อย่าปล่อยให้งานมารบกวนเวลานอน

“การเลิกงานดึก โดยเฉพาะงานที่ต้องอยู่กับหน้าจอคอมพิวเตอร์ อาจทำให้ร่างกายและจิตใจเข้าสู่สภาวะตื่นตัวเกินเหตุ ซึ่งเป็นอาการที่คล้ายคลึงกับเวลาสารคาเฟอีนหรือสารนิโคตินเข้าสู่ร่างกาย และอาจทำให้คุณภาพการหลับกับประสิทธิภาพของการนอนลดลง” Charles Samuels, MD ผู้อำนวยการทางการแพทย์ประจำศูนย์สุขภาพ Centre for Sleep & Human Performance เมืองคาลการี จังหวัดแอลเบอร์ตา กล่าว

สมมติว่าตอนนี้เป็นเวลา 3 ทุ่ม คุณกำลังตอบอีเมลในโปรเจกต์ที่มีความกดดันสูง ผ่านไป 20 นาที คุณยังคิดถึงเรื่องนี้ตอนแปรงฟัน ผ่านไปอีก 15 นาที คุณกำลังจะเข้านอนอยู่แล้ว แต่แทนที่จะรู้สึกเหนื่อย ความกระวนกระวายกลับก่อตัวจนทำให้การปล่อยวางและเข้าสู่นิทราเป็นเรื่องยากกว่าเดิม

ปัจจัยที่เข้ามามีบทบาทมี 2 ปัจจัยคือ เทคโนโลยีกับงานที่ทำ การรับแสงสีฟ้าซึ่งเป็นแสงคลื่นสั้นจากหน้าจอคอมพิวเตอร์และโทรศัพท์สามารถยับยั้งการหลั่งเมลาโทนินจากสมอง อันเป็นฮอร์โมนที่ช่วยในการนอนหลับได้ Samuels กล่าว (เพิ่มเติมเล็กน้อย หน้าจอโทรทัศน์อาจไม่ได้ปล่อยแสงที่มีความยาวคลื่นเท่ากับอุปกรณ์อื่นๆ ดังนั้นการดูรายการทีวีสักตอนเพื่อความผ่อนคลายก่อนนอนไม่น่าจะมีผลกับการนอนหลับได้ Samuels เสริม)

และถ้างานของคุณทำให้เกิดการกระตุ้นทางความคิดหรือทางอารมณ์ขึ้นมาล่ะก็ “ผลลัพธ์ที่ตามติดกันมาคือการนอนหลับที่ยากขึ้น ซึ่งทำให้เวลานอนทั้งหมดลดลง และตามมาด้วยความโรยแรงในวันถัดไป” Samuels กล่าว เวลาในการนอนหลับช่วง REM (หลับลึก) ก็อาจน้อยลงด้วยเช่นกัน เขาเสริม ตามข้อมูลจากมูลนิธิ National Sleep Foundation สิ่งที่เรียกว่า REM คือรอบของการนอนหลับซึ่งเชื่อว่าจะส่งผลดีต่อการเรียนรู้ ความจำ และอารมณ์ ถ้าคุณเป็นคนมีความทะเยอทะยานและตั้งเป้าหมายไว้สูง คุณคงไม่อยากดูดายเรื่องนี้แน่ๆ

ถ้าเกิดว่าผู้จัดการในแผนกไม่เห็นดีด้วยกับการเลื่อนเดดไลน์ ทำให้คุณมีเวลานอนเพิ่มน้อยกว่า 7 ชั่วโมงเต็มทุกคืน (ถ้าผู้จัดการอนุญาต ก็ถือว่าเอาใจใส่ลูกน้องมาก) ต่อไปนี้เป็นคำแนะนำ 2-3 ข้อที่คุณอาจจะใช้ปกป้องเวลานอนของตัวเองได้

1. ออกห่างจากแสงสีฟ้า
   โดยปกติ การหลั่งเมลาโทนินจะเกิดขึ้นใน 4-6 ชั่วโมงก่อนนอน แม้จะไม่มีเวลาชี้ชัดว่าเมื่อไหร่ควรหยุดทำงานทุกอย่าง แต่ Samuels บอกว่า 4 ชั่วโมงก่อนนอนคือดีที่สุด 1 ชั่วโมงคืออย่างต่ำ ถ้าคุณอยากให้มีคนเตือนเรื่องนี้ทุกวัน บันทึกลงปฏิทินงานเหมือนตอนนัดประชุมเลย แต่ถ้างานที่ต้องทำมีเยอะมากๆ ลองใช้วิธีปริ้นท์งานใส่กระดาษเท่าที่จะทำได้ หรือดาวน์โหลดลงแอพที่ช่วยกรองแสงสีฟ้าออก ไม่ก็ลองหาแว่นกรองแสงมาใส่ แว่นประเภทนี้จะมีเลนส์พิเศษที่ตัดคลื่นแสงในช่วงความยาวที่รบกวนการนอนออกได้
   
2. หนักก่อนผ่อนหลัง
   ถ้าคุณมั่นใจว่าตี 2 แล้วตัวเองยังมีความครีเอทีฟและทำงานได้ดีอยู่ วิทยาศาสตร์จะมาเปลี่ยนความคิดคุณ “ประสิทธิผลทางความคิด (Cognitive Effectiveness) หรือโดยพื้นฐานหมายถึงความรวดเร็ว แม่นยำ และง่ายดายในการประมวลผลข้อมูลของสมอง จะมีคุณภาพดีกว่าเสมอเมื่อจิตใจได้รับการพักผ่อนอย่างเต็มที่” Samuels กล่าว ถ้าคุณต้องทำงานในเวลาที่ไม่ปกติหรือเวลาพิเศษ พยายามจัดการงานที่ต้องใช้สมาธิสูงในเวลาที่คุณตื่นตัวมากที่สุดก่อน ไม่ใช่เวลาที่คุณเก็บข้าวของกำลังจะเลิกงาน “เมื่อคุณเอางานยากไปไว้ชั่วโมงแรกๆ คุณภาพการนอนหลับจะดีขึ้น ซึ่งส่งผลให้คุณภาพการทำงานดีขึ้นด้วยเช่นกัน” Samuels กล่าว
   
3. ฝึกให้เป็นกิจวัตร ทำให้สม่ำเสมอ
   ตามข้อมูลจากสถาบันแห่งชาติ National Institute of General Medical Sciences การมีงานรุงรังเต็มตารางเวลาไปหมดนั้น นอกจากจะกระทบกับระบบการทำงานต่างๆ ของร่างกายจนเกิดความปั่นป่วนได้แล้ว (อย่างหนึ่งเลยคือนาฬิกาชีวภาพ หรือระบบที่กำหนดว่าเวลาไหนควรหลับและตื่นอย่างเป็นธรรมชาติ) ยังผูกโยงกับน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นและความรู้สึกทางอารมณ์ที่แย่ลงอีกด้วย ถ้าต้องอยู่ดึกเพราะความจำเป็นจริงๆ เหมือนพยาบาลที่ต้องเข้ากะข้ามคืน ลองเปลี่ยนมาฝึกร่างกายของคุณให้คุ้นชินแทน โดยพยายามเลื่อนเวลาอาหารเย็น เวลานอน และเวลาตื่นนอนทั้งหมดออกไป แล้วควบคุมเวลาใหม่ของตัวเองให้สม่ำเสมอไว้ Linda Sackett-Lundeen นักวิทยาศาสตร์วิจัยที่ศูนย์วิจัย Halberg Chronobiology Center มหาวิทยาลัย University of Minnesota เมืองมินนีแอโพลิส กล่าว
   
   และอย่าลืมว่า คนที่ทำงานได้ดีที่สุดคือคนที่ใส่ใจดูแลตัวเองนอกเวลางาน ถ้าคุณให้ความสำคัญกับการนอนได้ ทีมของคุณก็จะแข็งแกร่งตามไปด้วย