พาชีวิตไปพิชิตเทรล

อากาศเปลี่ยน แรงใจก็เปลี่ยน จะมีบ้างไหมวิธีหลุดจากความจำเจนี้ สำหรับใครที่เป็นนักวิ่ง สิ่งที่เป็นทางออกแน่นอนว่าคงหนีไม่พ้นการไปวิ่งเทรล

“ถ้ารู้สึกว่าตัวเองอยู่ในช่วงขาลง หรือหมดแรงหมดพลังในการวิ่ง การวิ่งเทรลจะเป็นตัวรีเซ็ตจิตใจและเปิดโอกาสให้ลองสิ่งใหม่ๆ ที่ร่างกายยังไม่เคยลอง” Jessica Woods โค้ชจาก Nike Run Club กล่าว เธอเป็นนักวิ่งอัลตร้าและยังเป็นโค้ชให้ทีมวิ่งอัลตร้าและวิ่งเทรลอย่าง Brooklyn Track Club

นอกจากนี้ Woods เสริมว่า ยังมีประโยชน์อีกข้อที่แฝงอยู่ในการวิ่งเทรลคือ สมาธิของคุณจะจมอยู่กับเส้นทางและทัศนียภาพของเส้นทางนั้นๆ “จนสุดท้าย พอวิ่งไปสักพักคุณอาจจะเผลออุทานว่า ‘เฮ้ย นี่วิ่งมาได้ 10 กิโลแล้วเหรอ’ ก็เป็นได้”

รู้สึกอยากไปลองสักตั้งหรือยัง นี่เลยสิ่งจำเป็นที่ต้องทำเพื่อพิชิตเทรลแรกของคุณ

1. หาสนามวิ่งจากตำแหน่งของตัวเอง
ถ้าเป็นสนามในพื้นที่จะหาไม่ยากเลยไม่ว่าจะคุณอยู่ในเมืองหรืออยู่ในพื้นที่ราบ ลองเสิร์ชจากแอพวิ่งเทรล ถามจากร้านขายอุปกรณ์การวิ่ง หรือถ้าใจถึงหน่อยไปแข่งเทรลในงานใกล้ๆ สักที่ก็ได้ ขอแค่อย่าหลับตาชี้แล้วไปลุยแบบสุ่มสี่สุ่มห้าก็พอ

สิ่งที่ต้องทำทุกครั้ง โดยเฉพาะมือใหม่ คือรู้ให้แน่ชัดว่าตัวเองต้องเจอกับอะไร McRae กล่าว เช็คระดับความสูงเริ่มต้น (งานวิจัยชี้ว่าความสูงเกิน 610 เมตรอาจส่งผลต่อความอดทนกับประสิทธิภาพได้) และระดับความสูงสะสม (กฎง่ายๆ ตามข้อมูลจาก McRae คือ ความสูงไม่เกิน 30 เมตรต่อ 1.6 กิโลเมตรถือว่าง่าย 31-91 เมตรถือว่าปานกลาง และสูงกว่านั้นถือว่ายาก) ชนิดของภูมิประเทศก็สำคัญเช่นกัน (ภูมิประเทศที่เป็นดินจะเป็นมิตรกับมือใหม่มากกว่าที่เป็นหินกรวด แต่ที่ใดก็ตามที่แปะป้ายว่าเป็นสนาม “เทคนิคอล” ถือเป็นเส้นทางสำหรับนักวิ่งเทรลที่มีประสบการณ์แล้ว) รวมไปถึงสภาพและลักษณะปัจจุบันของเส้นทาง เช่น สภาพอากาศในช่วงที่ผ่านมา หรือบริเวณที่เป็นพื้นที่ปิด ข้อมูลจำพวกนี้มักจะหาได้จากเว็บไซต์ทางการประจำท้องที่นั้นๆ ในส่วนที่มีรายละเอียดของสนามเทรล

2. โยนเรื่องเพซทิ้งไปเลย
คุณอาจมีเพซที่ตั้งไว้แล้วสำหรับวิ่งบนถนนอย่าง 4:58 นาทีต่อกิโลเมตร แต่เราเสียใจที่ต้องบอกว่า ความเร็วใช้ไม่ได้กับการวิ่งเทรล ให้คุณคิดใหม่เลยว่า 2 เส้นทางนี้เป็นกีฬาคนละชนิดกัน เพราะในบางเส้นทาง การจะวิ่งเทรลให้ครบกิโลอาจต้องใช้เวลามากขึ้น 50 เปอร์เซ็นต์เมื่อเทียบกับการวิ่งปกติบนทางเท้า Woods กล่าว “แม้จะเป็นสนามเทรลที่เดียวกัน แต่ถ้าวิ่งคนละวัน การวิ่งอาจเปลี่ยนจากหน้ามือเป็นหลังมือได้เลย” เธอกล่าว “ช่วงที่พื้นเป็นโคลนอาจใช้เวลาเป็น 2 เท่าเมื่อเทียบกับช่วงที่ไม่มีฝนและพื้นเรียบสวย” ด้วยเหตุนี้ Woods จึงแนะนำว่าเวลาวิ่งเทรล ให้คุณเปลี่ยนเป้าหมายไปกำหนดการวิ่งตามระยะเวลาแทน (เช่น ตั้งเป้าหมายว่าจะวิ่ง 60 นาที) จากที่เคยตั้งเพซหรือระยะทางเอาไว้อย่างชี้ชัด

3. ลดเกียร์เมื่อขึ้นเนิน
เวลาวิ่งขึ้นเนินชันๆ ให้จับความรู้สึกดูว่าร่างกายกำลังทำงานหนักแค่ไหน หลักการทางวิทยาศาสตร์จะเรียกสิ่งนี้ว่า “อัตราความพยายามที่รับรู้ได้ (Rate of Perceived Exertion) หรือ RPE” และมักจะมีค่าวัดเป็นสเกลจาก 0 ถึง 10 โดย 10 คือค่าความพยายามที่หนักที่สุด เพื่อไม่ให้ตัวเองต้องหมดแรงเวลาเจอเส้นทางยากๆ พยายามตั้งเป้าหมายให้ RPE มีค่าเท่ากับตอนวิ่งบนพื้นราบ แม้จะหมายถึงคุณต้องหยุดวิ่งแล้วเดินก็ตาม “ตอนไต่เนินชันๆ เพซอาจจะอยู่ที่ 12:25 นาทีต่อกิโลเมตร แต่ความพยายามที่ใช้จะเท่ากับตอนวิ่งลงเนินสบายๆ ที่ 4:58 นาทีต่อกิโลเมตร” Woods อธิบาย “ข้อผิดพลาดอันดับหนึ่งที่คนส่วนใหญ่ชอบคิดกันเวลาเปลี่ยนไปวิ่งแบบเทรลคือ ถ้าจะวิ่งต้องวิ่งให้ได้ตลอดเส้นทาง แต่ความจริงแล้วใครก็ต้องเดินกันทั้งนั้น!”

4. อย่ายึดติดกับท่าวิ่ง
บนทางถนน ท่าวิ่งที่ดีคือท่าวิ่งที่แกว่งข้อศอกไปด้านหลังตรงๆ เพื่อให้ได้ความเร็วและประสิทธิภาพมากที่สุด ซึ่งเป็นคนละกรณีกับการวิ่งเทรล “คุณจะเห็นว่าคนที่วิ่งลงเนินหรือคนที่ลัดเลาะตามเส้นทางเทคนิคอลจะแกว่งแขนไปมาอย่างไร้การควบคุม ที่ทำแบบนี้ก็เพื่อรักษาสมดุล” Woods กล่าว นอกจากนี้ ยังมีการเหวี่ยงข้อศอกไปด้านข้างเพื่อเร่งความเร็วตอนเข้าโค้ง หรือช่วงไหนที่ไม่อยากเดินช้าๆ แล้วใจกล้าหน่อย จะกระโดดขาเดียวเหยียบหินก้อนใหญ่ไปตามรายทางเลยก็มี “อยากจะปีนต้นไม้หรือปีนหินผาเพื่อไต่ขึ้นที่สูงและฝึกการทรงตัว ทำได้เลยไม่มีปัญหา” Woods เสริม

เรื่องอื่นที่ต้องรู้ไว้คือ เวลาลงเนินลาดชันกับเวลาเจอเส้นทางที่เต็มไปด้วยหิน ควรจะก้าวให้สั้นและถี่เข้าไว้ เพราะทั้ง 2 กรณีสามารถทำให้กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าบาดเจ็บและทำให้ข้อเท้าพลิกได้เลยหากก้าวเหยียบหินเร็วเกินไป “ค่อยๆ ก้าวและก้าวให้เบา” Woods กล่าว “นึกภาพว่าตัวเองกำลังโลดเต้นไปตามทางเทรลหรือบนก้อนหิน” ถ้าเห็นว่าตัวเองกำลังเดินขาลาก เป็นไปได้ว่าคุณกำลังเหนื่อย เดินให้ช้าลงสักพัก แล้วเมื่อไหร่ที่รู้สึกพร้อม ตั้งหลักและเริ่มใหม่อีกครั้ง

5. ระมัดระวังและรอบคอบ
ระหว่างวิ่ง คุณอาจจะมีความรู้สึกว่าอยากก้มมองเท้าไปเรื่อยๆ โดยเฉพาะช่วงแรกที่ออกตัว แต่ McRae กล่าวว่า ถ้าจะให้ดีสายตาควรมองไปข้างหน้าในระยะ 2.4-3.7 เมตรแล้วสอดส่องดูเส้นทางซ้ายขวา “พอสมองรับรู้ว่าทางข้างหน้ามีอะไร ร่างกายจะตอบสนองได้อย่างรวดเร็วเมื่อไปถึงตรงนั้น” เธอกล่าว พวกหูฟังแบบเอียร์บัดก็ไม่แนะนำให้ใส่ (จริงๆ นะ) เพราะการจดจ่ออยู่กับเสียงเพลงอาจทำให้ลืมสังเกตรายละเอียดต่างๆ บนเส้นทางได้ Woods เสริม โชคดีที่ธรรมชาติก็มีดนตรีให้ฟังเหมือนกัน (แถมหน้าปกอัลบั้มก็สวยด้วย)

6. ฟิตให้พร้อมและเหมาะกับภูมิประเทศ
การจะพิชิตเนินเขาสูงชันหรือเส้นทางที่เปี่ยมอุปสรรคได้นั้น (เช่น ต้นไม้ล้มขวางทาง) คุณจะต้องฝึกความแข็งแรงอย่างมีระบบ “สิ่งที่ใช้บ่อยบนเส้นทางเทรลคือความสมดุล การเคลื่อนไหวไปด้านข้าง และความคล่องตัวของขาข้างเดียว ดังนั้นการออกกำลังกายที่ดีที่สุดคือการออกกำลังกายแบบ Unilateral” Woods กล่าว เธอแนะนำให้เพิ่มท่าเหยียดไปด้านข้าง ท่าสควอทถอนสายบัว และท่าแตะปลายเท้าขาเดียว เข้าไปในตารางฝึกความแข็งแรงด้วย การฝึกด้วยเท้าเปล่าบนพื้นหญ้าหรือหญ้าเทียมจะกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยทรงตัว ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อมัดเล็กบริเวณเท้าและข้อเท้า โดย Woods กล่าวว่าวิธีนี้จะช่วยป้องกันการสะดุดล้มเมื่อคุณกลับไปสวมรองเท้าอีกรอบ

เรื่องหนึ่งที่เจ๋งคือ ยิ่งคุณฝึกวิ่งเทรลมากเท่าไหร่ การออกกำลังกายพวกนี้ รวมไปถึงการออกกำลังกายชนิดอื่นๆ จะยิ่งทำง่าย และจะเป็นอะไรที่น่าภูมิใจมากๆ พอได้มองย้อนกลับไปช่วงที่ล้มลุกคลุกคลานบนเส้นทางเทรล แล้วคิดกับตัวเองว่า “เออ ก็ผ่านมาได้นี่หว่า”