แผนการเทรนนิ่ง NRC

แผนการเทรนนิ่ง NRC

แผนการเทรนนิ่ง 10K

10K เป็นหนึ่งในระยะทางที่นิยมแข่งขันกันมากที่สุดในโลก

การเทรนนิ่งต้องใช้การผสมผสานระหว่างความเร็วและความอดทน นั่นหมายความว่าคุณจะได้วิ่งไกลที่มีความท้าทาย แล้วคุณจะได้วิ่งเร็วซึ่งจะสร้างความตื่นเต้น ทั้งยังได้วิ่งฟื้นกำลังซึ่งจะทำให้คุณแข็งแรงขึ้น จากนั้นคุณก็จะพร้อมข้ามเส้นสตาร์ทแล้ววิ่งไปสู่เส้นชัย

แผนนี้ออกแบบตามตารางเวลา 8 สัปดาห์ ซึ่งรังสรรค์มาเพื่อประยุกต์เข้ากับระดับประสบการณ์ของคุณ และมีจุดมุ่งหมายเพื่อให้ยืดหยุ่นอย่างแตกต่างตามความต้องการของคุณ ไม่ว่าคุณจะมีเวลา 4 หรือ 8 สัปดาห์ก่อนถึงวันแข่งขัน คุณจะกลับเข้ามาสู่โปรแกรมนี้ได้ตามเวลาที่เหมาะสำหรับคุณ

คุณเป็นผู้ควบคุมสิ่งที่คุณจะใส่ลงในโปรแกรมของคุณ และจะเป็นตัวกำหนดผลที่คุณจะได้รับจากโปรแกรมอีกด้วย คำแนะนำของเราก็คือ วางแผนการเทรนนิ่งไว้อย่างน้อย 4 สัปดาห์ก่อนลงแข่ง 10K คุณจึงจะวิ่งได้อย่างสบายและทำตามโปรแกรมการออกกำลังกายที่ตั้งไว้ได้สำเร็จ

ขอแสดงความยินดีกับการเริ่มต้นเส้นทางอันสุดยอดนี้

เริ่มต้นกับ Coach Bennett

ส่วนหนึ่งของเหตุผลที่การแข่ง 10K เป็นรายการแข่งขันที่เยี่ยมยอดก็คือคุณจะต้องมีความเร็วและความอดทนที่ดีควบคู่กันไป

Chris Bennett
 หัวหน้าโค้ช Nike Running Global

เรียนรู้การวิ่งเพื่อออกกำลังกาย

ภาพรวมโปรแกรม

มาดูตัวอย่างบางส่วนว่าการเทรนนิ่งของคุณจะมีหน้าตาอย่างไรในช่วง 2 สัปดาห์แรกของแผน ดาวน์โหลดแผนเพื่อดูว่าจะมีอะไรรอคุณอยู่บ้างในช่วง 6 สัปดาห์ที่เหลือ

เหลืออีก 8 สัปดาห์

  1. การวิ่งฟื้นกำลัง: วิ่ง 3.2K / 2 ไมล์

  2. การวิ่งทำความเร็ว: ช่วง / 8 x 1:00 เพซ 5K / 1:00 ฟื้นกำลังระหว่างทุกช่วง

  3. การวิ่งฟื้นกำลัง: 25:00

  4. การวิ่งทำความเร็ว: ช่วง / 5:00: อุ่นเครื่อง / 1:00: เพซ 5K / 2:00: เพซ 10K / 1:00: เพซ 5K / 2 x 0:45 ไมล์เพซ / 2:00: เพซ 10K / 1:00: เพซ 5K / 0:45 เพซไมล์ / 0:30 เพซที่ดีที่สุด / 0:15 เพซที่ดีที่สุด / 1:00 ฟื้นกำลังระหว่างทุกช่วง

  5. การวิ่งไกล: วิ่ง 5K / 3.1 ไมล์


เหลืออีก 7 สัปดาห์

  1. การวิ่งฟื้นกำลัง: 25:00

  2. การวิ่งทำความเร็ว: ช่วง / 5:00 อุ่นเครื่อง / 10 x 2:00 เพซ 5K / 1:00 ฟื้นกำลังหลังจากทุกช่วงยกเว้นช่วงที่ 4 และ 8 / 2:00 ฟื้นกำลังหลังจากช่วงที่ 4 และ 8

  3. การวิ่งฟื้นกำลัง: 15:00

  4. การวิ่งทำความเร็ว: ช่วง / 6:00 อุ่นเครื่อง / 1:00 เพซไมล์ / 3:00 เพซ 5K / 5:00 เพซ 10K / 7:00 เพซวิ่งฟื้นกำลัง / 0:30 ฟื้นกำลังหลังจากเพซไมล์ / 1:30 ฟื้นกำลังหลังจากเพซ 5K / 2:30 ฟื้นกำลังหลังจากเพซ 10K

  5. การวิ่งไกล: วิ่ง 5K/3.1 ไมล์


ไปกันเลย

ตื่นเต้นที่จะเทรนสำหรับ 10K ใช่ไหม ดาวน์โหลดโปรแกรมเทรนนิ่งของเราแล้วเริ่มวิ่งกันเลยวันนี้