ลดความเร็วลงเพื่อให้วิ่งได้เร็วขึ้น
การโค้ช
ใส่ใจกับการวิ่งฟื้นกำลังอาจเป็นกุญแจสำคัญในการวิ่งได้ไกลขึ้นโดยลำบากน้อยลง พบกับแผนผ่อนเบาที่คุณอาจไม่รู้มาก่อนว่าตัวเองต้องมี
เมื่อนักวิ่งคุยกันเรื่องการวิ่ง แน่นอนว่าต้องมีพูดเรื่องเพซ เช่น “ใช้เวลาวิ่งมาราธอนเท่าไหร่ ความเร็วในการวิ่งแบบอินเทอร์วัลอยู่ที่เท่าไหร่ สปลิทของคุณอยู่ที่เท่าไหร่” โดยปกติ ยิ่งคุณวิ่งได้เร็ว คำชื่นชมที่คุณจะได้รับก็เพิ่มขึ้น
แต่สถิติที่มักไม่ค่อยจะนำมาอวดกันสักเท่าไหร่คือการวิ่งได้ช้าแค่ไหน ซึ่งเป็นทักษะที่สำคัญมากแต่มักถูกมองข้าม โดยการใช้การวิ่งช้าๆ เพื่อฟื้นกำลังจะช่วยเติมเต็มกิจวัตรการวิ่งหนักๆ ได้อย่างลงตัว
“เทียบกับไม่ทำอะไรเลย คุณคงจะรู้สึกดีกว่านะถ้าได้ออกไปวิ่งเบาๆ”
Jason Fitzgerald
หัวหน้าโค้ชของ Strength Running
การวิ่งฟื้นกำลังคืออะไร
“การวิ่งฟื้นกำลังน่าจะเป็นการวิ่งที่สั้นและง่ายที่สุดที่คุณทำได้ตลอดสัปดาห์ครับ” Jason Fitzgerald กล่าว เขาคือโค้ชที่ผ่านการรับรองของ USA Track & Field, หัวหน้าโค้ชของ Strength Running และผู้จัดรายการ The Strength Running Podcast
กุญแจสำคัญในการวิ่งฟื้นกำลังได้ดีคือการไม่ไปกังวลว่าตัวเองวิ่งได้เร็ว (หรือช้า) แค่ไหน “เพซฟื้นกำลังไม่ใช่เพซจริงๆ แต่เป็นเหมือนการออกแรงมากกว่า” Fitzgerald อธิบาย ถ้าจะให้บอกว่าควรรู้สึกผ่อนคลายแค่ไหน เขาก็แนะนำว่าให้เช็ค 3 C ได้แก่ Comfortable (สบาย), Controlled (คุมได้) และ Conversational (คุยได้ ซึ่งตัวสุดท้ายนี้หมายถึงพูดคุยไปด้วยระหว่างวิ่งได้โดยไม่รู้สึกว่าหายใจไม่ทัน) หากต้องการประเมินเป็นตัวเลข การออกแรงนี้ก็จะอยู่ระหว่าง 1-3 จากสเกล 1-10 คะแนน Fitzgerald กล่าว ถ้าคุณเป็นคนที่ให้อารมณ์พาไป ความพยายามนี้มีชื่อเล่นว่า “Sexy Pace” เพราะการวิ่งประเภทนี้ควรรู้สึกและดูเหมือนเป็นเรื่องง่ายๆ
แล้วทำไมต้องวิ่งฟื้นกำลังด้วย
การฟื้นกำลังด้วยกิจกรรมเคลื่อนไหว (การออกแรงแบบความเข้มข้นต่ำหลังจากออกกำลังกายที่หนักกว่า) เป็นทางเลือกนอกเหนือไปจากการฟื้นกำลังแบบไม่ทำกิจกรรมเคลื่อนไหว (อย่างการนั่งเล่นอยู่บนโซฟา) และดูเหมือนจะเป็นทางเลือกที่ดีกว่า Fitzgerald บอกว่า “เทียบกับไม่ทำอะไรเลย คุณคงจะรู้สึกดีกว่านะถ้าได้ออกไปวิ่งเบาๆ” ซึ่งอาจเป็นเพราะว่าการฟื้นกำลังด้วยกิจกรรมเคลื่อนไหวหลังจากการออกกำลังกายอย่างเข้มข้นนั้นช่วยขจัดการสะสมแลคเตทในเลือดได้เร็วกว่าการฟื้นกำลังแบบไม่ทำกิจกรรมเคลื่อนไหว เลือดจึงมาหล่อเลี้ยงกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพยิ่งกว่าเพื่อทำให้เกิดกระบวนการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ข้อมูลนี้เป็นการค้นพบของงานวิจัยซึ่งตีพิมพ์ลงในวารสาร Journal of Sports Sciences
นอกจากนี้ยังมีองค์ประกอบทางจิตใจด้วยเช่นกัน ถ้าเมื่อวานคุณวิ่งหนักหน่วงมากๆ หรืออาจจะเจอกับวันที่ยากลำบากทางด้านจิตใจซึ่งทำให้รู้สึกเครียดพอๆ กับการออกกำลังกายแบบนั้น การวิ่งแบบผ่อนคลายช่วยปลอบโยนกล้ามเนื้อและจิตใจได้ Chris Bennett หรือโค้ช Bennett ผู้อำนวยการอาวุโสของ Nike Running Global กล่าว
นอกจากช่วยให้คุณกลับมาวิ่งต่อได้เร็วขึ้นแล้ว การวิ่งช้าลงยังมีประโยชน์เพิ่มเติมต่อร่างกายอยู่อีกจำนวนหนึ่งด้วยเช่นกัน Fitzgerald กล่าว เพราะอาจเป็นการฝึกให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น เสริมสร้างความอดทนโดยสร้างเครือข่ายเส้นเลือดฝอยให้หนาแน่นยิ่งขึ้นภายในเนื้อเยื่อ ซึ่งหมายถึงช่วยสูบฉีดออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อได้มากขึ้นด้วย และยังทำให้กล้ามเนื้อ กระดูก และเนื้อเยื่อเกี่ยวพันแข็งแรงยิ่งขึ้น โดยไม่เป็นการใช้ร่างกายอย่างหักโหมเกินไป มีประโยชน์มากเลยใช่ไหมล่ะจากที่กล่าวมาข้างต้น
สรุปคือ การลงเซสชันเบาๆ ไม่เน้นเหนื่อยหอบจะช่วยให้คุณวิ่งดีขึ้นได้เมื่อต้องการจะใส่ให้เต็มที่ แท้จริงแล้ว เมื่อนักวิ่งได้รับการทดสอบทั้งก่อนและหลังการฟื้นกำลังทั้งแบบทำและไม่ทำกิจกรรมเคลื่อนไหว กลุ่มที่ฟื้นกำลังด้วยกิจกรรมเคลื่อนไหวนั้นวิ่งได้ยาวนานกว่ากลุ่มที่พักผ่อนธรรมดาถึงเกือบ 3 เท่า ตามผลการวิจัยที่สนับสนุนโดย American Council on Exercise ลองไปอ่านดูอีกครั้งกันได้
การวิ่งฟื้นกำลังยังมีประโยชน์อีกข้อหนึ่งถ้าคุณต้องการทำให้ระยะทางในการวิ่งรายสัปดาห์นั้นเพิ่มขึ้น วิธีง่ายๆ ที่จะเพิ่มปริมาณการเทรนนิ่งคือเพิ่มจำนวนวันที่วิ่ง โดยควรเริ่มด้วยการวิ่งฟื้นกำลังในวันเหล่านั้นที่เพิ่มเข้ามา Fitzgerald กล่าว “ระยะทางที่ไกลขึ้นนั้นเป็นความท้าทายใหม่สำหรับคุณ คุณจึงต้องมั่นใจว่าสามารถวิ่งได้อย่างปลอดภัยที่สุด” เขาเสริม
แล้วทำไมต้องวิ่งฟื้นกำลังด้วย
การฟื้นกำลังด้วยกิจกรรมเคลื่อนไหว (การออกแรงแบบความเข้มข้นต่ำหลังจากออกกำลังกายที่หนักกว่า) เป็นทางเลือกนอกเหนือไปจากการฟื้นกำลังแบบไม่ทำกิจกรรมเคลื่อนไหว (อย่างการนั่งเล่นอยู่บนโซฟา) และดูเหมือนจะเป็นทางเลือกที่ดีกว่า Fitzgerald บอกว่า “เทียบกับไม่ทำอะไรเลย คุณคงจะรู้สึกดีกว่านะถ้าได้ออกไปวิ่งเบาๆ” ซึ่งอาจเป็นเพราะว่าการฟื้นกำลังด้วยกิจกรรมเคลื่อนไหวหลังจากการออกกำลังกายอย่างเข้มข้นนั้นช่วยขจัดการสะสมแลคเตทในเลือดได้เร็วกว่าการฟื้นกำลังแบบไม่ทำกิจกรรมเคลื่อนไหว เลือดจึงมาหล่อเลี้ยงกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพยิ่งกว่าเพื่อทำให้เกิดกระบวนการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ข้อมูลนี้เป็นการค้นพบของงานวิจัยซึ่งตีพิมพ์ลงในวารสาร Journal of Sports Sciences
นอกจากนี้ยังมีองค์ประกอบทางจิตใจด้วยเช่นกัน ถ้าเมื่อวานคุณวิ่งหนักหน่วงมากๆ หรืออาจจะเจอกับวันที่ยากลำบากทางด้านจิตใจซึ่งทำให้รู้สึกเครียดพอๆ กับการออกกำลังกายแบบนั้น การวิ่งแบบผ่อนคลายช่วยปลอบโยนกล้ามเนื้อและจิตใจได้ Chris Bennett หรือโค้ช Bennett ผู้อำนวยการอาวุโสของ Nike Running Global กล่าว
นอกจากช่วยให้คุณกลับมาวิ่งต่อได้เร็วขึ้นแล้ว การวิ่งช้าลงยังมีประโยชน์เพิ่มเติมต่อร่างกายอยู่อีกจำนวนหนึ่งด้วยเช่นกัน Fitzgerald กล่าว เพราะอาจเป็นการฝึกให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น เสริมสร้างความอดทนโดยสร้างเครือข่ายเส้นเลือดฝอยให้หนาแน่นยิ่งขึ้นภายในเนื้อเยื่อ ซึ่งหมายถึงช่วยสูบฉีดออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อได้มากขึ้นด้วย และยังทำให้กล้ามเนื้อ กระดูก และเนื้อเยื่อเกี่ยวพันแข็งแรงยิ่งขึ้น โดยไม่เป็นการใช้ร่างกายอย่างหักโหมเกินไป มีประโยชน์มากเลยใช่ไหมล่ะจากที่กล่าวมาข้างต้น
สรุปคือ การลงเซสชันเบาๆ ไม่เน้นเหนื่อยหอบจะช่วยให้คุณวิ่งดีขึ้นได้เมื่อต้องการจะใส่ให้เต็มที่ แท้จริงแล้ว เมื่อนักวิ่งได้รับการทดสอบทั้งก่อนและหลังการฟื้นกำลังทั้งแบบทำและไม่ทำกิจกรรมเคลื่อนไหว กลุ่มที่ฟื้นกำลังด้วยกิจกรรมเคลื่อนไหวนั้นวิ่งได้ยาวนานกว่ากลุ่มที่พักผ่อนธรรมดาถึงเกือบ 3 เท่า ตามผลการวิจัยที่สนับสนุนโดย American Council on Exercise ลองไปอ่านดูอีกครั้งกันได้
การวิ่งฟื้นกำลังยังมีประโยชน์อีกข้อหนึ่งถ้าคุณต้องการทำให้ระยะทางในการวิ่งรายสัปดาห์นั้นเพิ่มขึ้น วิธีง่ายๆ ที่จะเพิ่มปริมาณการเทรนนิ่งคือเพิ่มจำนวนวันที่วิ่ง โดยควรเริ่มด้วยการวิ่งฟื้นกำลังในวันเหล่านั้นที่เพิ่มเข้ามา Fitzgerald กล่าว “ระยะทางที่ไกลขึ้นนั้นเป็นความท้าทายใหม่สำหรับคุณ คุณจึงต้องมั่นใจว่าสามารถวิ่งได้อย่างปลอดภัยที่สุด” เขาเสริม
เพิ่มการวิ่งฟื้นกำลังลงในกิจวัตรอย่างไร
วิธีนี้ค่อนข้างง่าย แค่ลดความเร็วลง และอาจจะวิ่งบนเส้นทางที่เรียบกว่าเดิมหรือมีระยะทางสั้นกว่าลูปปกติราว 10-20% โค้ช Bennett กล่าว อย่าลืมออกแรงให้ได้ระดับ 1-3 จาก 10 ด้วย โดยเริ่มด้วยการวิ่งฟื้นกำลังให้มากที่สุดเท่าที่ต้องการเพื่อให้รู้สึกมีแรง แต่ไม่เหนื่อย ไม่ว่าจะวิ่งเพิ่ม 1 รอบในวันที่ปกติแล้วไม่ได้วิ่ง หรือทดแทนการวิ่งหนักๆ ด้วยการวิ่งที่เบากว่า
เมื่อแข็งแรงขึ้น คุณก็จะลดจำนวนวันที่ไปวิ่งแบบสบายๆ ลงได้ “ยิ่งคุณเป็นนักวิ่งที่เก่งขึ้นมากเท่าไหร่ วันที่ต้องไปวิ่งฟื้นกำลังก็จะยิ่งน้อยลงเท่านั้น” Fitzgerald กล่าว “แม้แต่นักวิ่งแข่งเองก็จะมีเวลาอย่างน้อยสัปดาห์ละ 1 วันที่วิ่งน้อยกว่าอย่างเห็นได้ชัดเมื่อเทียบกับค่าเฉลี่ยจากการไปวิ่งวันเว้นวัน และการวิ่งในวันดังกล่าวนั้นก็จะใช้เพซที่ช้ากว่าและสบายกว่า” ตัวอย่างที่เห็นได้ชัดคือ Eliud Kipchoge ผู้เป็นนักวิ่งมาราธอนที่เร็วที่สุดตลอดกาล ที่คงเพซไว้ที่ราว 4 นาที 34 วินาทีต่อไมล์ในระยะ 26.2 ไมล์ได้ ก็ยังอาจวิ่งจ๊อกกิ้งฟื้นกำลังระยะ 6 ไมล์ที่เพซเกือบ 9 นาทีต่อไมล์
ถ้าถามว่าการวิ่งฟื้นกำลังจำเป็นไหม ก็ตอบได้ว่าไม่เลย คุณจะไปวิ่งแบบไหนก็ได้ตามที่ต้องการ แต่หากเลือกที่จะไปวิ่งทุกครั้งด้วยเพซที่ไม่เร็วเกินและไม่ช้าเกินเหมือนกันไปตลอดทาง ทั้งประโยชน์ที่จะได้รับและความกระตือรือร้นต่อการกีฬาของคุณก็มีแนวโน้มที่จะไม่พัฒนาขึ้นเลย และหากใส่พลังเต็มที่ทุกรอบ คุณก็จะวิ่งได้ไม่ไกลเลย
การวิ่งฟื้นกำลังทำให้ร่างกายและจิตใจได้เจอกับการเทรนนิ่งที่ผ่อนคลายในรูปแบบที่ต่างออกไป แถมยังอาจทำให้คุณออกไปวิ่งได้บ่อยครั้งขึ้นด้วย Fitzgerald เสริม “และเนื่องจากวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการจะเป็นนักวิ่งที่เก่งขึ้นคือการวิ่ง ยิ่งคุณวิ่งได้มากขึ้นเท่าไหร่ ก็จะยิ่งส่งผลดีมากขึ้นเท่านั้น”
เรียบเรียงโดย Ashley Mateo
ภาพประกอบโดย Justin Tran
รับประโยชน์ที่มากขึ้น
เข้าแอพ Nike Training Club แล้วดูคำแนะนำที่รับรองโดยผู้เชี่ยวชาญเพิ่มเติมได้เลยทั้งในด้านการเคลื่อนไหว รวมถึงทัศนคติ โภชนาการ การฟื้นกำลัง และการนอนหลับ