แผนเทรนนิ่ง 5K

แผนการเทรนนิ่ง 5K

5K เป็นเรื่องสนุก 5K นั้นตื่นเต้น และการเทรนนิ่งสำหรับ 5K นั้นก็สุดยอดไม่แพ้กัน

คุณจะได้สัมผัสกับการวิ่งทำความเร็วหลากหลายรูปแบบเนื่องจากความเร็วนั้นน่าสนุก คุณจะได้วิ่งฟื้นกำลังและวิ่งไกล และไปได้ไกลกว่าเดิมเนื่องจากการออกไปวิ่งในสถานที่ใหม่นั้นน่าตื่นเต้น แล้วก็จะไปยังเส้นสตาร์ทอย่างตื่นเต้นและพร้อมที่จะสนุกไปกับหนทางที่นำไปสู่เส้นชัย

แผนนี้ออกแบบตามตารางเวลา 8 สัปดาห์ ซึ่งรังสรรค์มาเพื่อประยุกต์เข้ากับระดับประสบการณ์ของคุณ และมีจุดมุ่งหมายเพื่อให้ยืดหยุ่นอย่างแตกต่างตามความต้องการของคุณ ไม่ว่าจะมีเวลา 4 หรือ 8 สัปดาห์ก่อนถึงวันแข่งขัน คุณจะกลับเข้ามาสู่โปรแกรมนี้ได้ตามเวลาที่เหมาะสำหรับคุณ

คุณเป็นผู้ควบคุมสิ่งที่จะใส่ลงในโปรแกรมของคุณ ซึ่งจะเป็นตัวกำหนดผลที่คุณจะได้รับจากโปรแกรมอีกด้วย คำแนะนำของเราก็คือ วางแผนการเทรนนิ่งไว้อย่างน้อย 4 สัปดาห์ก่อนลงแข่ง 5K คุณจึงจะวิ่งได้อย่างสบายและทำตามโปรแกรมการออกกำลังกายที่ตั้งไว้ได้สำเร็จ

ขอแสดงความยินดีกับการเริ่มต้นเส้นทางอันสุดยอดนี้

เริ่มต้นกับ Coach Bennett

หากอยากมีช่วงเวลาที่สนุกสุดๆ เมื่อวิ่ง 5K คุณก็จะต้องมิกซ์การเทรนนิ่งของคุณด้วยความเร็วและความอดทน

Chris Bennett
Head Coach ของ Nike Running Global

เรียนรู้การออกกำลังกายเพื่อการวิ่ง

แผนเทรนนิ่ง 5K

การวิ่งทำความเร็ว

การสร้างความแข็งแรงผ่านการเทรนนิ่งนั้นเป็นเรื่องสำคัญ คุณจะออกกำลังกายหลากหลายแบบที่จะทำให้คุณเร็วขึ้น รวมถึงวิ่งแบบเป็นช่วงสั้นและยาว วิ่งแบบฟาร์ทเลค การออกกำลังกายแบบขึ้นเนิน และการวิ่งเทมโป

แผนเทรนนิ่ง 5K

การวิ่งไกล

คุณต้องการการเทรนนิ่งเพื่อความอดทนเพื่อให้คุณเตรียมร่างกายและจิตใจให้วิ่งได้ระยะทาง การวิ่งไกลยังช่วยให้คุณคุ้นเคยกับการท้าทายทั้งร่างกายและจิตใจที่คุณอาจต้องพบเจอในวันแข่งขัน

แผนเทรนนิ่ง 5K

การวิ่งฟื้นกำลัง

การพื้นกำลังจากการออกกำลังกายก็มีความสำคัญมากพอกับการออกกำลังกายเอง ใช้วันเหล่านี้เพื่อวิ่งเบาๆ ตามความรู้สึกของคุณเพื่อช่วยให้คุณฟื้นกำลังหลังจากการเทรนนิ่งที่เข้มข้น

แผนเทรนนิ่ง 5K

วันพักผ่อน

การวิ่งที่ยอดเยี่ยมนั้นขึ้นอยู่กับการฟื้นกำลัง หยุดพักสักวัน ออกไปวิ่งเบาๆ สักสองสามกิโล หรือลองหนึ่งในการออกกำลังกายจาก “Simple Routines For Better Runs” ในแอพ Nike Training Club ฟังร่างกายของคุณแล้วจะรู้ว่าบางครั้งการวิ่งที่ดีที่สุดคือการไม่วิ่งเลย

ภาพรวมโปรแกรม

มาดูตัวอย่างบางส่วนว่าการเทรนนิ่งของคุณจะมีหน้าตาอย่างไรในช่วง 2 สัปดาห์แรกของแผน ดาวน์โหลดแผนเพื่อดูว่าจะมีอะไรรอคุณอยู่บ้างในช่วง 6 สัปดาห์ที่เหลือ

แผนเทรนนิ่ง 5K

เหลืออีก 8 สัปดาห์

  1. การวิ่งฟื้นกำลัง: 5:00 

  2. การวิ่งทำความเร็ว: ช่วง / 8 x 1:00 เพซ 5K / 1:00 การฟื้นกำลังระหว่างทุกช่วง

  3. การวิ่งฟื้นกำลัง: 7:00

  4. การวิ่งทำความเร็ว: ช่วง / 5:00: อุ่นเครื่อง / 1:00: เพซ 5K / 2:00: เพซ 10K / 1:00: เพซ 5K / 2 x 0:45 ไมล์เพซ / 2:00: เพซ 10K / 1:00: เพซ 5K / 0:45 เพซไมล์ / 0:30 เพซที่ดีที่สุด / 0:15 เพซที่ดีที่สุด / 1:00 การฟื้นกำลังระหว่างทุกช่วง

  5. การวิ่งไกล: วิ่ง 1.6K / 1 ไมล์
แผนเทรนนิ่ง 5K

เหลืออีก 7 สัปดาห์

  1. การวิ่งฟื้นกำลัง: 10:00

  2. การวิ่งทำความเร็ว: ช่วง / 5:00 อุ่นเครื่อง / 0:30 เพซไมล์ / 1:00 เพซ 5K / 0:30 เพซไมล์ / 2:00 เพซ 10K / 0:30 เพซไมล์ / 1:00 เพซ 5K / 0:30 เพซไมล์ / 45 วินาที การฟื้นกำลังระหว่างทุกช่วง

  3. การวิ่งฟื้นกำลัง: 12:00

  4. การวิ่งทำความเร็ว: ช่วง / 5:00 อุ่นเครื่อง / 2:00 เพซไมล์ / 0:30 เพซ 10K / 1:30 เพซไมล์ / 0:30 เพซ 10K / 1:00 เพซไมล์ / 0:30 เพซ 10K /1:00 เพซไมล์ / 0:30 เพซ 10K / 0:30 เพซที่ดีที่สุด / 30 วินาที การฟื้นกำลังระหว่างทุกช่วง

  5. การวิ่งไกล: 15:00

ไปกันเลย

ตื่นเต้นที่จะเทรนสำหรับ 5K ใช่ไหม ดาวน์โหลดโปรแกรมเทรนนิ่งของเราแล้วเริ่มวิ่งกันเลยวันนี้

การออกกำลังกายสำหรับทุกระดับ

แผนเทรนนิ่ง 5K

Nike Run Club

ในแอพ Nike Run Club คุณจะติดตามการวิ่งของคุณ ตั้งเป้าหมาย วัดความก้าวหน้าและเฉลิมฉลองความสำเร็จ คุณยังแบ่งปันการเดินทางของคุณกับชุมชนนักวิ่ง เปรียบเทียบการท้าทาย และเชียร์กันและกันได้อีกด้วย

แผนเทรนนิ่ง 5K

Nike Training Club

การออกกำลังกายกับแอพ Nike Training Club เป็นช่องทางที่ดีเยี่ยมในการทำให้กิจวัตรการดูแลร่างกายของคุณสมบูรณ์ แอพ NTC มีการออกกำลังกายหลากหลายแบบสำหรับทุกระดับสุขภาพ พร้อมเคล็ดลับในด้านการเทรนนิ่ง โภชนาการ การฟื้นกำลัง และการนอนหลับจาก Nike Performance Council

การออกกำลังกายสำหรับทุกระดับ

แผนเทรนนิ่ง 5K

Nike Run Club

ในแอพ Nike Run Club คุณจะติดตามการวิ่งของคุณ ตั้งเป้าหมาย วัดความก้าวหน้าและเฉลิมฉลองความสำเร็จ คุณยังแบ่งปันการเดินทางของคุณกับชุมชนนักวิ่ง เปรียบเทียบการท้าทาย และเชียร์กันและกันได้อีกด้วย

แผนเทรนนิ่ง 5K

Nike Training Club

การออกกำลังกายกับแอพ Nike Training Club เป็นช่องทางที่ดีเยี่ยมในการทำให้กิจวัตรการดูแลร่างกายของคุณสมบูรณ์ แอพ NTC มีการออกกำลังกายหลากหลายแบบสำหรับทุกระดับสุขภาพ พร้อมเคล็ดลับในด้านการเทรนนิ่ง โภชนาการ การฟื้นกำลัง และการนอนหลับจาก Nike Performance Council