การโค้ช

ปรับท่าทางในการวิ่งให้เพอร์เฟกต์

โดย Nike Running

ทำรูปแบบการวิ่งให้สมบูรณ์แบบ

ทำตามเคล็ดลับเหล่านี้เพื่อช่วยให้การวิ่งรู้สึกง่ายขึ้น และเพื่อให้รู้สึกดีต่อร่างกายยิ่งขึ้น

แม้ว่าย่างก้าวของแต่ละคนจะไม่เท่ากัน แต่ก็มีคำแนะนำทั่วไปบางข้อที่จะช่วยให้นักวิ่งทุกคนเคลื่อนไหวได้ดียิ่งขึ้น ไม่ว่าจะเป็นมือใหม่หรือมือโปรก็ตาม เคล็ดลับเหล่านี้ที่รับรองโดยผู้เชี่ยวชาญนั้นครอบคลุมทุกอย่างตั้งแต่วิธีการแกว่งแขนไปจนถึงเรื่องเกี่ยวกับเท้า (และการเลือกใส่รองเท้าคู่ที่ใช่)

เมื่อการวิ่งเป็นไปได้ด้วยดี ก็ทำให้อาจรู้สึกคล้ายกับกำลังโบยบิน คุณจะนึกภาพท่าทางของตัวเองราวกับเป็นนักวิ่งชั้นนำออกเลย นั่นคือ เข่ายกสูง ข้อเท้าเตะเกือบถึงบั้นท้าย ปล่อยไหล่สบายๆ หลังตรง และแขนแกว่งขึ้นลงข้างลำตัว แต่แล้วพอหันไปเห็นเงาสะท้อนของตัวเองในกระจก แล้วก็คิดว่า อ้าว… ที่นึกภาพเอาไว้มันไม่ใช่แบบนี้นี่นา

“เป้าหมายของการปรับท่าทางก็ไม่ต่างจากเป้าหมายหลักในการเทรนนิ่งของคุณ นั่นคือพัฒนาตัวคุณเองให้ดีขึ้นและเก่งขึ้น”

Chris Bennett หัวหน้าโค้ช Nike Running Global

แต่ก็ไม่เป็นไร “มีผลเหตุที่คุณวิ่งด้วยท่าทางแบบที่ทำอยู่ปกติ ไม่ว่าจะเป็นการกระชากเล็กน้อย หัวที่โยก หลังที่แอ่นเล็กน้อย หรือเข่าที่ไม่ได้ยกขึ้น แต่นั่นก็คือตัวคุณ” Chris Bennett หัวหน้าโค้ชของ Nike Running Global กล่าว “เป้าหมายของการปรับท่าทางก็ไม่ต่างจากเป้าหมายหลักในการเทรนนิ่งของคุณ นั่นคือพัฒนาตัวคุณเองให้ดีขึ้นและเก่งขึ้น”

เพื่อให้ได้พบกับตอนจบแสนสุขสันต์ เราจะมาแนะนำวิธีการปรับท่าทางให้กลับมาถูกต้อง พร้อมช่วยให้คุณวิ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น และ (หวังว่าจะ) สง่างามยิ่งขึ้น

01. ก่อนอื่นเลย ต้องก้าวให้ถี่ขึ้น

หนึ่งในจุดที่สำคัญมากที่สุดในการจะมีท่าทางการวิ่งที่ดีคือการลงเท้า ต้องคอยสังเกตไม่ให้ตัวเองลงเท้าล้ำไปด้านหน้าลำตัว Blue Benadum โค้ช Nike Run Club จากแอลเอ กล่าว “เราเรียกสิ่งนี้ว่าการก้าวยาวเกินเข่า (Overstride)”

นั่นคือความผิดร้ายแรงที่นักวิ่งมือสมัครเล่นมักจะทำกัน Derek Samuel นักกายภาพบำบัดที่ได้รับใบอนุญาตและสมาชิกของ Nike Performance Council กล่าว “ลองดูนักกีฬาชั้นนำสิ พวกเขาจะลงเท้าไปที่ใต้จุดศูนย์ถ่วงของร่างกาย โดยที่ขาตั้งฉากกับพื้น” วิธีนี้ทำให้นักวิ่งมือโปรและนักวิ่งทุกคนเคลื่อนไหวได้อย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ดังกล่าวและป้องกันการก้าวยาวเกินเข่า Samuel บอกกับคนไข้ของเขาว่าให้ก้าวเท้าต่อนาทีให้ถี่ขึ้น ถ้าคุณกำลังคิดว่าโห ดูท่าจะต้องเหนื่อยกว่าเดิมนะ ก็ขอให้รู้ไว้ว่า “การก้าวให้ถี่ขึ้นจะไม่ทำให้ร่างกายใช้พลังงานมากขึ้นเลย” เขาบอก อันที่จริงแล้ว คุณจะวิ่งได้ราบรื่นยิ่งขึ้นพร้อมกับใช้พลังงานน้อยลง นั่นเป็นเพราะเวลาที่คุณก้าวยาวเกินเข่า ส้นจะกระแทกพื้นด้านหน้าเพื่อทำหน้าที่เหมือนเบรก “พื้นจะส่งแรงปะทะสวนกลับขึ้นไปยังขาส่วนล่าง ซึ่งจริงๆ แล้วจะเป็นการชะลอความเร็ว” Samuel กล่าว “นี่เป็นปัญหาใหญ่เพราะก่อให้เกิดอาการบาดเจ็บได้หลายอย่าง”

ทำรูปแบบการวิ่งให้สมบูรณ์แบบ

02. ตอนนี้ ให้เช็คดูอีกทีว่าคุณทำถูกแล้ว

คุณซ้อมก้าวให้ถี่ขึ้นก่อนลงวิ่งจริงได้ เคล็ดลับง่ายๆ จาก Benadum คือให้วิ่งอยู่กับที่ “การทำแบบนี้จะช่วยให้คุณชินกับความรู้สึกที่ว่าต้องวิ่งโดยลงตำแหน่งเท้าใต้ลำตัว ไม่ใช่ล้ำออกมาหน้าลำตัว” เขาบอก

อีกสิ่งที่ควรสังเกตคือให้คางนำอก “นี่เป็นอีกจุดสังเกตง่ายๆ ที่มักจะช่วยให้นักวิ่งลงเท้าในตำแหน่งที่เหมาะสมได้” ตำแหน่งที่ว่าคือใต้สะโพก และไม่ต้องลงส้นเท้าแรงเกินไป “ทั้งยังช่วยลดแรงกระแทกที่ส่งผลต่อหลังช่วงล่างและต้นขาด้านหลังด้วย” Bennett ชี้ (Samuel อธิบายสิ่งนี้ให้คนไข้โดยเรียกว่า “การก้าวไปข้างหน้าแบบควบคุมอยู่”)

“ต้องวิ่งโดยลงตำแหน่งเท้าใต้ลำตัว ไม่ใช่ล้ำออกมาหน้าลำตัว”

Blue Benadum โค้ช Nike Run Club

ถ้าคุณอยากได้หลักฐานเพื่อพิสูจน์ว่ากำลังวิ่งแบบก้าวยาวเกินเข่าอยู่หรือไม่ Samuel แนะนำให้อัดคลิปตัวเองวิ่งบนลู่ไว้ โดยถ่ายจากด้านข้าง “คลิปจะช่วยให้เห็นภาพได้ชัดเจน” เขากล่าว “ตอนที่ผมแสดงสิ่งนี้ให้ผู้ป่วยดู พวกเขาดูจะเข้าใจกันทันที เพราะจะเห็นได้ชัดเลยว่าขาที่ลงน้ำหนักนั้นไม่ตั้งฉากกับพื้น”

03. “เต้น” ขึ้นเนิน

เพื่อให้คุณก้าวได้อย่างเต็มประสิทธิภาพเมื่อเจอทางชัน ให้คิดง่ายๆ และรวดเร็ว “ผมบอกนักวิ่งว่าพวกเขาควรเต้นขึ้นเนิน โดยให้ก้าวแบบเร็วๆ และเบาๆ ” Bennett กล่าว ปล่อยตัวตามสบาย โน้มตัวไปข้างหน้า เหวี่ยงแขนเพื่อเพิ่มแรงส่ง และพยายามควบคุมลมหายใจ เมื่อลงเนิน ให้ปล่อยตัวรับความเร็ว “เพ่งสมาธิไปกับการผ่อนคลายลำตัวช่วงบน ปล่อยแขนไม่ให้เกร็ง หลังตั้งตรง และลงน้ำหนักไปที่ใต้อุ้งเท้า” Jason Rexing โค้ช NRC ประจำซานฟรานซิสโกกล่าว

04. ผ่อนคลายอยู่เสมอ

เมื่อคุณวิ่ง ให้เช็คร่างกายตั้งแต่ศีรษะจรดเท้าเป็นครั้งคราวเพื่อดูว่ากำลังเกร็งส่วนไหนของร่างกายอยู่หรือไม่ ไหล่ห่อยกขึ้นหรือเปล่า กำมือไว้ไหม แล้วหน้าบึ้งตึงหรือไม่ ในการคลายกล้ามเนื้อที่เกร็งอยู่ ให้หายใจเข้าลึกๆ แล้วค่อยๆ ปล่อยลมหายใจออก จะสะบัดแขนและมือ รวมถึงหันหน้าซ้ายขวาด้วยก็ได้ Bennett บอกว่า ยิ่งผ่อนคลายได้มากเท่าไหร่ ก็จะยิ่งมีพลังในการวิ่งมากขึ้นเท่านั้น

05. คุมการเหวี่ยงแขน

แม้ว่านักกีฬาแต่ละคนจะเหวี่ยงแขนต่างกันไป แต่คุณก็เหวี่ยงแขนให้มีประสิทธิภาพมากที่สุดได้โดยการดึงศอกไปข้างหลังเป็นแนวตรง แล้วจินตนาการว่ากำลังจรดปลายนิ้วลงบนสะโพกโดยปล่อยมือสบายๆ รักษาลำตัวให้ตั้งตรง และ Bennett เสริมว่า อย่าเหวี่ยงแขนข้ามผ่านลำตัวมาข้างหน้า ไม่อย่างนั้นแล้ว “สะโพกของคุณจะเคลื่อนตามการส่ายซ้ายขวา ซึ่งจะทำให้เปลืองแรง”

ทำรูปแบบการวิ่งให้สมบูรณ์แบบ

06. ใส่สนีกเกอร์คู่ที่ใช่

เหนือสิ่งอื่นใด คุณควรรู้สึกสบายกับรองเท้าที่ใส่ “ถ้ารองเท้าใส่ไม่สบาย คุณก็รอสัมผัสกับความไม่สบายในทุกย่างก้าวที่ลงเท้าได้เลย” Bennett กล่าว “หลังจากนั้น ไม่ว่าจะรู้ตัวหรือไม่ ร่างกายของคุณก็จะพยายามปรับตัวเพื่อต่อสู้กับความรู้สึกไม่สบายที่เกิดขึ้น ซึ่งแปลว่าคุณกำลังวิ่งในแบบที่ไม่เป็นธรรมชาติ และผิดไปจากท่าทางของตัวเอง” และผลเสียนั้นจะสะสมได้อย่างรวดเร็ว “ถ้าร่างกายต้องปรับอยู่เสมอเพราะรองเท้าที่สวมใส่ไม่สบาย อีกไม่นานร่างกายก็จะไม่ต้องปรับแล้ว เพราะคุณจะไม่ได้ไปวิ่งเนื่องจากอาการบาดเจ็บ” Bennett กล่าว

“อะไรที่ดีอยู่แล้ว ก็ไม่ต้องไปแก้ไขมัน”

Kate VanDamme ผู้เชี่ยวชาญทางคลินิกออร์โธปิดิกส์ที่ NYU

นี่คือเหตุผลที่ว่า ถ้าใส่รองเท้าที่เหมาะกับคุณแล้ว ก็ให้ใส่ต่อไป “อะไรที่ดีอยู่แล้ว ก็ไม่ต้องไปแก้ไขมัน” Kate VanDamme นักกายภาพบำบัดและผู้เชี่ยวชาญทางคลินิกฮอร์โธปิดิกส์ที่ NYU Langone Health Sports Performance Center กล่าว “ถ้ารองเท้าที่ใส่ในตอนนี้เป็นคู่ที่ดีอยู่แล้ว เราก็ไม่อยากไปบังคับนักวิ่งให้เปลี่ยนไปใส่รองเท้าประเภทอื่นเพียงเพราะผลการประเมินแนะนำให้ใส่รองเท้า ‘ประเภท’ ดังกล่าว” เธอบอก “การทำแบบนั้นอาจส่งผลเสียต่อการวิ่งของพวกเขาได้” และ VanDamme ยังเสริมด้วยว่า หากคุณรู้สึกดีกับรองเท้าที่ใส่ นั่นแปลว่ารองเท้ารองรับสรีระและกลไกการวิ่งของร่างกายคุณ นอกจากนั้นแล้ว การเลือกรองเท้าที่อิงตามการแนะนำเชิงกลศาสตร์เพียงอย่างเดียวแทบไม่ส่งผลต่ออัตราการบาดเจ็บที่ต่างไปจากเดิมเลย จากการวิเคราะห์งานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy

07. อย่าวิ่งในรองเท้าที่เสื่อมสภาพ

เปลี่ยนรองเท้าเมื่อเริ่มสังเกตเห็นร่องรอยการสึกหรอ (ส้นเริ่มดูไม่เท่ากัน ดอกยางเลือนหาย) หรือเมื่อรู้สึกว่าใส่ไม่สบายเท้า “รองเท้าก็คล้ายกับกล้ามเนื้อ” Ian Klein ผู้เชี่ยวชาญเฉพาะทางด้านสรีรวิทยาการออกกำลังกาย ครอสเทรนนิ่ง และการป้องกันอาการบาดเจ็บประจำ Ohio University กล่าว “เมื่อกล้ามเนื้ออ่อนล้า การทำงานของกล้ามเนื้อก็จะเริ่มสูญหาย เมื่อรองเท้าอ่อนล้าหรือสึกหรอ ความสมบูรณ์ของโครงสร้างรองเท้าก็จะสูญหายและไม่สามารถใช้งานได้ดีดังเดิม” เขาบอก ไม่ว่านั่นจะหมายถึงการซึมซับแรงกระแทกจากระยะทาง 100 ไมล์ที่คุณอยากจะวิ่งให้ได้ในเดือนนี้ หรือช่วยให้คุณรู้สึกสบายระหว่างการวิ่งจ๊อกกิ้งแถวบ้านเป็นครั้งคราวก็ตาม

ทำรูปแบบการวิ่งให้สมบูรณ์แบบ

08. ลงมือเพื่อคงท่าทางที่ดีเอาไว้

เทรนนิ่งสร้างความแข็งแรงและฝึกความคล่องตัวเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาท่าทางการวิ่งที่ถูกต้อง Klein กล่าว ซึ่งถือว่าสมเหตุสมผล เพราะเมื่อร่างกายแข็งแรงและผ่อนคลาย คุณก็จะวิ่งได้ดี แต่เมื่อยิ่งอ่อนแรงและเกร็งตึงมากเท่าไหร่ และร่างกายอ่อนล้าได้ง่ายขึ้นเพียงใด แนวโน้มที่จะคงท่าทางที่ดีไว้ไม่ได้และความเสี่ยงที่จะบาดเจ็บก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น

ซึ่งก็เป็นเรื่องจริงเข้าไปอีกเมื่อพูดถึงเข่า เพราะเป็นจุดที่เกิดอาการบาดเจ็บจากการวิ่งกว่า 50 เปอร์เซ็นต์ Klein กล่าว “ลองนึกภาพว่าเข่าคุณคือจุดกึ่งกลางของสะพาน โดยที่ปลายสะพานฝั่งหนึ่งคือเท้าและอีกฝั่งคือสะโพก เข่าคือจุดที่เปราะบางที่สุดและจะได้รับผลกระทบจากปัญหาที่เกิดขึ้นจากทั้ง 2 ฝั่ง” เขาอธิบาย ถ้าคุณมีท่าทางที่ไม่ดี เช่น บิดเท้าเข้ามาด้านใน หรือก้าวยาวเกินเข่า เข่าก็จะเป็นจุดที่ได้รับผลกระทบหนัก

“ทุกครั้งที่ลงน้ำหนักบนเท้าข้างหนึ่ง ทั่วทั้งร่างกายของคุณต้องทรงตัวให้สมดุล”

Janet Hamilton โค้ช Running Strong

เมื่อสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อที่อยู่ใต้และเหนือเข่า ตั้งแต่กล้ามเนื้อเท้าไปจนถึงน่อง และต้นขาด้านหน้ากับด้านหลังไปจนถึงบั้นท้ายกับสะโพก ร่างกายของคุณก็จะดูดซับแรงกระแทกจากการวิ่งได้ดีขึ้น พร้อมป้องกันความอ่อนล้าที่จะทำให้ท่าทางดูเหลาะแหละได้ Janet Hamilton กล่าว เธอเป็นโค้ชด้านการเสริมสร้างสมรรถภาพความแข็งแรง และเป็นเจ้าของบริษัท Running Strong ในแอตแลนตา เธอยังบอกด้วยว่า ไม่ว่าจะอย่างไร ถ้าคุณยกเวทที่หนักมากๆ หลายๆ รอบได้ คุณก็จะรู้สึกว่าการแบกรับน้ำหนักตัวในระยะทางหลายไมล์เป็นเรื่องง่ายขึ้นมาก และความแข็งแรงทั่วทั้งร่างกายจะช่วยเตรียมความพร้อมให้ร่างกายทรงตัวได้ตามที่การวิ่งต้องการ “ทุกครั้งที่ลงน้ำหนักบนเท้าข้างหนึ่ง ทั่วทั้งร่างกายของคุณต้องทรงตัวให้สมดุล ในลักษณะที่จะรักษาท่าทางที่ตั้งตรงตามเดิมโดยไม่บิดตัวหรือโอนเอนไปข้างใดข้างหนึ่ง” Hamilton กล่าว

ในการฝึกความแข็งแรงเพื่อการทรงตัวดังกล่าว “คุณจะต้องเพิ่มความตึงเครียดให้กล้ามเนื้อในรูปแบบที่คล้ายกับสิ่งที่เกิดขึ้นขณะวิ่ง” Klein กล่าว ให้เน้นไปที่การออกกำลังกายแบบขาเดียว เช่น ท่าเหยียดขางอเข่า ท่าก้าวขึ้น และท่าย่อตัวลงแบบยืนขาเดียว

09. เข้าใจทั้งหมดแล้วใช่ไหม อย่าคิดมากไปล่ะ

เรารู้ว่าข้อมูลที่ให้เยอะพอสมควร แต่คุณไม่ต้องลงมือทำทั้งหมดนั่นเดี๋ยวนี้เลย ให้จดจำเคล็ดลับเหล่านี้ไว้ และยิ่งวิ่งบ่อยขึ้นเท่าไหร่ ท่าทางของคุณก็ควรจะดีขึ้นเท่านั้น Jason Fitzgerald กล่าว เขาคือโค้ชที่ผ่านการรับรองของ USA Track & Field หัวหน้าโค้ชของ Strength Running และผู้จัดรายการ The Strength Running Podcast หรือให้พูดอีกอย่างก็คือ ยิ่งเล่นกีฬาที่คุณรักมากขึ้นเท่าไหร่ คุณก็จะเก่งในกีฬานั้นมากขึ้นเท่านั้น เรียกได้ว่ามีแต่ได้กับได้

ทำรูปแบบการวิ่งให้สมบูรณ์แบบ

Nike Run Club

คู่ฝึกวิ่งที่สมบูรณ์แบบสำหรับคุณ

ทำรูปแบบการวิ่งให้สมบูรณ์แบบ

Nike Run Club

คู่ฝึกวิ่งที่สมบูรณ์แบบสำหรับคุณ