แผนการเทรนนิ่ง NRC

แผนการเทรนนิ่ง NRC

แผนการเทรนนิ่ง 5K

5K เป็นเรื่องสนุก 5K นั้นตื่นเต้น และการเทรนนิ่งสำหรับ 5K นั้นก็สุดยอดไม่แพ้กัน

คุณจะได้สัมผัสกับการวิ่งทำความเร็วหลากหลายรูปแบบเนื่องจากความเร็วนั้นน่าสนุก คุณจะได้วิ่งฟื้นกำลังและวิ่งไกล และไปได้ไกลกว่าเดิมเนื่องจากการออกไปวิ่งในสถานที่ใหม่นั้นน่าตื่นเต้น แล้วก็จะไปยังเส้นสตาร์ทอย่างตื่นเต้นและพร้อมที่จะสนุกไปกับหนทางที่นำไปสู่เส้นชัย

แผนนี้ออกแบบตามตารางเวลา 8 สัปดาห์ ซึ่งรังสรรค์มาเพื่อประยุกต์เข้ากับระดับประสบการณ์ของคุณ และมีจุดมุ่งหมายเพื่อให้ยืดหยุ่นอย่างแตกต่างตามความต้องการของคุณ ไม่ว่าจะมีเวลา 4 หรือ 8 สัปดาห์ก่อนถึงวันแข่งขัน คุณจะกลับเข้ามาสู่โปรแกรมนี้ได้ตามเวลาที่เหมาะสำหรับคุณ

คุณเป็นผู้ควบคุมสิ่งที่จะใส่ลงในโปรแกรมของคุณ ซึ่งจะเป็นตัวกำหนดผลที่คุณจะได้รับจากโปรแกรมอีกด้วย คำแนะนำของเราก็คือ วางแผนการเทรนนิ่งไว้อย่างน้อย 4 สัปดาห์ก่อนลงแข่ง 5K คุณจึงจะวิ่งได้อย่างสบายและทำตามโปรแกรมการออกกำลังกายที่ตั้งไว้ได้สำเร็จ

ขอแสดงความยินดีกับการเริ่มต้นเส้นทางอันสุดยอดนี้

เริ่มต้นกับ Coach Bennett

หากอยากมีช่วงเวลาที่สนุกสุดๆ เมื่อวิ่ง 5K คุณก็จะต้องมิกซ์การเทรนนิ่งของคุณด้วยความเร็วและความอดทน

Chris Bennett
Head Coach ของ Nike Running Global

เรียนรู้การออกกำลังกายเพื่อการวิ่ง

ภาพรวมโปรแกรม

มาดูตัวอย่างบางส่วนว่าการเทรนนิ่งของคุณจะมีหน้าตาอย่างไรในช่วง 2 สัปดาห์แรกของแผน ดาวน์โหลดแผนเพื่อดูว่าจะมีอะไรรอคุณอยู่บ้างในช่วง 6 สัปดาห์ที่เหลือ

เหลืออีก 8 สัปดาห์

  1. การวิ่งฟื้นกำลัง: 5:00 

  2. การวิ่งทำความเร็ว: ช่วง / 8 x 1:00 เพซ 5K / 1:00 การฟื้นกำลังระหว่างทุกช่วง

  3. การวิ่งฟื้นกำลัง: 7:00

  4. การวิ่งทำความเร็ว: ช่วง / 5:00: อุ่นเครื่อง / 1:00: เพซ 5K / 2:00: เพซ 10K / 1:00: เพซ 5K / 2 x 0:45 ไมล์เพซ / 2:00: เพซ 10K / 1:00: เพซ 5K / 0:45 เพซไมล์ / 0:30 เพซที่ดีที่สุด / 0:15 เพซที่ดีที่สุด / 1:00 การฟื้นกำลังระหว่างทุกช่วง

  5. การวิ่งไกล: วิ่ง 1.6K / 1 ไมล์

เหลืออีก 7 สัปดาห์

  1. การวิ่งฟื้นกำลัง: 10:00

  2. การวิ่งทำความเร็ว: ช่วง / 5:00 อุ่นเครื่อง / 0:30 เพซไมล์ / 1:00 เพซ 5K / 0:30 เพซไมล์ / 2:00 เพซ 10K / 0:30 เพซไมล์ / 1:00 เพซ 5K / 0:30 เพซไมล์ / 45 วินาที การฟื้นกำลังระหว่างทุกช่วง

  3. การวิ่งฟื้นกำลัง: 12:00

  4. การวิ่งทำความเร็ว: ช่วง / 5:00 อุ่นเครื่อง / 2:00 เพซไมล์ / 0:30 เพซ 10K / 1:30 เพซไมล์ / 0:30 เพซ 10K / 1:00 เพซไมล์ / 0:30 เพซ 10K /1:00 เพซไมล์ / 0:30 เพซ 10K / 0:30 เพซที่ดีที่สุด / 30 วินาที การฟื้นกำลังระหว่างทุกช่วง

  5. การวิ่งไกล: 15:00