Die besten Übungen und Dehnungen zur Beweglichkeit der Hüfte laut Physiotherapeut:innen
Sport und Bewegung
Drei Expert:innen stellen ihre bevorzugten Übungen und Dehnungen zur Beweglichkeit der Hüfte vor.
Deine Hüfte hilft dir, verschiedene wichtige Aspekte deines Alltags zu bewältigen – darunter Gehen, Laufen und Sitzen. Daher muss sie beweglich sein, damit du dich problemlos fortbewegen kannst.
Eine verspannte Hüftmuskulatur kann jedoch dazu führen, dass du deine Hüfte nur noch eingeschränkt bewegen kannst. Und das wiederum kann deine Performance beeinträchtigen und sogar dein Verletzungsrisiko erhöhen, so Physiotherapeut André Williams. Wenn du mit einer verspannten Hüftmuskulatur zu kämpfen hast, empfiehlt es sich, deine Hüfte mit Übungen beweglicher zu machen.
Hier erfährst du, was du über die Beweglichkeit der Hüfte wissen musst und welche Übungen dir helfen, deinen Bewegungsradius zu maximieren.
Welche Dehnübungen für die Hüfte sind am besten?
Laut Expert:innen gibt es viele Übungen, die deine Hüftmobilität verbessern und so deinen Bewegungsradius vergrößern können. Hier haben wir einige der wichtigsten für dich zusammengefasst:
1.Kettlebell weight shift:
Kettlebell Weight Shift:
Knie dich mit einem Bein auf einen festen Untergrund und dreh das andere Bein in der Hüfte nach außen (laut Isaac sollte es ungefähr auf zwei oder drei Uhr stehen). Lass dein Knie nach außen zu deinem kleinen Zeh zeigen. Schnapp dir eine mittelschwere Kettlebell und verlagere dein Gewicht auf dein nach außen gedrehtes Bein. Bleib für fünf bis zehn Sekunden in dieser Position und kehr anschließend wieder zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole das Ganze fünf- bis zehnmal. Geh dann zum anderen Bein über und beginne wieder von vorn.
2.Hip airplane:
Hip Airplane:
Stell dich auf ein Bein und aktiviere deinen Core. Beug dich in der Hüfte nach vorn, sodass sich dein Oberkörper in Richtung Boden neigt. Streck jetzt dein angehobenes Bein gerade hinter dir aus. Dreh dich nun aus deiner Mitte heraus so weit wie möglich in Richtung Standbein und achte darauf, dass du dein Gleichgewicht nicht verlierst. Bleib fünf Sekunden lang in dieser Position. Dreh dich dann in die andere Richtung und bleib wieder für fünf Sekunden in dieser Position. Wiederhole das Ganze fünf- bis zehnmal.
3.90/90:
90/90:
Setz dich auf einen festen Untergrund. Bring ein Bein nach vorn und das andere nach hinten. Deine Knie sind gebeugt und deine Waden liegen flach auf dem Boden auf. Beide Knie sollten in einem Winkel von etwa 90 Grad gebeugt sein, so Isaac. (Das Ganze sollte ungefähr so aussehen, als würdest du auf der Stelle laufen. Deine Beine liegen aber flach auf dem Boden.) Platziere deinen Arm (den linken, wenn dein linkes Bein vorn ist, oder den rechten, wenn dein rechtes Bein vorn ist) mit der Handfläche nach unten neben deinem vorderen Bein.
"Vielleicht musst du ein Buch oder einen Yoga-Block unter deine Hand legen", so Isaac. Beug dich nun aus der Hüfte so weit wie möglich nach vorn und halte dabei deinen Rücken gerade. Bleib für fünf bis zehn Sekunden in dieser Position und kehr dann wieder zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole das Ganze fünf- bis zehnmal. Wechsle dann die Seiten und beginne wieder von vorn.
4.Spiderman lunges:
Spiderman Lunges:
Beginne in der Plank-Position. Heb deinen rechten Fuß vom Boden ab, beug dein Knie und stell den Fuß rechts neben deiner rechten Hand auf. Bleib für drei bis fünf Sekunden in dieser Position, so Mack. Kehr dann wieder in die Ausgangsposition zurück und mach das Gleiche auf der linken Seite. Mack empfiehlt fünf bis zehn Wiederholungen auf jeder Seite.
5.Child’s pose:
Kind-Haltung:
Diese beliebte Yoga-Pose kann dir helfen, deine Hüfte zu öffnen, so Mack. Knie dich dafür auf den Boden und setz dich auf deine Fersen. Beug dich jetzt nach vorn, bleib dabei aber auf deinen Fersen sitzen. Leg dann deine Stirn auf dem Boden ab und streck deine Arme vor dir aus. Du kannst deine Knie auch weiter auseinander nehmen, um noch mehr in die Dehnung zu kommen. Bleib für zehn Sekunden oder länger in der Position.
6.Lateral lunge:
Seitlicher Ausfallschritt:
Mit seitlichen Ausfallschritten, auch bekannt als Side Lunges, kannst du mehrere Muskeln in deiner Hüfte trainieren. Steh aufrecht mit den Füßen hüftbreit auseinander. Mach jetzt einen großen Schritt nach rechts und beug dein rechtes Knie. Das linke Bein ist gestreckt und die Zehen zeigen nach vorn. Halte die Position fünf Sekunden lang und komm dann wieder zum Stehen. Wiederhol die Übung jetzt mit deinem linken Bein. Mach zehn Wiederholungen.
Du hast bereits Übungen für mehr Beweglichkeit in der Hüfte ausprobiert, fühlst dich aber immer noch verspannt bzw. in deiner Mobilität eingeschränkt? Dann ist es sicher eine gute Idee, dich an eine Physiotherapeutin bzw. einen Physiotherapeuten zu wenden. Qualifizierte Therapeut:innen sollten in der Lage sein, dir individuelle Empfehlungen zu geben, damit du die gewünschte Beweglichkeit erreichst.
Warum ist Hüftmobilität so wichtig?
Dein Körper "ist so aufgebaut, dass sich bewegliche und unbewegliche Gelenke abwechseln", so Williams. Deine Füße zum Beispiel kannst du in alle Richtungen bewegen, was beim Knie hingegen nicht möglich ist. "Wenn ein eigentlich bewegliches Gelenk weniger beweglich ist, passt der Körper ein unbewegliches Gelenk an und macht es beweglicher", sagt er. "Wenn es dir also an Beweglichkeit in der Hüfte mangelt, muss das in der Regel dein unterer Rücken ausgleichen." Das kann dann die Ursache für Schmerzen in diesem Bereich sein, fügt er hinzu.
Eine schlechte Hüftmobilität kann laut Williams auch Zerrungen und Verstauchungen sowie eine falsche Beanspruchung von Muskeln zur Folge haben. Das wiederum schwächt die Muskulatur und kann dazu führen, dass alltägliche Aktivitäten wie Gehen oder das Tragen von Einkaufstaschen nicht richtig ausgeführt werden.
Beim Sport ist die Beweglichkeit der Hüfte besonders wichtig. "Insbesondere bei Aktivitäten wie Krafttraining oder Golf oder auch bei Sportarten, bei denen man schnell die Richtung wechseln muss, wie zum Beispiel Fußball, Basketball oder American Football", so Carol Mack, Physiotherapeutin. "Wenn die Beweglichkeit der Hüfte eingeschränkt ist, kann dies eine übermäßige Belastung für umliegende Gelenke, wie etwa den Rücken oder die Knie, bedeuten", fügt sie hinzu.
Eine unzureichende Hüftmobilität führt zu einem "erhöhten Verletzungsrisiko und einer schlechteren Laufökonomie – die für fast alle Sportarten wichtig ist, mit Ausnahme von Aktivitäten wie Golf oder Bowling, bei denen die Hüftbeweglichkeit aus anderen Gründen wichtig ist", so Ellen Isaac, Physiotherapeutin.
Doch wie können Dehnübungen für die Hüfte helfen?
Das Dehnen der Hüftmuskulatur "kann Verspannungen und Weichteilblockaden lösen, die die Ursache für eine eingeschränkte Beweglichkeit der Hüfte sein können", so Williams.
Natürlich muss man sich auch dem Muskelaufbau widmen, wenn man den Bewegungsradius maximieren möchte, fügt er hinzu.
Insbesondere durch das Dehnen der Hüftmuskulatur wird der Druck vom Gelenk genommen und es kann sich freier bewegen, so Mack.
Im Grunde profitieren alle Menschen von einer besseren Hüftbeweglichkeit, fügt Isaac hinzu. "Beweglichkeitsübungen lassen sich außerdem in so gut wie jedes dynamische Warm-up integrieren", sagt sie.
(Verwandter Artikel: 5 Vorteile von täglichen Dehnübungen – erklärt von Expert:innen)
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