แผนการเทรนนิ่ง NRC

แผนการเทรนนิ่ง NRC

แผนการเทรนนิ่งมาราธอน

มาราธอนคือที่สุดของการแข่งขันบนถนน และเส้นทางการเทรนนิ่งสำหรับมาราธอนก็คือที่สุดของประสบการณ์การวิ่ง

คุณจะได้สร้างความอดทนที่ต้องการด้วยการวิ่งไกลและการวิ่งฟื้นกำลังรายสัปดาห์ จากนั้นจะพัฒนาเป็นนักวิ่งที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นด้วยการวิ่งทำความเร็วที่คัดสรรมาให้มากมาย ที่สำคัญที่สุดก็คือคุณจะเป็นนักวิ่งที่สมาร์ทขึ้นให้พร้อมกับสุดยอดการแข่งขันที่เส้นสตาร์ทนั้น

แผนนี้ออกแบบตามตารางเวลา 18 สัปดาห์ ซึ่งรังสรรค์มาเพื่อประยุกต์ให้เข้ากับระดับประสบการณ์ของคุณ และมีจุดมุ่งหมายเพื่อให้ยืดหยุ่นอย่างแตกต่างตามความต้องการของคุณเมื่อเตรียมตัวจะพิชิตมาราธอน ไม่ว่าจะมีเวลา 12 หรือ 18 สัปดาห์ก่อนถึงวันแข่งขัน คุณก็ใช้โปรแกรมนี้ได้ทุกเมื่อที่ต้องการ

คุณเป็นผู้ควบคุมว่าจะใส่อะไรลงในโปรแกรม ซึ่งก็จะเป็นตัวกำหนดผลที่จะได้รับจากโปรแกรมอีกด้วย คำแนะนำของเราคือให้วางแผนการเทรนนิ่งไว้อย่างน้อย 12 สัปดาห์ก่อนมาราธอน คุณจึงจะวิ่งได้อย่างสบายและทำตามโปรแกรมการออกกำลังกายที่ตั้งไว้ได้สำเร็จ

ขอแสดงความยินดีกับการเริ่มต้นเส้นทางอันสุดยอดนี้

เริ่มต้นกับ Coach Bennett

เป้าหมายพื้นฐานของการเทรนนิ่งมาราธอนคือวิ่งจนครบระยะทางได้ และไม่เพียงไปให้ถึงเส้นชัยเฉยๆ แต่ไปถึงเส้นชัยได้ดีที่สุดเท่าที่จะทำได้ครับ”

Chris Bennett
หัวหน้าโค้ช Nike Running Global

เรียนรู้การออกกำลังกายเพื่อการวิ่ง

ภาพรวมโปรแกรม

มาดูตัวอย่างบางส่วนว่าการเทรนนิ่งของคุณจะมีหน้าตาอย่างไรในช่วง 2 สัปดาห์แรกของแผน ดาวน์โหลดแผนเพื่อดูว่าจะมีอะไรรอคุณอยู่บ้างในช่วง 16 สัปดาห์ที่เหลือ

เหลืออีก 18 สัปดาห์

  1. การวิ่งฟื้นกำลัง 10:00

  2. การวิ่งทำความเร็ว: ช่วง / 5:00 อุ่นเครื่อง / 8 x 1:00 เพซ 5K / 1:00 การฟื้นกำลังระหว่างช่วง

  3. การวิ่งฟื้นกำลัง: วิ่ง 3.2K / 2 ไมล์

  4. การวิ่งฟื้นกำลัง: 7:00 

  5. การวิ่งไกล: วิ่ง 8K / 5 ไมล์

เหลืออีก 17 สัปดาห์

  1. การวิ่งฟื้นกำลัง: 12:00

  2. การวิ่งฟื้นกำลัง: วิ่ง 5K / 3.1 ไมล์ 

  3. การวิ่งทำความเร็ว: ช่วง / 5:00: อุ่นเครื่อง / 1:00: เพซ 5K / 2:00: เพซ 10K / 1:00: เพซ 5K / 2 x 0:45 ไมล์เพซ / 2:00: เพซ 10K / 1:00: เพซ 5K / 0:45 เพซไมล์ / 0:30 เพซที่ดีที่สุด / 0:15 เพซที่ดีที่สุด / 1:00 การฟื้นกำลังระหว่างทุกช่วง

  4. การวิ่งฟื้นกำลัง: วิ่ง 1.6K / 1 ไมล์

  5. การวิ่งไกล: วิ่ง 10K / 6.2 ไมล์

การออกกำลังกายสำหรับทุกระดับ

Nike Run Club

Nike Run Club

ในแอพ Nike Run Club คุณสามารถติดตามการวิ่ง ตั้งเป้าหมาย วัดความก้าวหน้าและเฉลิมฉลองความสำเร็จ ทั้งยังแบ่งปันการเดินทางของคุณกับชุมชนนักวิ่ง เปรียบเทียบการท้าทาย และเชียร์กันและกันได้อีกด้วย

Nike Training Club

Nike Training Club

การออกกำลังกายกับแอพ Nike Training Club เป็นช่องทางที่ดีเยี่ยมในการลดอาการบาดเจ็บ แอพ NTC มีการออกกำลังกายหลากหลายมากมายสำหรับทุกระดับ พร้อมเคล็ดลับในด้านการเทรนนิ่ง โภชนาการ การฟื้นกำลัง และการนอนหลับจาก Nike Performance Council

ไปกันเลย

ตื่นเต้นที่จะเทรนสำหรับมาราธอนใช่ไหม ดาวน์โหลดโปรแกรมเทรนนิ่งของเราแล้วเริ่มวิ่งกันเลยวันนี้

การออกกำลังกายสำหรับทุกระดับ

Nike Run Club

Nike Run Club

ในแอพ Nike Run Club คุณสามารถติดตามการวิ่ง ตั้งเป้าหมาย วัดความก้าวหน้าและเฉลิมฉลองความสำเร็จ ทั้งยังแบ่งปันการเดินทางของคุณกับชุมชนนักวิ่ง เปรียบเทียบการท้าทาย และเชียร์กันและกันได้อีกด้วย

Nike Training Club

Nike Training Club

การออกกำลังกายกับแอพ Nike Training Club เป็นช่องทางที่ดีเยี่ยมในการลดอาการบาดเจ็บ แอพ NTC มีการออกกำลังกายหลากหลายมากมายสำหรับทุกระดับ พร้อมเคล็ดลับในด้านการเทรนนิ่ง โภชนาการ การฟื้นกำลัง และการนอนหลับจาก Nike Performance Council