การโค้ชแล

ทำไมคุณควรใส่ใจกับ VO2 Max

โดย Nike Running

ทำไมนักวิ่งควรใส่ใจกับ VO2 Max
ทำไมนักวิ่งควรใส่ใจกับ VO2 Max

พัฒนาเมตริกนี้แล้วคุณจะเป็นนักวิ่งที่เร็วขึ้น มีสุขภาพดีขึ้น

เสริมสร้างการวิ่งและสุขภาพโดยรวมของคุณด้วยการเรียนรู้วิธีเชื่อมโยงและพัฒนา VO2 Max ผ่านการพยายามออกจากคอมฟอร์ทโซนเมื่ออยู่ระหว่างการเทรนนิ่ง

การวิ่งนั้นมีตัวเลขสำคัญมากมายทั้งเพซ เวลาเป้าหมาย อัตราการเต้นของหัวใจ และความพยายามที่คุณรู้สึกว่าได้ทุ่มเทลงไป (บนสเกลจาก 1-10 ตามแบบทั่วไป) VO2 Max หรือเกณฑ์มาตรฐานเพื่อวัดสมรรถภาพร่างกายด้านแอโรบิคคือหนึ่งในสถานะสำคัญเหล่านั้น

การเข้าใจถึงวิธีพัฒนาตัวเลขชนิดนี้จะช่วยให้คุณเป็นนักวิ่งที่เก่งขึ้นและเป็นมนุษย์ที่มีสุขภาพดีขึ้นในมุมมองทั่วไป ด้วยเหตุนี้ เราจึงได้ดึงตัวผู้เชี่ยวชาญเพื่อมาขยายความเรื่องนี้ให้ฟัง

VO2 Max คืออะไร

“V” มาจากคำว่า Volumn (ปริมาณ) “O2” มาจากออกซิเจน และ “Max” หมายถึง สูงสุด ทั้งหมดมารวมกันเป็นการวัดปริมาณสูงสุดของออกซิเจนที่ร่างกายนำมาใช้ได้ระหว่างออกกำลังกาย ตัวเลขดังกล่าวมีความสำคัญเพราะบ่งชี้ว่าคุณมีสมรรถภาพโดยรวมมากน้อยเพียงใด

การคำนวณ VO2 Max ไม่ใช่เรื่องเบาๆ เลย การวัดโดยปกติจะใช้หน่วยมิลลิลิตรเพื่อบอกปริมาณออกซิเจนที่ใช้ต่อน้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัมต่อนาที (มล./กก./นาที) เพื่อการวัดค่าที่ได้ผลแม่นยำ วิธีดั้งเดิมคือการทดสอบในห้องทดลองวิทยาศาสตร์การกีฬาในขณะที่นักกีฬาวิ่งด้วยความเร็วสูงสุดเท่าที่ทำได้บนลู่วิ่งไฟฟ้า Aaron Coutts, PhD ศาสตราจารย์ชื่อดังในด้านกีฬาและวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายที่ University of Technology Sydney กล่าว

แม้การติดตามข้อมูลระหว่างกิจกรรมจะประมาณค่า VO2 Max ของคุณได้ แต่ก็ไม่มีวิธีที่จะวัดค่าดังกล่าวที่บ้านได้จริงๆ ถึงกระนั้น ก็มีวิธีค่อนข้างง่ายที่จะบอกได้ว่า VO2 Max ของคุณกำลังเพิ่มขึ้นหรือไม่ โดยเฉพาะสำหรับคนที่เพิ่งวิ่งได้ไม่นาน “ขึ้นอยู่กับสมรรถภาพร่างกายเลยครับ” Ian Klein ผู้เชี่ยวชาญเฉพาะทางด้านสรีรวิทยาการออกกำลังกาย ครอสเทรนนิ่ง และการป้องกันอาการบาดเจ็บที่ Ohio University กล่าว “ยิ่งคุณวิ่งโดยไม่รู้สึกเหนื่อยได้นานเท่าไหร่ ค่า VO2 Max ของคุณก็เป็นไปได้ว่าจะสูงขึ้นเท่านั้นครับ”

VO2 Max เชื่อมโยงกับความเร็วในการวิ่งอย่างไร

หากปริมาณ VO2 Max สูงขึ้น หมายความว่าร่างกายของคุณจะส่งออกซิเจนไปเลี้ยงกล้ามเนื้อขณะวิ่งได้ในปริมาณมาก ซึ่งทำให้คุณวิ่งได้เร็วขึ้นแม้การออกกำลังกายจะเริ่มหนักขึ้นก็ตาม Klein อธิบาย โดยปกติแล้ว หากมี VO2 Max ในปริมาณที่สูง คุณจะมีขีดจำกัดการรับสารแลคเตทที่สูงขึ้นด้วยเช่นกัน ซึ่งนั่นหมายความว่า คุณจะออกกำลังกายด้วยความเข้มข้นที่สูงขึ้นในระยะเวลาที่นานขึ้นได้ก่อนที่ร่างกายจะเริ่มสร้างกรดแลคติกจนเกิดความรู้สึกเหนื่อยล้าและบังคับให้คุณหยุดวิ่งในที่สุด

ทำไมนักวิ่งควรใส่ใจกับ VO2 Max
ทำไมนักวิ่งควรใส่ใจกับ VO2 Max

นักวิ่งส่วนใหญ่คุ้นเคยกับความรู้สึกแบบไม่ไหวแล้ว ต้องหยุดวิ่งแล้ว หรือที่เรียกว่าได้ก้าวข้ามแอนแอโรบิกเทรชโฮล (Anaerobic Threshold) และนี่คือสิ่งที่กำลังเกิดขึ้นภายในร่างกายตามลำดับ กล้ามเนื้อจะเริ่มสะสมไฮโดรเจนไอออนและสารแลคเตทด้วยความเร็วเกินกว่าที่ร่างกายจะกำจัดได้ทัน Klein กล่าว “ไฮโดรเจนไอออนถูกเปลี่ยนเป็น CO2 (คาร์บอนไดออกไซด์) และยิ่งคุณใช้กล้ามเนื้อแบบแอนแอโรบิก (ไม่ใช้ออกซิเจน) มากเท่าใด CO2 ก็จะอยู่ในตัวคุณมากเท่านั้นครับ” เขาอธิบาย “ขณะที่ยังมี CO2 ก๊าซตัวนี้จะยับยั้งไม่ให้เกิดการลำเลียงออกซิเจนได้อย่างมีประสิทธิภาพ หากร่างกายกำจัด CO2 ไม่ได้ คุณจะไม่มีพื้นที่ให้ออกซิเจนได้เข้าไปจับครับ” และเมื่อไม่เหลือออกซิเจน ก็จะไม่มีการสปรินท์แบบสุดแรงเกิดอีกต่อไป

“พอมีออกซิเจน การเปลี่ยนให้เป็นพลังงานก็ไม่ใช่เรื่องยากครับ”

Ian Klein นักสรีรวิทยาการออกกำลังกาย

VO2 Max ของคุณดีเท่าใด ร่างกายก็จะยิ่งขจัด CO2 ออกไปได้อย่างมีประสิทธิภาพมากเท่านั้น และเมื่อมีปริมาณออกซิเจนมากขึ้น เม็ดเลือดแดงก็จะกักเก็บออกซิเจนไว้และนำส่งไปยังกล้ามเนื้อเพื่อให้ปั๊มแรงต่อไปได้ การเทรนร่างกายให้มีปริมาณ VO2 Max เพิ่มขึ้นโดยเฉพาะนั้น (วิธีทำอยู่ด้านล่าง) ยังช่วยเพิ่มจำนวนหลอดเลือดฝอยในกล้ามเนื้อขึ้นอีกด้วย Klein กล่าว ซึ่งก็เป็นอีกทางที่ทำให้คุณมีปริมาณออกซิเจนไปเลี้ยงกล้ามเนื้อมากขึ้น “พอมีออกซิเจน การเปลี่ยนให้เป็นพลังงานก็ไม่ใช่เรื่องยากครับ” เขากว่า คุณจะวิ่งได้แข็งแรงขึ้นและเร็วขึ้น

ทำไม VO2 Max ดี สุขภาพถึงดีตาม

VO2 Max ที่สูงจะก่อให้เกิดประโยชน์ด้านบวกเป็นทอดๆ โดยปอดจะรับออกซิเจนแล้วส่งไปยังกล้ามเนื้อและหัวใจได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น ซึ่งหมายความว่า การสูบฉีดเลือดของหัวใจในแต่ละครั้งจะมีปริมาณเลือดที่มากขึ้น ส่งผลให้อัตราการเต้นของหัวใจช่วงพักลดลง และประสิทธิผลที่เกิดขึ้นนี้จะทำให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดทั้งหมดของคุณเกิดความตึงเครียดน้อยลง

การจะทำความเข้าใจผลกระทบต่อสุขภาพในระยะยาวจากเรื่องนี้ได้ คงต้องมองไปยังสุดปลายอีกด้านหนึ่ง นั่นคือ ตามข้อมูลจากสมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกา (American Heart Association) หากสมรรถภาพการทำงานของระบบไหลเวียนเลือดและระบบหายใจอยู่ในระดับต่ำหรือมีค่า VO2 Max ที่ต่ำลง จะมีความเสี่ยงสูงในการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด เสียชีวิตจากสาเหตุต่างๆ และเกิดโรคมะเร็งหลายชนิด อันที่จริง สมาคมฯ กล่าวว่าสมรรถภาพการทำงานนี้เป็นตัวคาดการณ์ความเสี่ยงที่ถึงแก่ชีวิตได้แน่นอนกว่าปัจจัยอื่นๆ อย่างการสูบบุหรี่หรือความดันโลหิตสูงด้วยซ้ำ

และนั่นช่วยอธิบายได้ว่าทำไมนักวิจัยต้องการแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มค่า VO2 Max อาจช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดสุขภาวะอันร้ายแรงได้ (หากทำลายสถิติ 5K ของตัวเองยังโน้มน้าวได้ไม่มากพอ)

ทำไมนักวิ่งควรใส่ใจกับ VO2 Max
ทำไมนักวิ่งควรใส่ใจกับ VO2 Max

วิธีเพิ่มตัวเลข

ข่าวร้ายคือ พันธุกรรมมีอิทธิพลต่อศักยภาพการเพิ่มค่า VO2 Max ของคุณจนถึงจุดสูงสุด (อีกหนึ่งเหตุผลว่าทำไมพวกเราส่วนใหญ่จะไม่มีทางวิ่งได้อย่าง Eliud Kipchoge) ส่วนข่าวดีคือ เป็นไปได้ว่าระยะทางกว่าจะไปถึงขีดจำกัดที่อยู่สูงสุดนั้นยังคงอีกยาวไกล และคุณยังเพิ่มตัวเลขนี้ได้อยู่

“ไม่มีใครบอกว่าการเพิ่ม VO2 Max เป็นเรื่องง่าย แต่คุณจะได้ดีจากสิ่งนี้แน่นอนครับ”

Aaron Coutts ศาสตราจารย์ด้านวิทยาศาสตร์การกีฬาและการออกกำลังกาย

การจะทำแบบนั้นได้ คุณต้องชินกับการวิ่งเป็นเวลานานในระยะทางสั้นๆ และออกกำลังกายด้วยความเร็วที่มากขึ้นและท้าทายขึ้นให้ได้เสียก่อน พอได้สมรรถภาพร่างกายที่ดีเป็นฐานแล้ว คุณจะเริ่มเน้นไปที่การเทรนนิ่งแบบเข้มข้นสูงหนักสลับเบาหรือที่เรียกว่า HIIT ได้ เซสชันประเภทนี้จะสลับระหว่างการออกแรงหนักๆ หรือออกแรงจนสุดตัวกับช่วงพักสั้นๆ ซึ่งถือเป็นหนึ่งในวิธีเพิ่ม VO2 Max และขีดจำกัดการรับสารแลคเตทที่ได้ประสิทธิภาพที่สุด Coutts กล่าว “ใช่ครับ ได้เวลาดึงตัวเองออกจากคอมฟอร์ทโซนแล้ว” เขากล่าว “ไม่มีใครบอกว่าการเพิ่ม VO2 Max เป็นเรื่องง่าย แต่คุณจะได้ดีจากสิ่งนี้แน่นอนครับ”

ดีแบบไหนกันแน่ล่ะ ก็เช่น การอดทนกับความเข้มข้นสูงๆ ในช่วงสั้นๆ จะเร่งการทำงานของระบบแอนแอโรบิกจนร่างกายไปถึงขีดจำกัดของการรับสารแลคเตท Klein อธิบาย ซึ่งเมื่อเวลาผ่านไปประสิทธิภาพร่างกายในช่วงความเข้มข้นเหล่านี้จะดีขึ้นในช่วงเวลาที่นานขึ้น Klein กล่าวต่อไปว่า ความเข้มข้นที่ควรตั้งเป้าไว้จะอยู่ระหว่างการสปรินท์ 800 เมตรและการวิ่ง 2 ไมล์ด้วยความเร็วสูงสุด ซึ่งการออกแรงไม่ยั้งในลักษณะนี้ Klein กล่าวว่า “จะสร้างความตึงเครียดทางการเผาผลาญและทางกายภาพที่ร่างกายต้องการเพื่อปรับตัว สร้างความแข็งแรง และเพิ่มปริมาณ VO2 Max ครับ”

มีหลักวิทยาศาสตร์รับรอง HIIT ก็ผ่านการพิสูจน์แล้วว่าช่วยเพิ่มปริมาณ VO2 Max ได้ ตามข้อมูลงานวิจัยในวารสาร Medicine & Science in Sports & Exercise นอกจากนี้ การทบทวนงานวิจัยหลายชิ้นยังแสดงให้เห็นว่าการทำ HIIT เป็นกิจวัตรนั้นให้ผลลัพธ์ที่ดียิ่งกว่าต่อ VO2 Max เมื่อเทียบกับการเทรนนิ่งฝึกความอดทน

ขอให้เรื่องนี้เป็นแรงใจให้คุณเพิ่ม VO2 Max จนถึงจุดสูงสุดในการออกกำลังกายหนักสลับเบาครั้งต่อไป

ดูการวิ่งทำความเร็วพร้อมเสียงแนะนำบน Nike Run Club

ทำไมนักวิ่งควรใส่ใจกับ VO2 Max

ก้าวไปข้างหน้า

ดาวน์โหลดแอพ Nike Run Club เลย

ทำไมนักวิ่งควรใส่ใจกับ VO2 Max

ก้าวไปข้างหน้า

ดาวน์โหลดแอพ Nike Run Club เลย

เรื่องราวที่เกี่ยวข้อง

สร้างเส้นทางการวิ่งที่สมบูรณ์แบบ

การโค้ชแล

วิธีสร้างเส้นทางการวิ่งที่สมบูรณ์แบบ

ฉันจะเร็วขึ้นได้อย่างไร

การโค้ช

เร่งความเร็วอย่างไม่ฝืนตัวเอง

อาหารที่ควรทานก่อน ระหว่างและหลังวิ่ง

การโค้ชแล

ควรกินอะไรก่อน ระหว่าง และหลังการวิ่ง

วิธีทำท่าแมลงนอนหงาย: ทีละสเต็ป

การโค้ชแล

ออกท่าให้ดี: ท่าแมลงนอนหงายที่สมบูรณ์แบบ

พัฒนาท่ากระดานปลายแขนเพื่อให้เห็นผลลัพธ์

การโค้ชแล

ออกท่าให้ดี: ท่าแมลงนอนหงายที่สมบูรณ์แบบ