การโค้ชแล

ควรกินอะไรก่อน ระหว่าง และหลังการวิ่ง

โดย Nike Running

อาหารที่ควรทานก่อน ระหว่างและหลังวิ่ง

เมื่อได้รับสารอาหารที่เหมาะสมในปริมาณที่เพียงพอ คุณก็จะวิ่งได้เร็วขึ้นและไกลขึ้น ทั้งยังฟื้นกำลังได้เร็วขึ้นด้วย

การรู้ว่าจะกินอะไรและกินเมื่อไหร่นั้นคือกุญแจสำคัญถ้าคุณต้องการจะวิ่งให้ได้เต็มประสิทธิภาพที่สุด เราได้พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญเพื่อให้มั่นใจว่าคุณจะมีเครื่องมือที่จำเป็นในการได้รับสารอาหารที่เหมาะสม สำหรับการเป็นนักกีฬาที่มีความอึด เพื่อให้คุณบรรลุแผนการเทรนนิ่งได้โดยประสบความสำเร็จ

การกินอย่างชาญฉลาดเพื่อให้วิ่งได้ดีไม่ใช่เรื่องซับซ้อนเกินตัวเลย

“ประเด็นหลักสำหรับการกินเพื่อการเทรนนิ่งที่ดีคือเพื่อให้คุณมีพลังสำหรับการออกกำลังกายสะสมไว้ในร่างกายคุณ และเติมสารอาหารเข้าไปเพื่อช่วยให้ร่างกายฟื้นกำลังจากการออกกำลังกายที่คุณทำ” Monique Ryan, RDN กล่าว เธอเป็นนักโภชนาการการกีฬาที่มีประสบการณ์มานานกว่า 25 ปีในการให้คำแนะนำนักกีฬาและทีมนักกีฬามืออาชีพในกีฬาที่ต้องใช้ความอึด เมื่อลองพิจารณาตามที่เธอพูด คุณก็จะพร้อมเติมพลังให้กับการวิ่งครั้งต่อไปเสมอ

แม้ว่าสิ่งที่คุณกินและเวลาที่คุณกินจะขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่าง เช่น ระยะเวลาที่วิ่งและระดับความหนักหน่วงที่จะผลักดันตัวเอง แต่สิ่งที่นักวิ่งต่างมีร่วมกันคือวิธีการกินอาหาร

นักกีฬาที่ต้องใช้ความอึดควรได้รับพลังงานมากกว่าครึ่งหนึ่งจากคาร์โบไฮเดรต หนึ่งในสี่จากโปรตีน และส่วนที่เหลือจากไขมัน Ryan Maciel, RD, กล่าว เขาคือหัวหน้าโค้ชด้านโภชนาการเพื่อประสิทธิภาพที่ Precision Nutrition สำหรับคาร์โบไฮเดรต ให้มองหาอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหาร เช่น มันเทศ ผักมีแป้งอื่นๆ และธัญพืชเต็มเมล็ด ส่วนโปรตีนนั้นอาจเป็นเนื้อสัตว์หรือพืชก็ได้ เช่น ไก่ ปลา โยเกิร์ต ไข่ เมล็ดพืช ถั่ว และเต้าหู้ ขณะที่แหล่งไขมันอย่างดีก็มีทั้งอะโวคาโด ถั่ว และน้ำมันมะกอก

อัตราส่วนสารอาหารที่เฉพาะเจาะจงดังกล่าวนี้มีเหตุผลที่ขับเคลื่อนด้วยประสิทธิภาพมารองรับ เพราะเมื่อวิ่ง คุณจะเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตและไขมันไปด้วยกัน Ryan อธิบาย “ยิ่งวิ่งหนักหน่วงขึ้นหรือไกลขึ้นเท่าใด คุณก็จะยิ่งต้องการคาร์โบไฮเดรตมากขึ้น” เธออธิบาย คาร์โบไฮเดรตจะเก็บสะสมอยู่ในกล้ามเนื้อและตับในรูปของไกลโคเจน และนำออกมาใช้ในรูปของกลูโคสซึ่งเป็นแหล่งพลังงานที่เข้าถึงได้ง่ายที่สุดในร่างกาย

Ryan บอกว่า เมื่อไกลโคเจนที่สะสมไว้เริ่มพร่องไป คุณก็จะคงระดับความเข้มข้นและ/หรือระยะเวลาที่ต้องการไว้ไม่ได้ “เหมือนคุณไปต่อไม่ไหว” เธอกล่าว และ Maciel ก็เสริมว่า ปกติแล้วจะเกิดขึ้นหลังออกกำลังฝึกความอดทนไปได้สัก 2 ชั่วโมงขึ้นไป หากว่าคุณไม่ได้ทานอะไรเติมพลัง

อาหารที่ควรทานก่อน ระหว่างและหลังวิ่ง

Ryan เสริมว่า ไขมันเป็นแหล่งพลังงานและร่างกายนำมาเผาผลาญให้เกิดพลังได้ แต่จะสะสมอยู่ในเนื้อเยื่อไขมันรวมถึงเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อเป็นหลัก และร่างกายต้องใช้เวลากับพลังงานในการเปลี่ยนไขมันให้เป็นพลัง (ซึ่งเป็นอีกเหตุผลหนึ่งที่ไม่ควรปล่อยให้ระดับไกลโคเจนที่สะสมไว้ลดลงถึงขีดต่ำสุด แล้วไปพึ่งพาไขมันกลางทางขณะวิ่งระยะไกลหรือวิ่งแข่งอยู่)

ส่วนผสมระหว่างคาร์โบไฮเดรตและไขมัน รวมไปถึงโปรตีน ซึ่งเป็นสารอาหารหลักตัวที่ 3 จะมีผลอย่างมากในช่วงเวลาหลังวิ่ง “โปรตีนจะช่วยซ่อมแซมและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ส่วนคาร์โบไฮเดรตก็จะไปเติมเต็มไกลโคเจนที่สะสมไว้ ซึ่งคุณเพิ่งเผาผลาญไปจนหมด” Ryan อธิบาย โดยสารอาหารเหล่านี้จะเริ่มกระบวนการฟื้นฟูร่างกายร่วมกัน

ต่อไปนี้คือวิธีที่จะนำความรู้ด้านโภชนาการมาใช้ทั้งก่อน ระหว่าง และหลังการออกกำลังกาย

วิธีการเติมพลังเพื่อออกไปวิ่ง

Maciel บอกว่า ให้รับประทานอาหารที่ได้สมดุลภายใน 3 ชั่วโมงก่อนออกวิ่งและอาจไม่จำเป็นต้องรับประทานอะไรเพิ่มอีก

ทดลองหาสูตรที่ลงตัวที่สุดสำหรับท้องคุณ และพยายามเลี่ยงการกินอาหารที่มีไขมันสูงและเส้นใยสูงก่อนวิ่ง เพราะจะทำให้ท้องไส้ปั่นป่วนได้

หากคุณหิวและมีแผนไปวิ่งแข่งหรือออกวิ่งในชั่วโมงถัดไป โดยที่จะวิ่ง 75 นาทีขึ้นไป ตัวเลือกที่เหมาะที่สุดคงจะหนีไม่พ้นของกินแบบเบาๆ ที่ย่อยได้ง่าย Maciel บอก “ปกติแล้วเราจะแนะนำให้กินอะไรที่เป็นน้ำๆ ในจุดนี้ อย่างพวกเชคหรือสมูทตี้ที่มีโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันในปริมาณเล็กน้อย” เขากล่าว แม้ว่าสารอาหารทั้งหมดนั้นจะสำคัญ แต่ก็ควรกินอาหารที่เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนชั้นดีเข้าไปด้วยอย่างพวกธัญพืชเต็มเมล็ด เพราะร่างกายใช้เวลาย่อยสารอาหารเหล่านี้นาน หมายความว่าคุณควรจะได้รับพลังงานนี้ในกระแสเลือดช่วงระหว่างที่วิ่ง ในจุดที่ต้องการแรงฮึดมากขึ้น (สำหรับเมนูเชคแก้วโปรด ให้ลองเป็นข้าวโอ๊ต เนยถั่ว ผลเบอร์รี่ต่างๆ กับนมถั่วเหลืองหรือนมวัว) ทดลองหาสูตรที่ลงตัวที่สุดสำหรับท้องคุณ และพยายามเลี่ยงการกินอาหารที่มีไขมันสูงและเส้นใยสูงก่อนวิ่ง เพราะจะทำให้ท้องไส้ปั่นป่วนได้

ควรกินอะไรระหว่างการวิ่ง

หากวางแผนวิ่งไม่เกิน 90 นาทีล่ะก็ โดยทั่วไปแล้วไม่จำเป็นต้องเติมพลังอะไรระหว่างวิ่ง

แต่หากจะไปวิ่งนานกว่านั้น คุณควรเติมพลังให้ตลอดการออกกำลังกาย ถ้าจะให้ดีที่สุดก็ให้เริ่มด้วยการกินอาหารดีๆ ในช่วงเช้า วิธีนี้จะช่วยให้มีไกลโคเจนสะสมไว้เต็มเปี่ยมตอนเริ่มวิ่ง Ryan กล่าว “จากนั้น นักวิ่งควรกินคาร์โบไฮเดรต 30 ถึง 60 กรัมต่อชั่วโมง” เธอกล่าวเสริม โดยจะเป็นในรูปของเจล ของขบเคี้ยว เครื่องดื่มเกลือแร่ หรือของว่างที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตอย่างเพรตเซลก็ได้ การเติมพลังเช่นนี้จะทำให้ร่างกายได้ใช้ทั้งไกลโคเจนที่สะสมไว้ในกล้ามเนื้อและตับ รวมถึงคาร์โบไฮเดรตเพิ่มเติมที่กินเสริมเข้าไปเพื่อให้มีพลังงานเต็มถังอยู่ตลอด

คำแนะนำนี้จะมีประโยชน์อย่างยิ่งเมื่อเตรียมตัวสำหรับการวิ่งฝึกความอดทนและอาจรวมถึงการวิ่งไกลรายสัปดาห์ด้วย ให้ใช้เซสชันระยะยาวเช่นนี้เพื่อทดลองกับเจล เครื่องดื่ม ของขบเคี้ยวประเภทต่างๆ หรือแหล่งคาร์โบไฮเดรตอื่นที่คุณเลือก เพราะสิ่งที่เวิร์คกับนักวิ่งแต่ละคนนั้นไม่เหมือนกัน

อาหารที่ควรทานก่อน ระหว่างและหลังวิ่ง

วิธีการเติมพลังหลังวิ่งเสร็จ

ไม่จำเป็นเลยที่พอถอดสนีกเกอร์ออกปุ๊บก็ต้องยกเชคขึ้นมาดื่มปั๊บ อย่างไรก็ตาม Ryan บอกว่าให้กินขนมหรืออาหารที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตภายใน 1 ชั่วโมงหลังการวิ่งเพื่อที่กล้ามเนื้อจะได้มีพลังในการซ่อมแซม และถ้าหากอยากได้ตัวเลขที่แน่นอน เธอบอกว่าให้คิดที่โปรตีน 10 ถึง 25 กรัมและคาร์โบไฮเดรตครึ่งกรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์

แต่ก็มีวิธีที่ง่ายกว่านี้ซึ่งนำมาใช้ได้เช่นกัน “ถ้าไปวิ่งตอนเช้าตรู่ ก็ให้กินข้าวเช้าอย่างดี ถ้าไปวิ่งหลังเลิกงาน พอกลับบ้านมาก็ให้กินข้าวเย็น” Ryan กล่าว “มื้อฟื้นกำลังอาจเป็นอาหารในมื้อถัดไปก็ได้ ขึ้นอยู่กับเวลาที่ไปวิ่งมา คุณจึงจะได้รับสารอาหารที่เหมาะสม”

หมายเหตุเกี่ยวกับการโหลดคาร์บ

เมื่อเห็นแล้วว่าคาร์โบไฮเดรตนั้นสำคัญต่อการเพิ่มพลังให้กับการวิ่ง จึงไม่แปลกที่เราจะกินอาหารประเภทนี้ก่อนทำกิจกรรมที่จะทำให้ร่างกายหมดแรง อย่างการวิ่งมาราธอน แต่ก็ไม่ได้แปลว่าให้ไปซัดโถขนมปังทุกครั้งก่อนออกกำลังกายหรือโหลดคาร์บก่อนวิ่ง 5K โดย Ryan บอกว่า กลยุทธ์นี้มีไว้สำหรับการวิ่ง 90 นาทีขึ้นไป และยังมีวิธีทำแบบเฉพาะด้วย

ให้เปลี่ยนลักษณะของมื้ออาหารเป็นคาร์โบไฮเดรต 70 หรือ 75 เปอร์เซ็นต์ ส่วนที่เหลือก็เป็นโปรตีนกับไขมันดี โดยกินแบบนี้สัก 2-3 วันก่อนการวิ่งฝึกความอดทน (แทนที่จะยัดสปาเก็ตตี้เต็มจานคืนก่อนวิ่ง ซึ่งเสี่ยงที่จะทำให้ตื่นมาแล้วรู้สึกแน่นท้องในตอนเช้า) การโหลดคาร์บสัก 2-3 วันก่อนวิ่งจะช่วยให้คุณกินได้ตามปกติในวันก่อนวิ่ง เพราะระดับไกลโคเจนนั้นได้สะสมไว้เต็มที่แล้ว Ryan กล่าว วิธีนี้จะทำให้ตื่นมาแล้วรู้สึกหิว พร้อมที่จะกินก่อนออกวิ่ง

ถ้ากำลังเตรียมวิ่งไกล ก็ลองฝึกวิธีเพิ่มพลังในการเทรนนิ่งวิธีนี้ดู อย่างในช่วงหลายวันก่อนถึงวันที่จะไปวิ่งระยะไกลที่สุด จะได้รู้ว่าอะไรเวิร์คกับตัวเอง Ryan บอก และเมื่อวันสำคัญมาถึง คุณก็จะได้ไม่ต้องเจอกับปัญหาเฉพาะหน้าใดๆ ที่ไม่คาดคิดก่อนที่จะเข้าสู่เส้นสตาร์ท

อาหารที่ควรทานก่อน ระหว่างและหลังวิ่ง

Nike Run Club

คู่ฝึกวิ่งที่สมบูรณ์แบบสำหรับคุณ

อาหารที่ควรทานก่อน ระหว่างและหลังวิ่ง

Nike Run Club

คู่ฝึกวิ่งที่สมบูรณ์แบบสำหรับคุณ

เรื่องราวที่เกี่ยวข้อง

สมูทตี้แตงโมฟื้นกำลัง

การโค้ชแล

สมูทตี้แตงโมฟื้นกำลัง

8 เคล็ดลับการทานอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับนักวิ่ง

การโค้ชแล

8 เคล็ดลับการกินอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับนักวิ่ง

สร้างเส้นทางการวิ่งที่สมบูรณ์แบบ

การโค้ชแล

วิธีสร้างเส้นทางการวิ่งที่สมบูรณ์แบบ

ทำไมนักวิ่งควรใส่ใจกับ VO2 Max

การโค้ชแล

ทำไมคุณควรใส่ใจกับ VO2 Max

สูตรสมูทตี้มะม่วงรักสุขภาพง่ายๆ

การโค้ชแล

สมูทตี้มะม่วง