เปลี่ยนฟอร์มการวิ่งจากที่เคยเฉยๆ ให้ไปเป็นระดับสุดยอด

รูปที่ลงใน Instagram คือจะเห็นคุณกำลังวิ่งเทรลอย่างมุ่งมั่นท่ามกลางป่าเขา ผมปลิวสลวยไปตามสายลม ร่างกายเคลื่อนไหวอย่างสง่า ย่างก้าวดูลื่นไหลดั่งเจ้าละมั่ง ทว่าในความเป็นจริงนั้น คุณวิ่งเหวี่ยงแขนเหวี่ยงขากระโดกกระเดกอย่างกับ Phoebe Buffay ใน Episode หนึ่งของซีรีส์ Friends จนทำให้ Rachel ต้องอับอายต่อสายตาคนอื่นที่มองมาเพราะท่าวิ่งอันพิลึกนั้นเอง

แต่คุณไม่ต้องรู้สึกอับอาย เพราะท่าวิ่งคนเรานั้นต่างกันอยู่แล้ว Chris Bennett หรือที่รู้จักกันว่า โค้ช Bennett ผู้อำนวยการอาวุโสของ Nike Running Global กล่าว เขาบอกว่า “การกระชากเล็กน้อย หัวที่โยก หลังที่แอ่นเล็กน้อย หรือเข่าที่ไม่ได้ยกขึ้น แต่นั่นก็คือตัวคุณ” อย่างไรก็ดี การปรับท่าทางวิ่งก็อาจช่วยให้คุณเป็นนักวิ่งที่เก่งขึ้นได้

หากไม่แน่ใจว่าจะเริ่มต้นอย่างไร เราก็มีเคล็ดลับจากโค้ช Bennett และผู้เชี่ยวชาญด้านการวิ่งคนอื่นๆ มาฝาก

หนึ่งในจุดที่สำคัญมากที่สุดในท่าวิ่งที่เหมาะสมคือการลงเท้า ต้องคอยสังเกตว่าตัวเองลงเท้าใต้ลำตัว ไม่ใช่ล้ำไปด้านหน้าลำตัว Blue Benadum โค้ช Nike Run Club จากลอสแอนเจลิสกล่าว ซึ่งเมื่อพูดถึงการลงเท้าล้ำหน้าลำตัว เขาก็เสริมว่า “เราเรียกสิ่งนี้ว่าการก้าวยาวเกินเข่า (Overstride)”

นั่นคือความผิดร้ายแรงที่นักวิ่งแบบเป็นงานอดิเรกมักจะทำกัน Derek Samuel นักกายภาพบำบัดที่ได้รับใบอนุญาตและสมาชิกของ Nike Performance Council กล่าว “ลองดูนักกีฬาชั้นนำสิ พวกเขาจะลงเท้าไปที่ใต้จุดศูนย์ถ่วงของร่างกาย โดยที่ขาตั้งฉากกับพื้น” เขาบอก วิธีนี้ทำให้นักวิ่งมือโปรและนักวิ่งทุกคนเคลื่อนไหวได้อย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ดังกล่าวและป้องกันการก้าวยาวเกินเข่า Samuel บอกกับคนไข้ของเขาว่าให้ก้าวเท้าต่อนาทีให้ถี่ขึ้น ถ้าคุณกำลังคิดว่า “โห ดูท่าจะต้องเหนื่อยกว่าเดิมนะ” ก็ขอให้รู้ไว้ว่า “การก้าวให้ถี่ขึ้นจะไม่ทำให้ร่างกายใช้พลังงานมากขึ้นเลย” เขาบอก อันที่จริงแล้ว คุณจะวิ่งได้ราบรื่นยิ่งขึ้นพร้อมกับใช้พลังงานน้อยลง นั่นเป็นเพราะเวลาที่คุณก้าวยาวเกินเข่า เท้าจะกระแทกพื้นด้านหน้าเพื่อทำหน้าที่เหมือนเบรก “พื้นจะส่งแรงปะทะสวนกลับขึ้นไปยังขาส่วนล่าง ซึ่งจริงๆ แล้วจะเป็นการชะลอความเร็ว” Samuel กล่าว โดยนอกจากเรื่องความช้าแล้ว “นี่เป็นปัญหาใหญ่เพราะอาจทำให้บาดเจ็บได้” สรุปสั้นๆ ก็คือให้เลี่ยงการก้าวยาวเกินเข่า

คุณสามารถซ้อมก้าวให้ถี่ขึ้นก่อนลงวิ่งจริงได้ เคล็ดลับง่ายๆ จาก Benadum คือให้วิ่งอยู่กับที่ “การทำแบบนี้จะช่วยให้คุณชินกับความรู้สึกที่ว่าต้องวิ่งโดยลงตำแหน่งเท้าใต้ลำตัว ไม่ใช่ล้ำออกมาหน้าลำตัว” เขาบอก

อีกสิ่งที่ควรสังเกตคือให้คางนำอก “นี่เป็นอีกจุดสังเกตง่ายๆ ที่มักจะช่วยให้นักวิ่งลงเท้าในตำแหน่งที่เหมาะสมได้” ตำแหน่งที่ว่าคือใต้สะโพก และไม่ต้องลงส้นเท้าแรงเกินไป “ทั้งยังช่วยลดแรงกระแทกที่ส่งผลต่อหลังช่วงล่างและต้นขาด้านหลังด้วย” โค้ช Bennett ชี้ Samuel อธิบายสิ่งนี้ให้คนไข้โดยเรียกว่า “การก้าวไปข้างหน้าแบบควบคุมอยู่” เพราะเราจะรู้สึกเช่นนั้นไปจนกว่าเราจะทำได้เองโดยเป็นธรรมชาติ

ถ้าคุณอยากได้หลักฐานเพื่อพิสูจน์ว่ากำลังวิ่งแบบก้าวยาวเกินเข่าอยู่หรือไม่ Samuel แนะนำให้อัดคลิปตัวเองวิ่งบนลู่ไว้ โดยถ่ายจากด้านข้าง “คลิปจะช่วยให้เห็นภาพได้ชัดเจน” เขากล่าว “ตอนที่ผมแสดงสิ่งนี้ให้ผู้ป่วยดู พวกเขาจะเข้าใจได้ทันที เพราะจะเห็นได้ชัดเลยว่าขาที่ลงน้ำหนักนั้นไม่ตั้งฉากกับพื้น”

เพื่อให้คุณก้าวได้อย่างเต็มประสิทธิภาพเมื่อเจอทางชัน ให้คิดง่ายๆ และรวดเร็ว “ผมบอกนักวิ่งว่าพวกเขาควรเต้นขึ้นเนิน โดยให้ก้าวแบบเร็วๆ และเบาๆ” โค้ช Bennett กล่าว ปล่อยตัวตามสบาย โน้มตัวไปข้างหน้า เหวี่ยงแขนเพื่อเพิ่มแรงส่ง และพยายามควบคุมลมหายใจ เมื่อลงเนิน ให้ปล่อยตัวรับความเร็ว “เพ่งสมาธิไปกับการผ่อนคลายลำตัวช่วงบน ปล่อยแขนไม่ให้เกร็ง หลังตั้งตรง และลงน้ำหนักไปที่ใต้อุ้งเท้า” Jason Rexing โค้ช Nike Run Club ประจำซานฟรานซิสโกกล่าว

เมื่อคุณวิ่ง ให้เช็คร่างกายตั้งแต่ศีรษะจรดเท้าเป็นครั้งคราวเพื่อดูว่ากำลังเกร็งส่วนไหนของร่างกายอยู่หรือไม่ ไหล่ห่อยกขึ้นหรือเปล่า กำมือไว้ไหม แล้วหน้าบึ้งตึงหรือไม่ ในการคลายกล้ามเนื้อที่เกร็งอยู่ ให้หายใจเข้าลึกๆ แล้วค่อยๆ ปล่อยลมหายใจออก จะสะบัดแขนและมือ รวมถึงหันหน้าซ้ายขวาด้วยก็ได้ โค้ช Bennett บอกว่า ยิ่งผ่อนคลายได้มากเท่าไหร่ ก็จะยิ่งมีพลังในการวิ่งมากขึ้นเท่านั้น

แม้ว่านักกีฬาแต่ละคนจะเหวี่ยงแขนต่างกันไป แต่คุณก็เหวี่ยงแขนให้มีประสิทธิภาพมากที่สุดได้โดยการดึงศอกไปข้างหลังเป็นแนวตรง แล้วปล่อยมือสบายๆ ไม่เกร็ง รักษาลำตัวให้ตั้งตรง และโค้ช Bennett เสริมว่า อย่าเหวี่ยงแขนข้ามผ่านลำตัวมาข้างหน้า ไม่อย่างนั้นแล้ว “สะโพกของคุณจะเคลื่อนตามการส่ายซ้ายขวา ซึ่งจะทำให้เปลืองแรง”

เทรนนิ่งสร้างความแข็งแรงและฝึกความคล่องตัวเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาท่าทางการวิ่งที่ถูกต้อง Ian Klein นักสรีรวิทยาการออกกำลังกายผู้เชี่ยวชาญด้านครอสเทรนนิ่งและการป้องกันการบาดเจ็บที่ Ohio University กล่าว ซึ่งถือว่าสมเหตุสมผล เพราะเมื่อร่างกายแข็งแรงและผ่อนคลาย คุณก็จะวิ่งได้ดี แต่เมื่อยิ่งอ่อนแรงและเกร็งตึงมากเท่าไหร่ และร่างกายอ่อนล้าได้ง่ายขึ้นเพียงใด แนวโน้มที่จะคงท่าทางที่ดีไว้ไม่ได้และความเสี่ยงที่จะบาดเจ็บก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น เพราะการใช้กล้ามเนื้อไม่ถูกต้องจะส่งผลเสียได้

ซึ่งก็เป็นเรื่องจริงเข้าไปอีกเมื่อพูดถึงเข่า เพราะเป็นจุดที่เกิดอาการบาดเจ็บจากการวิ่งกว่า 50 เปอร์เซ็นต์ Klein กล่าว “ลองนึกภาพว่าเข่าคุณคือจุดกึ่งกลางของสะพาน โดยที่ปลายสะพานฝั่งหนึ่งคือเท้าและอีกฝั่งคือสะโพก เข่าคือจุดที่เปราะบางที่สุดและจะได้รับผลกระทบจากปัญหาที่เกิดขึ้นจากทั้ง 2 ฝั่ง” เขาอธิบาย ถ้าคุณมีท่าทางที่ไม่ดี เช่น บิดเท้าเข้ามาด้านใน หรือก้าวยาวเกินเข่า เข่าก็จะเป็นจุดที่ได้รับผลกระทบหนัก

เมื่อสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อที่อยู่ใต้และเหนือเข่า ตั้งแต่กล้ามเนื้อเท้าไล่ขึ้นมาจนถึงบั้นท้าย ร่างกายของคุณก็จะดูดซับแรงกระแทกจากการวิ่งได้ดีขึ้น พร้อมป้องกันความอ่อนล้าที่จะทำให้ท่าทางดูเหลาะแหละได้ Janet Hamilton กล่าว เธอเป็นโค้ชด้านการเสริมสร้างสมรรถภาพความแข็งแรง และเป็นเจ้าของบริษัท Running Strong ในแอตแลนตา เธอยังบอกด้วยว่า ไม่ว่าจะอย่างไร ถ้าคุณยกเวทที่หนักมากๆ หลายๆ รอบได้ คุณก็จะรู้สึกว่าการแบกรับน้ำหนักตัวในระยะทางหลายไมล์เป็นเรื่องง่ายขึ้นมาก

และความแข็งแรงทั่วทั้งร่างกายจะช่วยเตรียมความพร้อมให้ร่างกายทรงตัวได้ตามที่การวิ่งต้องการ “ทุกครั้งที่ลงน้ำหนักบนเท้าข้างหนึ่ง ทั่วทั้งร่างกายของคุณต้องทรงตัวให้สมดุล ในลักษณะที่จะรักษาท่าทางที่ตั้งตรงตามเดิมโดยไม่บิดตัวหรือโอนเอนไปข้างใดข้างหนึ่ง” Hamilton กล่าว

ในการฝึกความแข็งแรงเพื่อการทรงตัวดังกล่าว “คุณจะต้องเพิ่มความตึงเครียดให้กล้ามเนื้อในรูปแบบที่คล้ายกับสิ่งที่เกิดขึ้นขณะวิ่ง” Klein กล่าว ให้เน้นไปที่การออกกำลังกายแบบขาเดียว เช่น ท่าเหยียดขางอเข่า ท่าก้าวขึ้น และท่าเดดลิฟต์ขาเดียว

ในเรื่องความคล่องตัว ลองตั้งเป้าปรับเปลี่ยนให้ได้อย่างน้อยสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง จะใช้โฟมโรลเลอร์ ยืดกล้ามเนื้อ หรือฝึกโยคะสักนิดก่อนหรือหลังออกกำลังกาย หรือจะทุ่มฝึกความคล่องตัวไปเลยทั้งเซสชันก็ได้เช่นกัน เพื่อให้ร่างกายได้ผ่อนคลายไม่เกร็งตึง

เรารู้ว่านี่เป็นข้อมูลที่เยอะพอสมควร แต่คุณไม่ต้องลงมือทำทั้งหมดนั้นเดี๋ยวนี้เลย ลองนำสักเทคนิคหนึ่งที่ว่ามาไปปรับใช้ดูเมื่อออกวิ่ง (รวมถึงช่วงเวลาระหว่างการวิ่งแต่ละครั้ง) เพื่อปรับท่าทางของคุณให้ดีขึ้นทีละเล็กทีละน้อย จากนั้นก็ค่อยๆ เพิ่มเทคนิคข้ออื่นๆ ตามเข้าไป นอกจากจะช่วยให้คุณวิ่งได้ดีขึ้นในอนาคตแล้ว ยังจะไม่ต้องรู้สึกขายหน้าเมื่ออยู่ต่อหน้าเพื่อนๆ เหมือนกับ Phoebe อีกด้วย