ควรปรับการออกกำลังกายให้ตรงกับรอบเดือนไหม

เรามาคุยเรื่องประจำเดือนกันดีกว่า ตั้งแต่คุณได้รับชีทเรียนเรื่อง “ประจำเดือนกับตัวฉัน” ในช่วงประถมฯ คุณก็รู้ว่าประจำเดือนคือสิ่งที่บ่งบอกถึงสุขภาพที่ดีของผู้หญิงทุกคน ถึงอย่างนั้นเรากล้าเดิมพันเลยว่าไม่มีคุณครูหรือแพทย์คนไหนเคยบอกคุณว่าประจำเดือนและรอบประมาณ 28 วันนี้เป็นไปได้ว่าจะให้ข้อได้เปรียบกับฟอร์มการเล่นของคุณ

ผู้หญิงทุกคนมีเอสโตรเจน (ซึ่งโดยหลักแล้วจะมีหน้าที่ในการพัฒนาระบบสืบพันธุ์) และโปรเจสเตอโรน (ซึ่งเตรียมมดลูกของคุณให้พร้อมสำหรับตั้งครรภ์) ระดับของฮอร์โมนทั้ง 2 นี้จะผันผวนตามปกติ ซึ่งจะส่งผลต่อวิธีที่คุณเคลื่อนไหว คิด และรู้สึก ไม่เพียงระหว่างช่วงที่มีประจำเดือน แต่เป็นทุกวันของรอบประจำเดือน Georgie Bruinvels, PhD นักวิจัยวิทยาศาสตร์ที่บริษัทวิเคราะห์ทางชีววิทยา Orreco กล่าว นั่นคือเหตุผลที่วันหนึ่งคุณอาจรู้สึกเหมือนกับว่ามีพลังไม่หยุด แต่อีกวันกลับตัวติดโซฟาน้ำตาไหลไปกับโฆษณาศูนย์พักพิงสัตว์

ความผันแปรนี้ยังส่งผลต่อร่างกายในแง่ของปฏิกิริยาต่อการออกกำลังกายด้วย ซึ่งก็อาจจะเป็นเรื่องดี เพราะมันทำให้คุณวางแผนได้ว่าควรจะออกกำลังกายเมื่อไหร่ อย่างไร ในวันใดก็ตามของเดือน เพื่อให้ได้ผลลัพธ์อย่างที่ต้องการ

“การปรับให้ตรงกับรอบเดือนหมายความว่าให้ปรับแผนการเทรนและแผนโภชนาการตามระดับฮอร์โมนในร่างกาย เพื่อให้ได้รับผลที่ดีในระดับสูงสุดทั้งทางด้านร่างกาย จิตใจ และอารมณ์” Stacy Sims, PhD กล่าว เธอคือนักสรีรศาสตร์ด้านนักกีฬาหญิงและผู้เขียนหนังสือ Roar ซึ่งเป็นเล่มที่ให้คำแนะนำด้านโภชนาการและการเทรนตามหลักสรีรวิทยาสำหรับผู้หญิงแอ็คทีฟ ในขณะที่การศึกษาวิจัยเรื่องการปรับการเทรนตามรอบเดือนนั้นมีวิวัฒนาการอยู่เสมอ การนำมาปรับใช้จริงก็อาจส่งผลดีได้

หากคุณปล่อยให้ทุกอย่างเป็นไปตามธรรมชาติ (แปลว่า ไม่มีการกินยาคุมกำเนิดที่มีฮอร์โมน เนื่องจากยาคุมกำเนิดส่วนใหญ่มีผลต่อการปรับฮอร์โมนและทำให้จำเป็นต้องใช้แนวทางอื่น) แผนที่ประจำเดือนจาก Sims จะช่วยแนะแนวทางตามช่วงต่างๆ ของรอบเดือน แค่คำนึงไว้เสมอว่ารูปร่างและรอบเดือนของแต่ละคนนั้นแตกต่างกัน จึงการันตีผลไม่ได้ แต่อย่างน้อยที่สุดการลองกิจวัตรใหม่อาจเป็นการเปลี่ยนจังหวะไปในทางที่ดี และอาจค้นพบข้อมูลใหม่เกี่ยวกับสิ่งที่ทำให้ร่างกายของคุณรู้สึกดีก็ได้

มาสร้างความคุ้นเคยกันก่อน วันที่ 1 คือวันที่ประจำเดือนมาวันแรก เป็นช่วงที่รู้สึกถึงความแตกต่างได้น้อยที่สุดในรอบประจำเดือน ผู้หญิงบางคนอาจจะมีพลังเต็มร้อย เนื่องจากทั้งเอสโตรเจนและโปรเจสเตอโรนจะต่ำที่สุดในช่วงนี้ แต่สำหรับคนอื่นอาจรู้สึกหงุดหงิด ไม่ค่อยโอเค ด้วยอาการต่างๆ ที่เกิดขึ้น Sims กล่าว

ถ้าคุณอยู่ฝั่งรู้สึกดี ลองใช้โอกาสช่วงที่ระดับฮอร์โมนยังต่ำอยู่ทำกิจกรรมต่อไปนี้

1. เลือกออกกำลังกายเข้มข้นสูง
   ในแง่กลไกร่างกาย ตอนนี้คุณอยู่ในสภาพที่ยังสามารถออกแรงได้เต็มที่ ซึ่งเป็นโอกาสดีในการลองเซสชัน HIIT หรือลองสปรินต์อย่างสุดกำลัง
2. ยกน้ำหนัก
   ลองยกเวทหนักๆ ระบบเผาผลาญของคุณกำลังเปลี่ยนแปลง การฟื้นตัวของกล้ามเนื้อจากความเครียดจึงมีความรวดเร็วมากขึ้น

แต่ถ้าคุณอยู่อีกฝั่ง คือมีอาการที่เกี่ยวข้องกับประจำเดือน เช่น เป็นตะคริว สมองล้า หรือมีอาการปวดท้องต่างๆ ให้รอจนกว่าอาการเหล่านั้นจะทุเลาลงก่อน แล้วจึงค่อยเลือกกิจกรรมใดก็ได้จากด้านบนมาลองทำ (และอย่าลืมกินอาหารที่ช่วยยับยั้งการอักเสบ ซึ่งจะมีแคลเซียม วิตามิน D และวิตามิน B ในปริมาณสูง เช่น กล้วย เพลนโยเกิร์ต ผักใบเขียวชนิดต่างๆ Sims กล่าว) หรืออาจจะลองกิจกรรมที่ใช้แรงน้อยลงหน่อย เช่น

1. เดินเล่น
   เวลาเป็นประจำเดือน คุณอาจจะอยากพักผ่อนสบายๆ บนโซฟา (ซึ่งถ้ามีโอกาสก็ควรทำ) แต่การออกไปข้างนอกก็ดีต่อสุขภาพร่างกายและจิตใจหมือนกัน Sims กล่าว ลองออกไปเดินหรือวิ่งเป็นระยะทางสั้นๆ ซึ่งถ้าคุณมีร้านกาแฟที่ไปบ่อยๆ อาจจะเดินไปให้ถึงร้านนั้นก็ได้ เพราะการเคลื่อนไหวร่างกายจะช่วยหลั่งสารที่เปรียบเสมือนยาบรรเทาปวดตามธรรมชาติของร่างกายที่เรียกว่าสารเอนโดฟินออกมา
2. นึกถึงท่าออกกำลังกายเบาๆ
   การกระตุ้นระบบไหลเวียนร่างกายสามารถบรรเทาอาการปวดต่างๆ ได้ หนึ่งในวิธีกระตุ้นก็คือการฝึกโยคะ พยายามเลือกท่าที่มีโฟลว์เบาๆ เคลื่อนไหวช้าๆ เช่น หยินโยคะ (Yin Yoga) หรือหฐโยคะ (Hatha Yoga) แล้วเสริมด้วยคำพูดให้กำลังใจตัวเองง่ายๆ เพื่อฟื้นคืนพลังทั้งทางร่างกายและจิตใจ

แต่ไม่ว่าคุณจะรู้สึกดีขึ้นหรือแย่ลง พยายามใช้โอกาสนี้นอนพักฟื้นร่างกายให้เต็มที่ เนื่องจากช่วงนี้ร่างกายจะมีอุณหภูมิลดต่ำลง และทำให้เวลานอนของคุณเป็นไปตามกลไกนาฬิกาชีวภาพมากขึ้น Sims กล่าว (ให้ดื่มน้ำร้อนหรือใช้แผ่นทำความร้อนหากตะคริวทำให้หลับยาก)

เมื่อช่วงประจำเดือนจบลง ฮอร์โมนร่างกายจะยังอยู่ในระดับต่ำ ซึ่งถือเป็นโอกาสอันดีที่คุณจะได้ฝึกออกแรงมากขึ้น “ตอนนี้คุณน่าจะรู้สึกมีเรี่ยวแรงมากขึ้น สมองน่าจะโล่งขึ้น ร่างกายน่าจะประสานงานกันได้ดีขึ้น จนพร้อมไปออกแรงหนักๆ ที่ยิมได้แล้ว” Sims กล่าว

จุดเปลี่ยนของร่างกายและจิตใจในช่วงนี้อาจจะช่วยยกระดับการเทรนนิ่งของคุณให้สูงขึ้นไปอีกขั้น และต่อเนื่องไปยาวๆ จนกว่าจะถึงระยะตกไข่ ซึ่งถ้าคุณสนใจ ลองนำแนวทางต่อไปนี้ไปปรับใช้ดูได้

1. ฝึกทักษะหรือกิจกรรมใหม่
   ไม่ว่าจะเป็นดึงข้อหรือพิลาทิส ความชัดเจนและเคลื่อนไหวประสานกันที่เพิ่มขึ้นอย่างล้นเหลือก็อาจช่วยให้คุณออกกำลังกายในแบบที่ไม่เคยลองมาก่อนได้ ในการเตรียมตัวเองให้ไปสู่ความสำเร็จ เลือกสิ่งที่อยู่ระดับสูงขึ้นไปกว่าสิ่งที่คุณเคยทำได้มาแล้ว ชอบท่าเหวี่ยงเคตเทิลเบลล์ใช่ไหม ลองท่าคว้า KB รู้สึกว่าทำท่าโลมาคล่องแล้วใช่ไหม ลองเปลี่ยนไปเป็นท่าหกสูงด้วยศีรษะดู
2. ทุ่มให้สุด
   ถ้าจะให้สรุปแบบสั้นๆ เมื่อระดับฮอร์โมนของคุณต่ำ ร่างกายจะเข้าถึงพลังงานในการออกกำลังกายได้ง่ายกว่า โดยเฉพาะแบบที่มีความเข้มข้นสูง นอกเหนือไปกว่านั้น Sims อธิบายว่าเมื่อระดับเอสโตรเจนเริ่มเพิ่มขึ้นในระยะสุดท้ายของช่วงนี้ ระดับความอดทนต่อความเจ็บปวดก็เพิ่มขึ้นเช่นเดียวกัน และที่ยิ่งไปกว่านั้น ระดับฮอร์โมนที่ลงตัวเช่นนี้จะไปจัดการกับกล้ามเนื้อที่บอบช้ำเพื่อให้ซ่อมแซมได้เร็วขึ้นและแข็งแรงยิ่งขึ้น ดังนั้นให้วิ่งให้เร็วยิ่งขึ้น WOD ให้หนักขึ้น ไล่ตามสถิติใหม่ ร่างกายของคุณรับได้อยู่แล้ว

เมื่อคุณเล่นให้หนักเหมือน Mat Fraser ก็อย่าลืมให้ความสำคัญกับตารางเวลาการนอนตามปกติด้วย และให้กินโปรตีนให้เยอะ รวมไปถึงไขมันดี คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และผักสีต่างๆ ด้วย เพื่อให้ร่างกายซ่อมแซมกล้ามเนื้อได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ Sims กล่าว

ช่วงที่สามของรอบเดือนเริ่มต้นหลังจากการตกไข่ (เมื่อรังไข่ปล่อยไข่ที่สุกออกมา) ระดับเอสโตรเจนจะตกลงอย่างรวดเร็วตั้งแต่เริ่มช่วงที่สามนี้จนคุณอาจรู้สึกหมดแรง Sims กล่าว เรารู้ว่ามันไม่สนุกหรอก แต่อย่างน้อยคุณก็ยังใช้ประโยชน์จากช่วงนี้ได้ ดังนี้

1. ฝึกความอดทน
   ลองไปปีนเขาหรือวิ่งเป็นระยะทางไกลๆ เพราะเวลาคาร์ดิโอด้วยจังหวะคงที่ต่อเนื่อง (Steady-State) น่าจะทำให้คุณรู้สึกว่าสามารถทำไปได้เรื่อยๆ มากกว่า หรือเวลายกเวท ลองเปลี่ยนจากเวทน้ำหนักมากๆ เป็นน้ำหนักน้อยๆ ที่สามารถยกได้หลายรอบแทน เพื่อสร้างความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อ
2. เรียนรู้ที่จะลดระดับลง
   เมื่อระดับเอสโตรเจนดิ่งลงต่ำหลังจากที่ไข่ตกแล้ว ก็อาจทำให้พลังงานตกลงไปได้เยอะ Sims กล่าว เรื่องนี้เป็นเรื่องปกติเลย โดยเฉพาะถ้าคุณมีแนวโน้มจะมีอาการ PMS การขยับร่างกายดูบ้างนั้นอาจช่วยเพิ่มพลังได้มากกว่าไม่เคลื่อนไหวเลย Sims กล่าว หากรู้สึกเนือยๆ ให้ลดระดับการเทรนลงได้ตามต้องการ ไม่ว่าจะเป็นความเข้มข้นหรือระยะเวลา เนื่องจากการลุยแบบหนักๆ ในช่วงนี้อาจยิ่งทำให้คุณหมดแรงได้มากกว่าเดิม

หรือไม่ต้องปรับลดระดับเลยก็ได้ เพราะบางคนก็ไม่ได้รู้สึกว่าเป็นอะไรมากตลอดช่วงนี้ Bruinvels กล่าว หากคุณเป็นเช่นนั้น ก็ให้คิดว่านี่เป็นช่วงเวลาที่จะคงระดับการเทรนเอาไว้ แทนที่จะเพิ่มความยากหรือปรับมากจนเกินไป เธอกล่าว

สำหรับผู้หญิงส่วนใหญ่ ช่วงประมาณสัปดาห์ก่อนประจำเดือนครั้งถัดไปจะมาเป็นสัปดาห์ที่ไม่ชอบมากที่สุด เป็นเรื่องปกติที่จะรู้สึกกังวล โมโหง่าย และเซ็งๆ ในช่วงนี้ ทั้งหมดเกิดขึ้นจากระดับฮอร์โมนที่สูง Sims กล่าว คุณอาจจะรู้สึกเหนื่อยล้าจัดๆ ทั้งร่างกายและจิตใจ หรือสังเกตว่ามีการอักเสบ และท้องอืด (PMS มาแล้ว) นอกเหนือไปกว่านั้น โดยทั่วไปแล้วระดับโปรเจสเตอโรนสูงสุดนี้จะก่อให้เกิดการตอบสนองต่อความเครียด เป็นสาเหตุให้ระดับการเต้นของหัวใจในเวลาปกติและอุณหภูมิของร่างกายสูงขึ้น ซึ่งอาจทำให้รู้สึกว่าการเคลื่อนไหวบางอย่างยากขึ้นกว่าปกติ Sims ให้กำลังใจว่าให้คุณแอ็คทีฟเข้าไว้เพราะจะทำให้รู้สึกดีได้รอบด้าน สำหรับการสร้างสมดุลที่ถูกต้อง ให้ทำตามนี้

1. คุมระดับความเข้มข้น
   หากรู้สึกไม่อยากออกกำลังกายตามกิจวัตรปกติ (ก็รู้สึกแบบนี้ได้นะ) ก็ไม่ต้องทำตามกิจวัตรปกติ Sims บอกว่าจะวางเวทลง ลดรอบ พักให้นานขึ้น หรือจะเคลื่อนไหวให้ช้าลงก็ได้ ขอแค่ให้ลดลงมาสักระดับหนึ่ง หรือให้ทำแต่กิจกรรมเข้มข้นต่ำที่ช่วยให้ร่างกายได้ฟื้นกำลัง อย่างเช่นโยคะหรือพิลาทิส เธอชี้ว่าของแถมคือการฝึกร่างกายและจิตใจเหล่านี้จะสนับสนุนให้คุณตั้งสมาธิและควบคุมลมหายใจ ซึ่งจะช่วยควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจและนำคุณกลับสู่ช่วงเวลาปัจจุบันเพื่อช่วยลดความกังวลลงได้
2. ให้รางวัลตัวเอง
   การดูแลตัวเองมีไว้เพื่อสัปดาห์นี้อย่างแท้จริง เพลิดเพลินกับการนวด การแช่อ่างอาบน้ำที่เต็มไปด้วยฟองสบู่ หรืออะไรก็ตามที่ทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลาย Sims แนะนำว่าให้ใช้เวลาไปกับเพื่อนฝูงและคนที่เรารัก (ถ้ามาเจอกันไม่ได้ แค่โทรคุยกันก็ยังดี) เพื่อช่วยในการเพิ่มระดับของเซโรโทนินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำให้รู้สึกดี การใช้เวลาพักผ่อนบ้างในช่วงนี้ควรช่วยให้คุณรู้สึกเหมือนได้ชาร์จพลังทั้งร่างกายและจิตใจ พร้อมสำหรับการที่พลังของคุณจะเริ่มกลับมาอีกครั้งในช่วงต้นของรอบเดือน (ช่วงที่มีประจำเดือนและหลังจากนั้น) ซึ่งจะช่วยให้คุณใส่ให้เต็มที่ได้ยิ่งขึ้น Sims อธิบาย และทุกอย่างก็วนมาครบรอบพอดี

เมื่อทดลองปรับการเทรนให้ตรงกับรอบเดือนของตัวเอง อย่าลืมว่าคุณมีโอกาสที่จะลองอะไรที่แตกต่างไปในทุกๆ เดือนเมื่อเรียนรู้เกี่ยวกับรูปแบบฮอร์โมนของตัวเอง แต่ถ้าไม่เห็นหรือไม่รู้สึกถึงความแตกต่างจากการลองผิดลองถูกสักเท่าไหร่นัก หรือคุณเครียดกับวิธีการต่างๆ วิธีนี้ก็อาจไม่เหมาะกับคุณ ท้ายที่สุดแล้ว การเทรนในแบบที่ได้ผลกับร่างกายและอารมณ์ที่แปรปรวนของคุณนั้นคือสิ่งที่สำคัญที่สุด

สำหรับคำแนะนำเพิ่มเติม รวมถึงการออกกำลังกาย ขอแนะนำโปรแกรม NikeSync ในแอพ Nike Training Club หรือรับฟัง Lydia O’Donnell กับ Stacy Sims สนทนาเรื่องรอบประจำเดือนได้ในแอพ Nike Run Club