Drei wichtige Yogaposen für mehr Kraft – laut Expert:innen

Yoga wird häufig mit einer Reihe von Vorteilen für den Körper in Verbindung gebracht, darunter Flexibilität, Entspannung und ein größerer Bewegungsradius. Doch wusstest du, dass Yoga auch eine wertvolle Ergänzung zu einem Krafttrainingsprogramm sein kann?

Laut der International Sports Sciences Association kann Yoga die Gelenke schützen, die Konzentration verbessern und die Ausdauer steigern. Es hat sich sogar herausgestellt, dass Yoga-Praktizierende, die nur mit dem eigenen Körpergewicht trainieren, Kraft in allen wichtigen Muskelgruppen, einschließlich Core, Beine und Oberkörper, aufbauen können. Eine in der Zeitschrift Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine veröffentlichte Studie ergab, dass sich Muskelkraft und Ausdauer in etwa zwölf Wochen deutlich verbessern lassen.

Während du mit Power-Yoga oder einem Vinyasa-Flow deinen gesamten Körper trainierst (vor allem deine Oberkörpermuskulatur), gibt es auch einige Posen, die isoliert auf bestimmte Muskelgruppen abzielen. Wenn du diese Kraftposen ein paar Mal pro Woche in dein Fitnessprogramm integrierst, kannst du möglicherweise in ein paar Monaten bereits Ergebnisse sehen.

Hier findest du drei geeignete Yogaposen und Tipps, wie du mit Yoga Kraft aufbaust.

Mit Posen wie dem Krieger II, der Plank im Übergang zum heraufschauenden Hund und dem Ausfallschritt mit Drehung kannst du zahlreiche Muskeln isoliert aktivieren. Um die Übungen jedoch noch effektiver zu machen, kannst du die folgenden Strategien ausprobieren:

• Mindestens 30 Sekunden oder fünf volle Atemzüge lang halten: Obwohl es durchaus befriedigend ist, sich schnell durch eine Reihe von Posen zu bewegen, kann das längere Halten einer Pose eine noch größere Herausforderung darstellen, so Gadron. Genau dann, wenn du die Pose eigentlich gerne wechseln wollen würdest, wird es interessant, erklärt sie. "Wenn du in einer Haltung bleibst, hast du Zeit, in deinen Körper hineinzuspüren, dich anzupassen und dich neu zu justieren", sagt sie. "Das baut nicht nur Kraft und Ausdauer auf, sondern hilft auch, Körper und Geist zu stärken."
  
  
• Schnelle Übergänge: Wenn du schneller in die nächste Pose übergehst, kannst du diese Pose länger halten und trotzdem mehr Posen in eine Session packen. "Mehr Posen sorgen dafür, dass du mehr Bereiche deines Körpers trainieren kannst", so Gadron. "Durch schnelle Übergänge lernt der Körper, schnell zu sein, und das wiederum fördert den Kraftaufbau auf eine andere Art und Weise."
  
  
• Spür deinen Atem: Du kannst länger in einer Pose bleiben, wenn du lernst, dich auf deine Atmung zu konzentrieren, erklärt Gadron. Davon profitierst du dann auch bei anderen Übungen bzw. Workouts. Eine Studie aus dem Jahr 2021, die im Journal of Clinical Medicine veröffentlicht wurde, ergab beispielsweise, dass Atemübungen die Ausdauer verbessern können, weil sie die Ermüdung verringern. Langsamere, tiefere Atemzüge (wie beim Yoga) können die Sauerstoffzufuhr zu den Muskeln maximieren, so Jessica Schatz, zertifizierte Yogalehrerin und Pilates-Trainerin.

Und vor allem: Bleib am Ball! Wenn du konsequent Yogaübungen in dein wöchentliches Fitnessprogramm integrierst, baust du damit nicht nur Muskeln auf, erklärt Schatz.

"Es gibt zahlreiche Studien, die zeigen, dass eine regelmäßige Yogapraxis Vorteile wie weniger Stress, ein besseres Immunsystem und einen tieferen Schlaf mit sich bringt", sagt sie. "All diese [Vorteile] können zu einer besseren Performance, mehr Kraft und generell zu mehr Lebensqualität führen."

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Text: Elizabeth Millard