ให้ความหมายใหม่กับคำว่า “ฟาสต์ฟู้ด”

การโค้ช

เมนูอาหารที่เหมาะสมช่วยให้พลังงานในการวิ่งทุกครั้งและฟื้นตัวได้เร็วขึ้นสำหรับการวิ่งครั้งถัดไป ลองมาดูกันว่ามีอะไรบ้าง

อัพเดทล่าสุด: October 20, 2021
ใช้เวลาอ่าน 7 นาที
อาหารที่ควรทานก่อน ระหว่างและหลังวิ่ง

การกินอย่างชาญฉลาดเพื่อให้วิ่งได้ดีไม่ใช่เรื่องซับซ้อนเกินตัวเลย

“ประเด็นหลักสำหรับการกินเพื่อการเทรนนิ่งที่ดีคือเพื่อให้คุณมีพลังสำหรับการออกกำลังกายสะสมไว้ในร่างกายคุณ และเติมสารอาหารเข้าไปเพื่อช่วยให้ร่างกายฟื้นกำลังจากการออกกำลังกายที่คุณทำ” Monique Ryan, RDN กล่าว เธอเป็นนักโภชนาการการกีฬาที่ให้คำแนะนำนักกีฬาและทีมนักกีฬามืออาชีพในกีฬาที่ต้องใช้ความอึด เมื่อลองพิจารณาตามที่เธอพูด คุณก็จะพร้อมเติมพลังให้กับการวิ่งครั้งต่อไปเสมอ

แบบไหนถึงเรียกเมนูที่ดี

ควรกินเมื่อไหร่ แล้วควรกินอะไรดี คำตอบนี้ต้องใช้หลายๆ ปัจจัยในการพิจารณา เช่น วิ่งนานเท่าไหร่ หรือออกแรงไปเยอะแค่ไหน แต่โดยรวมแล้ว อาหารในแต่ละวันของคุณไม่ควรต่างกันมาก

นักวิ่ง (และอาจรวมถึงนักกีฬาสายอึดประเภทอื่น) ควรได้รับพลังงานมากกว่าครึ่งหนึ่งจากคาร์บ หนึ่งในสี่จากโปรตีน และส่วนที่เหลือจากไขมัน Ryan Maciel, RD กล่าว เขาคือหัวหน้าโค้ชด้านโภชนาการเพื่อประสิทธิภาพที่ Precision Nutrition สำหรับคาร์บ เลือกอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหาร เช่น มันเทศ ผักมีแป้งอื่นๆ และธัญพืชเต็มเมล็ด ส่วนโปรตีนนั้นอาจเป็นเนื้อสัตว์หรือพืชก็ได้ เช่น ไก่ ปลา โยเกิร์ต ไข่ เมล็ดพืช ถั่ว และเต้าหู้ ขณะที่แหล่งไขมันอย่างดีก็มีทั้งอะโวคาโด ถั่ว และน้ำมันมะกอก

ที่ต้องแจกแจงเฉพาะแบบนี้ ก็เพราะเวลาวิ่ง ร่างกายของคุณจะเผาผลาญคาร์บและไขมันแบบผสมๆ กัน Ryan อธิบาย และ “ยิ่งมีความเข้มข้นหรือใช้ระยะเวลาในการวิ่งเท่าไหร่ คาร์บที่คุณต้องการจะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น” คาร์บจะเก็บสะสมอยู่ในกล้ามเนื้อและตับในรูปของไกลโคเจน และนำออกมาใช้ในรูปของกลูโคสซึ่งเป็นแหล่งพลังงานที่เข้าถึงได้ง่ายที่สุดในร่างกาย ถ้าคุณใช้ไกลโคเจนที่เก็บสะสมไว้จนหมด ในไม่ช้าร่างกายจะเกิดอาการชนกำแพง เธอกล่าว ในขณะที่ไขมันแม้จะเป็นพลังงานให้คุณได้ แต่จะสะสมอยู่ในเนื้อเยื่อไขมันรวมถึงเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อเป็นหลัก และร่างกายต้องใช้เวลากับพลังงานในการเปลี่ยนไขมันให้เป็นพลังงาน

ส่วนผสมระหว่างคาร์บและไขมัน รวมไปถึงโปรตีน ซึ่งเป็นสารอาหารหลักตัวที่ 3 จะมีผลอย่างมากในช่วงเวลาหลังวิ่ง “โปรตีนจะช่วยซ่อมแซมและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ส่วนคาร์บก็จะไปเติมเต็มไกลโคเจนที่สะสมไว้ ซึ่งคุณเพิ่งเผาผลาญไปจนหมด” Ryan อธิบาย โดยสารอาหารเหล่านี้จะเริ่มกระบวนการฟื้นฟูร่างกายร่วมกัน

เอาล่ะ ในเมื่อเข้าใจตรงกันแล้ว ต่อไปนี้จะเป็นวิธีบริโภคสารอาหารที่ได้กล่าวไป ทั้งก่อน ระหว่าง และหลังวิ่ง

อาหารที่ควรทานก่อน ระหว่างและหลังวิ่ง

วิธีเติมพลังก่อนออกวิ่ง

Maciel บอกว่า ให้รับประทานอาหารที่ได้สมดุล (เช็คด้านบนสำหรับคำอธิบายเรื่องสารอาหารหลัก) ภายใน 3 ชั่วโมงก่อนออกวิ่งและอาจไม่จำเป็นต้องรับประทานอะไรเพิ่มอีก - เพราะงั้นการกินจุกจิกไม่จำเป็นนะ

สำหรับเมนูว่าควรจะเป็นอะไรนั้น ทดลองหาสูตรที่ลงตัวที่สุดสำหรับกระเพาะคุณภายในตัวแปรของคาร์บ ไขมัน และโปรตีน ถ้าคุณไม่อยากถูกขัดจังหวะระหว่างวิ่ง พยายามเลี่ยงการกินอาหารที่มีไขมันสูงและเส้นใยสูง เช่น ชีสเบอร์เกอร์ หรือถั่ว เพราะอาหารจำพวกนี้ค่อนข้างมีผลกับลำไส้ของคุณ

ถ้าเกิดคุณหิวขึ้นมาภายใน 1 ชั่วโมงก่อนออกวิ่งและจะวิ่งไม่น้อยกว่า 75 นาที ตัวเลือกที่เหมาะที่สุดคงจะหนีไม่พ้นของกินแบบเบาๆ ที่ย่อยได้ง่าย Maciel บอก “ปกติแล้วเราจะแนะนำให้กินอะไรที่เป็นน้ำๆ ในจุดนี้ อย่างพวกเชคหรือสมูทตี้ที่มีโปรตีน คาร์บ และไขมันในปริมาณเล็กน้อย” เขากล่าว นอกจากนี้ยังควรกินอาหารที่เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนชั้นดีเข้าไปด้วยอย่างพวกธัญพืชเต็มเมล็ด เพราะร่างกายใช้เวลาย่อยสารอาหารเหล่านี้นาน หมายความว่าคุณควรจะได้รับพลังงานนี้ในกระแสเลือดช่วงระหว่างที่วิ่ง ในจุดที่ต้องการแรงฮึดมากขึ้น (สำหรับเมนูเชคแก้วโปรด ให้ลองเป็นข้าวโอ๊ต เนยถั่ว ผลเบอร์รี่ต่างๆ กับนมถั่วเหลืองหรือนมวัวสักเล็กน้อย แค่อย่าจิบจนแน่นท้องก็พอ)

ส่วนถ้าเป็นการวิ่งระยะสั้นๆ หยิบขนมชิ้นเล็กๆ ที่มีไฟเบอร์ต่ำและมีคาร์บเป็นหลัก เช่น กล้วย (ผลไม้คลาสสิกสำหรับนักวิ่ง) หรือขนมปังปิ้งกับเนยถั่ว

ควรกินอะไรระหว่างการวิ่ง

ใครก็ตามที่ชอบมีขนมติดกระเป๋าไปวิ่งด้วยทุกครั้ง และใครก็ตามที่ไม่เคยทำแบบนี้มาก่อน ตรงนี้ถือว่าสำคัญตั้งใจฟังให้ดี ถ้าคุณวิ่งน้อยกว่า 90 นาที ปกติคุณไม่จำเป็นต้องกินอะไรก็ได้ระหว่างวิ่ง Ryan กล่าว แต่ถ้าวิ่งนานกว่านั้นยังไงก็ควรกิน

สำหรับการวิ่งที่เป็นเซสชันยาวๆ ถ้าจะให้ดีที่สุดก็ให้เริ่มด้วยการกินอาหารดีๆ ในช่วงเช้าของวัน วิธีนี้จะช่วยให้มีไกลโคเจนสะสมไว้เต็มเปี่ยมตอนเริ่มวิ่ง Ryan กล่าว “จากนั้น นักวิ่งควรกินคาร์บ 30 ถึง 60 กรัมต่อชั่วโมง” เธอกล่าวเสริม โดยจะเป็นในรูปของเจล ของขบเคี้ยว เครื่องดื่มเกลือแร่ หรือของว่างที่อุดมไปด้วยคาร์บอย่างเพรตเซลก็ได้ การเติมพลังเช่นนี้จะทำให้ร่างกายได้ใช้ทั้งไกลโคเจนที่สะสมไว้ในกล้ามเนื้อและตับ รวมถึงคาร์บเพิ่มเติมที่กินเสริมเข้าไปเพื่อให้มีพลังงานเต็มถังอยู่ตลอด

และอันนี้แนะนำเลย ถ้าคุณกำลังอยู่ในช่วงซ้อมแข่งระยะทาง เช่น ฮาล์ฟหรือฟูลมาราธอน วันไหนของสัปดาห์ที่ต้องวิ่งไกลๆ ลองหยิบคาร์บรูปแบบต่างๆ ที่ได้กล่าวไปมากินทดสอบดู เพราะอาจจะไม่ใช่ทุกรูปแบบที่เข้ากับกระเพาะของคุณ พยายามลองไปเรื่อยๆ จนกว่าจะเจอตัวที่น่าจะใช้ได้

“ประเด็นหลักสำหรับการกินเพื่อการเทรนนิ่งที่ดีคือเพื่อให้คุณมีพลังสำหรับการออกกำลังกายสะสมไว้ในร่างกายคุณ และเติมสารอาหารเข้าไปเพื่อช่วยให้ร่างกายฟื้นกำลังจากการออกกำลังกายที่คุณทำ”

Monique Ryan
RDN, นักโภชนาการการกีฬา

วิธีการเติมพลังหลังวิ่งเสร็จ

ไม่จำเป็นเลยที่พอถอดสนีกเกอร์ออกปุ๊บก็ต้องยกโปรตีนเชคขึ้นมาดื่มปั๊บ อย่างไรก็ตาม Ryan บอกว่าให้กินขนมหรืออาหารที่มีโปรตีนและคาร์บภายใน 1 ชั่วโมงหลังวิ่งเสร็จ เพื่อที่อย่างน้อยกล้ามเนื้อจะได้มีพลังในการซ่อมแซมบ้าง และถ้าอยากได้ตัวเลขที่แน่นอน เขาบอกว่าให้คิดที่โปรตีน 10 ถึง 25 กรัมและคาร์บครึ่งกรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ (0.45 กิโลกรัม)

แต่สำหรับใครที่รู้สึกว่าวิธีนี้ซับซ้อนเกินไป “ถ้าไปวิ่งตอนเช้าตรู่ ก็ให้กินข้าวเช้าอย่างดี ถ้าไปวิ่งหลังเลิกงาน พอกลับบ้านมาก็ให้กินข้าวเย็น” Ryan กล่าว “มื้อฟื้นกำลังอาจเป็นอาหารในมื้อถัดไปก็ได้ ขึ้นอยู่กับเวลาที่ไปวิ่งมา คุณจึงจะได้รับสารอาหารที่เหมาะสม”

หมายเหตุสั้นๆ เกี่ยวกับการโหลดคาร์บ

คาร์บอาจจะเป็นคู่หูสำหรับนักวิ่ง แต่เช่นเดียวกับความสุขอื่นๆ ของชีวิต ได้รับมากไปก็ไม่ดีเหมือนกัน ประเด็นที่เรากำลังพูดถึงคือการโหลดคาร์บ ซึ่งเป็นเทคนิคเก่าๆ ที่ให้นักวิ่งโหลดคาร์บ หรือบริโภคอาหารประเภทคาร์บเข้าไปก่อนที่จะออกวิ่งงานใหญ่ ทั้งนี้เพื่อจะได้มีพลังงานที่เพียงพอและสามารถแสดงประสิทธิภาพออกมาได้มากที่สุด จริงอยู่ที่คาร์บเป็นหน่วยพลังงานเร็วที่สำคัญ แต่หลายคนก็อาจจะยังบริโภคคาร์บกันแบบผิดๆ อยู่ Maciel กล่าว

การโหลดคาร์บไม่ได้แปลว่าจะต้องหยิบขนมปังมากินก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง ไม่ได้แปลว่าจะกินแต่พาสต้าเป็นอาหารเย็นทุกๆ ครั้งที่เป็นคืนก่อนแข่ง และไม่ได้แปลว่าควรกินคาร์บตอนลงวิ่ง 5K การโหลดคาร์บจะได้ผลกับร่างกายเฉพาะการวิ่งที่กินเวลานานเกิน 90 นาทีเท่านั้น Ryan กล่าว และยังมีวิธีกินที่เฉพาะเจาะจงด้วย

เปลี่ยนลักษณะของมื้ออาหารเป็นคาร์บ 70 หรือ 75 เปอร์เซ็นต์ (แทนประมาณ 50 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณที่ปกติแนะนำ) ส่วนที่เหลือก็เป็นโปรตีนกับไขมันดี โดยกินแบบนี้สัก 2-3 วันก่อนการวิ่งฝึกความอดทน เพราะคุณคงไม่อยากยัดสปาเก็ตตี้เต็มจานคืนก่อนวิ่งไกลหรือก่อนแข่ง ซึ่งเสี่ยงที่จะทำให้ตื่นมาแล้วรู้สึกแน่นท้องในตอนเช้า โดยเฉพาะถ้าคุณไม่ได้คุ้นชินกับการกินในลักษณะนี้มาก่อน การโหลดคาร์บสัก 2-3 วันก่อนวิ่งจะช่วยให้คุณกินได้ตามปกติในวันก่อนวิ่ง เพราะระดับไกลโคเจนนั้นได้สะสมไว้เต็มที่แล้ว Maciel กล่าว วิธีนี้จะทำให้ตื่นมาแล้วรู้สึกหิว พร้อมที่จะกินก่อนออกวิ่ง และกระฉับกระเฉงไปตลอดวันโดยไม่มีอาการอ่อนเพลียให้เห็น

ทั้งหมดก็ประมาณนี้ 3 ทางเลือก (4 ก็ได้ถ้าคุณสนใจวิธีโหลดคาร์บ) เพื่อการกินอย่างชาญฉลาดและวิ่งได้ดี

เรียบเรียงโดย Ashley Mateo
ภาพประกอบโดย Gracia Lam

อาหารที่ควรทานก่อน ระหว่างและหลังวิ่ง

รับประโยชน์ที่มากขึ้น

เข้าแอพ Nike Training Club แล้วดูคำแนะนำที่รับรองโดยผู้เชี่ยวชาญเพิ่มเติมได้เลยทั้งในด้านทัศนคติ รวมถึงการเคลื่อนไหว โภชนาการ การฟื้นกำลัง และการนอนหลับ

เรื่องราวที่เกี่ยวข้อง

ทำไมคุณถึงต้องการการวิ่งฟื้นกำลัง

การโค้ช

ลดความเร็วลงเพื่อให้วิ่งได้เร็วขึ้น

8 เคล็ดลับการทานอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับนักวิ่ง

การโค้ช

8 เคล็ดลับการกินอาหารอย่างง่ายสำหรับนักวิ่ง

จริงๆ แล้วนักวิ่งต้องการน้ำมากน้อยเพียงใด

การโค้ช

จริงๆ แล้วนักวิ่งต้องการน้ำมากน้อยเพียงใด

อาหารที่ควรทานเพื่อประสิทธิภาพสูงสุดด้านกีฬา

การโค้ช

ทักษะพื้นฐาน: กินอะไรให้ได้ประสิทธิภาพสูงสุด

ประโยชน์ของความเครียดและความวิตกกังวล และวิธีปลดล็อคสิ่งเหล่านั้น โดย Dr. Chloe Carmichael

การโค้ช

พอดแคสต์ Trained: เปลี่ยนความกังวลให้เป็นชัยชนะไปกับ Dr Chloe