กินให้เครียดน้อยลง

สมองเป็นศูนย์กลางของอารมณ์ความรู้สึกและกระบวนการรับรู้ เช่น ความสามารถในการจดจำการบ้านที่ครูสั่งหรืองานที่เจ้านายมอบหมาย และลงมือทำจนเสร็จ อาหารส่งผลต่อทั้ง 2 อย่างที่กล่าวมา ทั้งด้านบวกและด้านลบ เมื่ออาหารเข้าสู่ลำไส้แล้ว ก็จะส่งข้อความไปยังสมอง ซึ่งอาจจะส่งเสริมประสิทธิภาพและสุขภาวะทางใจ หรืออาจทำให้แย่ลงก็ได้เช่นกัน Katherine Haysbert กล่าว เธอเป็นที่ปรึกษาด้านโภชนาการที่ผ่านการรับรอง และ Natural Chef (เชฟอาหารเพื่อสุขภาพ) ในแวนคูเวอร์ บริติชโคลัมเบีย ที่ผ่านการรับรอง

ถ้าพูดให้เจาะจงยิ่งขึ้นคือ ทุกสิ่งเรากินไป ถ้าไม่เป็นสิ่งที่ร่างกายเรารู้จัก (ซึ่งย่อยและนำพลังงานมาใช้ได้ง่าย) ก็จะเป็นสิ่งที่ร่างกายเราไม่รู้จัก (และอาจทำให้รู้สึกไม่สบายท้อง) Haysbert อธิบาย โดยอาหารใดๆ ก็ตามที่ผ่านกระบวนการแปรรูปมาก เช่น เค้ก ขนมปังขาว หรือช็อกโกแลตและเนยถั่วอัดแท่ง จะทำให้ร่างกายเข้าสู่โหมดสืบสวนเพื่อหาวิธีในการย่อยสลายส่วนประกอบต่างๆ รวมถึงวิธีที่จะนำสารอาหารไปใช้ประโยชน์ด้วย กระบวนการนี้มักทำให้เกิดอาการอักเสบ ซึ่งนอกจากจะทำให้รู้สึกแย่แล้ว อาจทำให้ร่างกายเกิดความตึงเครียดและไปกระตุ้นระบบประสาทซิมพาเทติก (หรือการตอบสนองแบบสู้หรือหนี) Haysbert กล่าว

การอักเสบนั้นยังส่งผลต่อการสื่อสารระหว่างลำไส้กับสมองด้วยเช่นกัน โดยจะทำให้ทั้ง 2 ส่วนทำงานเต็มประสิทธิภาพได้ยากขึ้น Carrie Decker แพทย์ธรรมชาติบำบัดและผู้เชี่ยวชาญด้านความผิดปกติทางระบบอาหารจากพอร์ตแลนด์ โอเรกอน กล่าว

ถึงแม้อาการที่เกิดขึ้นนี้อาจฟังดูเหมือนจะปรากฏอยู่แค่ชั่วคราว แต่ถ้าการกินของคุณไปกระตุ้นให้เกิดความวุ่นวายภายในอยู่เรื่อยๆ ก็อาจทำให้เกิดความเครียดและอาการอักเสบเรื้อรังได้ Decker กล่าว ผลลัพธ์ที่น่าจะเกิดขึ้นคืออารมณ์หมองหม่น ความวิตกกังวล อาการหงุดหงิด และภูมิคุ้มกันอาจลดลงได้ เธอกล่าวเสริม แต่อย่าให้เกิดขึ้นเลยจะดีกว่า

โชคยังดีที่มีอาหารที่ช่วยลดความเครียดได้ ซึ่งเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยคุณค่าทางอาหารโดยปราศจากการปรุงแต่งหรือผ่านการแปรรูปน้อย Decker กล่าว ให้นึกถึงอาหารที่เห็นภาพเลยว่ามาจากธรรมชาติและมีชีวิตจริงๆ อย่างผักผลไม้สดๆ โปรตีนแท้ๆ (ปลา ไก่ เนื้อสัตว์ ถั่ว) ธัญพืชโฮลเกรน (ควินัว ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต) และไขมันดี เช่น ถั่วต่างๆ

อาหารกลุ่มนี้ไม่เพียงแค่ยับยั้งการสืบสวนอาการอักเสบแบบ “นี่มันอาหารอะไรกันเนี่ย” แต่ยังสร้างสภาพแวดล้อมที่นิ่งสงบภายในร่างกายเพื่อให้ลำไส้และสมองทำงานได้อย่างกลมเกลียว Haysbert กล่าว ผลลัพธ์คือ ท้องของคุณจะทำให้สมองพบกับความสุข และสมองก็ทำให้ท้องคุณมีความสุขด้วยเช่นกัน

การกินไม่เป็นเวลาหรือทิ้งช่วงการกินอาหารเป็นเวลานานอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างผิดปกติ ซึ่งอาจกระตุ้นให้เกิดการตอบสนองต่อความเครียดได้ และทำให้เกิดความวิตกและอาการหงุดหงิด Decker กล่าว คุณควรกินอาหารให้สมส่วน 2-3 มื้อต่อวัน และกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพเป็นของว่างเมื่อหิว เพื่อที่ว่าจะได้มีอาหารตกถึงท้องในทุกๆ 4 หรือ 5 ชั่วโมง เธอกล่าว โดยให้เลือกทานอาหารที่อุดมไปด้วยเส้นใย ไขมันดี โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตคุณภาพสูง เมนูที่แนะนำคือ อิงลิชมัฟฟินแบบโฮลวีททาเนยอัลมอนด์ หรือกรีกโยเกิร์ตไม่หวานใส่แครนเบอร์รีอบแห้งและบัควีทกรอบๆ (มีเมนูนี้อยู่จริงๆ นะ)

มีเหตุผลที่ผักและผลไม้เป็นส่วนสำคัญของพีระมิดอาหาร โดยทั้งคู่อุดมไปด้วยสิ่งสำคัญอย่างสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยต่อสู้กับอาการอักเสบได้ ทำให้ลำไส้และสมองสื่อสารถึงกันได้ดีขึ้น รวมถึงทำให้อารมณ์คงที่มากขึ้น มีความสุขมากขึ้น และลดระดับความเครียดลง Decker กล่าว โดยส่วนมาก อาหารประเภทนี้จะมีพรีไบโอติกส์ ซึ่งผู้เชี่ยวชาญเชื่อว่าช่วยสร้างแบคทีเรียชนิดดีที่ช่วยลดอาการอักเสบในลำไส้ได้อีกด้วย

หากต้องการเพิ่มผักใบในมื้ออาหาร คุณอาจเปลี่ยนจากข้าวในจานเป็นผักใบเขียวแทนดู ผสมพริกหวานสีแดงลงในไข่คนบ้าง หรือกินแครอทหรือองุ่นสักกำมือเป็นของกินเล่นแทนพายไส้ผัก

จำช่วงเวลา 72 ชั่วโมงแห่งการกินดะที่ลงเอยด้วยความรู้สึกแย่ได้ไหม งานนี้น้ำตาลอาจมีส่วนสำคัญ ตามที่งานวิจัยใน Scientific Reports ระบุไว้ น้ำตาลที่เติมเข้าไปเพื่อเพิ่มความหวาน ซึ่งมักพบในอาหารแปรรูป รวมถึงอาหารและเครื่องดื่มสำเร็จรูป (ซึ่งแตกต่างจากน้ำตาลธรรมชาติที่พบในอาหารจริงๆ อย่างผลไม้) มีส่วนเกี่ยวข้องกับอารมณ์หมองหม่น Decker บอกว่า ต้นเหตุก็คือการพุ่งพรวดของระดับน้ำตาลในเลือดที่ไม่ค่อยน่าอภิรมย์ รวมถึงความเป็นไปได้ที่ว่าน้ำตาลกลายเป็นอาหารให้แบคทีเรียชนิดไม่ดีในลำไส้ของคุณ

วิธีแก้นั้นทำได้ง่ายมาก ลดการกินน้ำตาลเพิ่มความหวานให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ไม่ว่าจะเลิกเติมน้ำตาลในกาแฟ ชา หรือหันมากินผลไม้เบอร์รีต่างๆ เป็นของหวานแทนซอร์เบต์ โดยสมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกา (American Heart Association) ระบุว่า ปริมาณที่แนะนำต่อวันของผู้ชายไม่ควรเกิน 36 กรัม และของผู้หญิงไม่ควรเกิน 25 กรัม

Haysbert อธิบายว่า สมองของเราประกอบไปด้วยไขมันเกือบ 60% ดังนั้น การกินอาหารที่มีสารอาหารหลักประเภทนี้และดีต่อสุขภาพจะช่วยส่งเสริมประสิทธิภาพทางกระบวนการรับรู้และการจัดการอารมณ์ได้

ให้เลือกกินอะโวคาโด ถั่ว เมล็ดต่างๆ (เมล็ดเจีย แฟลกซ์ และอื่นๆ) และปลาทะเลในเขตหนาวจัด อย่างปลาแซลมอนและปลาซาร์ดีน เธอแนะ นอกจากนั้น ลองงดไขมันทรานส์และไขมันที่เติมออกซิเจน ซึ่งพบในอาหารประเภททอดและผ่านการแปรรูปอย่างมาก และเป็นสิ่งทำให้เกิดการอักเสบได้

อแดปอะเดิปอะไรนะ ถึงแม้สิ่งนี้จะกำลังเป็นที่นิยม แต่อแดปโตเจนนั้นอยู่มาหลายศตวรรษแล้ว เป็นสารประกอบตามธรรมชาติที่พบในพืชและสมุนไพรหลายชนิด (ส่วนมากเป็นประเภทราก ลำต้น และเห็ด) เชื่อกันว่าอาจช่วยควบคุมการตอบสนองของร่างกายต่อสิ่งที่ทำให้เกิดความเครียด โดยถ้าไม่ทำให้มีสมาธิและพลังงานมากขึ้น ก็ทำให้ร่างกายผ่อนคลาย Decker กล่าว

อแดปโตเจนมีหลากหลายรูปแบบ เช่น สารสกัด ผง เม็ด และแม้แต่ลาเต้เลิศหรู คุณอาจเคยได้ยินสิ่งเหล่านี้มาบ้าง ทั้งขมิ้น เห็ดหลินจือ และโสมอินเดีย แต่ยังมีอีกหลายชนิดที่ไม่ค่อยเป็นที่รู้จัก อย่างโสมและโรดิโอลา ข้อมูลจากบางแหล่งรายงานว่าคนที่เพิ่มอแดปโตเจนเข้าไปเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่กินนั้นได้รับการกระตุ้นด้านอารมณ์และสุขภาวะทางจิต Decker กล่าว คุณควรศึกษาหาข้อมูลเพิ่มเติมที่ร้านขายผลิตภัณฑ์ธรรมชาติแถวบ้าน หรือทางออนไลน์ และเลือกซื้อโดยพิจารณาจากคุณสมบัติของแต่ละประเภท อแดปโตเจนนั้นมาจากธรรมชาติล้วนๆ และยากที่จะก่อให้เกิดอันตราย เธอกล่าวเสริม แต่ควรปรึกษาแพทย์หากคุณมีข้อกังวลทางด้านสุขภาพ

สุขภาพกายและใจเป็นการเดินทางของแต่ละคนที่ไม่ได้เกิดขึ้นภายในชั่วข้ามคืน คุณจะเลือกที่จะเปลี่ยนนิสัยการกินในวันนึงและหวังว่าจะได้ผลลัพธ์เลยในวันรุ่งขึ้นไม่ได้ แต่หากคุณทำตามคำแนะนำในเรื่องของการกินอาหารที่กล่าวมาข้างต้นเป็นประจำ “เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะรู้สึกว่าพลังงานมีความสมดุลตลอดทั้งวัน และอารมณ์ดีขึ้น” Haysbert กล่าว

ตั้งเตือนให้สำรวจตัวเองเมื่อผ่านไป 2 สัปดาห์ 1 เดือน และ 6 อาทิตย์ สิ่งที่ต้องสำรวจคือ รู้สึกว่ามีแรงมากขึ้นเล็กน้อยเมื่อตื่นในตอนเช้าไหม มีความอดทนอดกลั้นมากขึ้นเมื่อมีสิ่งที่ไม่ได้ดั่งใจหรือไม่ มองโลกในแง่ร้ายน้อยลงในตอนกลางคืนหรือไม่มีความกังวลเมื่อถึงวันอาทิตย์แล้วหรือไม่ เป็นต้น Haysbert บอกว่าการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้เป็นสัญญาณที่บ่งบอกว่ากำลังคืบหน้าไปในทิศทางที่ดี

ท้ายที่สุด วันหยุดสุดสัปดาห์สนุกๆ ของคุณจะเต็มไปด้วยการกินอาหารที่ทำให้คุณรู้สึกดีจริงๆ และอาจจะมีเครื่องเคียงเป็นของหวานด้วย

เรียบเรียงโดย Brooke Slade ภาพประกอบโดย Jon Krause