แผนการเทรนนิ่ง NRC

แผนการเทรนนิ่ง NRC

แผนการเทรนนิ่งมาราธอน

มาราธอนคือที่สุดของการแข่งขันบนถนน และเส้นทางการเทรนนิ่งสำหรับมาราธอนก็คือที่สุดของประสบการณ์การวิ่ง

คุณจะได้สร้างความอดทนที่ต้องการด้วยการวิ่งไกลและการวิ่งฟื้นกำลังรายสัปดาห์ จากนั้นจะพัฒนาเป็นนักวิ่งที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นด้วยการวิ่งทำความเร็วที่คัดสรรมาให้มากมาย ที่สำคัญที่สุดก็คือคุณจะเป็นนักวิ่งที่สมาร์ทขึ้นให้พร้อมกับสุดยอดการแข่งขันที่เส้นสตาร์ทนั้น

แผนนี้ออกแบบตามตารางเวลา 18 สัปดาห์ ซึ่งรังสรรค์มาเพื่อประยุกต์ให้เข้ากับระดับประสบการณ์ของคุณ และมีจุดมุ่งหมายเพื่อให้ยืดหยุ่นอย่างแตกต่างตามความต้องการของคุณเมื่อเตรียมตัวจะพิชิตมาราธอน ไม่ว่าจะมีเวลา 12 หรือ 18 สัปดาห์ก่อนถึงวันแข่งขัน คุณก็ใช้โปรแกรมนี้ได้ทุกเมื่อที่ต้องการ

คุณเป็นผู้ควบคุมว่าจะใส่อะไรลงในโปรแกรม ซึ่งก็จะเป็นตัวกำหนดผลที่จะได้รับจากโปรแกรมอีกด้วย คำแนะนำของเราคือให้วางแผนการเทรนนิ่งไว้อย่างน้อย 12 สัปดาห์ก่อนมาราธอน คุณจึงจะวิ่งได้อย่างสบายและทำตามโปรแกรมการออกกำลังกายที่ตั้งไว้ได้สำเร็จ

ขอแสดงความยินดีกับการเริ่มต้นเส้นทางอันสุดยอดนี้

เริ่มต้นกับ Coach Bennett

เป้าหมายพื้นฐานของการเทรนนิ่งมาราธอนคือวิ่งจนครบระยะทางได้ และไม่เพียงไปให้ถึงเส้นชัยเฉยๆ แต่ไปถึงเส้นชัยได้ดีที่สุดเท่าที่จะทำได้ครับ”

Chris Bennett
หัวหน้าโค้ช Nike Running Global

เรียนรู้การออกกำลังกายเพื่อการวิ่ง

การวิ่งทำความเร็ว

การวิ่งทำความเร็ว

การสร้างความแข็งแรงผ่านการเทรนนิ่งนั้นเป็นเรื่องสำคัญ คุณจะออกกำลังกายหลากหลายแบบที่จะทำให้คุณเร็วขึ้น รวมถึงวิ่งแบบเป็นช่วงสั้นและยาว วิ่งแบบฟาร์ทเลค การออกกำลังกายแบบขึ้นเนิน และการวิ่งเทมโป

การวิ่งไกล

การวิ่งไกล

คุณต้องการการเทรนนิ่งเพื่อความอดทนเพื่อให้คุณเตรียมร่างกายและจิตใจให้วิ่งได้ระยะทาง การวิ่งไกลยังช่วยให้คุณคุ้นเคยกับการท้าทายทั้งร่างกายและจิตใจที่คุณอาจต้องพบเจอในวันแข่งขัน

การวิ่งฟื้นกำลัง

การวิ่งฟื้นกำลัง

การฟื้นกำลังจากการออกกำลังกายก็มีความสำคัญมากพอๆ กับการออกกำลังกาย ใช้วันเหล่านี้เพื่อวิ่งเบาๆ ตามความรู้สึกของคุณเพื่อช่วยให้คุณฟื้นกำลังหลังจากการเทรนนิ่งที่เข้มข้น

วันพักผ่อน

วันพักผ่อน

การวิ่งที่ยอดเยี่ยมนั้นขึ้นอยู่กับการฟื้นกำลัง หยุดพักสักวัน ออกไปวิ่งเบาๆ สักสองสามกิโล หรือลองหนึ่งในการออกกำลังกายจาก “Simple Routines For Better Runs” ในแอพ Nike Training Club ฟังร่างกายของคุณแล้วจะรู้ว่าบางครั้งการวิ่งที่ดีที่สุดคือการไม่ออกไปวิ่ง

ภาพรวมโปรแกรม

มาดูตัวอย่างบางส่วนว่าการเทรนนิ่งของคุณจะมีหน้าตาอย่างไรในช่วง 2 สัปดาห์แรกของแผน ดาวน์โหลดแผนเพื่อดูว่าจะมีอะไรรอคุณอยู่บ้างในช่วง 16 สัปดาห์ที่เหลือ

เหลืออีก 18 สัปดาห์

  1. การวิ่งฟื้นกำลัง 10:00

  2. การวิ่งทำความเร็ว: ช่วง / 5:00 อุ่นเครื่อง / 8 x 1:00 เพซ 5K / 1:00 การฟื้นกำลังระหว่างช่วง

  3. การวิ่งฟื้นกำลัง: วิ่ง 3.2K / 2 ไมล์

  4. การวิ่งฟื้นกำลัง: 7:00 

  5. การวิ่งไกล: วิ่ง 8K / 5 ไมล์

เหลืออีก 17 สัปดาห์

  1. การวิ่งฟื้นกำลัง: 12:00

  2. การวิ่งฟื้นกำลัง: วิ่ง 5K / 3.1 ไมล์ 

  3. การวิ่งทำความเร็ว: ช่วง / 5:00: อุ่นเครื่อง / 1:00: เพซ 5K / 2:00: เพซ 10K / 1:00: เพซ 5K / 2 x 0:45 ไมล์เพซ / 2:00: เพซ 10K / 1:00: เพซ 5K / 0:45 เพซไมล์ / 0:30 เพซที่ดีที่สุด / 0:15 เพซที่ดีที่สุด / 1:00 การฟื้นกำลังระหว่างทุกช่วง

  4. การวิ่งฟื้นกำลัง: วิ่ง 1.6K / 1 ไมล์

  5. การวิ่งไกล: วิ่ง 10K / 6.2 ไมล์

ไปกันเลย

ตื่นเต้นที่จะเทรนสำหรับมาราธอนใช่ไหม ดาวน์โหลดโปรแกรมเทรนนิ่งของเราแล้วเริ่มวิ่งกันเลยวันนี้