การโค้ช

ล้วงลึกรู้จริงกับการกินแบบเมดิเตอร์เรเนียน

มาสำรวจกันว่าแผนการกินที่กำลังฮิตหน้าตาจริงๆ จะเป็นอย่างไร (สปอยล์ - ส่วนใหญ่มาจากพืช) แล้วทำไมถึงน่าเอามาปรับใช้ตั้งแต่วันนี้เลย

อัพเดทล่าสุด: December 23, 2020
ประโยชน์ด้านสุขภาพของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน

เหยาะน้ำมันมะกอกแล้วบีบมะนาวบนจานสลัด ตามด้วยเนื้อปลาที่เพิ่งตกมาสดๆ ย่างจนได้ที่ แล้วเคียงด้วยผักที่คลุกเคล้าสมุนไพรจนมีกลิ่นหอมเข้มข้น เสิร์ฟคู่กับไวน์แดงสักแก้วเพื่อเติมรสชาติให้อร่อยลิ้น นี่คือมื้ออาหารแบบตรงสูตรตามตำราการกินแบบเมดิเตอร์เรเนียน (Mediterranean Diet) วิถีการกินที่อ้างอิงอาหารพื้นเมืองและสไตล์การปรุงของประเทศแถบเมดิเตอร์เรเนียน เช่น กรีซ หรืออิตาลี ซึ่งนอกจากจะมีรสชาติที่อร่อยแล้ว หลากคนยังยกให้เป็นหนึ่งในอาหารที่มีประโยชน์มากที่สุดในโลก แถมยังฝึกกินไม่ยากอีกด้วย เพราะอะไรมาดูกัน

ส่องอาหารบนจานเมดิเตอร์เรเนียน

แม้อาหารบางอย่างที่กินได้ตามใจ เช่น น้ำมันหรือไวน์ จะยังเป็นที่ถกเถียง แต่เอกลักษณ์เฉพาะที่บอกว่านี่เป็นอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียนคือการมีผักและผลไม้สดๆ เต็มจาน Carol A. Shively, PhD ศาสตราจารย์ภาควิชาพยาธิวิทยา โรงเรียนแพทย์ Wake Forest School of Medicine ผู้ศึกษาผลกระทบด้านพฤติกรรมและสรีรวิทยาของการกินแบบเมดิเตอร์เรเนียนกล่าว การเลือกกินโดยเน้นหนักไปทางของสดแบบนี้ทำให้อาหารที่กินอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ (สารประกอบที่ต้านการทำลายเนื้อเยื่อได้อย่างเป็นธรรมชาติ) ซึ่งหลายชนิดอาจพบได้ยากในอาหารประเภทอื่นๆ

เมนูที่เหลือในมื้ออาหารจะเป็นอาหารจากถั่วเปลือกแข็งกับเปลือกอ่อน ธัญพืชเต็มเมล็ด อาหารทะเล เนื้อสัตว์ปีกไร้ไขมัน ไข่ น้ำมันมะกอกชนิดบริสุทธิ์พิเศษ และแน่นอน ไวน์ (โดยทั่วไปคือไวน์แดง) ผลิตภัณฑ์จากนมจะมีค่อนข้างน้อย ส่วนเนื้อแดงแทบไม่มีเลย แต่ก็ไม่ใช่ของต้องห้าม การปรุงรสง่ายๆ โดยใช้สมุนไพรสด เกลือทะเลกับพริกไทย และน้ำมะนาวก็มีความสำคัญเช่นกัน เพราะเครื่องปรุงแต่ละชนิดจะขับเน้นรสชาติที่เป็นธรรมชาติของอาหารออกมา รสชาติจะไม่โดนกลบเหมือนเวลาใส่ซอสกับท็อปปิ้งที่ทั้งผ่านการแปรรูปและมีแคลอรี่อยู่เพียบ

ลดพุง บำรุงร่างกาย

พยายามออกแบบมื้ออาหารให้มีพืชกับไขมันดีมากที่สุด (เช่น อะโวคาโด มะกอก และแซลมอน) และลดปริมาณเนื้อแดงกับอาหารแปรรูปให้น้อยที่สุดเพื่อควบคุมไขมันทรานส์กับไขมันอิ่มตัว Ryan Maciel, RD หัวหน้าโค้ชด้านโภชนาการเพื่อประสิทธิภาพแห่ง Precision Nutrition กล่าว ยิ่งลดน้ำตาลเพิ่มความหวานได้ยิ่งดี เพราะตามข้อมูลงานวิจัย น้ำตาลประเภทนี้เกี่ยวเนื่องกับปัญหาหลายๆ อย่าง เช่น โรคหัวใจ ไปจนถึงสุขภาพจิตที่ย่ำแย่

การกินแบบเมดิเตอร์เรเนียนยังหมายถึงการกินอาหาร (เช่น ทูน่า วอลนัท หรือเมล็ดแฟล็กซ์) ที่มีสรรพคุณต้านการอักเสบโดยเพิ่มกรดไขมันโอเมก้า 3 ถึงโอเมก้า 6 ในสัดส่วนที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น Shively กล่าว และตามงานวิจัยที่ตีพิมพ์ลงวารสาร “Molecular Nutrition & Food Research” อาหารประเภทนี้ยังช่วยให้คอเลสเตอรอลดีขึ้นด้วย โดยในเวลาเพียง 8 สัปดาห์ การได้รับแคลอรี่ต่อวันประมาณ 20% จากกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว หรือก็คือได้รับสารอาหารที่มีมากจากการกินแบบเมดิเตอร์เรเนียน สามารถส่งผลให้คอเลสเตอรอลไม่ดี หรือคอเลสเตอรอลแบบ LDL ลดลงอย่างมีนัยสำคัญ งานวิจัยชิ้นอื่นยังพบอีกว่ากรดไขมันที่มีประโยชน์ รวมถึงสารอาหารเสริม (อย่างแคโรทีนอยด์ที่พบในมะเขือเทศกับแครอท) เชื่อมโยงถึงการมีสุขภาพสมองที่ดีขึ้นและอัตราการเกิดโรคเรื้อรังที่ต่ำลง

“พยายามออกแบบมื้ออาหารให้มีพืชกับไขมันดีมากที่สุด (เช่น อะโวคาโด มะกอก และแซลมอน) และลดปริมาณเนื้อแดงกับอาหารแปรรูปให้น้อยที่สุดเพื่อควบคุมไขมันทรานส์กับไขมันอิ่มตัว”

Ryan Maciel
RD, หัวหน้าโค้ชด้านโภชนาการเพื่อประสิทธิภาพแห่ง Precision Nutrition

การกินแบบนี้ส่งผลดีต่อคุณในยิมได้อีกด้วย “การกินแบบเมดิเตอร์เรเนียนทำให้สัดส่วนร่างกายดีขึ้น กล้ามเนื้อจะมีสัดส่วนที่สูงกว่าไขมัน” Shively กล่าว คุณจะยกน้ำหนักได้มากขึ้น วิ่งเร็วขึ้น และพัฒนาพลังได้มากขึ้น ตัวอย่างที่เห็นได้ชัดคือในงานวิจัยของประเทศอิตาลี คนที่ขยันทำตามแผนการกินมากกว่าในระยะเวลาตลอด 5 ปี โอกาสที่น้ำหนักตัวจะเพิ่มมีน้อยลง รอบเอวจะขยายน้อยลง งานวิจัยชิ้นอื่นเสริมอีกว่า คนที่ทำตามแผนการกินจะมีระดับความแข็งแรงในมวลกล้ามเนื้อและระบบหัวใจหลอดเลือดที่สูงขึ้น รวมถึงสูญเสียมวลกล้ามเนื้อน้อยลงเมื่ออายุมากขึ้น ซึ่งอาจเกิดจากการมีระดับของการอักเสบที่ลดต่ำลง

การกินคือไลฟ์สไตล์

แต่ต้องบอกก่อนว่า การกินแบบเมดิเตอร์เรเนียนไม่ได้กินแล้วเห็นผลเร็ว ผลลัพธ์จะยิ่งมากขึ้น เมื่อคุณกินอย่างต่อเนื่อง และอันที่จริง คุณอาจมีอายุที่ยืนยาวขึ้นด้วย บทความทบทวนงานวิจัยที่ตีพิมพ์ลงวารสาร “American Journal of Clinical Nutrition” รายงานว่าคนที่กินแบบเมดิเตอร์เรเนียนอย่างสม่ำเสมอมีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากสาเหตุต่างๆ ลดลงเมื่อเทียบกับคนที่พยายามควบคุมอาหาร ซึ่งสาเหตุที่เป็นไปได้น่าจะมาจากประโยชน์ต่างๆ ทางสุขภาพที่ได้กล่าวไปทั้งหมด ประโยชน์เหล่านี้จะมากับการกินอาหารที่ต้านการอักเสบได้และดีต่อสุขภาพเป็นอย่างมาก อันที่จริง ถ้าดูจาก Blue Zone หรือพื้นที่ที่มีเปอร์เซ็นต์ของประชากรอายุเกิน 100 ปีสูงที่สุด 2 ใน 5 Blue Zone ของโลกจะอยู่ในภูมิภาคเมดิเตอร์เรเนียน และประชากรในภูมิภาคนี้มักจะกินอาหารที่มีประโยชน์ที่สุด (ซึ่งส่วนใหญ่จะมาจากพืช)

สิ่งที่เป็นคุณสมบัติและน่าจะเป็นที่ดึงดูดให้คนหันมากินแบบเมดิเตอร์เรเนียนมากที่สุดคือการไม่ได้มีกฎเกณฑ์มาบังคับมากมาย ไม่เหมือนแผนการกินอื่นๆ ที่คนนิยมกันในปัจจุบัน อาหารที่คุณกินได้นั้นมีเยอะมากๆ เมื่อเทียบกับอาหารที่คุณ “ห้าม” กิน และการกินนี้ก็ไม่ได้มีคำแนะนำหรือขั้นตอนปฏิบัติที่ต้องแบ่งสัดส่วนการกินอย่างเคร่งครัด นอกจากนี้ ด้วยความที่ทั้งผลไม้ ผัก ปลา ถั่ว และธัญพืชมีอยู่มากมายหลายชนิด คุณจึงมีตัวเลือกในตัวเลือกที่ให้เลือกได้อีก Maciel กล่าว นี่ไม่ใช่แค่ไลฟ์สไตล์ที่ช่วยดูแลสุขภาพในระยะยาว แต่เป็นไลฟ์สไตล์ที่นำไปใช้ได้ตลอดชีวิต

การจะไปให้ถึงจุดนั้น ลองทดลองกับสูตรอาหารใหม่ๆ ที่มีพืชเป็นส่วนผสมหลักก่อน (สูตรอาหารแบบนี้มีเยอะแยะบนออนไลน์ หรือคุณอาจจะค้นดูในแอพ Nike Training Club ก็ได้) แล้วจึงค่อยหาวิธีเพิ่มผลไม้ ผัก และถั่วในเมนูเก่าๆ ที่ชอบกิน เช่น กินโยเกิร์ตคู่กับเบอร์รี กินแซนด์วิชที่สอดไส้ผักดิบ หรือกินไก่คู่กับถั่วลูกไก่ ใช้น้ำมันมะกอกแทนเนยเวลาปรุง ใช้น้ำมันมะกอกแทนน้ำสลัดที่ซื้อมาจากร้านเวลาจะเพิ่มรสชาติให้ผักหรือสลัด กินอาหารทะเลร่วมด้วยสัก 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ดื่มไวน์แดงถ้ามีโอกาสหรือถ้าอยากดื่มแอลกอฮอล์ (แต่อย่าให้เกิน 1 แก้วต่อคืน ดื่มไวน์มากๆ ไม่ได้ทำให้ร่างกายแข็งแรงนะ) และแทนที่จะกินข้าวขาวหรือพาสต้าที่ผ่านการขัดสี ลองเปลี่ยนมากินธัญพืชเต็มเมล็ดอย่าง Farro หรือ Kamut แทนเพราะอย่างไรเสีย ธัญพืชทั้ง 2 ชนิดนี้ก็มีเท็กซ์เจอร์และรสชาติที่แน่นกว่า

ถึงคุณจะไม่ได้กินแบบเมดิเตอร์เรเนียนทุกวันทุกมื้อ แต่ “เล็กน้อยแค่ไหนก็มีผลเหมือนกัน” Shively กล่าว และใครที่ทำแบบนั้นได้เราขอบอกว่า “นับถือเลย!”

ประโยชน์ด้านสุขภาพของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน

รับประโยชน์ที่มากขึ้น

เข้าแอพ Nike Training Club แล้วดูคำแนะนำที่รับรองโดยผู้เชี่ยวชาญเพิ่มเติมได้เลยทั้งในด้านทัศนคติ รวมถึงการเคลื่อนไหว โภชนาการ การฟื้นกำลัง และการนอนหลับ

ประโยชน์ด้านสุขภาพของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน

รับประโยชน์ที่มากขึ้น

เข้าแอพ Nike Training Club แล้วดูคำแนะนำที่รับรองโดยผู้เชี่ยวชาญเพิ่มเติมได้เลยทั้งในด้านทัศนคติ รวมถึงการเคลื่อนไหว โภชนาการ การฟื้นกำลัง และการนอนหลับ

เรื่องราวที่เกี่ยวข้อง

วิธีเริ่มต้นหรือรีสตาร์ทกิจวัตรเพื่อสุขภาพ

การโค้ช

กลับสู่เส้นทางแห่งความแข็งแรงสมบูรณ์

วิธีการรับประทานอาหารจากพืช

การโค้ช

พื้นฐานของการรับประทานอาหารจากพืช

ไข่ดีสำหรับฉันหรือไม่

การโค้ช

สรุปแล้วกินไข่ได้ประโยชน์แค่ไหน

ฉันต้องเพิ่มธาตุเหล็กลงในอาหารให้มากขึ้นหรือไม่

การโค้ช

แร่ธาตุแสนสำคัญที่คุณอาจจะขาดไป

นมจากพืชชนิดใดดีที่สุด

การโค้ช

คำแนะนำเรื่องนมทางเลือกสำหรับนักกีฬา