ดูแลลำไส้เพื่อสุขภาพที่ดี

ระบบทางเดินอาหาร (ที่เรียกกันว่าลำไส้) ซึ่งประกอบด้วยตัวลำไส้เองและอวัยวะส่วนอื่นๆ ในทางเดินระบบย่อยอาหารนั้น ไม่ได้ทำหน้าที่แค่ย่อยอาหารแล้วจบตรงนั้น แต่ยังส่งผลกระทบต่อการทำงานของร่างกายแทบทุกส่วนอีกด้วย เรียกได้ว่าเป็นแกนหลักในเรื่องสุขภาวะโดยรวมเลยทีเดียว

1. ป้อนอาหารให้จุลินทรีย์ดี
   นึกภาพว่าคุณกำลังสร้างสภาพแวดล้อมที่ดอกไม้เติบโตและไม่มีวัชพืช Harrison ผู้เชี่ยวชาญด้านปัญหาในระบบทางเดินอาหารกล่าว วิธีช่วยให้จุลินทรีย์ชนิดดีเติบโตได้ดีที่สุดคือการกินอาหารจากธรรมชาติที่เป็นพืชและมีไฟเบอร์สูง เช่น ผลไม้ ผัก ธัญพืชเต็มเมล็ด พืชตระกูลถั่ว เป็นต้น ไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำหรือ “พรีไบโอติก” ซึ่งพบในหัวหอม กระเทียม กล้วย ธัญพืชเต็มเมล็ด และแก่นตะวัน ก็อาจเป็นทางเลือกที่ช่วยได้ดีมากเช่นกัน แต่ไม่ว่าจะกินอะไร Harrison กล่าวว่าคุณจะสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงในโรคหรืออาการที่คุณเป็นภายในระยะเวลาเป็นวันนับจากวันที่เริ่มเลือกกินอาหาร
   
2. ลดบ้างอะไรบ้าง
   “อาหารที่ผ่านการแปรรูปอย่างหนัก รวมถึงอาหารที่มีแต่เนื้อสัตว์ จะทำให้จุลินทรีย์ชนิดให้โทษเติบโตได้ดี” Harrison กล่าว “จุลินทรีย์พวกนี้ให้ผลการศึกษาที่น่าประทับใจทีเดียวเกี่ยวกับความสัมพันธ์ระหว่างอาหารอเมริกาแบบแปรรูป ซึ่งอาจหมายรวมถึงพิซซ่าแช่แข็ง ฮ็อตด็อก และน้ำอัดลม กับระดับอาการวิตกกังวลและระดับอาการซึมเศร้า” เธอกล่าว การได้รับไฟเบอร์และโภชนาการด้านอื่นๆ ไม่เพียงพอเท่ากับทำให้จุลินทรีย์ดีต้องหิวโหย จุลินทรีย์ร้ายเพิ่มจำนวน
   
   ถ้าคุณตั้งใจจะกินเนื้อ พยายามหาเนื้อแบบออร์แกนิคจากวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้าและซื้อจากผู้จำหน่ายในท้องที่ (หรือมีคุณภาพดีที่สุดเท่าที่จะมีกำลังซื้อ) แล้วกินคู่กับธัญพืชเต็มเมล็ด พืชตระกูลถั่ว หรือผัก เพื่อให้ร่างกายได้รับไฟเบอร์และสารอาหารจากพืชประเภทอื่นๆ ในปริมาณมาก Harrison กล่าว
   
3. หาความสงบ
   “เวลาเราเครียด ร่างกายจะเริ่มผลิตอะดรีนาลีนและทำให้เกิดสภาพแวดล้อมที่ส่งเสริมจุลินทรีย์ชนิดไม่สร้างประโยชน์” Harrison กล่าว เมื่อจุลินทรีย์ร้ายมีการเจริญเติบโตที่มากเกินไป คุณจะรู้สึกเครียดหรือวิตกกังวลมากกว่าเดิม การฝึกตัวเองให้อยู่กับปัจจุบันจะช่วยเพิ่มความสามารถในการรับมือกับความตึงเครียดทุกประเภท ลองนั่งสมาธิสัก 2-3 นาทีแล้วพยายามเพิ่มเวลาให้นานขึ้น หรือลองออกไปเดินเล่นข้างนอก Harrison แนะนำ
   
4. กินเพื่อส่งเสริม
   แม้พรีไบโอติกจะเป็นอาหารของจุลินทรีย์ แต่ตัวพรีไบโอติกเองก็เป็นแบคทีเรียดีที่ช่วยบำรุงลำไส้เช่นกัน มีอาหารและเครื่องดื่มมากมายที่อุดมไปด้วยพรีไบโอติกเหล่านี้ เช่น กิมจิ ซุปมิโซะ ชาคอมบูชา ลองฝึกกินอาหารจำพวกนี้เป็นประจำเพื่อบำรุงสุขภาพของลำไส้ (ลองกินให้ได้วันละครั้ง) ในปัจจุบัน โยเกิร์ตและคีเฟอร์ ซึ่งเป็นเครื่องดื่มประเภทนมที่หมักด้วยจุลินทรีย์และคล้ายกับโยเกิร์ต ถือว่าเป็นเครื่องดื่มที่ให้ผลดีที่สุดเมื่อคำนึงถึงเรื่องระบบทางเดินอาหาร Kim Kulp นักกำหนดอาหารวิชาชีพและเจ้าของ Gut Health Connection ที่ซานฟรานซิสโกเบย์แอเรียกล่าว
   
5. เพิ่มเวลานอน
   “การนอนไม่ค่อยหลับอาจส่งผลที่ไม่ดีนักต่อสมดุลของจุลินทรีย์ในระบบทางเดินอาหาร และอาจทำให้คุณเริ่มโหยหาอาหารที่จะนำไปเลี้ยงจุลินทรีย์ชนิดก่อโรคซึ่ง ณ ขณะนั้นกำลังเป็นใหญ่อยู่” Harrison กล่าว เมื่อกระบวนการนี้เกิดขึ้นแบบวนเวียน “การพยายามนอนให้หลับก็จะยากขึ้นไปอีก” ตามข้อมูลจากมูลนิธิ National Sleep Foundation คนวัยผู้ใหญ่ส่วนมากต้องการเวลานอน 7-9 ชั่วโมง อย่าใช้เวลาน้อยกว่านี้แม้จะรู้สึกว่าตัวเองนอนพอ เพื่อลำไส้ของคุณ
   
6. ออกเหงื่อ.
   ตามงานวิจัยในสัตว์ที่ตีพิมพ์ลงวารสาร “PLOS One” การออกกำลังกายเป็นกิจวัตรโดยเฉพาะแนวแอโรบิกนั้นดูจะเป็นตัวแปรในการสร้างไมโครไบโอมที่ดี ซึ่งจะส่งผลทางบวกต่อสมองเป็นลำดับถัดไป แม้ในตอนนี้จะยังไม่มีรูปแบบการออกกำลังกายที่แนะนำสำหรับการดูแลสุขภาพลำไส้ แต่ก็มีงานวิจัยมากมายที่แสดงให้เห็นประโยชน์สะสมของการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นเวลาเฉลี่ยอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ (หารครึ่งไปก่อนถ้าหนักเกินไป) ควบคู่กับการเทรนนิ่งฝึกความแข็งแรงอย่างน้อย 2 วัน

ไม่แปลกเลย ถ้าคุณรู้สึกเหมือนเคยได้ยินเคล็ดลับพวกนี้มาก่อน สิ่งที่น่าจะช่วยเรื่องสุขภาพโดยรวมของคุณก็คือสิ่งเดียวกับที่ทำให้ลำไส้ของคุณสุขภาพดี ทำตามเคล็ดลับเหล่านี้แล้วคุณจะกลายเป็นคนที่ใส่ใจกับสุขภาพท้อง ร่างกาย และสมองของตัวคุณ