เรียนรู้ที่จะรักลู่วิ่งไฟฟ้า

เสน่ห์บางอย่างของการดื่มด่ำกับวิวใหม่ๆ การรู้สึกถึงแสงแดดบนผิวหนังและสายลมที่พัดผ่านเส้นผม และการรอดูว่าขาคู่นี้จะพาคุณจะเดินไปถึงที่ใดบ้าง (ไปร้านกาแฟหรือเปล่า หรือไปบ้านเพื่อน หรือไปที่สะพานเท่ๆ) ทำให้การวิ่งนอกบ้านเรียกได้ว่าเป็นประสบการณ์ที่สุดยอดไปเลย แต่นั่นก็ไม่ได้หมายความว่าการวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้าจะให้ความรู้สึกตรงกันข้ามนะ

“เวลาเดียวที่ลู่วิ่งไฟฟ้าจะน่าเบื่อก็คือตอนที่คุณตั้งค่าทิ้งไว้แล้วก็ขึ้นวิ่งแบบไม่สนใจอะไร” Jessica Woods โค้ช Nike Run Club อธิบายถึงข้อผิดพลาดที่พวกเราส่วนใหญ่จะทำ (อุ้ย) แน่นอนว่าการวิ่งบนเครื่องไม่อาจเลียนแบบประสบการณ์ในการท่องไปบนท้องถนนหรือเส้นทางเทรลซึ่งเป็นอิสระได้ แต่มันก็ไม่ควรเป็นแบบนั้นอยู่แล้ว

“วัตถุประสงค์หลักของลู่วิ่งไฟฟ้าคือมีไว้ใช้ให้เป็นเครื่องมือ” Woods กล่าว โดยเธอเป็นผู้บริหารสตูดิโอลู่วิ่งไฟฟ้า Mile High Run Club ในนครนิวยอร์ก ลองมาเรียนรู้วิธีใช้ลู่วิ่งไฟฟ้าเป็นเครื่องมือ (เรามีเคล็ดลับและการออกกำลังกายไว้ให้ด้านล่าง) แล้วคุณจะรู้สึกสนุกไปพร้อมกับการเสริมการออกกำลังกายและสุขภาพ ซึ่งท้ายที่สุดลู่วิ่งไฟฟ้าจะไม่มีคำว่า “น่าเบื่อ” อีกต่อไป

แต่ก่อนอื่น ถ้าคุณต้องการเหตุผลเพิ่มเติมในการที่จะเปิดรับลู่วิ่งไฟฟ้า เราขอบอกเลยว่า

การวิ่งในร่มจะลดอุปสรรคตามธรรมชาติ อย่างเช่นพื้นที่เป็นหลุมเป็นบ่อ และแรงต้านจากลม ไม่ต้องพูดถึงตัวแปรที่ทำลายประสิทธิภาพของคุณ เช่น อากาศแบบสุดขั้ว ความชื้น และสัญญาณไฟจราจรที่ทำให้คุณต้องหยุดอยู่บ่อยๆ ซึ่งขึ้นอยู่กับเส้นทางที่วิ่ง นอกจากนี้ เมื่อวิ่งกลางแจ้ง คุณต้องอาศัยนาฬิกาที่มี GPS และความแม่นยำของมันในการกำหนดเพซและระยะทาง นั่นคือในกรณีที่คุณใส่นาฬิกาแล้วด้วยนะ

การควบคุมตัวแปรในการวิ่งได้จะช่วยให้คุณจดจ่ออยู่กับเพซและวิ่งได้ระยะทางมากขึ้นได้ง่ายขึ้น

ทุกคนที่วิ่งบนถนนรู้ดีว่ายางมะตอยนั้นไม่ค่อยเห็นใจข้อต่อสักเท่าไหร่ (แต่ยังไงก็อย่าให้สิ่งนี้มาห้ามไม่ให้คุณเพลิดเพลินกับการวิ่งกลางแจ้งนะ) ส่วนลู่วิ่งไฟฟ้านั้นมีสายพานที่มีการบุซึ่งจะช่วยซับแรงได้ดีกว่า (เหมือนกับเส้นทางเทรลหรือสนามบางสนามเล็กน้อย) ซึ่งจะรองรับข้อเท้า หัวเข่า และสะโพก เป็นการลดความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บลง Chris Bennett (หรือโค้ช Bennett ที่เรารู้จัก) ผู้อำนวยการอาวุโสของ Nike Running Global อธิบาย การดูแลข้อต่อที่ช่วยรับน้ำหนักร่างกายด้วยการออกกำลังกายบนลู่วิ่งนิ่มๆ จะช่วยให้คุณรู้สึกเจ็บน้อยลงเมื่อได้ออกไปซ้อมกลางแจ้ง และส่งผลดีในอีกหลายปีข้างหน้าด้วย

ในเมื่อตอนนี้คุณถูกใจกับข้อดีของเครื่องนี้แล้ว (แค่เดาน่ะ เพราะเห็นว่าคุณยังอ่านอยู่น่ะนะ) ต่อไปนี้เป็นวิธีที่จะทำให้การเทรนนิ่งบนเครื่องมีประสิทธิภาพและสนุกยิ่งขึ้นไปอีก

ไม่ว่าจะวิ่งครั้งใด สิ่งสำคัญคือการวอร์มอัพ และคุณต้องยิ่งวอร์มอัพโดยเฉพาะเวลาที่ใช้ลู่วิ่งไฟฟ้าสำหรับบริหารความเร็วแบบเข้มข้นสูงหรือการวิ่งเป็นช่วง “การวอร์มอัพหมายความว่าคุณกำลังเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและอุณหภูมิร่างกาย พร้อมทั้งเพิ่มการเคลื่อนไหวที่ประสานกัน (Coordination) และเสริมระยะการเคลื่อนไหว” Robyn LaLonde โค้ช NRC จากชิคาโกกล่าว “ทั้งหมดนี้ทำงานร่วมกันเพื่อเปลี่ยนท่าทางให้ดีขึ้นและพัฒนาความเร็วขึ้น”

ลองทำดู: วิ่งจ๊อกกิ้ง (แบบจ๊อกกิ้งง่ายๆ จริงๆ) 5 - 10 นาที แล้วตามด้วยท่าฝึกวอร์มร่างกายอีกเล็กน้อยก่อนขึ้นลู่วิ่ง อย่างเช่นชุดท่าวิ่งกระโดดยกเข่าสูง ท่าเตะบริหารบั้นท้าย ท่าเดินเหยียดขา หรือท่าแกว่งขา ซึ่งจะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อได้ยิ่งขึ้น หลังจากนั้น คุณก็พร้อมเร่งความเร็วแล้ว

ไม่มีใครอยากตกจากลู่วิ่งไฟฟ้า (เคยแล้ว เจ็บจริง) คนจึงชอบวิ่งใกล้แผงควบคุม (แบบว่า วิ่งชิดกับด้านหน้าของเครื่องเกินไป) แต่การทำเช่นนั้นหมายความว่าคุณจะวิ่งด้วยท่าที่เป็นธรรมชาติไม่ได้ Woods และโค้ช Bennett ก็เห็นพ้องต้องกัน โดยโค้ช Bennett แนะนำว่า “ให้เช็คเป็นครั้งคราว ถ้าคุณกำลังแทบจะกอดหน้าจอของเครื่อง ให้ถอยออกมาเล็กน้อย”

ถึงแม้คุณจะเหนื่อยก็ตาม ต้องอดใจไม่ให้ตัวเองจับราวลู่วิ่งไฟฟ้า Woods กล่าว เธออธิบายต่อว่าการพึ่งราวจับจะทำให้ท่าวิ่งของเราเสีย ถ้าคุณเพิ่มความเร็วขึ้นจนคุณต้องเกาะราวไว้แน่นมากๆ นั่นเป็นสัญญาณว่าต้องลดความเร็วลงแล้ว

สุดท้ายนี้ ยังไงเราก็ต้องพูดถึงประเด็นนี้ คือค่อยมาเช็คดูข้อความและสายเรียกเข้าหลังจากที่ออกกำลังกายเสร็จแล้ว เพราะเวลาที่วิ่งอยู่บนสายพานเคลื่อนที่ คุณต้องจำกัดสิ่งรบกวน นอกจากว่าคุณอยากจะไปอยู่ในคลิปไวรัลเป็นภาพกีฬามันๆ บนอินเทอร์เน็ต

การเทรนนิ่งแบบเป็นช่วงนั้น (Interval Training) เป็นการผลักดันตัวคุณเอง จากนั้นก็ฟื้นกำลัง ส่วนมากจะตั้งเป็นช่วงเวลาเอาไว้ การเทรนนิ่งแบบเป็นช่วงจะสร้างความแข็งแรงให้กับขาของคุณและช่วยสร้างความเร็ว เรื่องดีๆ จากการวิ่งแบบนี้บนลู่วิ่งไฟฟ้านั้น นอกจากจะทำให้ร่างกายและจิตใจจดจ่อแล้ว คุณยังได้กำจัดการคิดคาดเดาเพื่อให้ทำตามเพซที่ตั้งไว้ได้อีกด้วย

“ลู่วิ่งไฟฟ้าจะช่วยให้คุณคุ้นเคยกับเพซที่คุณฝึก” Woods กล่าว “เหมือนกับเป็นการจดจำของกล้ามเนื้อ ยิ่งคุณคุ้นเคยกับเพซนั้นๆ มากเท่าไหร่ คุณก็จะวิ่งด้วยเพซนั้นได้พอดีเช่นเดียวกันเมื่อไปวิ่งกลางแจ้ง”

ลองทำดู: มีวิธีจัดโปรแกรมการวิ่งแบบเป็นช่วงลงในการเทรนของคุณได้อย่างไม่รู้จบ หนึ่งในการออกกำลังกายสุดโปรดของ Woods คือแบบขั้นบันได ซึ่งคุณจะค่อยๆ ใช้แรงมากขึ้น โดยวิ่ง 3 นาทีที่เพซ 10K (หรือใช้แรง 80 %) ต่อด้วย 2 นาทีที่เพซ 5K (ใช้แรง 90 %) จากนั้น 1 นาทีที่เพซไมล์แข่ง (ใช้แรง 100 %) และให้เวลาตัวเองได้พัก 90 วินาทีหลังจากแต่ละช่วง สำหรับมือใหม่ให้ลองทำตามลำดับนี้รอบเดียว นักวิ่งขั้นสูงให้ทำ 2 หรือ 3 รอบ โดยสำหรับไอเดียการออกกำลังกายด้วยการวิ่งเป็นช่วงเพิ่มเติม ลองดูที่แอพ NRC

เพียงเพราะสายพานหมุนอยู่ไม่ได้แปลว่าคุณจำเป็นต้องวิ่ง “ถ้าคุณวิ่งแบบเป็นช่วง ลองลดความเร็วลงมาเป็นการเดินสำหรับฟื้นกำลังจนกว่าคุณจะกลับมาหายใจเป็นปกติหรืออัตราการเต้นของหัวใจลดต่ำลงมา” Woods กล่าว เธออธิบายว่า ยิ่งบริหารด้วยการวิ่งเป็นช่วงหนักเท่าไหร่ คุณก็ต้องฟื้นกำลังมากเท่านั้น ด้วยวิธีนี้คุณก็จะเพิ่มแรงให้สุดกำลังได้ในช่วงการวิ่งถัดไป

คุณจะใช้ลู่วิ่งไฟฟ้าไว้สำหรับเดินด้วยก็ได้เช่นกัน ไม่ว่าจะเดินแบบเป็นช่วงหรือไม่ก็ตาม “เป็นการดีที่จะได้บริหารขาโดยไม่จำเป็นต้องวิ่ง” Woods กล่าว และชี้ให้เห็นว่าการเดินบนลู่วิ่งนั้นเป็นวิธีหลักในการครอสเทรน “ถ้าคุณอยากเพิ่มแรงโดยไม่ต้องเพิ่มความเร็ว ก็คงเพซให้อยู่ที่การเดินไปพร้อมๆ กับเพิ่มความชันไปในตัวได้”

ลองทำดู: เปลี่ยนการออกกำลังกายแบบใดก็ได้ข้างต้นให้เป็นการเดินออกกำลังกาย โดยเฉพาะแบบที่มีความชัน ซึ่งทำได้ด้วยการลดเพซลงมาอยู่ในความเร็วแบบการเดิน ซึ่งมักจะอยู่ที่ประมาณ 6 กม./ชม. หรือช้ากว่านั้น

การปิดท้ายด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้งสบายๆ หรือเดินเร็วจะช่วยให้คุณค่อยๆ ผ่อนคลายออกจากการออกกำลังกาย เช่นเดียวกับที่การวอร์มอัพช่วยให้คุณค่อยๆ เริ่มต้น “เลี่ยงการหยุดทันทีเหมือนเหยียบเบรกหลังออกกำลังกาย” Woods กล่าว “การคูลดาวน์จะเริ่มกระบวนการซ่อมแซมด้วยการส่งเลือดไปหล่อเลี้ยงเพื่อช่วยซ่อมกล้ามเนื้อต่างๆ” เธออธิบาย ซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นถ้าหากคุณอยากจะออกไป (หรือกลับมา) วิ่งต่อ

ลองทำดู: ลดความเร็วลงเหลือ 7 กม./ชม. หรือต่ำกว่านั้น และวิ่งจ๊อกกิ้งหรือเดินเป็นเวลา 5-10 นาที (ถ้าคุณรีบ แค่ 2 นาทีก็ช่วยได้) จากนั้นก็ปิดเครื่องแล้วออกไปทำธุระของคุณได้เลย