การโค้ช

เหตุใดจึงต้องออกไปวิ่งฟื้นกำลัง

โดย Nike Running

ทำไมคุณถึงต้องการการวิ่งฟื้นกำลัง

การผ่อนแรงทำให้คุณเป็นนักวิ่งที่เร็วขึ้นและแข็งแรงขึ้นได้

แม้การวิ่งเต็มฝีเท้าและวิ่งขึ้นเนินอย่างเต็มกำลังพร้อมพิชิตระยะทางได้เกิน 10 ไมล์จะทำให้รู้สึกไร้เทียมทาน แต่ร่างการก็ต้องการการวิ่งที่ช้าลงเพื่อคลายความเมื่อยล้าและช่วยให้กลับมาวิ่งต่อได้เร็วขึ้น ครั้งนี้เราจะมาเรียนรู้วิธีฟื้นกำลังด้วยกิจกรรมเคลื่อนไหวเพื่อเป็นการออมแรง และดูว่าเมื่อใดที่ควรใช้ในโปรแกรมการเทรนนิ่งของคุณ

เมื่อนักวิ่งพูดถึงเรื่องการวิ่ง ก็เดาได้เลยว่าต้องมีเรื่องเพซด้วยแน่ๆ เช่น “ตั้งเวลาเป้าหมายไว้เท่าไหร่ ช่วงเวลาในการวิ่งเร็วแค่ไหน แบ่งช่วงวิ่งอย่างไร” ยิ่งคุณวิ่งเร็วเท่าไหร่ ผู้คนก็ยิ่งนับถือมากเท่านั้น

อย่างไรก็ตาม สถิติที่เจ๋งกว่าที่ควรนำมาอวดก็คือในการฟื้นกำลังคุณวิ่งได้ช้าเพียงใด “การวิ่งฟื้นกำลังควรเป็นการวิ่งในระยะสั้นที่สุดและเบาที่สุดที่คุณวิ่งในสัปดาห์นั้น” Jason Fitzgerald กล่าว เขาคือโค้ชที่ผ่านการรับรองของ USA Track & Field หัวหน้าโค้ชของ Strength Running และผู้จัดรายการ The Strength Running Podcast “การวิ่งฟื้นกำลังมีประโยชน์ต่อร่างกายมากมาย และที่มีประโยชน์ที่สุดก็คือการฟื้นกำลังด้วยกิจกรรมเคลื่อนไหว”

กิจกรรมแบบเข้มข้นต่ำใดๆ ที่ทำหลังจากออกกำลังกายมาอย่างหนักหน่วงล้วนเรียกได้ว่าเป็นการฟื้นกำลังด้วยกิจกรรมเคลื่อนไหว สำหรับนักวิ่งแล้ว ให้นึกถึงการวิ่งจ๊อกกิ้งเบาๆ และกิจกรรมที่ไม่ต้องไปกังวลกับเรื่องความเร็ว “เพซฟื้นกำลังไม่ใช่เพซจริงๆ แต่เป็นเหมือนการออกแรงมากกว่า” Fitzgerald อธิบาย ถ้าจะให้บอกว่าควรรู้สึกผ่อนคลายแค่ไหน เขาก็แนะนำว่าให้นึกถึง 3 C ได้แก่ Comfortable (สบาย), Controlled (คุมได้) และ Conversational (คุยได้ ซึ่งหมายถึงพูดคุยไปด้วยระหว่างวิ่งได้โดยไม่รู้สึกว่าหายใจไม่ทัน) หากต้องการประเมินเป็นตัวเลข การออกแรงนี้ก็จะอยู่ระหว่าง 1 ถึง 3 จากทั้งหมด 10 คะแนน Fitzgerald กล่าว

“คุณอาจรู้สึกดีขึ้นกว่าที่เคยหากได้ออกไปวิ่งเบาๆ มากกว่าที่จะไม่ทำอะไรเลย”

Jason Fitzgerald หัวหน้าโค้ชของ Strength Running

การฟื้นกำลังด้วยกิจกรรมเคลื่อนไหวเป็นทางเลือกนอกเหนือไปจากการฟื้นกำลังแบบไม่ทำกิจกรรมเคลื่อนไหว อย่างการนั่งเล่นอยู่บนโซฟา Fitzgerald บอกว่า “คุณอาจรู้สึกดีขึ้นกว่าที่เคยหากได้ออกไปวิ่งเบาๆ มากกว่าที่จะไม่ทำอะไรเลย” ซึ่งอาจเป็นเพราะว่าการฟื้นกำลังด้วยกิจกรรมเคลื่อนไหวหลังจากการออกกำลังกายอย่างเข้มข้นนั้นช่วยขจัดการสะสมแลคเตทในเลือดได้เร็วกว่าการฟื้นกำลังแบบไม่ทำกิจกรรมเคลื่อนไหว เลือดจึงมาหล่อเลี้ยงกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพยิ่งกว่าเพื่อช่วยในกระบวนการซ่อมแซม เป็นข้อมูลที่ค้นพบจากงานวิจัยซึ่งตีพิมพ์ลงในวารสาร Journal of Sports Sciences

นอกจากนี้ยังมีผลต่อสุขภาพจิตด้วยเช่นกัน หากเมื่อวานไปวิ่งมาอย่างหนักหน่วง หรืออาจจะเป็นวันที่อารมณ์ไม่ค่อยแจ่มใสนักซึ่งเทียบเท่าได้กับความเครียดของการออกกำลังกายนั้น การไปวิ่งผ่อนคลายก็จะช่วยบรรเทาได้ทั้งกล้ามเนื้อและจิตใจของคุณ

ทำไมคุณถึงต้องการการวิ่งฟื้นกำลัง

นอกจากช่วยให้คุณกลับมาวิ่งต่อได้เร็วขึ้นแล้ว การวิ่งช้าลงยังมีประโยชน์ต่อร่างกายเพิ่มเติมอีก 3 ประการด้วยเช่นกัน Fitzgerald กล่าว การวิ่งช้าลงอาจช่วยฝึกให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น ช่วยเสริมสร้างความอดทนโดยสร้างเครือข่ายเส้นเลือดฝอยให้หนาแน่นยิ่งขึ้นภายในเนื้อเยื่อ (ซึ่งก็จะเป็นการช่วยสูบฉีดออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อได้มากขึ้นด้วย) และยังช่วยให้กล้ามเนื้อ กระดูก และเนื้อเยื่อเกี่ยวพันแข็งแรงยิ่งขึ้น โดยไม่เป็นการใช้ร่างกายอย่างหักโหมเกินไป

หมายความว่ากิจกรรมที่หนักหน่วงน้อยลงช่วยให้คุณวิ่งดีขึ้นได้เมื่อต้องการจะใส่ให้เต็มที่ แท้จริงแล้ว เมื่อนักวิ่งได้รับการทดสอบทั้งก่อนและหลังการฟื้นกำลังทั้งแบบกิจกรรมเคลื่อนไหวและแบบไม่ทำกิจกรรมเคลื่อนไหว กลุ่มที่ฟื้นกำลังด้วยกิจกรรมเคลื่อนไหวนั้นวิ่งได้ยาวนานกว่ากลุ่มที่พักผ่อนธรรมดาถึงเกือบ 3 เท่า ตามผลการวิจัยที่สนับสนุนโดย American Council on Exercise

“ระยะทางที่ไกลขึ้นนั้นเป็นความท้าทายใหม่สำหรับคุณ คุณจึงต้องมั่นใจว่าสามารถวิ่งได้อย่างปลอดภัยที่สุด”

Jason Fitzgerald หัวหน้าโค้ชของ Strength Running

การวิ่งฟื้นกำลังก็สำคัญเช่นกันหากคุณมีแผนจะเพิ่มระยะทางวิ่งประจำสัปดาห์ วิธีที่ง่ายดายในการยกระดับความเข้มข้นในการเทรนนิ่งก็คือเพิ่มวันที่วิ่งให้มากขึ้น และวันที่เพิ่มมาควรเริ่มใช้เป็นวันวิ่งฟื้นกำลัง Fitzgerald กล่าว “ระยะทางที่ไกลขึ้นนั้นเป็นความท้าทายใหม่สำหรับคุณ คุณจึงต้องมั่นใจว่าสามารถวิ่งได้อย่างปลอดภัยที่สุด” หมายความว่าให้เริ่มต้นอย่างช้าๆ ในระยะทางที่ไม่ไกล

และเมื่อแข็งแรงขึ้น คุณก็จะลดจำนวนวันที่ไปวิ่งแบบสบายๆ ลงได้ “ยิ่งคุณเป็นนักวิ่งที่เก่งขึ้นมากเท่าไหร่ วันที่ต้องไปวิ่งฟื้นกำลังก็จะยิ่งน้อยลงเท่านั้น” Fitzgerald กล่าว “แม้แต่นักวิ่งแข่งเองก็จะมีเวลาอย่างน้อยสัปดาห์ละ 1 วันที่วิ่งน้อยกว่าอย่างเห็นได้ชัดเมื่อเทียบกับค่าเฉลี่ยจากการไปวิ่งวันเว้นวัน และการวิ่งในวันดังกล่าวนั้นก็จะใช้เพซที่ช้ากว่าและสบายกว่า” ตัวอย่างที่เห็นได้ชัดคือ Eliud Kipchoge ผู้เป็นนักวิ่งมาราธอนที่เร็วที่สุดตลอดกาล ที่คงเพซไว้ที่ราว 4:34 นาทีต่อไมล์ในระยะ 26.2 ไมล์ได้ ก็อาจวิ่งจ๊อกกิ้งฟื้นกำลังระยะ 6 ไมล์ที่เพซเกือบ 9 นาทีต่อไมล์

ถ้าถามว่าการวิ่งฟื้นกำลังจำเป็นไหม ก็ตอบได้ว่าไม่เลย คุณจะไปวิ่งแบบไหนก็ได้ตามที่ต้องการ แต่หากเลือกที่จะไปวิ่งทุกครั้งด้วยเพซที่ไม่เร็วเกินและไม่ช้าเกินเหมือนกันไปตลอดทาง ทั้งประโยชน์ที่จะได้รับและความกระตือรือร้นต่อการกีฬาของคุณก็มีแนวโน้มที่จะไม่พัฒนาขึ้นเลย และหากใส่พลังเต็มที่ทุกรอบ คุณก็จะวิ่งได้ไม่ไกลเลย

การวิ่งฟื้นกำลังทำให้ร่างกายและจิตใจได้เจอกับการเทรนนิ่งที่ผ่อนคลายในรูปแบบที่ต่างออกไป แถมยังอาจทำให้คุณออกไปวิ่งได้บ่อยครั้งขึ้นด้วย Fitzgerald เสริม “และเนื่องจากวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการจะเป็นนักวิ่งที่เก่งขึ้นคือการวิ่ง ยิ่งคุณวิ่งได้มากขึ้นเท่าไหร่ ก็จะยิ่งส่งผลดีมากขึ้นเท่านั้น”

ทำไมคุณถึงต้องการการวิ่งฟื้นกำลัง

Nike Run Club

คู่ฝึกวิ่งที่สมบูรณ์แบบสำหรับคุณ

เรื่องราวที่เกี่ยวข้อง

สิ่งที่ควรกินเพื่อช่วยให้ฟื้นกำลังหลังการออกกำลังกายได้ดียิ่งขึ้น

การโค้ช

วิธีการฟื้นตัวด้วยอาหาร

โยคะท่าใดที่ช่วยให้คุณผ่อนคลาย

การโค้ช

รู้สึกไม่ดี? จัดไปสักท่า

การฟื้นกำลังส่งผลต่อระบบภูมิคุ้มกันอย่างไร

การโค้ช

การฟื้นกำลังส่งผลต่อระบบภูมิคุ้มกันอย่างไร

ปืนนวดคืออะไรกันแน่ แล้วคุณต้องใช้ไหม

การโค้ช

ปืนนวดคืออะไรกันแน่ แล้วคุณต้องใช้ไหม

พอดแคสต์ Trained: ประโยชน์ของกายภาพบำบัด

การโค้ช

พอดแคสต์ Trained: เตรียมพร้อมก่อนสะดุดกับ Vinh Pham