การเคลื่อนไหว

พลิกโฉมการเทรนนิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้า

โดย Nike Training

ทำไมการวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้าถึงน่าเบื่อ

การใช้ลู่วิ่งไฟฟ้าจะปรับการออกกำลังกายเพื่อช่วยให้คุณออกวิ่งได้ดีขึ้นบนท้องถนนได้อย่างไร

การวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้านั้นแตกต่างจากการวิ่งกลางแจ้งเป็นอย่างมาก และนั่นคือปัจจัยสำคัญที่ต้องจดจำไว้ให้ดี ลู่วิ่งไฟฟ้าเป็นเครื่องมือ ซึ่งไม่ได้มีจุดประสงค์เพื่อแทนที่การวิ่งกลางแจ้งของคุณ เมื่อเข้าใจประเด็นนี้ดีแล้ว คุณก็เริ่มจะมองระยะทางบนเครื่องวิ่งในแง่มุมใหม่ มาจบความน่าเบื่อของการวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้าไปตลอดกาลกันด้วยเคล็ดลับเหล่านี้ซึ่งจะทำให้ลู่วิ่งไฟฟ้ากลายเป็นเครื่องมือการเทรนนิ่งที่เยี่ยมที่สุด

ให้เราเดานะว่า เมื่อพูดถึงลู่วิ่งไฟฟ้า คุณก็จะนึกถึงความน่าเบื่อใช่ไหม

“เวลาเดียวที่ลู่วิ่งไฟฟ้าจะน่าเบื่อก็คือตอนที่คุณตั้งค่าทิ้งไว้แล้วก็ขึ้นวิ่งแบบไม่สนใจอะไร” Jessica Woods โค้ช Nike Run Club อธิบายถึงข้อผิดพลาดที่พวกเราส่วนใหญ่จะทำ

Woods ซึ่งเป็นผู้บริหารสตูดิโอลู่วิ่งไฟฟ้า Mile High Run Club ในนครนิวยอร์ก บอกว่า การวิ่งอยู่กับที่ 45 นาทีแบบไม่ได้ปรับความเร็วหรือความชันจะทำให้รู้สึกเหมือนกับว่าวิ่งนานเป็นชาติแน่นอน และถ้าหันมาหาลู่วิ่งไฟฟ้าเพื่อจำลองประสบการณ์ของการวิ่งสบายๆ กลางแจ้ง คุณก็จะต้องผิดหวังแน่นอน แต่การคิดแบบนั้นก็ยังสร้างปัญหาได้อีก

“ประเด็นทั้งหมดของลู่วิ่งไฟฟ้าคือการใช้เป็นเครื่องมือ” เธอกล่าว ทำตามนี้แล้วคุณจะรู้สึกสนุกไปพร้อมกับการเสริมการออกกำลังกายและสุขภาพ เรามาดูทุกสิ่งที่คุณต้องรู้และวิธีทำให้สิ่งนั้นเกิดขึ้นจริงกัน

ลู่วิ่งไฟฟ้าจะให้การควบคุม

การวิ่งบนเครื่องจะทำให้คุณจัดการสิ่งแวดล้อมในการออกกำลังกายของคุณได้ เนื่องจากคุณจะกำหนดเพซ ความชัน และเวลาได้ แต่เมื่อวิ่งกลางแจ้ง คุณต้องอาศัยนาฬิกาและความแม่นยำของ GPS ในการกำหนดเพซและระยะทาง (และนั่นคือเมื่อคุณใส่นาฬิกานะ)

ยิ่งไปกว่านั้น Woods เสริมว่าการวิ่งในร่มจะลดอุปสรรคตามธรรมชาติ อย่างเช่นพื้นที่เป็นหลุมเป็นบ่อ และแรงต้านจากลม ไม่ต้องพูดถึงตัวแปรที่ขัดขวางประสิทธิภาพของคุณ เช่น อากาศเย็น ความชื้น และสัญญาณไฟจราจรที่ทำให้คุณต้องหยุดอยู่บ่อยๆ

แม้อาจจะกระตุ้นกล้ามเนื้อได้น้อยลงเมื่อวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้า เนื่องจากวิธีที่สายพานดึงแผงด้านล่างเท้าคุณ แต่ Woods ก็บอกว่า ให้ตั้งความชันที่ 1 เปอร์เซ็นต์ เพราะจะช่วยหักล้างผลนั้นได้

เครื่องจะถนอมร่างกายคุณมากกว่า

สายพานที่มีการบุของลู่วิ่งไฟฟ้าจะช่วยซับแรงได้ดีกว่าการวิ่งบนพื้นถนน จึงเป็นตัวเลือกที่ดีในการช่วยลดแรงกระทบจากการย่ำเท้าบนพื้นฟุตบาทที่เกิดขึ้นซ้ำๆ กับข้อเท้า หัวเข่า และสะโพก (และอาการบาดเจ็บที่เกี่ยวข้องซึ่งมาจากการใช้ร่างกายมากเกินไป) การดูแลข้อต่อที่ช่วยรับน้ำหนักด้วยการออกกำลังกายบนลู่วิ่งนิ่มๆ จะช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นเมื่อได้ออกไปเทรนกลางแจ้ง และยังส่งผลดีในระยะยาวด้วย

“ประเด็นทั้งหมดของลู่วิ่งไฟฟ้าคือการใช้เป็นเครื่องมือ”

Jessica Woods โค้ช Nike Run Club

การวิ่งในร่มเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยม

ไม่มีอะไรมาทดแทนการวิ่งกลางแจ้งได้ โดยเฉพาะเมื่อคุณเทรนเพื่อการแข่งขัน แต่ว่าการวิ่งในร่มก็มีประสิทธิภาพและไม่ใช่แค่ในวันที่ฝนตกอากาศหนาวเย็นที่คุณไม่อยากออกไป (หรือไม่ปลอดภัยที่จะออก) วิ่งข้างนอก การวิ่งบนสายพานจะให้คุณตั้งเพซที่แน่นอน เทียบกับการเดาหรือดูนาฬิกาอยู่ตลอด จึงดีเป็นพิเศษสำหรับการออกกำลังกายด้านความเร็วโดยเฉพาะ

งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Sports Medicine ระบุว่า แม้ลู่วิ่งไฟฟ้าอาจทำให้รู้สึกว่าวิ่งได้ง่ายกว่า แต่รูปแบบทางชีวกลศาสตร์ของคุณนั้นก็ไม่ได้แตกต่างออกไปอย่างชัดเจนเมื่อคุณวิ่งบนเครื่องติดมอเตอร์ เทียบกับการวิ่งกลางแจ้ง งานวิจัยชิ้นนี้ยังพบอีกด้วยว่า การวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้ายังให้ผลค่า VO2 Max เช่นเดียวกับการวิ่งกลางแจ้ง ค่านี้คือค่าการใช้ออกซิเจนของร่างกายอย่างเต็มกำลังสูงสุด เป็นการกำหนดมาตรฐานหลักสำหรับการออกกำลังแบบคาร์ดิโอ

วิธีใช้ลู่วิ่งไฟฟ้าให้ได้ผลมากที่สุด

เชื่อมั่นในข้อดีของการวิ่งด้วยเครื่องแล้วใช่ไหม เยี่ยมเลย ตอนนี้มาเทรนให้ได้ผลและสนุกกันเลย

“การวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้ายังให้ผลค่า VO2 Max เช่นเดียวกับการวิ่งกลางแจ้ง ค่านี้คือค่าการใช้ออกซิเจนของร่างกายอย่างเต็มกำลังสูงสุด เป็นการกำหนดมาตรฐานหลักสำหรับการออกกำลังแบบคาร์ดิโอ”

วารสาร Sports Medicine

01. ค่อยๆ เริ่มต้น
ไม่ว่าจะวิ่งครั้งใด สิ่งสำคัญคือการวอร์มอัพ และคุณต้องยิ่งวอร์มอัพโดยเฉพาะเวลาที่ใช้ลู่วิ่งไฟฟ้าสำหรับบริหารความเร็วแบบเข้มข้นสูงหรือการวิ่งเป็นช่วง “การวอร์มอัพหมายความว่าคุณกำลังเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและอุณหภูมิร่างกาย พร้อมทั้งเพิ่มการเคลื่อนไหวที่ประสานกันและเสริมระยะการเคลื่อนไหว” Robyn LaLonde โค้ช NRC จากชิคาโกกล่าว “ทั้งหมดนี้จะเปลี่ยนเป็นท่าทางที่ดีขึ้นและความเร็วที่พัฒนาขึ้น”

วิ่งจ๊อกกิ้งสบายๆ 5 ถึง 10 นาที แล้วตามด้วยท่าฝึกอีกเล็กน้อยก่อนขึ้นลู่วิ่ง อย่างเช่นชุดท่าวิ่งกระโดดยกเข่าสูง ท่าเตะบริหารบั้นท้าย ท่าเดินเหยียดขา หรือท่าแกว่งขา ซึ่งจะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อได้ยิ่งขึ้น

02. เช็คท่าทางและตำแหน่งของคุณ
ไม่มีใครอยากตกจากลู่วิ่งไฟฟ้า คนจึงชอบวิ่งใกล้แผงควบคุม แต่การทำเช่นนั้นหมายความว่าคุณจะวิ่งด้วยฝีเท้าธรรมชาติไม่ได้ Woods กล่าว เธอแนะนำว่า “ให้ก้มมองเท้าสักนิด ถ้าก้าวไปด้านหน้าของสายพานลู่วิ่งไฟฟ้า แสดงว่าคุณอยู่ชิดแผงควบคุมเกินไป” เธอกล่าว “ให้ถอยมาสักครึ่งก้าว จะได้เหวี่ยงแขนและยืดเข่าได้เต็มที่”

แต่อย่าก้มลงมองตลอด “จังหวะของคุณจะเป็นไปตามที่ตาคุณมอง” Woods อธิบาย การก้มลงมองนานเกินไปจะทำให้พลังงานทั้งหมดที่ควรส่งคุณไปข้างหน้านั้นตกลงที่พื้นหมด

Woods เตือนว่า คุณยังต้องอดใจไม่ให้ตัวเองจับราวลู่วิ่งไฟฟ้าด้วย การพึ่งราวจับจะขัดกับฝีเท้าคุณได้ และแทนที่จะยุ่งกับปุ่มต่างๆ หรือหน้าจอเพื่อกะประมาณค่าว่าคุณทำได้ดีแค่ไหน ให้ประเมินช่วงคะแนน 1 ถึง 10 ในใจ ตัวเลขยิ่งสูงเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งผลักดันตัวเองได้ดีมากขึ้นเท่านั้น

สุดท้ายนี้ ยังไงเราก็ต้องพูดถึงประเด็นนี้ คือค่อยมาเช็คดูข้อความและสายเรียกเข้าหลังจากที่ออกกำลังกายเสร็จแล้ว เพราะเวลาที่วิ่งอยู่บนสายพานเคลื่อนที่ คุณต้องจำกัดสิ่งรบกวน (นอกจากว่าคุณอยากจะไปอยู่ในคลิปฮาบนอินเทอร์เน็ต)

“ให้ก้มมองเท้าสักนิด ถ้าก้าวไปด้านหน้าของสายพานลู่วิ่งไฟฟ้า แสดงว่าคุณอยู่ชิดแผงควบคุมเกินไป”

Jessica Woods โค้ช Nike Run Club

ทำไมการวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้าถึงน่าเบื่อ

03. วิ่งให้เต็มสูบแล้วค่อยฟื้นกำลัง (ซ้ำแล้วซ้ำอีก)
การเทรนนิ่งแบบเป็นช่วงนั้นเป็นการผลักดันตัวคุณเอง จากนั้นก็ฟื้นกำลัง ส่วนมากจะตั้งเป็นช่วงเวลาเอาไว้ การเทรนนิ่งแบบเป็นช่วงจะสร้างความแข็งแรงให้กับขาและช่วยสร้างความเร็วของคุณ เรื่องดีๆ จากการวิ่งแบบนี้บนลู่วิ่งไฟฟ้านั้น นอกจากจะทำให้ร่างกายและจิตใจจดจ่อแล้ว คุณยังได้กำจัดการคาดเดาเพื่อให้ทำตามเพซที่ตั้งไว้ได้อีกด้วย

“ลู่วิ่งจะช่วยให้คุณทำเพซตามที่กำหนดไว้ได้” Woods กล่าว “เหมือนกับเป็นการจดจำของกล้ามเนื้อ ยิ่งคุณคุ้นเคยกับเพซนั้นๆ มากเท่าไหร่ คุณก็จะวิ่งด้วยเพซนั้นได้พอดีเช่นเดียวกันเมื่อไปวิ่งกลางแจ้ง”

คุณจะจัดโปรแกรมการวิ่งเป็นช่วงลงในการเทรนของคุณได้อย่างไม่รู้จบ และหนึ่งในคำแนะนำที่ Woods เสนอก็คือจัดแบบขั้นบันได เช่น วิ่ง 3 นาทีที่เพซ 10K (หรือใช้แรง 80 เปอร์เซ็นต์) ต่อด้วย 2 นาทีที่เพซ 5K (ใช้แรง 90 เปอร์เซ็นต์) จากนั้น 1 นาทีที่เพซไมล์แข่ง (ใช้แรง 100 เปอร์เซ็นต์) และให้เวลาตัวเองได้พัก 90 วินาทีหลังจากแต่ละช่วง สำหรับมือใหม่ให้ลองทำตามลำดับนี้รอบเดียว นักวิ่งขั้นสูงให้ทำ 2 หรือ 3 รอบ สำหรับไอเดียการออกกำลังกายด้วยการวิ่งเป็นช่วงเพิ่มเติม ลองดูที่แอพ NRC

“เหมือนกับเป็นการจดจำของกล้ามเนื้อ ยิ่งคุณคุ้นเคยกับเพซนั้นๆ มากเท่าไหร่ คุณก็จะวิ่งด้วยเพซนั้นได้พอดีเช่นเดียวกันเมื่อไปวิ่งกลางแจ้ง”

Jessica Woods โค้ช Nike Run Club

04. เพิ่มความชัน
การเล่นกับความชันตลอดการวิ่งจะช่วยให้การวิ่งน่าสนใจเสมอ และช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้บั้นท้าย ต้นขาด้านหน้า รวมทั้งระบบหัวใจและหลอดเลือดด้วย Woods กล่าว

เธอบอกว่า นั่นเป็นเพราะการไต่เขาแฝงการบริหารความเร็วเอาไว้นั่นเอง ทางชันจะเพิ่มแรงต้านซึ่งจะบังคับให้คุณเพิ่มพลังที่ใส่เข้าไป นั่นจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และฝีเท้าในแบบเดียวกันกับการวิ่งให้เร็วขึ้น และจะช่วยให้ท่าทางของคุณดีขึ้นด้วย การวิ่งขึ้นเขายังเพิ่มความแข็งแรงให้การระเบิดพลังบีบตัวอย่างรวดเร็วของกล้ามเนื้อขา ซึ่งจะเปลี่ยนเป็นความเร็วที่มากขึ้นบนพื้นราบ

05. อย่ากลัวที่จะเดิน
เพียงเพราะสายพานหมุนอยู่ไม่ได้แปลว่าคุณจำเป็นต้องวิ่ง “ถ้าคุณทำการวิ่งเป็นช่วง ลองลดความเร็วลงมาเป็นการเดินสำหรับฟื้นกำลังจนกว่าจะกลับมาหายใจเป็นปกติหรือมีอัตราการเต้นของหัวใจลดต่ำลงมา” Woods กล่าว เธออธิบายว่า ยิ่งบริหารด้วยการวิ่งเป็นช่วงหนักเท่าไหร่ คุณก็ต้องฟื้นกำลังมากเท่านั้น แบบนี้คุณก็จะเพิ่มแรงให้สุดกำลังได้ในช่วงการวิ่งถัดไป

คุณจะใช้ลู่วิ่งไฟฟ้าไว้สำหรับเดินด้วยก็ได้เช่นกัน “เป็นการดีที่จะได้บริหารขาโดยไม่จำเป็นต้องวิ่ง” Woods กล่าว ซึ่งนี่เป็นวิธีหลักในการครอสเทรน “และถ้าคุณอยากเพิ่มแรงโดยไม่ต้องเพิ่มความเร็ว ก็คงเพซให้อยู่ที่การเดินไปพร้อมๆ กันเพิ่มความชันไปในตัวได้”

06. คูลดาวน์เสมอ
การวิ่งจ๊อกกิ้งสบายๆ หรือเดินเร็ว 5 ถึง 10 นาทีจะช่วยให้คุณค่อยๆ ผ่อนคลายออกจากการออกกำลังกาย เช่นเดียวกับที่การวอร์มอัพช่วยให้คุณค่อยๆ เริ่มต้น “เลี่ยงการหยุดทันทีเหมือนเหยียบเบรกหลังออกกำลังกาย” Woods กล่าว “การคูลดาวน์จะเริ่มกระบวนการซ่อมแซมด้วยการส่งเลือดไปหล่อเลี้ยงเพื่อช่วยซ่อมกล้ามเนื้อต่างๆ”

ทำไมการวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้าถึงน่าเบื่อ

ก้าวไปข้างหน้า

ดาวน์โหลดแอพ Nike Run Club เลย

โดย Nike Training

ทำไมการวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้าถึงน่าเบื่อ

การใช้ลู่วิ่งไฟฟ้าจะปรับการออกกำลังกายเพื่อช่วยให้คุณออกวิ่งได้ดีขึ้นบนท้องถนนได้อย่างไร

การวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้านั้นแตกต่างจากการวิ่งกลางแจ้งเป็นอย่างมาก และนั่นคือปัจจัยสำคัญที่ต้องจดจำไว้ให้ดี ลู่วิ่งไฟฟ้าเป็นเครื่องมือ ซึ่งไม่ได้มีจุดประสงค์เพื่อแทนที่การวิ่งกลางแจ้งของคุณ เมื่อเข้าใจประเด็นนี้ดีแล้ว คุณก็เริ่มจะมองระยะทางบนเครื่องวิ่งในแง่มุมใหม่ มาจบความน่าเบื่อของการวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้าไปตลอดกาลกันด้วยเคล็ดลับเหล่านี้ซึ่งจะทำให้ลู่วิ่งไฟฟ้ากลายเป็นเครื่องมือการเทรนนิ่งที่เยี่ยมที่สุด

ให้เราเดานะว่า เมื่อพูดถึงลู่วิ่งไฟฟ้า คุณก็จะนึกถึงความน่าเบื่อใช่ไหม

“เวลาเดียวที่ลู่วิ่งไฟฟ้าจะน่าเบื่อก็คือตอนที่คุณตั้งค่าทิ้งไว้แล้วก็ขึ้นวิ่งแบบไม่สนใจอะไร” Jessica Woods โค้ช Nike Run Club อธิบายถึงข้อผิดพลาดที่พวกเราส่วนใหญ่จะทำ

Woods ซึ่งเป็นผู้บริหารสตูดิโอลู่วิ่งไฟฟ้า Mile High Run Club ในนครนิวยอร์ก บอกว่า การวิ่งอยู่กับที่ 45 นาทีแบบไม่ได้ปรับความเร็วหรือความชันจะทำให้รู้สึกเหมือนกับว่าวิ่งนานเป็นชาติแน่นอน และถ้าหันมาหาลู่วิ่งไฟฟ้าเพื่อจำลองประสบการณ์ของการวิ่งสบายๆ กลางแจ้ง คุณก็จะต้องผิดหวังแน่นอน แต่การคิดแบบนั้นก็ยังสร้างปัญหาได้อีก

“ประเด็นทั้งหมดของลู่วิ่งไฟฟ้าคือการใช้เป็นเครื่องมือ” เธอกล่าว ทำตามนี้แล้วคุณจะรู้สึกสนุกไปพร้อมกับการเสริมการออกกำลังกายและสุขภาพ เรามาดูทุกสิ่งที่คุณต้องรู้และวิธีทำให้สิ่งนั้นเกิดขึ้นจริงกัน

ลู่วิ่งไฟฟ้าจะให้การควบคุม

การวิ่งบนเครื่องจะทำให้คุณจัดการสิ่งแวดล้อมในการออกกำลังกายของคุณได้ เนื่องจากคุณจะกำหนดเพซ ความชัน และเวลาได้ แต่เมื่อวิ่งกลางแจ้ง คุณต้องอาศัยนาฬิกาและความแม่นยำของ GPS ในการกำหนดเพซและระยะทาง (และนั่นคือเมื่อคุณใส่นาฬิกานะ)

ยิ่งไปกว่านั้น Woods เสริมว่าการวิ่งในร่มจะลดอุปสรรคตามธรรมชาติ อย่างเช่นพื้นที่เป็นหลุมเป็นบ่อ และแรงต้านจากลม ไม่ต้องพูดถึงตัวแปรที่ขัดขวางประสิทธิภาพของคุณ เช่น อากาศเย็น ความชื้น และสัญญาณไฟจราจรที่ทำให้คุณต้องหยุดอยู่บ่อยๆ

แม้อาจจะกระตุ้นกล้ามเนื้อได้น้อยลงเมื่อวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้า เนื่องจากวิธีที่สายพานดึงแผงด้านล่างเท้าคุณ แต่ Woods ก็บอกว่า ให้ตั้งความชันที่ 1 เปอร์เซ็นต์ เพราะจะช่วยหักล้างผลนั้นได้

เครื่องจะถนอมร่างกายคุณมากกว่า

สายพานที่มีการบุของลู่วิ่งไฟฟ้าจะช่วยซับแรงได้ดีกว่าการวิ่งบนพื้นถนน จึงเป็นตัวเลือกที่ดีในการช่วยลดแรงกระทบจากการย่ำเท้าบนพื้นฟุตบาทที่เกิดขึ้นซ้ำๆ กับข้อเท้า หัวเข่า และสะโพก (และอาการบาดเจ็บที่เกี่ยวข้องซึ่งมาจากการใช้ร่างกายมากเกินไป) การดูแลข้อต่อที่ช่วยรับน้ำหนักด้วยการออกกำลังกายบนลู่วิ่งนิ่มๆ จะช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นเมื่อได้ออกไปเทรนกลางแจ้ง และยังส่งผลดีในระยะยาวด้วย

“ประเด็นทั้งหมดของลู่วิ่งไฟฟ้าคือการใช้เป็นเครื่องมือ”

Jessica Woods โค้ช Nike Run Club

การวิ่งในร่มเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยม

ไม่มีอะไรมาทดแทนการวิ่งกลางแจ้งได้ โดยเฉพาะเมื่อคุณเทรนเพื่อการแข่งขัน แต่ว่าการวิ่งในร่มก็มีประสิทธิภาพและไม่ใช่แค่ในวันที่ฝนตกอากาศหนาวเย็นที่คุณไม่อยากออกไป (หรือไม่ปลอดภัยที่จะออก) วิ่งข้างนอก การวิ่งบนสายพานจะให้คุณตั้งเพซที่แน่นอน เทียบกับการเดาหรือดูนาฬิกาอยู่ตลอด จึงดีเป็นพิเศษสำหรับการออกกำลังกายด้านความเร็วโดยเฉพาะ

งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Sports Medicine ระบุว่า แม้ลู่วิ่งไฟฟ้าอาจทำให้รู้สึกว่าวิ่งได้ง่ายกว่า แต่รูปแบบทางชีวกลศาสตร์ของคุณนั้นก็ไม่ได้แตกต่างออกไปอย่างชัดเจนเมื่อคุณวิ่งบนเครื่องติดมอเตอร์ เทียบกับการวิ่งกลางแจ้ง งานวิจัยชิ้นนี้ยังพบอีกด้วยว่า การวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้ายังให้ผลค่า VO2 Max เช่นเดียวกับการวิ่งกลางแจ้ง ค่านี้คือค่าการใช้ออกซิเจนของร่างกายอย่างเต็มกำลังสูงสุด เป็นการกำหนดมาตรฐานหลักสำหรับการออกกำลังแบบคาร์ดิโอ

วิธีใช้ลู่วิ่งไฟฟ้าให้ได้ผลมากที่สุด

เชื่อมั่นในข้อดีของการวิ่งด้วยเครื่องแล้วใช่ไหม เยี่ยมเลย ตอนนี้มาเทรนให้ได้ผลและสนุกกันเลย

“การวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้ายังให้ผลค่า VO2 Max เช่นเดียวกับการวิ่งกลางแจ้ง ค่านี้คือค่าการใช้ออกซิเจนของร่างกายอย่างเต็มกำลังสูงสุด เป็นการกำหนดมาตรฐานหลักสำหรับการออกกำลังแบบคาร์ดิโอ”

วารสาร Sports Medicine

01. ค่อยๆ เริ่มต้น
ไม่ว่าจะวิ่งครั้งใด สิ่งสำคัญคือการวอร์มอัพ และคุณต้องยิ่งวอร์มอัพโดยเฉพาะเวลาที่ใช้ลู่วิ่งไฟฟ้าสำหรับบริหารความเร็วแบบเข้มข้นสูงหรือการวิ่งเป็นช่วง “การวอร์มอัพหมายความว่าคุณกำลังเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและอุณหภูมิร่างกาย พร้อมทั้งเพิ่มการเคลื่อนไหวที่ประสานกันและเสริมระยะการเคลื่อนไหว” Robyn LaLonde โค้ช NRC จากชิคาโกกล่าว “ทั้งหมดนี้จะเปลี่ยนเป็นท่าทางที่ดีขึ้นและความเร็วที่พัฒนาขึ้น”

วิ่งจ๊อกกิ้งสบายๆ 5 ถึง 10 นาที แล้วตามด้วยท่าฝึกอีกเล็กน้อยก่อนขึ้นลู่วิ่ง อย่างเช่นชุดท่าวิ่งกระโดดยกเข่าสูง ท่าเตะบริหารบั้นท้าย ท่าเดินเหยียดขา หรือท่าแกว่งขา ซึ่งจะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อได้ยิ่งขึ้น

02. เช็คท่าทางและตำแหน่งของคุณ
ไม่มีใครอยากตกจากลู่วิ่งไฟฟ้า คนจึงชอบวิ่งใกล้แผงควบคุม แต่การทำเช่นนั้นหมายความว่าคุณจะวิ่งด้วยฝีเท้าธรรมชาติไม่ได้ Woods กล่าว เธอแนะนำว่า “ให้ก้มมองเท้าสักนิด ถ้าก้าวไปด้านหน้าของสายพานลู่วิ่งไฟฟ้า แสดงว่าคุณอยู่ชิดแผงควบคุมเกินไป” เธอกล่าว “ให้ถอยมาสักครึ่งก้าว จะได้เหวี่ยงแขนและยืดเข่าได้เต็มที่”

แต่อย่าก้มลงมองตลอด “จังหวะของคุณจะเป็นไปตามที่ตาคุณมอง” Woods อธิบาย การก้มลงมองนานเกินไปจะทำให้พลังงานทั้งหมดที่ควรส่งคุณไปข้างหน้านั้นตกลงที่พื้นหมด

Woods เตือนว่า คุณยังต้องอดใจไม่ให้ตัวเองจับราวลู่วิ่งไฟฟ้าด้วย การพึ่งราวจับจะขัดกับฝีเท้าคุณได้ และแทนที่จะยุ่งกับปุ่มต่างๆ หรือหน้าจอเพื่อกะประมาณค่าว่าคุณทำได้ดีแค่ไหน ให้ประเมินช่วงคะแนน 1 ถึง 10 ในใจ ตัวเลขยิ่งสูงเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งผลักดันตัวเองได้ดีมากขึ้นเท่านั้น

สุดท้ายนี้ ยังไงเราก็ต้องพูดถึงประเด็นนี้ คือค่อยมาเช็คดูข้อความและสายเรียกเข้าหลังจากที่ออกกำลังกายเสร็จแล้ว เพราะเวลาที่วิ่งอยู่บนสายพานเคลื่อนที่ คุณต้องจำกัดสิ่งรบกวน (นอกจากว่าคุณอยากจะไปอยู่ในคลิปฮาบนอินเทอร์เน็ต)

“ให้ก้มมองเท้าสักนิด ถ้าก้าวไปด้านหน้าของสายพานลู่วิ่งไฟฟ้า แสดงว่าคุณอยู่ชิดแผงควบคุมเกินไป”

Jessica Woods โค้ช Nike Run Club

ทำไมการวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้าถึงน่าเบื่อ

03. วิ่งให้เต็มสูบแล้วค่อยฟื้นกำลัง (ซ้ำแล้วซ้ำอีก)
การเทรนนิ่งแบบเป็นช่วงนั้นเป็นการผลักดันตัวคุณเอง จากนั้นก็ฟื้นกำลัง ส่วนมากจะตั้งเป็นช่วงเวลาเอาไว้ การเทรนนิ่งแบบเป็นช่วงจะสร้างความแข็งแรงให้กับขาและช่วยสร้างความเร็วของคุณ เรื่องดีๆ จากการวิ่งแบบนี้บนลู่วิ่งไฟฟ้านั้น นอกจากจะทำให้ร่างกายและจิตใจจดจ่อแล้ว คุณยังได้กำจัดการคาดเดาเพื่อให้ทำตามเพซที่ตั้งไว้ได้อีกด้วย

“ลู่วิ่งจะช่วยให้คุณทำเพซตามที่กำหนดไว้ได้” Woods กล่าว “เหมือนกับเป็นการจดจำของกล้ามเนื้อ ยิ่งคุณคุ้นเคยกับเพซนั้นๆ มากเท่าไหร่ คุณก็จะวิ่งด้วยเพซนั้นได้พอดีเช่นเดียวกันเมื่อไปวิ่งกลางแจ้ง”

คุณจะจัดโปรแกรมการวิ่งเป็นช่วงลงในการเทรนของคุณได้อย่างไม่รู้จบ และหนึ่งในคำแนะนำที่ Woods เสนอก็คือจัดแบบขั้นบันได เช่น วิ่ง 3 นาทีที่เพซ 10K (หรือใช้แรง 80 เปอร์เซ็นต์) ต่อด้วย 2 นาทีที่เพซ 5K (ใช้แรง 90 เปอร์เซ็นต์) จากนั้น 1 นาทีที่เพซไมล์แข่ง (ใช้แรง 100 เปอร์เซ็นต์) และให้เวลาตัวเองได้พัก 90 วินาทีหลังจากแต่ละช่วง สำหรับมือใหม่ให้ลองทำตามลำดับนี้รอบเดียว นักวิ่งขั้นสูงให้ทำ 2 หรือ 3 รอบ สำหรับไอเดียการออกกำลังกายด้วยการวิ่งเป็นช่วงเพิ่มเติม ลองดูที่แอพ NRC

“เหมือนกับเป็นการจดจำของกล้ามเนื้อ ยิ่งคุณคุ้นเคยกับเพซนั้นๆ มากเท่าไหร่ คุณก็จะวิ่งด้วยเพซนั้นได้พอดีเช่นเดียวกันเมื่อไปวิ่งกลางแจ้ง”

Jessica Woods โค้ช Nike Run Club

04. เพิ่มความชัน
การเล่นกับความชันตลอดการวิ่งจะช่วยให้การวิ่งน่าสนใจเสมอ และช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้บั้นท้าย ต้นขาด้านหน้า รวมทั้งระบบหัวใจและหลอดเลือดด้วย Woods กล่าว

เธอบอกว่า นั่นเป็นเพราะการไต่เขาแฝงการบริหารความเร็วเอาไว้นั่นเอง ทางชันจะเพิ่มแรงต้านซึ่งจะบังคับให้คุณเพิ่มพลังที่ใส่เข้าไป นั่นจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และฝีเท้าในแบบเดียวกันกับการวิ่งให้เร็วขึ้น และจะช่วยให้ท่าทางของคุณดีขึ้นด้วย การวิ่งขึ้นเขายังเพิ่มความแข็งแรงให้การระเบิดพลังบีบตัวอย่างรวดเร็วของกล้ามเนื้อขา ซึ่งจะเปลี่ยนเป็นความเร็วที่มากขึ้นบนพื้นราบ

05. อย่ากลัวที่จะเดิน
เพียงเพราะสายพานหมุนอยู่ไม่ได้แปลว่าคุณจำเป็นต้องวิ่ง “ถ้าคุณทำการวิ่งเป็นช่วง ลองลดความเร็วลงมาเป็นการเดินสำหรับฟื้นกำลังจนกว่าจะกลับมาหายใจเป็นปกติหรือมีอัตราการเต้นของหัวใจลดต่ำลงมา” Woods กล่าว เธออธิบายว่า ยิ่งบริหารด้วยการวิ่งเป็นช่วงหนักเท่าไหร่ คุณก็ต้องฟื้นกำลังมากเท่านั้น แบบนี้คุณก็จะเพิ่มแรงให้สุดกำลังได้ในช่วงการวิ่งถัดไป

คุณจะใช้ลู่วิ่งไฟฟ้าไว้สำหรับเดินด้วยก็ได้เช่นกัน “เป็นการดีที่จะได้บริหารขาโดยไม่จำเป็นต้องวิ่ง” Woods กล่าว ซึ่งนี่เป็นวิธีหลักในการครอสเทรน “และถ้าคุณอยากเพิ่มแรงโดยไม่ต้องเพิ่มความเร็ว ก็คงเพซให้อยู่ที่การเดินไปพร้อมๆ กันเพิ่มความชันไปในตัวได้”

06. คูลดาวน์เสมอ
การวิ่งจ๊อกกิ้งสบายๆ หรือเดินเร็ว 5 ถึง 10 นาทีจะช่วยให้คุณค่อยๆ ผ่อนคลายออกจากการออกกำลังกาย เช่นเดียวกับที่การวอร์มอัพช่วยให้คุณค่อยๆ เริ่มต้น “เลี่ยงการหยุดทันทีเหมือนเหยียบเบรกหลังออกกำลังกาย” Woods กล่าว “การคูลดาวน์จะเริ่มกระบวนการซ่อมแซมด้วยการส่งเลือดไปหล่อเลี้ยงเพื่อช่วยซ่อมกล้ามเนื้อต่างๆ”

ทำไมการวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้าถึงน่าเบื่อ

ก้าวไปข้างหน้า

ดาวน์โหลดแอพ Nike Run Club เลย