ควรกินอะไรก่อนวิ่งแข่ง
การโค้ช
เรื่องกิน ต้องกินอย่างมีกลยุทธ์ เรามีแนวทางการเติมพลังให้ถูกหลักมาฝาก เพื่อให้คุณวิ่งได้อย่างเต็มสูบ
ถ้ามีใครสักคนทำแอพส่งอาหารสำหรับนักวิ่งขึ้นมา เมนูที่น่าจะได้รับความนิยมที่สุดคงหนีไม่พ้น “อาหารก่อนลงแข่ง” คงจะดีไม่น้อยถ้าเกิดมีคนคอยทำกับข้าวแล้วจัดใส่จานให้อย่างดี เพื่อให้คุณเอาพลังงานและอารมณ์ตรงนี้ไปทำอย่างอื่น (เช่น เตรียมใจก่อนถึงวันแข่ง)
แต่จนกว่าแอพนั้นจะขึ้นมาในสโตร์ให้ได้ดาวน์โหลด เราขอทำหน้าที่ให้ข้อมูลเรื่องโภชนาการสำหรับกีฬาซึ่งจำเป็นสำหรับการวางแผนเมนูอาหารก่อนแข่งด้วยตัวเอง รับรองว่ามีประโยชน์แน่นอน
ควรกินอะไรช่วงหลายวันก่อนวิ่งแข่ง
สิ่งที่ควรทำช่วงซ้อมคือการตั้งเป้าว่าจะเลือกกินคาร์โบไฮเดรตให้ได้มากกว่าครึ่งหนึ่งของแคลอรี่ที่คุณได้รับทั้งหมด เลือกกินโปรตีนให้ได้ 1 ใน 4 และเลือกกินไขมันสำหรับแคลอรี่ที่เหลือ” Ryan Maciel, RD หัวหน้าโค้ชด้านโภชนาการเพื่อประสิทธิภาพแห่ง Precision Nutrition กล่าว
คาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารที่ร่างกายจะเก็บไว้ตามกล้ามเนื้อและตับในรูปของไกลโคเจน โดยคาร์โบไฮเดรตควรเป็นสารอาหารที่คุณได้รับมากที่สุด เพราะเป็นแหล่งพลังงานที่ร่างกายพร้อมนำมาใช้ได้อย่างรวดเร็ว นักวิ่งหลายๆ คนจึงเลือกใช้วิธีโหลดคาร์บเพื่อเก็บสะสมไกลโคเจนให้ได้มากที่สุดก่อนลงแข่ง
แต่เดี๋ยวก่อน อย่าเพิ่งรีบเทพาสต้าใส่หม้อต้ม การโหลดคาร์บไม่ได้หมายความว่าจะต้องกินแต่คาร์บทั้งเดือนก่อนเริ่มแข่ง และไม่ได้หมายความว่าต้องอัดคาร์บเข้าไปเยอะๆ ในคืนก่อนแข่ง ซึ่งแย่กว่ามาก ถ้างานแข่งของคุณใช้เวลาน้อยกว่า 90 นาที เช่น 5K หรือ 10K คุณไม่จำเป็นต้องกินสะสมคาร์บเลยด้วยซ้ำ Monique Ryan, RDN นักโภชนาการการกีฬาผู้ให้คำแนะนำนักกีฬาและทีมนักกีฬามืออาชีพในกีฬาที่ต้องใช้ความอึดกล่าว แต่ถ้าเกิดเป็นงานแข่งที่นานกว่านั้น เช่น ฮาล์ฟมาราธอน หรือมาราธอน จะมีเพียงช่วงระยะสั้นๆ เท่านั้นที่สามารถโหลดคาร์บได้
ประมาณ 3 หรือ 4 วันก่อนถึงงานแข่ง ให้เปลี่ยนลักษณะของมื้ออาหารเป็นคาร์โบไฮเดรต 70 หรือ 75 เปอร์เซ็นต์ ส่วนที่เหลือก็เป็นโปรตีนกับไขมันดี Maciel กล่าว ร่างกายของคุณไม่สามารถสะสมไกลโคเจนได้ภายในคืนเดียว และการกินคาร์บมากไปก่อนวันแข่งอาจทำให้คุณรู้สึกเฉื่อยชา ซึ่งน่าจะตรงข้ามกับสิ่งที่คุณต้องการ
ถ้าจะให้ดี ควร “ซ้อม” การเติมพลังงานแบบนี้ไว้ให้เหมือนเวลาแข่งจริง โดยเฉพาะช่วงหลายวันก่อนจะถึงงานวิ่งที่ระยะทางค่อนข้างไกล เพื่อที่จะได้รู้ว่าอะไรได้ผลกับตัวเองบ้าง Ryan กล่าว และเพื่อที่พอถึงวันแข่ง จะได้ไม่ต้องเจอเรื่องชวนระทึกก่อนที่จะ (หรือหลังจาก) แตะเส้นสตาร์ท
“อย่าลองอะไรที่ไม่เคยลองก่อนลงแข่ง”
Ryan Maciel, RD หัวหน้าโค้ชด้านโภชนาการเพื่อประสิทธิภาพแห่ง Precision Nutrition
ควรกินอะไรในคืนก่อนวันแข่ง
ข่าวดีก็คือ ถ้าคุณโหลดคาร์บหลายวันก่อนแข่งแล้ว คุณสามารถกินตามปกติก่อนวันแข่งได้ เพราะระดับไกลโคเจนนั้นได้สะสมไว้เต็มที่แล้ว Ryan กล่าว วิธีนี้จะทำให้คุณแน่ใจได้เช่นกันว่าในเช้าวันแข่งวิ่งจะตื่นมาแล้วรู้สึกหิว ไม่รู้สึกท้องอืด และพร้อมที่จะกินมื้อก่อนวิ่ง (เดี๋ยวจะอธิบายเพิ่มตรงนี้ด้วย) ในเช้าวันแข่ง
การกิน “ปกติ” หมายถึงการกินมื้อเย็นที่มีสารอาหารหลักครบถ้วนในปริมาณที่เหมาะสม โดยให้แคลอรี่ที่ได้รับเกินกว่าครึ่งหนึ่งของทั้งหมดมาจากคาร์บ และ 1 ใน 4 มาจากโปรตีน ส่วนแคลอรี่ที่เหลือมาจากไขมัน และพยายามหักห้ามใจไม่กินเพิ่มอีกเท่าหนึ่งจากที่กินปกติ นอกจากนี้คุณจะต้องมั่นใจกับมื้ออาหารที่กินไม่ว่าอาหารนั้นจะเป็นแบบไหนก็ตาม เพราะคุณได้ลองกินคืนก่อนวิ่งในระยะทางที่ไกลที่สุดแล้ว
ควรกินอะไร (และเมื่อไร) ในเช้าวันแข่ง
มื้อเช้าก่อนแข่งเป็นมื้อที่เลือกยากพอสมควร คุณต้องกินให้พอเพื่อเติมพลังให้พร้อมสำหรับการแข่ง แต่ก็ไม่กินเยอะเกินไปจนรู้สึกหนักท้องในขณะที่กำลังวิ่ง และสิ่งที่ทำให้ตัดสินใจยากขึ้นไปอีกก็คือเวลาเริ่มแข่งวิ่ง ที่โดยปกติแล้วจะเริ่มช่วงเช้ามาก ซึ่งเป็นเวลาที่คนเรายังไม่รู้สึกหิวกัน
ถ้าคุณตื่นเช้ามากพอจนมีเวลากินข้าวเช้าอย่างน้อย 2 ชั่วโมงก่อนเตรียมตัวแข่ง ให้กินอาหารที่ได้สารอาหารสมดุลตามปกติไปเลย Maciel กล่าว พร้อมกับควบคุมปริมาณคาร์บ โปรตีน และไขมันตามสัดส่วนง่ายๆ ที่ได้กล่าวไปแล้วข้างต้น ตัวเลือกง่ายๆ และมีประโยชน์ที่เราแนะนำ ได้แก่ ไข่ 1 ฟองกับขนมปังปิ้งและอะโวคาโด แล้วมีเครื่องเคียงเป็นผลไม้หรือข้าวโอ๊ต กับเนยถั่ว กล้วย และเมล็ดแฟลกซ์
ถ้าคุณไม่อยากตื่นเช้าขนาดนั้น (เข้าใจได้) ให้กินอาหารลักษณะดังกล่าวในขนาดย่อส่วนเป็นเวลา 1 ชั่วโมงก่อนออกวิ่งแทน สมูธตี้เป็นตัวเลือกที่น่าสนใจ เพราะของเหลวทำให้สบายท้องมากกว่า Maciel กล่าว และอย่าลืมว่าต้องมีแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนชั้นดีด้วย เช่น พวกธัญพืชเต็มเมล็ด เพราะของพวกนี้ใช้เวลาย่อยในร่างกายค่อนข้างนานเมื่อเทียบกับคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ซึ่งหมายความว่าคุณน่าจะมีพลังงานนี้อยู่ในกระแสเลือดเมื่อถึงจังหวะที่ต้องการแรงฮึดในการวิ่งมากขึ้น ลองนึกถึงมื้ออาหารที่มีข้าวโอ๊ต เนยถั่ว เบอร์รี่ และนม (นมวัวหรือนมทางเลือกก็ได้)
ไม่ควรกินอะไรในวันแข่ง
เพื่อนในกลุ่มนักวิ่งบางคนอาจจะแนะนำว่าให้กินแซนด์วิชไข่ดาวก่อนลงแข่ง ในขณะที่คนอื่นกลับมองว่าเมนูนี้ไม่ควรจะกินที่สุด แต่จริงๆ แล้วไม่มีอาหารประเภทไหนที่ “แย่” หรือ “ไม่ควรกิน” ก่อนลงแข่ง Maciel กล่าว จะมีก็แต่อาหารที่เหมาะหรือไม่เหมาะกับร่างกายของคุณเท่านั้น โดยมีกฎเพียงข้อเดียวคือ “อย่าลองอะไรที่ไม่เคยลองก่อนลงแข่ง” Maciel กล่าว “คุณควรจะทำแบบเดียวกับที่เคยทำมาแล้วในช่วงเทรนนิ่งหลายเดือนที่ผ่านมา” ที่ต้องเป็นแบบนี้เพราะบางทีเราก็คาดเดาอะไรกระเพาะไม่ได้ โดยเฉพาะเมื่อกระเพาะดันเจอของที่ไม่อยากเก็บเอาไว้ในวันแข่ง (หลายคนถึงได้เริ่มวิ่งจากเส้นสตาร์ทแล้วไปจบเส้นชัยที่ห้องน้ำ)
อย่างไรก็ตาม สิ่งที่นักวิ่งส่วนใหญ่หลีกเลี่ยงแล้วได้ผลดีคืออาหารที่เน้นไขมันหรือไฟเบอร์ หรือไม่ก็ติดมันมากเกินไป Maciel กล่าว (ดังนั้น ลองคิดดูใหม่อีกทีถ้าจะกินเบคอน) เพราะอาหารเหล่านี้จะใช้เวลาในการย่อยสลายนานกว่าเพื่อน ท้องของคุณจึงอาจรับภาระหนักเกินไป รวมถึงอาจจะมีปัญหาเรื่องท้องไส้ในระหว่างวิ่ง
และอย่าลืมดื่มน้ำด้วย…
อาหารสำคัญก็จริง แต่เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการฝึกซ้อม คุณควรใส่ H2O เข้ามาในสมการด้วย ร่างกายควรมีน้ำเข้าไปหล่อเลี้ยงอยู่เสมอ โดยเฉพาะในช่วงสัปดาห์ใกล้จะถึงวันแข่ง Maciel กล่าว จะโหลดคาร์บหรือโหลดน้ำก็ไม่ควรทำทั้งนั้น “การดื่มน้ำรวดเดียวในคืนก่อนแข่งไม่ได้ชดเชยปริมาณน้ำซึ่งได้ไม่เพียงพอในวันที่ผ่านๆ มาเลยครับ” เขากล่าว นั่นคือ หากคุณฝึกซ้อมเมื่อร่างกายขาดน้ำเล็กน้อย คุณจะไม่มีทางมีแรงเท่ากับตอนที่คุณดื่มน้ำเพียงพอ ที่หนักไปกว่านั้น การดื่มน้ำมากเกินไปในคืนก่อนแข่งหรือในช่วงเช้าก่อนแข่ง อาจทำให้คุณมีน้ำแกว่งอยู่ในท้อง และจะทำให้คุณต้องการฉี่มากกว่าปกติ
นักวิ่งบางคนจะคอยบันทึกและเพิ่มปริมาณน้ำที่กินทุกวันในช่วงสัปดาห์ของการแข่ง คนที่ชอบกินอิเล็กโทรไลต์เป็นอาหารเสริมในคืนก่อนแข่งเพื่อทำให้ร่างกายรับน้ำได้มากขึ้นก็มี ตราบใดที่คุณดื่มน้ำอย่างน้อย 8 แก้วต่อวัน (เคล็ดลับจากมือโปร: แนะนำให้ตั้งเวลาดื่มน้ำทุกชั่วโมงที่มีการฝึกซ้อม) ยังไงสภาพร่างกายของคุณก็พร้อมแข่งอยู่แล้ว Maciel กล่าว และเช่นเดียวกับการฝึกกินมื้อก่อนแข่งให้ได้ประสิทธิภาพ การรักษาระดับน้ำในร่างกายให้เพียงพอก็เป็นสิ่งที่ควรฝึกด้วยเช่นกัน
ตอนนี้รู้แล้วใช่ไหมว่าอะไรควรกิน (อะไรไม่ควรกิน) หรือบางทีคุณอาจจะมีไอเดียอยากทำแอพส่งอาหารขึ้นเองก็ได้ แน่นอนว่าหลังแข่งเสร็จแล้วน่ะนะ
เรียบเรียงโดย Ashley Mateo ภาพประกอบโดย Kezia Gabriella
รับประโยชน์ที่มากขึ้น
เข้าแอพ Nike Training Club แล้วดูคำแนะนำที่รับรองโดยผู้เชี่ยวชาญเพิ่มเติมได้เลยทั้งในด้านการเคลื่อนไหว รวมถึงทัศนคติ โภชนาการ การฟื้นกำลัง และการนอนหลับ