ขอต้อนรับสู่แคมป์ฝึกยางยืดออกกำลังกาย

การโค้ช

สายยางยืดออกกำลังกายเส้นเล็กๆ นี้มีความสามารถเทียบเท่ากับฟรีเวท หากคุณทำตามแนวทางนี้เพื่อเทรนอย่างโปร

อัพเดทล่าสุด: 25 กรกฎาคม 2565
ใช้เวลาอ่าน 6 นาที
4 เคล็ดลับสำหรับการเทรนนิ่งกับสายยางยืดออกกำลังกาย

ไม่มีอะไรที่สายยางยืดออกกำลังกายทำไม่ได้ อุปกรณ์นี้ส่วนใหญ่มีราคาไม่ถึง 300 บาท น้ำหนักไม่กี่สิบกรัม เมื่อพับเก็บขนาดก็เล็กเท่ากับสมาร์ทโฟน และหาซื้อได้สะดวกกว่าอุปกรณ์ถ่วงน้ำหนักของจริงเสียด้วยซ้ำ นอกจากนี้ ยังได้ผลดีสุดๆ อีกด้วย โดยจากการทบทวนงานวิจัยเมื่อปี 2019 พบว่าการเทรนด้วยสายยางยืดออกกำลังกายทำให้ผู้ใช้มีความแข็งแรงเพิ่มขึ้นได้ในระดับเดียวกับอุปกรณ์ประเภทออกแรงต้านทานทั่วไป เช่น อุปกรณ์สำหรับฟรีเวทหรือเครื่องออกกำลังกาย หากคุณสงสัยว่าเจ้ายางยืดนี้ทำงานอย่างไร (เข้าใจได้) ขอให้อ่านต่อไปเรื่อยๆ

สายยางยืดออกกำลังกายทำให้กล้ามเนื้อทำงานได้นานขึ้น
ในการสร้างแรงตึงให้เหมือนอุปกรณ์ถ่วงน้ำหนัก แค่ยืดสายออกก็ทำได้แล้ว ยิ่งยืดได้ไกลเท่าไร แรงตึงก็จะมากขึ้นเท่านั้น สิ่งที่แตกต่างจากพวกฟรีเวทคือ สายยางยืดจะให้แรงตึงตลอดรอบของการออกกำลังกาย ซึ่งจะเพิ่มระยะเวลาที่กล้ามเนื้อของคุณได้ทำงาน กล่าวโดย Zeena Hernandez ด็อกเตอร์สาขากายภาพบำบัดและเจ้าของบริษัท Good Reps Physical Therapy แห่งมหานครนิวยอร์ก

เธอยกตัวอย่างท่าบริหารกล้ามเนื้อหน้าแขน (Bicep Curl) หากคุณบริหารท่านี้ด้วยดัมเบลล์สักชุด กล้ามเนื้อจะทำงานเมื่อคุณเริ่มยกน้ำหนัก จากนั้นจะหยุดพักเมื่อแรงโน้มถ่วงเข้ามาแทนที่ขณะลดดัมเบลล์ลง และวนเวียนแบบนี้เมื่อทำรอบต่อๆ ไป แต่เมื่อคุณทำท่านี้ด้วยสายยางยืดออกกำลังกายโดยคล้องฝั่งหนึ่งไว้ใต้ฝ่าเท้าและจับอีกฝั่งด้วยมือ กล้ามเนื้อแขนส่วนบนของคุณต้องรับมือกับแรงต้านตลอดรอบ เนื่องจากคราวนี้คุณต้องออกแรงต้านแรงโน้มถ่วงเพื่อรักษาการควบคุมไม่ให้สายดีดตัวกลับลงล่าง

ต้องใช้แรงจากแกนกลางลำตัวมากกว่า
แม้ว่าคุณกำลังเน้นไปที่ส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย เช่น ส่วนขา แต่สายยางยืดจะทำให้แกนกลางต้องออกแรงตามไปด้วย “การที่ต้องควบคุมสายยางยืดตลอดช่วงการออกกำลังกายหมายความว่า คุณต้องใช้งานกล้ามเนื้อแต่ละส่วนที่ควบคุมการทรงตัวให้มากขึ้นเมื่อเทียบกับการออกกำลังกายโดยใช้ดัมเบลล์” Flor Beckmann เทรนเนอร์จาก Nike Master Trainer กล่าว ซึ่งในท่ากายบริหารบางท่า คุณสามารถดึงกล้ามเนื้อขนาดเล็กที่ไม่ค่อยได้ใช้งานทั้งส่วนบนและส่วนล่างของร่างกายมาช่วยรักษาการควบคุมได้อีกด้วย

สามารถใช้ได้กับการออกกำลังกายทุกรูปแบบ
สายยางยืดยังใช้ฝึกความแข็งแรงหลังการบาดเจ็บได้โดยไม่ทำให้กล้ามเนื้อถูกใช้งานมากจนเกินไปอีกด้วย Hernandez กล่าว และสายบางชนิด (เช่น สายยาวเป็นวงใหญ่และยืดหยุ่นมากๆ ไม่ใช่ “สายเส้นเล็ก” ที่แรงต้านเยอะกว่าและโดยทั่วไปมีความกว้างน้อยกว่า 30 เซนติเมตร) ก็เหมาะเป็นอย่างยิ่งสำหรับการเพิ่มความคล่องตัวและสมดุลร่างกาย Beckmann กล่าวเสริม นอกจากนี้ยังเป็นอุปกรณ์จับยึดสำหรับฝึกความชำนาญเมื่อเพิ่มความท้าทายให้ท่าออกกำลังกายมากขึ้น เช่น ท่าดึงข้อ หรือท่าสควอทเหยียดขาเดียว (Pistol Squat) โดยใช้สายยางยืดนี้เป็นตัวช่วย Beckmann กล่าว (ค้นหาใน Google โดยใช้คำว่า Banded แล้วต่อด้วยท่าออกกำลังกาย” คุณจะเจอวิธีเล่น แค่อย่าลืมว่าต้องหาคนสอนเป็นเทรนเนอร์ที่ผ่านการรับรองหรือนักกายภาพบำบัด)

แน่นอนว่า แม้จะมีข้อดีมากมายที่ชวนให้หลงรักสายยางยืดออกกำลังกาย แต่คุณจำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ชิ้นนี้อย่างถูกต้องเพื่อจะได้รับประโยชน์ดีๆ กลับคืน มาเริ่มต้นกันเลย

“สิ่งที่แตกต่างจากพวกฟรีเวทคือ สายยางยืดจะให้แรงตึงตลอดรอบของการออกกำลังกาย ซึ่งจะเพิ่มระยะเวลาที่กล้ามเนื้อของคุณได้ทำงาน”

Zeena Hernandez
ด็อกเตอร์สาขากายภาพบำบัด

4 เคล็ดลับสำหรับการเทรนนิ่งกับสายยางยืดออกกำลังกาย
  1. เลือกสายยางยืดให้เหมาะกับการออกกำลังกายที่สุด
    ตอนนี้คุณอาจจะมีสายยางยืดอยู่ในมือแล้ว แต่สายยางยืดออกกำลังกายมีหลากหลายรูปแบบ ให้เลือกซื้อตามประเภทการออกกำลังกายที่คุณจะได้ทำบ่อยที่สุด

    ถ้าคุณเน้นหนักไปทางการเคลื่อนไหวแบบผสมผสานและใช้ข้อต่อหลายส่วนพร้อมกัน (ลองนึกถึงท่าสควอทและท่าเดดลิฟต์) คุณต้องใช้เส้นที่ยาวและหนากว่าปกติจนดูเหมือนสายยางยืดเส้นมหึหา หรือที่มักจะเรียกกันว่า “ซูเปอร์แบนด์” (Super Band) Hernandez กล่าว สายชนิดนี้จะช่วยให้คุณฝึกเทคนิคได้โดยไม่เสี่ยงทำให้ตัวเองบาดเจ็บจากการใช้อุปกรณ์ถ่วงน้ำหนัก

    เมื่อคุณต้องการมุ่งเน้นไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อส่วนใดส่วนหนึ่ง คุณต้องใช้สายยางยืดที่มีความยืดหยุ่นมากขึ้นเพื่อให้สามารถดึงในองศาต่างๆ ได้ ลองใช้เส้นที่ยาวและบาง เส้นแบบท่อ หรือสายยางยืดแบบกว้างและบางเฉียบคล้ายริบบิ้นขนาดใหญ่ซึ่งสามารถนำมาสร้างเป็นระบบสายดึงได้สำหรับบางท่า เช่น ท่าดึงแนวดิ่ง (Lat Pull-Down) หรือท่าดึงยืดด้วยขา (Leg Extension) Beckmann กล่าว สำหรับท่าเปิดอวัยวะที่ต้องอาศัยวิธีจำกัดระยะการเคลื่อนไหว เช่น เปิดบั้นท้ายและเปิดสะโพก ให้เลือกเป็นสายขนาดเล็ก เนื่องจากสามารถวางบนข้อเท้าหรือเข่าได้ง่าย Beckmann เสริม
  2. พิจารณา “น้ำหนัก”
    สายยางยืดมีหลากหลายชนิดตามน้ำหนักหรือแรงตึง และโดยปกติแล้วจะแบ่งเป็นแบบเบาพิเศษ เบา ปานกลาง หนัก และหนักพิเศษ (มีหลายแบรนด์ที่ขายสายยางยืดเป็นชุดรวมและใช้สีเพื่อแยกระดับของแรงตึง) ในการเลือก “ความหนัก” ที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกายอย่างเฉพาะเจาะจง ให้ตัดสินจากเป้าหมายของคุณ Hernandez กล่าว หากเทรนเพื่อความอดทนหรือการทรงตัว หรือกล้ามเนื้อกำลังปวดเมื่อยแล้วอยากเน้นเคลื่อนไหวเพื่อฟื้นกำลังมากกว่า ให้เลือกสายยางยืดที่แรงต้านเบาๆ แล้วตั้งเซ็ตให้น้อยแต่มีจำนวนรอบต่อเซ็ตมากขึ้น เช่น ทำ 15 ถึง 20 รอบขึ้นไปใน 2 ถึง 3 เซ็ต เธอกล่าว หากคุณกำลังฝึกความแข็งแรงและสร้างกล้ามเนื้อช่วงที่พักเบรคจากการเข้ายิม ให้เลือกสายยางยืดที่แรงต้านปานกลางขึ้นไป และตั้งเซ็ตให้เยอะขึ้น (3 ถึง 5 เซ็ต) แต่ปรับรอบในแต่ละเซ็ตให้น้อยลง (เช่น 8 ถึง 12 ครั้ง)

    อาจจะต้องลองผิดลองดูสักระยะ Traci Copeland เทรนเนอร์จาก Nike Master Trainer กล่าว “หากคุณไม่สามารถทำ 5 รอบต่อเนื่องด้วยท่าที่ถูกต้องได้ คุณอาจจะต้องใช้สายที่เบาลง” เธอกล่าว ในทางตรงกันข้าม หากคุณไม่รู้สึกหมดแรงเมื่อถึงเซ็ตท้ายๆ ลองเปลี่ยนสายให้หนักขึ้นดู
  3. ลองใช้สายยางยืดในตำแหน่งต่างๆ
    หากพูดถึงเฉพาะสายขนาดเล็ก คุณสามารถเปลี่ยนความเข้มข้นของการออกกำลังกายได้โดยใช้ตำแหน่งอวัยวะที่คุณวางสายยางยืด การวางตำแหน่งสายให้ไกลจากกล้ามเนื้อเป้าหมายจะเพิ่มความเข้มข้นของการออกแรง Hernandez กล่าว เนื่องจากกล้ามเนื้อต้องออกแรงงัดมากขึ้นเพื่อจะเคลื่อนไหว เช่น หากคุณกำลังยกขาด้วยท่านอนตะแคงข้างเพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้บั้นท้าย แล้วคุณวางตำแหน่งสายเหนือข้อเท้าแทนที่จะเอาไว้เหนือเข่า ส่วนบั้นท้ายจะต้องออกแรงเพื่อควบคุมทั้งต้นขาและหน้าแข้ง

    คำเตือน - ห้ามให้สายอยู่เหนือเข่า ข้อเท้า หรือข้อต่ออื่นๆ โดยตรงเด็ดขาด แม้ตัวสายจะนุ่มและยืดหยุ่นแต่แรงตึงที่เกิดจากสายอาจสร้างแรงกดให้จุดดังกล่าวมากเกินไป ซึ่งจะเพิ่มโอกาสของอาการเจ็บปวดหรืออาการบาดเจ็บได้ Copeland กล่าว
  4. พูดตาม 3 จบ: ดึงให้ตึง ดึงให้ตึง ดึงให้ตึง
    สายยางยืดเส้นใดก็ตามหากต้องการใช้แรงยืดให้เต็มศักยภาพ สายจะต้องตึงอยู่ตลอดเวลา Copeland กล่าว นั่นหมายความว่ากล้ามเนื้อของคุณควรรู้สึกถึงแรงต้านต่อสายยางยืดอย่างต่อเนื่องในแต่ละช่วงของการออกกำลังกาย เมื่อไหร่ที่สายยางยืดเริ่มหย่อนยาน คุณอาจไม่ต้องใช้สายเส้นนั้นอีกแล้ว เธอกล่าวเสริม

    สำหรับการทำท่าแต่ละรอบ ให้ยืดสายจนกว่าคุณจะรู้สึกถึงแรงต้านจากการดีดกลับ จากนั้นให้คงความตึงนั้นไว้ต่อเนื่องตลอดทั้งเซ็ต หากคุณเสียความตึงดังกล่าวระหว่างการทำท่าแต่ละรอบ แค่ปรับท่าใหม่จนได้ความตึงเดิมกลับมาก็เป็นอันใช้ได้

    นำเคล็ดลับข้างต้นไปใช้จริงแล้วคุณอาจกลายมาเป็นแฟนเบอร์ 1 ของสายยางยืดออกกำลังกายก็ได้ ไม่ใช่แค่ชั่วคราวตอนซื้อมาใหม่ๆ เท่านั้น แต่จะอยากใช้ไปตลอดชีวิต

เรียบเรียงโดย Adele Jackson-Gibson
ภาพประกอบโดย Xoana Herrera

4 เคล็ดลับสำหรับการเทรนนิ่งกับสายยางยืดออกกำลังกาย

รับประโยชน์ที่มากขึ้น

เข้าแอพ Nike Training Club แล้วดูคำแนะนำที่รับรองโดยผู้เชี่ยวชาญเพิ่มเติมได้เลยทั้งในด้านการเคลื่อนไหว รวมถึงทัศนคติ โภชนาการ การฟื้นกำลัง และการนอนหลับ

รับประโยชน์ที่มากขึ้น

เข้าแอพ Nike Training Club แล้วดูคำแนะนำที่รับรองโดยผู้เชี่ยวชาญเพิ่มเติมได้เลยทั้งในด้านการเคลื่อนไหว รวมถึงทัศนคติ โภชนาการ การฟื้นกำลัง และการนอนหลับ

เรื่องราวที่เกี่ยวข้อง

อาหารที่ควรทานเพื่อประสิทธิภาพสูงสุดด้านกีฬา

การโค้ช

ทักษะพื้นฐาน: กินอะไรให้ได้ประสิทธิภาพสูงสุด

3 สัญญาณที่บ่งบอกว่าคุณควรตื่นให้เช้าขึ้น

การโค้ช

3 สัญญาณที่บ่งบอกว่าควรตื่นให้เช้ากว่าเดิม

ไข่ดีสำหรับฉันหรือไม่

การโค้ช

สรุปแล้วกินไข่ได้ประโยชน์แค่ไหน

สิ่งที่ควรทำหลังจากเผชิญกับอุปสรรค

การโค้ช

เปลี่ยนความท้อแท้เป็นพัฒนาการแบบก้าวกระโดด

ฉันต้องเพิ่มธาตุเหล็กลงในอาหารให้มากขึ้นหรือไม่

การโค้ช

แร่ธาตุแสนสำคัญที่คุณอาจจะขาดไป