แผนเทรนนิ่ง 10K

แผนการเทรนนิ่ง 10K

10K เป็นหนึ่งในระยะทางที่นิยมแข่งขันกันมากที่สุดในโลก

การเทรนนิ่งต้องใช้การผสมผสานระหว่างความเร็วและความอดทน นั่นหมายความว่าคุณจะได้วิ่งไกลที่มีความท้าทาย แล้วคุณจะได้วิ่งเร็วซึ่งจะสร้างความตื่นเต้น ทั้งยังได้วิ่งฟื้นกำลังซึ่งจะทำให้คุณแข็งแรงขึ้น จากนั้นคุณก็จะพร้อมข้ามเส้นสตาร์ทแล้ววิ่งไปสู่เส้นชัย

แผนนี้ออกแบบตามตารางเวลา 8 สัปดาห์ ซึ่งรังสรรค์มาเพื่อประยุกต์เข้ากับระดับประสบการณ์ของคุณ และมีจุดมุ่งหมายเพื่อให้ยืดหยุ่นอย่างแตกต่างตามความต้องการของคุณ ไม่ว่าคุณจะมีเวลา 4 หรือ 8 สัปดาห์ก่อนถึงวันแข่งขัน คุณจะกลับเข้ามาสู่โปรแกรมนี้ได้ตามเวลาที่เหมาะสำหรับคุณ

คุณเป็นผู้ควบคุมสิ่งที่คุณจะใส่ลงในโปรแกรมของคุณ และจะเป็นตัวกำหนดผลที่คุณจะได้รับจากโปรแกรมอีกด้วย คำแนะนำของเราก็คือ วางแผนการเทรนนิ่งไว้อย่างน้อย 4 สัปดาห์ก่อนลงแข่ง 10K คุณจึงจะวิ่งได้อย่างสบายและทำตามโปรแกรมการออกกำลังกายที่ตั้งไว้ได้สำเร็จ

ขอแสดงความยินดีกับการเริ่มต้นเส้นทางอันสุดยอดนี้

เริ่มต้นกับ Coach Bennett

ส่วนหนึ่งของเหตุผลที่การแข่ง 10K เป็นรายการแข่งขันที่เยี่ยมยอดก็คือคุณจะต้องมีความเร็วและความอดทนที่ดีควบคู่กันไป

Chris Bennett
 หัวหน้าโค้ช Nike Running Global

เรียนรู้การวิ่งเพื่อออกกำลังกาย

แผนเทรนนิ่ง 10K

การวิ่งทำความเร็ว

การสร้างความแข็งแรงผ่านการเทรนนิ่งนั้นเป็นเรื่องสำคัญ คุณจะออกกำลังกายหลากหลายแบบที่จะทำให้คุณเร็วขึ้น รวมถึงวิ่งแบบเป็นช่วงสั้นและยาว วิ่งแบบฟาร์ทเลค การออกกำลังกายแบบขึ้นเนิน และการวิ่งเทมโป

แผนเทรนนิ่ง 10K

การวิ่งไกล

คุณต้องการการเทรนนิ่งเพื่อความอดทนเพื่อให้คุณเตรียมร่างกายและจิตใจให้วิ่งได้ระยะทาง การวิ่งไกลยังช่วยให้คุณคุ้นเคยกับการท้าทายทั้งร่างกายและจิตใจที่คุณอาจต้องพบเจอในวันแข่งขัน

แผนเทรนนิ่ง 10K

การวิ่งฟื้นกำลัง

การพื้นกำลังจากการออกกำลังกายก็มีความสำคัญมากพอกับการออกกำลังกายเอง ใช้วันเหล่านี้เพื่อวิ่งเบาๆ ตามความรู้สึกของคุณเพื่อช่วยให้คุณฟื้นกำลังหลังจากการเทรนนิ่งที่เข้มข้น

แผนเทรนนิ่ง 10K

วันพักผ่อน

การวิ่งที่ยอดเยี่ยมนั้นขึ้นอยู่กับการฟื้นกำลัง หยุดพักสักวัน ออกไปวิ่งเบาๆ สักสองสามกิโล หรือลองหนึ่งในการออกกำลังกายจาก “Simple Routines For Better Runs” ในแอพ Nike Training Club ฟังร่างกายของคุณแล้วจะรู้ว่าบางครั้งการวิ่งที่ดีที่สุดคือการไม่ออกไปวิ่งเลย

ภาพรวมโปรแกรม

มาดูตัวอย่างบางส่วนว่าการเทรนนิ่งของคุณจะมีหน้าตาอย่างไรในช่วง 2 สัปดาห์แรกของแผน ดาวน์โหลดแผนเพื่อดูว่าจะมีอะไรรอคุณอยู่บ้างในช่วง 6 สัปดาห์ที่เหลือ

แผนเทรนนิ่ง 10K

เหลืออีก 8 สัปดาห์

  1. การวิ่งฟื้นกำลัง: วิ่ง 3.2K / 2 ไมล์

  2. การวิ่งทำความเร็ว: ช่วง / 8 x 1:00 เพซ 5K / 1:00 ฟื้นกำลังระหว่างทุกช่วง

  3. การวิ่งฟื้นกำลัง: 25:00

  4. การวิ่งทำความเร็ว: ช่วง / 5:00: อุ่นเครื่อง / 1:00: เพซ 5K / 2:00: เพซ 10K / 1:00: เพซ 5K / 2 x 0:45 ไมล์เพซ / 2:00: เพซ 10K / 1:00: เพซ 5K / 0:45 เพซไมล์ / 0:30 เพซที่ดีที่สุด / 0:15 เพซที่ดีที่สุด / 1:00 ฟื้นกำลังระหว่างทุกช่วง

  5. การวิ่งไกล: วิ่ง 5K / 3.1 ไมล์

แผนเทรนนิ่ง 10K

เหลืออีก 7 สัปดาห์

  1. การวิ่งฟื้นกำลัง: 25:00

  2. การวิ่งทำความเร็ว: ช่วง / 5:00 อุ่นเครื่อง / 10 x 2:00 เพซ 5K / 1:00 ฟื้นกำลังหลังจากทุกช่วงยกเว้นช่วงที่ 4 และ 8 / 2:00 ฟื้นกำลังหลังจากช่วงที่ 4 และ 8

  3. การวิ่งฟื้นกำลัง: 15:00

  4. การวิ่งทำความเร็ว: ช่วง / 6:00 อุ่นเครื่อง / 1:00 เพซไมล์ / 3:00 เพซ 5K / 5:00 เพซ 10K / 7:00 เพซวิ่งฟื้นกำลัง / 0:30 ฟื้นกำลังหลังจากเพซไมล์ / 1:30 ฟื้นกำลังหลังจากเพซ 5K / 2:30 ฟื้นกำลังหลังจากเพซ 10K

  5. การวิ่งไกล: วิ่ง 5K/3.1 ไมล์


ไปกันเลย

ตื่นเต้นที่จะเทรนสำหรับ 10K ใช่ไหม ดาวน์โหลดโปรแกรมเทรนนิ่งของเราแล้วเริ่มวิ่งกันเลยวันนี้

การออกกำลังกายสำหรับทุกระดับ

แผนเทรนนิ่ง 10K

Nike Run Club

ในแอพ Nike Run Club คุณจะติดตามการวิ่งของคุณ ตั้งเป้าหมาย วัดความก้าวหน้าและเฉลิมฉลองความสำเร็จ ทั้งยังแบ่งปันการเดินทางของคุณกับชุมชนนักวิ่ง เปรียบเทียบการท้าทาย และเชียร์กันและกันได้อีกด้วย

แผนเทรนนิ่ง 10K

Nike Training Club

การออกกำลังกายกับแอพ Nike Training Club เป็นช่องทางที่ดีเยี่ยมในการทำให้กิจวัตรการดูแลร่างกายของคุณสมบูรณ์ แอพ NTC มีการออกกำลังกายหลากหลายแบบสำหรับทุกระดับสุขภาพ พร้อมเคล็ดลับในด้านการเทรนนิ่ง โภชนาการ การฟื้นกำลัง และการนอนหลับจาก Nike Performance Council

การออกกำลังกายสำหรับทุกระดับ

แผนเทรนนิ่ง 10K

Nike Run Club

ในแอพ Nike Run Club คุณจะติดตามการวิ่งของคุณ ตั้งเป้าหมาย วัดความก้าวหน้าและเฉลิมฉลองความสำเร็จ ทั้งยังแบ่งปันการเดินทางของคุณกับชุมชนนักวิ่ง เปรียบเทียบการท้าทาย และเชียร์กันและกันได้อีกด้วย

แผนเทรนนิ่ง 10K

Nike Training Club

การออกกำลังกายกับแอพ Nike Training Club เป็นช่องทางที่ดีเยี่ยมในการทำให้กิจวัตรการดูแลร่างกายของคุณสมบูรณ์ แอพ NTC มีการออกกำลังกายหลากหลายแบบสำหรับทุกระดับสุขภาพ พร้อมเคล็ดลับในด้านการเทรนนิ่ง โภชนาการ การฟื้นกำลัง และการนอนหลับจาก Nike Performance Council