เรียนรู้ที่จะนอนหลับดั่งใจนึก

“และก็…หลับไปเลย” หากคุณเคยอิจฉาความสามารถในการนอนหลับอย่างน่าอัศจรรย์ภายในไม่กี่วินาทีของเพื่อน พี่น้อง หรือเพื่อนร่วมทาง ก็ถึงเวลาที่จะหยุดบ่นพวกเขาเงียบๆ ได้แล้ว รัวกลองหน่อย เนื่องจากงานวิจัยใหม่ระบุว่าคุณก็เป็นเหมือนพวกเขาได้

ความสามารถในการนอนหลับของคุณบางส่วนอาจเป็นเรื่องทางพันธุกรรม Iuliana Hartescu, PhD อาจารย์ภาควิชาจิตวิทยาที่มหาวิทยาลัย Loughborough University School of Sport, Exercise and Health Sciences กล่าว นอกจากนี้บางส่วนก็ขึ้นอยู่กับสิ่งแวดล้อม กล่าวคือยิ่งคุณตื่นนานเท่าไหร่ ร่างกายของคุณ (และสมอง) ก็ยิ่งต้องนอนหลับมากขึ้นเท่านั้น และบางส่วนก็เป็นเรื่องของการเรียนรู้ “ตั้งแต่วัยทารกเป็นต้นมา เราเรียนรู้วิธีและเวลาที่จะนอนหลับ” Hartescu กล่าว การกระทำต่างๆ เช่น การแปรงฟัน การปิดไฟ และการอยู่ในท่านอนที่ชอบคือ “สิ่งเดิมๆ ที่ทำโดยไม่รู้ตัว” ซึ่งจะส่งสัญญาณนำคุณไปสู่การนอนหลับแบบไม่รู้สึกตัว

อย่างไรก็ตาม คุณอาจพัฒนานิสัยต่างๆ เมื่อโตขึ้นจนคุ้นเคยและกลายเป็นนักนอนหลับที่ “ดี” ซึ่งบางคนอาจนอนหลับได้ทุกที่อย่างเช่นที่นั่งผู้โดยสารในรถ หรือกลายเป็นนักนอนหลับที่ “แย่” ซึ่งปกติจะดิ้นรนเพื่อที่จะนอนหลับในเตียงของตัวเอง Hartescu กล่าว

IIuliana Hartescu
, PhD อาจารย์ภาควิชาจิตวิทยาที่มหาวิทยาลัย Loughborough University School of Sport, Exercise and Health Sciences

เพื่อความชัดเจน ไม่ใช่ว่านักกีฬาชั้นนำทุกคนจะเป็นนักนอนหลับที่ดี จากงานวิจัยของ Gupta ที่เขาร่วมเขียนวิจัยในปี 2017 พบว่านักกีฬาชั้นนำหลายคนต้องรับมือกับปัญหาการนอนหลับมากมาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อใกล้ถึงการแข่งขัน เนื่องจากความคาดหวังในการโชว์ฟอร์มและความยากที่ผ่อนคลายหลังจากการแข่งขัน นักกีฬาชั้นนำอาจนอนหลับไม่เต็มอิ่มเนื่องจากการเดินทาง ตารางเวลาที่อัดแน่น และการออกกำลังกายที่เข้มข้นสูงหรือมีปริมาณมาก ในทำนองเดียวกัน ส่วนมากคุณอาจนอนหลับอย่างสงบสุขในยามค่ำคืน แต่เมื่อคุณมีการสอบครั้งสำคัญ การประชุมที่กำลังจะมาถึง คุณอยู่ในห้องของโรงแรม หรือตื่นตัวจากการดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลมากเกินไป คุณก็อาจจะว้าวุ่นจนนอนไม่หลับได้เช่นกัน

ในการวิจัยครั้งล่าสุดของ Gupta เขาเชื่อว่าสิ่งที่ทำให้นักงีบที่ยอดเยี่ยมแตกต่างออกไปก็คือทักษะที่ได้มาจากการฝึกฝนและความสม่ำเสมอ ความสามารถในการนอนหลับอาจเป็นผลลัพธ์จากนิสัยที่ทำอย่างตั้งใจซึ่งทุกคนก็เอามาปรับใช้เองได้ดังนี้

1. รอเวลาที่ใช่
การเข้านอนเร็วเพื่อที่จะใช้ประโยชน์จากการนอนหลับที่มากขึ้นหลังจากหลายคืนที่ไม่ได้พักผ่อนติดต่อกันอาจได้ผลกับคุณจริงๆ แต่คุณอาจจบลงด้วยการนอนวนคิดแง่ลบว่า “ทำไมฉันถึงไม่หลับสักที” จนทำให้การนอนไม่เต็มอิ่ม ในทางกลับกันถ้าคุณแค่ตื่นให้นานขึ้นอีกนิด ร่างกายของคุณจะต้องการการนอนหลับและจะเริ่มหลับไปเองอย่างเป็นธรรมชาติ Gupta กล่าว โดยสรุปคือความเมื่อยล้าแตกต่างจากความง่วง และคุณต้องรอให้เวลาที่ง่วงใกล้หลับเข้ามาก่อนเข้าไปนอน ถ้าไม่แน่ใจว่าถึงจุดนั้นหรือยัง ร่างกายจะบอกคุณเอง (หนังตาหนัก, หาวไม่หยุด) ไม่ใช่ในแบบที่ตรงข้ามกัน

2. ปิดจิตที่คิดมากเกินไป
การตื่นตัวจากความคิดที่เข้ามาครอบงำ ไม่ใช่เรื่องที่เซ็กซี่เลย เพราะจะมาขัดขวางไม่ให้คุณนอนหลับไปอย่างรวดเร็ว Gupta แนะนำ “ตัวกันความกังวล” หรือเขียนสิ่งที่ทำให้คุณกังวลก่อนที่จะเข้านอนหรือเมื่อรู้สึกว่าเกิดความคิดที่วิตกกังวลขึ้นมาอย่างกะทันหันขณะที่กำลังจะผล็อยหลับ ด้วยวิธีนี้ คุณอาจเลื่อนความกังวลออกไปและมีสิ่งที่ให้คิดน้อยลง 1 เรื่องหรือทุกเรื่องในรายการที่เขียนลงไป

3. นำสิ่งที่คุ้นเคยไปยังสถานที่ที่ไม่คุ้นเคย การเดินทาง แม้ว่าจะเป็นบ้านของพ่อแม่คุณ อาจทำให้การเริ่มนอนหลับหยุดชะงักหรือเป็นสิ่งที่เหล่านักวิจัยเรียกว่า “ผลกระทบจากคืนแรก” เพราะคุณอยู่ในสภาพแวดล้อมที่ไม่ใช่ตัวคุณเอง ในท้ายที่สุดร่างกายจะปรับตัวเข้ากับการเปลี่ยนแปลงได้เอง แต่เพื่อช่วยเรื่องความสามารถในการนอนหลับของคุณตั้งแต่เริ่ม เก็บปลอกหมอนของคุณเองหรือสิ่งของส่วนตัว 2-3 อย่างจากห้องนอนของคุณอย่างเช่นรูปภาพ (ต้องเป็นรูปภาพจริงๆ การมองรูปในโทรศัพท์ไม่นับ) Gupta กล่าว หากคุณเอาของออกจากกระเป๋าอย่างถูกวิธีแทนที่จะไม่รื้อของออกจากกระเป๋าจะช่วยให้คุณ “ครองพื้นที่” ได้เขากล่าว คุณจะรู้สึกสบายใจมากขึ้นและพร้อมมากขึ้นที่จะนอนหลับได้เร็วยิ่งขึ้น

4. นอนหงายและผ่อนคลาย
การนอนหลับไม่เหมือนการเทรนนิ่งหรือโภชนาการทั่วไป ยิ่งคุณบังคับตัวเองให้นอนหลับมากเท่าไหร่ คุณก็จะนอนหลับไม่หลับมากขึ้นเท่านั้น Gupta กล่าว ในทางกลับกันการพยายามตื่นอยู่ตลอด โดยบอกตัวเองซ้ำๆ ว่าให้ตื่นอยู่อย่างนั้น หรือโดยจ้องมองไปยังจุดที่กำหนดไว้บนเพดาน จะช่วยให้คุณนอนหลับได้จริง สิ่งนี้เรียกกันว่า “การบำบัดโดยมีเจตนาให้เกิดย้อนแย้ง” และอาจอธิบายได้จากข้อเท็จจริงที่ว่าการนอนหลับเป็นสิ่งที่ไม่ต้องดิ้นรนทำ หากไม่พยายามที่จะนอนหลับ คุณก็มีแนวโน้มที่จะนอนหลับไปเอง

เคล็ดลับเหล่านี้อาจช่วยให้คุณมีค่ำคืนที่ดีกว่าเดิม แต่สิ่งเหล่านี้จะไม่ช่วยคุณในชั่วข้ามคืน Gupta แนะนำให้ฝึกซ้อมนอนหลับทุกคืนเป็นเวลา 2-3 สัปดาห์เพื่อสังเกตความแตกต่างที่สำคัญ ใครจะรู้ คุณอาจจะกลายเป็นคนที่น่าอิจฉาของเพื่อนและครอบครัวไปเลยก็ได้