pause Anfänger:in warst, kann es jedoch länger dauern. Erfahrene Läufer:innen erlangen ihre ursprüngliche Fitness normalerweise
schneller zurück.

"Es lohnt sich, sofern das möglich ist, mindestens zwei Wochen vor dem Wiederaufnehmen des Laufens ein auf das Laufen fokussiertes Krafttrainingsprogramm zu absolvieren", so Colagiuri. Krafttraining kann dabei helfen, Muskeln aufzubauen, die du für effizientes und verletzungsfreies Laufen benötigst. Das kann Anfänger:innen und erfahreneren Läufer:innen helfen.

Es wird nicht möglich sein, sofort wieder so schnell und so weit zu laufen wie vor der Pause – und das ist okay. Nur weil du motiviert bist, erfolgreich ins Lauftraining zurückzukehren, heißt das nicht, dass deine Muskeln, Sehnen und Bänder so weit sind. „Der Schlüssel besteht darin, sich nicht vom Prozess entmutigen zu lassen, denn wenn man versucht, zu schnell die vorherige Kondition zurückzuerlangen, könnte es zu einer Verletzung kommen“, so Trainingsphysiologe Dr. Todd Buckingham. Anstatt sich also in ein Halb- oder Vollmarathontraining zu stürzen, sollte man erst einmal mit einem 5-km-Lauf beginnen.

Finde mit einem 5-Kilometer-Lauf im Nike Run Club (NRC) zurück ins Laufen. Unsere Nike Run Coaches stehen dir zur Seite und helfen dir, dein nächstes Ziel zu erreichen – einen Schritt nach dem anderen.

Beginne deine Rückkehr mit einem neuen Paar Laufschuhe. „Oft verwenden die Läufer:innen ihr altes Paar und merken nicht, wie durchgelaufen es ist und wie wenig Dämpfung es bietet, was die Auswirkungen auf Muskeln, Sehnen und Gelenke erhöht“, so Karena Wu, Physiotherapeutin und Inhaberin von ActiveCare Physical Therapy. Diese zusätzlichen Auswirkungen können das Risiko einer Verletzung oder erneuten Verletzung erhöhen. Außerdem gibt es nichts Besseres als ein neues Paar Schuhe, um dich zum Laufen zu motivieren.

Wenn du vor deiner Pause Laufanfänger:in warst, kann sich der Wiedereinstieg gleichzeitig vertraut und überraschend herausfordernd anfühlen. Der Körper erinnert sich oft an den Laufrhythmus, aber die Fitness, die Ausdauer und die Belastbarkeit müssen sich erst wieder aufbauen. Entscheidend ist, dass du bei deiner Rückkehr genauso vorgehst wie zu Beginn deiner Laufkarriere. Setze auf Schuhe mit gutem Halt, überschaubare Trainingstage und eine schrittweise Steigerung, damit du deine Laufgrundlage auf sichere Weise wieder aufbauen kannst.

Ja, spezielle Laufschuhe sind für Anfänger:innen sehr hilfreich, da sie auf die Belastungen beim Laufen ausgelegt sind. Greife zu diesen Schuhen statt zu Wettkampfschuhen, die auf geringes Gewicht ausgelegt sind und seltener getragen werden. Achte außerdem darauf, abgenutzte Schuhe zu ersetzen, vor allem, wenn du nach einer langen Pause gerade erst wieder mit dem Laufen beginnst. Nur so kannst du den richtigen Halt bekommen.

Diese Nike Sneaker eignen sich für deinen Wiedereinstieg:

Die Pegasus-Laufschuhe sind atmungsaktiv, leicht und bieten eine optimale Energierückgabe.

Vomero Laufschuhe sind die beste Wahl, wenn es um Aufprallschutz und maximale Dämpfung geht.

Structure-Laufschuhe bieten stabile Dämpfung mit Unterstützung für das Fußgewölbe und einer breiten, sicheren Basis.

Drei Tage pro Woche gelten als Maximum für Anfänger:innen, mit Ruhe- oder Cross-Training-Tagen zwischen den Einheiten. Achte darauf, keine Läufe an aufeinanderfolgenden Tagen zu absolvieren, da dies dein Verletzungsrisiko erhöht.

Das hängt von mehreren Faktoren ab, etwa davon, wie lange du nicht regelmäßig gelaufen bist und wie dein allgemeines Fitnesslevel ist. Insgesamt dauert es etwa vier bis sechs Wochen, um eine grundlegende Laufbasis aufzubauen, und rund acht bis zwölf Wochen, um wieder vollständig zum Anfangsniveau zurückzukommen.

Darauf solltest du achten, wenn du wieder ins Laufen einsteigst:

• Zu viele Lauftage pro Woche
• Zu schnelle Erhöhung des Laufpensums statt schrittweiser Steigerung
• Kein Krafttraining einbauen
• Durchgelaufene Schuhe tragen
• Ignorieren von Schmerzen und anhaltendem Muskelkater
• Vergleich des aktuellen Fitnesslevels mit dem früheren

Es macht einen Unterschied, ob du zum ersten Mal mit dem Laufen beginnst oder nach einer Pause wieder einsteigst. Wenn du neu im Laufen bist, brauchst du in der Regel deutlich mehr Erholungszeit und einen langsameren Fortschritt, da sich dein Körper erst an das Laufen als neue Belastung anpassen muss. Beim Wiedereinstieg hast du einen Teil dieser Anpassung bereits aufgebaut, sodass du möglicherweise etwas schneller Fortschritte machen kannst.

Auch wenn dein letzter Lauf Jahre zurückliegt, kannst du wieder einsteigen, solange du Best Practices wie schrittweisen Fortschritt sowie mehr Erholungszeit beachtest und auf deinen Körper hörst, wenn beim Training Schmerzen auftreten sollten. Der Schlüssel ist, das Ganze als langfristige Aktivität zu sehen – nicht als kurzfristige Lösung, um schnell wieder in Form zu kommen.

• Woche 1: 4 Minuten gehen, 2 Minuten joggen, 5 Durchläufe
• Woche 2: 3 Minuten gehen, 3 Minuten joggen, 5 Durchläufe
• Woche 3: 2 Minuten gehen, 4 Minuten joggen, 5 Durchläufe
• Woche 4: 1 Minute gehen, 5 Minuten joggen, 5 Durchläufe

Wenn du es kaum erwarten kannst, mit dem Laufen anzufangen, ist es wichtig, dass du auf die richtige Art und Weise mit dem Laufen beginnst. Für deinen Start brauchst du Anleitung, Motivation und Inspiration. Baue deine Fitness schrittweise wieder auf. Am besten mit diesem vierwöchigen Programm von Coach Bennett, Global Head Coach bei Nike Running.

Coach Bennet ist ein NRC-Vorreiter, der den Nike Run Club mitaufgebaut hat.

Dieser Plan soll dir helfen, mit dem Laufen anzufangen oder wieder einzusteigen. Es geht nicht um Minuten oder Meter. Das Ziel ist, den Laufsport zu genießen und deine Fortschritte auf dem Weg zu feiern. So bleibst du stets motiviert und erlebst keinen Burnout. Coach Bennett begleitet dich die ganze Zeit – mit Coaching, Tipps, Motivation und Inspiration.

- 4 Wochen

- 3 Läufe pro Woche (mit einem optionalen vierten Lauf)

- Läufe nach Dauer

- Ideal für Anfänger:innen oder alle, die wieder ins Laufen einsteigen

Achte darauf, wie du dich in diesen paar Wochen fühlst. Mach langsamer oder pausiere ganz, wenn eine vorherige Verletzung dich einschränkt oder du bisher unbekannte Schmerzen hast. Die Verlockung könnte groß sein, schneller voranzukommen, wenn du läufst, um Gewicht zu verlieren. Allerdings wirst du dir keinen Gefallen tun, wenn du es zu schnell angehst. Es könnte sogar das Gegenteil bewirken, da sich das Risiko einer Verletzung eventuell erhöht.

Auch wenn Laufen gut bei der Gewichtsreduktion helfen kann, solltest du dich wahrscheinlich besser auf Ernährung, Schlaf und Regeneration konzentrieren. All das Laufen wird dir bei der Gewichtsreduktion nicht helfen, wenn du diese wichtigen Faktoren nicht angehst.