Wie viele Tage in der Woche sollte ich trainieren?

Wenn du das Glücksgefühl nach dem Training spürst, bist du schnell versucht, jeden Tag im Fitnessstudio zu verbringen. Aber wenn es um deine Workouts geht, ist mehr nicht immer besser. Ruhetage sind von essenzieller Bedeutung.

Was ist also die ideale Trainingsfrequenz? Das hängt von deinem Fitnesslevel und deinem Ziel ab (und von deinem Zeitplan). Bist du Anfänger/in und versuchst Gewicht zu verlieren oder ein/e erfahrene/r Sportler/in und möchtest Muskeln aufbauen oder die Ausdauer steigern? Hier erfährst du, wie du deine Ziele mit deinem Workout-Programm und deiner zur Verfügung stehenden Zeit erreichst.

Wenn du nicht ausreichend trainierst oder nicht mit einer ausreichend hohen Intensität, machst du keine Fortschritte. Dein Körper muss sich ausreichend verausgaben, um mikroskopische Muskelbeschädigungen zu erzeugen, die den Reparatur- und Wachstumsprozess auslösen.

Pass deine Trainingsfrequenz basierend auf diesen vier Faktoren an (zusammenfassend FITT-Prinzip genannt):

1. Häufigkeit/Frequency: Wie viele Tage in der Woche kannst du trainieren?
2. Intensität/Intensity: Wie sehr musst du dich antreiben, um dein Ziel zu erreichen?
3. Zeit/Time: Wie lange trainierst du? Wie viele Wiederholungen und Sets musst du machen?
4. Art/Type: Aerobicübung oder Krafttraining? Langstreckenlauf oder Hantel-HIIT-Workouts?

Bestimmte Trainingsarten erfordern mehr Regeneration. Kardiovaskuläres Training von niedriger Intensität (70-80 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz oder MHR) kann normalerweise an aufeinanderfolgenden Tagen durchgeführt werden. Aktivitäten von niedriger Intensität verursachen weniger Muskelschäden, was eine kürzere Regenerationszeit erfordert.

Anaerobes Training mit 80 Prozent oder mehr der MHR erfordert mehr Regeneration. Ein HIIT-Workout oder Gewichteheben verursacht mehr Muskelschaden.

Die Dauer des Trainings macht ebenfalls etwas aus, selbst wenn es mit geringer Intensität ausgeführt wird. Du kannst die Dauer als Teil der Intensität betrachten.

Wenn du vorhast, sechsmal die Woche zu trainieren, musst du die Intensität verringern, um Überlastung zu vermeiden. Wenn du umgekehrt nur dreimal die Woche trainieren kannst, solltest du diese Workouts so intensiv durchführen, dass du die erwünschten Resultate erhältst.

Kardiovaskuläres Training, oder kurz "Kardio", umfasst jegliche aerobe Betätigung wie Laufen, Gehen, Radfahren, Tanzen oder Schwimmen. Diese Arten körperlicher Betätigung bringen dein Herz zum Pumpen und deine Lungen zum Arbeiten, was beides deine Gesundheit verbessern kann.

Wie viel Kardio brauchst du? Die Physical Activity Guidelines for Americans empfehlen, dass Erwachsene jede Woche 150 bis 300 Minuten mittelmäßig anstrengendes Training oder 75 bis 150 Minuten äußerst anstrengendes Training ausüben sollten. Du kannst das auf tägliche 20-Minuten-Spaziergänge oder drei 25-minütige HIIT-Trainings verteilen.

Beim Bodybuilding trainieren Sportler:innen oft jeden Muskel einmal in der Woche. Ihre Workouts sind meist lang und intensiv, lassen aber viel Raum für Regeneration der Muskeln nach dem Workout.

Eine Metaanalyse aus dem November 2016 in Sports Medicine kam zum Schluss, dass das Trainieren einer Muskelgruppe zweimal in der Woche optimal für das Muskelwachstum (Hypertrophie) ist. Das können zwei Ganzkörper-Workouts pro Woche sein, wie von den Physical Activity Guidelines empfohlen.

Alternativ könnte man laut einer Metaanalyse aus dem Dezember 2018 im Sports Medicine-Open bis zu sechsmal die Woche mit kürzeren, kleineren Einheiten trainieren.

Was ist besser? Eine Studie aus dem Juli 2019 des Journal of Strength and Conditioning Research verglich Training mit niedriger Frequenz (LFT) mit Training mit hoher Frequenz (HFT) und ergab keinen statistisch nennenswerten Unterschied. Nach acht Wochen hatten beide Gruppen ihre Muskelmasse und Kraft gesteigert (gemessen im Bankdrücken und bei Squats) und beide verloren Körperfett.

Oft hört man, dass mehr besser sei. Aber das ist nicht immer der Fall, besonders wenn es um Workouts geht.

Wenn du zu oft trainierst, haben deine Muskeln nicht genug Zeit für den Reparaturprozess, was zu Überlastung führen und deinen Fortschritt behindern kann. Nach einem Workout sind deine Muskeln beschädigt und müde. Während der Regeneration heilen sie und werden kräftiger. Sie können beim nächsten Training mit dem gleichen Workout besser umgehen.

Wenn man sich nach einem Training jedoch nicht komplett erholt, nehmen die kardiovaskuläre Fitness, die Muskelmasse und die Kraft ab.

Muskeln wachsen durch einen biologischen Prozess, bekannt als Hypertrophie, bei dem der Muskel beim Training reißt und während der Regeneration größer sowie stärker zusammenwächst. Diesen Kreislauf zu unterbrechen und eine ordentliche Regeneration nicht zuzulassen, kann Muskelfaseratrophie hervorrufen.

Übermäßiges Training kann auch deinen Bemühungen, Gewicht zu verlieren, in die Quere kommen. Übermäßiges Training erzeugt eine Cortisolspitze, die Fettablagerung fördert, insbesondere im Gesicht und Unterleib. Es erhöht auch den Spiegel der Hungerhormone Ghrelin sowie Leptin, was zu übermäßigem Essen führen kann.

Ruhetage helfen dir dabei, dich besser zu fühlen und mehr zu leisten. Hör auf deinen Körper und plan dein Training sorgfältig. Schließ aktive Erholungstage mit ein, an denen du spazieren gehst, und nimm dir ganze Tage frei von körperlicher Aktivität, damit dein Körper heilen kann.

Wenn du für eine längere Zeit hart trainierst, plan eine Deload-Woche mit leichteren und/oder einfacheren Workouts nach 8 bis 12 Wochen andauerndem Krafttraining ein.