การโค้ช

การยืนหยัดคือพรสวรรค์หรือพรแสวง

จะยืนหยัดอดทนได้หรือไม่ต้องรอสมองสั่งการ แต่งานวิจัยชิ้นล่าสุดกลับพบว่า จริงๆ แล้วแรงฮึดเป็นเรื่องที่ฝึกกันได้ มาฝึกความอดทนของคุณกัน ตอนนี้เลย!

การยืนหยัดคือพรสวรรค์หรือพรแสวง

เมื่อเร็วๆ นี้ คุณและเพื่อนได้ให้คำมั่นกันว่าจะพิชิตโปรแกรมออกกำลังกายแบบ 30 วันให้จงได้ หมู่นี้คุณจึงตื่นแต่เช้าตรู่เพื่อบริหารร่างกาย แถมบางทียังแอบไปวิ่งจ๊อกกิ้งช่วงพักเที่ยงด้วย ในทางกลับกัน พาร์ทเนอร์เทรนนิ่งของคุณไม่ได้ออกกำลังกายเลยในสัปดาห์ที่ผ่านมา ทำไมถึงเป็นเช่นนั้นกันนะ

ถ้าว่ากันตามตรง สิ่งที่ทำให้เป็นเช่นนี้อาจไม่ใช่เรื่องของแรงจูงใจ แต่เป็นการยืนหยัด ซึ่งทั้ง 2 สิ่งนี้ไม่เหมือนกัน

การยืนหยัดคือความสามารถในการตามล่าคว้าเป้าหมายชนิดที่ไม่ยอมถอย ไม่ว่าจะเป็นในเรื่องการออกกำลังกายเพียงครั้งเดียวหรือการออกกำลังกายในระดับใหม่ แม้ว่าจะทำได้ยากหรือว่าท้าทายก็ตาม Alexandra Touroutoglou, PhD ผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านประสาทวิทยาประจำ Harvard Medical School กล่าว โดยเมื่อเร็วๆ นี้ Touroutoglou ได้นำทีมศึกษาวิจัยเรื่องสมองของสัตว์และมนุษย์เพื่อเรียนรู้เกี่ยวกับลักษณะนิสัยนี้ให้มากขึ้น และหาคำตอบว่าทำไมพวกเราบางคน (เช่น คนที่ชอบเล่นครอสฟิตและคนเล่นโยคะที่เล่นสัปดาห์ละ 7 วัน) จึงแสดงลักษณะนิสัยนี้มากกว่า ในขณะที่คนอื่นมักจะกดปุ่มเลื่อนปลุกแทนที่จะไปเข้ายิม

ก่อนอื่นเลยต้องอย่าลืมว่า กิจกรรมยากๆ อย่างการบริหารร่างกายนั้น เป็นการกระตุ้นศูนย์กลางระบบประสาทที่เรียกว่า Anterior Midcingulate Cortex (หรือ aMCC) และบางคนจะมีส่วนนี้เจริญเติบโตมากกว่าของคนอื่น โดยหากมี aMCC ที่ทำหน้าที่ได้ดีเยี่ยม ก็จะคาดการณ์ได้ว่าร่างกายต้องใช้แรงเพียงใดในกิจกรรมหนึ่ง ซึ่งส่งผลให้รวบรวมพลังงานของร่างกายมาใช้รับมือกับกิจกรรมดังกล่าวได้อย่างมีประสิทธิภาพ ในทางกลับกัน หากมี aMCC ที่ทำหน้าที่ได้ไม่ค่อยดีนัก ก็อาจทำให้ประเมินแรงที่ต้องใช้ (ต้นทุน) สูงเกินไป และประเมินรางวัลที่ได้ (ผลตอบแทน) ต่ำเกินไป

แต่สิ่งที่น่าตื่นเต้นก็คือทีมงานของ Touroutoglou พบว่า เราฝึกฝนด้านความอิ่มเอมใจที่มีต่อการไขว่คว้าเป้าหมายได้ ไม่ต่างจากการฝึกกล้ามเนื้อเลย โดยเธอบอกว่า “อาจเป็นไปได้ที่คนเราจะเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานให้กับ aMCC ซึ่งก็จะไปเสริมในเรื่องการยืนหยัดด้วย” กล่าวโดยสรุปก็คือ ยิ่งคาดคะเนแรงที่ต้องใช้ในการทำกิจกรรมให้สำเร็จได้ดีเท่าใด ก็จะยิ่งจัดการกับกิจกรรมดังกล่าวได้มากขึ้นเท่านั้น จึงทำให้มีแนวโน้มที่จะลงมือปฏิบัติมากขึ้นด้วย

“การยืนหยัดคือความสามารถในการตามล่าคว้าเป้าหมายชนิดที่ไม่ยอมถอย ไม่ว่าจะเป็นในเรื่องการออกกำลังกายเพียงครั้งเดียวหรือการออกกำลังกายในระดับใหม่ แม้ว่าจะทำได้ยากหรือว่าท้าทายก็ตาม”

Alexandra Touroutoglou, PhD ผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านประสาทวิทยาประจำ Harvard Medical School

การยืนหยัดคือพรสวรรค์หรือพรแสวง

การฝึกฝนทำให้เกิดความเพียร

การสร้างทัศนคติที่ไม่ย่อท้ออาจเป็นเรื่องง่ายจนต้องประหลาดใจ แต่ผู้เชี่ยวชาญชี้ว่า หลักใหญ่ใจความก็คือการทำให้กิจกรรมนั้นง่ายขึ้น จากนั้นจึงก้าวออกไป และลงมือปฏิบัติ แล้วให้ทำซ้ำไปซ้ำมา ต่อไปนี้คือวิธีเริ่มต้น

  1. ตั้งและติดตามเป้าหมายให้เฉพาะเจาะจง
    “สิ่งสำคัญคือต้องมีภาพที่ชัดเจนว่าคุณกำลังอยากได้อะไรอยู่ มิฉะนั้นก็เหมือนกับมุ่งหน้าไปอย่างไร้ทิศทาง” Nicole Gabana, PhD ผู้อำนวยการด้านจิตวิทยาการกีฬาที่มหาวิทยาลัย University of Massachusetts Amherst กล่าว เป้าหมายดังกล่าวนั้นควรมีความท้าทายแต่ก็พิชิตได้จริง การลงแรงเพื่อให้ได้มาซึ่งสิ่งที่รู้สึกว่าไขว่คว้าไม่ได้ หรือแย่ไปกว่านั้นคือเป็นไปไม่ได้เลยตั้งแต่เริ่มลงมือทำ รังแต่จะเติมเชื้อไฟให้ความคับข้องใจ ซึ่งทำให้หมดความมุ่งมั่นตั้งใจที่จะบรรลุเป้าหมายให้สำเร็จ เราจึงต้องเขียนเป้าหมายของตัวเองออกมา ทั้งเป้าหมายเล็กๆ และในระยะสั้น รวมถึงเป้าหมายที่ “ยืดออกไป” ซึ่งเป็นแผนระยะยาวหรือแผนในระดับที่ใหญ่ขึ้นที่จะช่วยให้เราพ้นจากคอมฟอร์ทโซน แล้วคอยติดตามเป้าหมายนั้นไปตลอดทาง

    สมมติว่าเป้าหมายที่ยืดออกไปของคุณคือการพิชิตทวิกีฬา (การแข่งขันที่ต้องวิ่ง ขี่จักรยาน แล้ววิ่งต่อ) ในอีก 6 เดือน เป้าหมายนี้อาจเป็นเรื่องท้าทายเพราะคุณไม่ได้ปั่นจักรยานบนท้องถนนบ่อยนัก แต่ก็เป็นเป้าหมายที่พิชิตได้เพราะคุณวิ่งเยอะอยู่แล้วและเป็นนักปั่นในร่มตัวยงด้วย ให้ซอยเป้าหมายนั้นออกเป็นหลักชัยย่อยๆ ที่พิชิตได้ทุกสัปดาห์และทุกเดือน ไม่ว่าจะเป็นระยะทางที่ทำได้ ชั่วโมงการนอน หรือระยะเวลาที่จะใช้โฟมโรลเลอร์ เป้าหมายเล็กๆ เหล่านี้คือขั้นบันไดที่จะนำพาคุณไปพิชิตเป้าหมายใหญ่ และการใช้แอพอย่าง Nike Run Club หรือการบันทึกทุกสิ่งที่ทำสำเร็จลงในปฏิทินนั้นก็จะช่วยเตือนให้เราเห็นภาพความก้าวหน้าของตัวเอง ซึ่งทำให้มีแรงใจที่จะไปต่อ
  2. กำหนดกิจวัตร
    การพยายามจัดตารางออกกำลังกายไว้ในชั่วโมงเดียวกันให้ได้มากที่สุด การตั้งเวลาปลุกให้ตื่นในเวลาเดียวกัน (ห้ามกดเลื่อนปลุกนะ) การลุกออกจากเตียงแล้วไปดื่มน้ำก่อนเลยหลังตื่นนอนในแต่ละเช้า ล้วนช่วยสร้างความสม่ำเสมอ “เวลาที่เรามีวินัยกับตัวเองด้วยการทำบางสิ่งซ้ำๆ ร่างกายก็จะมีการปรับตัว” Patricia Deuster, PhD ผู้อำนวยการศูนย์ Consortium for Health and Military Performance ในภาควิชาการทหารและการแพทย์ฉุกเฉินประจำมหาวิทยาลัย Uniformed Services University “คุณจะพัฒนาวิถีประสาทใหม่ ราวกับว่ากำลังเรียนรู้ที่จะเล่นไวโอลินอยู่”

    การสร้างนิสัยในช่วงล็อคดาวน์นี้ทำให้งานยากเป็นเรื่องที่ง่ายขึ้น เหมือนเป็นการลดอุปสรรคลงไปอีกขั้น แต่ถ้ารู้สึกว่าเป็นเรื่องยากลำบากตั้งแต่แรกในการสร้างนิสัย ก็ให้ค่อยๆ ทำไปทีละวัน และทุกครั้งที่ทำ ก็ถือว่าคุณได้ก้าวมาถูกทางแล้ว
  3. ให้กำลังใจตัวเอง
    บอกตัวเองว่าอะไรในเรื่องความสามารถของคุณที่จะลดน้ำตาลหรือพิชิตทวิกีฬา “การเปลี่ยนแนวโน้มทางจิตวิทยาบางอย่างที่เรามีอยู่นั้นไม่ใช่เรื่องง่ายเลย” Gabana กล่าว “นี่เป็นหนึ่งในความท้าทายอันแยบยลที่ยิ่งใหญ่ที่สุด นั่นคือ ทำอย่างไรจึงจะรู้เท่าทันความคิดของตัวเองให้มากขึ้น และความคิดที่เรามีนั้นส่งผลอย่างไรต่อพฤติกรรม อารมณ์ และการมีปฏิสัมพันธ์กับผู้อื่น”

    คนที่มีความอุตสาหะมากที่สุดจะไล่ล่าคว้าเป้าหมายเพราะต้องการพิสูจน์ให้เห็นว่าตนทำได้ ไม่ใช่เพราะตัวเองไม่ได้คิดว่าจะทำได้ ดังนั้นจึงต้องแน่ใจว่าการคุยกับตัวเองนั้นต้องสอดคล้องกับเป้าหมายที่ตั้งใจไว้ และให้เปลี่ยนความคิดใหม่ เช่นจาก “ฉันไม่มีแรงใจที่จะทำ” หรือ “ฉันวิ่งไม่เก่งเลย” ไปเป็น “ฉันแข็งแกร่งกว่าที่ตัวเองคิด” เมื่อคุณเริ่มพิชิตเป้าหมายได้ การเปลี่ยนความคิดก็จะเริ่มเป็นเรื่องง่ายยิ่งขึ้น
  4. ใช้จินตภาพ
    สมมติว่าคุณรู้สึกกังวลกับการไปวิ่งระยะไกลที่ได้วางแผนไว้สำหรับสุดสัปดาห์นี้ ถ้าอยากให้ aMCC ทำงานได้ดีไม่ว่อกแว่กเมื่อเริ่มจะเกเร ก็ให้นึกภาพตัวคุณเองพิชิตเป้าหมายนั้นได้สำเร็จ ผลการวิจัยแสดงให้เห็นว่าการใช้จินตภาพช่วยให้ใจคนเราพร้อมสู้และเสริมความมั่นใจในตัวเองได้ ซึ่งจะทำให้การก้าวออกไปลงมือปฏิบัติจริงเป็นเรื่องง่ายยิ่งขึ้น

    บางทีจินตภาพก็อาจเลือนหายไปไม่ได้คงอยู่เหมือนอย่างที่ตั้งใจไว้ แต่ถ้าเกิดจินตภาพนั้นยังคงชัดเจนอยู่ล่ะ อย่างน้อยก็ถือว่าคุณได้ลงมือทำแล้ว นี่แหละที่เรียกว่าการยืนหยัด

เรื่องราวที่เกี่ยวข้อง

เพิ่มพลังงานทางจิตใจเพื่อแสดงประสิทธิภาพอย่างแข็งแกร่ง

การโค้ช

อย่าให้อาการสมองล้ามาทำให้การออกกำลังกายล่ม

ประเภทของการพูดกับตนเองที่ดีที่สุดเพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ

การโค้ช

วิธีงัดแรงฮึดเพื่อขึ้นไปให้ถึงศักยภาพสูงสุด

ฉันจะเร็วขึ้นได้อย่างไร

การโค้ช

เร่งความเร็วอย่างไม่ฝืนตัวเอง

วิธีสร้างแรงจูงใจในการออกกำลังกายให้กับตนเอง

การโค้ช

เพิ่มแรงจูงใจให้เป็นสิบเท่าทวีคูณ

การออกกำลังกายตามเกณฑ์มาตรฐานคืออะไร และคุณจะสามารถนำมันมาใช้ได้อย่างไร

การโค้ช

บรรลุเป้าหมายเทรนนิ่งด้วยการทดสอบเดียว