ข้ามไปยังเนื้อหา (กด Enter)
การโค้ช

ถึงจะใส่หน้ากาก แต่ก็เทรนนิ่งอย่างเต็มที่ได้

หน้ากากที่ใส่นั้นไม่ได้เป็นอุปสรรคต่อการออกกำลังกาย

วิธีออกกำลังกายขณะใส่หน้ากากปิดจมูก

เมื่อตอนที่ฟิตเนสกลับมาเปิดให้บริการอีกครั้งหลังจากที่ต้องปิดไปเนื่องด้วยโควิด เมื่อเห็นคนใส่หน้ากากบนลู่วิ่งหรือที่รางย่อตัวก็ดูเหมือนเป็นอะไรที่เกินเหตุหรือวิตกเกินไป ตัดภาพมาที่ปัจจุบัน สถานที่ต่างๆ รวมถึงศูนย์การค้าหลายแห่ง มีมาตรการให้ผู้เข้าใช้บริการใส่หน้ากากตั้งแต่ก้าวเท้าผ่านประตูเข้าไปจนออกจากสถานที่นั้น ซึ่งถือเป็นมาตรการที่ดี งานศึกษาวิจัยพบว่าการใส่หน้ากากในที่สาธารณะสามารถลดความเสี่ยงในการได้รับเชื้อไวรัสได้ เพราะป้องกันไม่ให้ละอองฝอยที่มีเชื้อไวรัสซึ่งลอยอยู่ในอากาศหรืออยู่บนพื้นผิวแพร่กระจาย

“ระหว่างออกกำลังกายในร่ม หน้ากากจะมีความสำคัญยิ่งขึ้นในการลดการแพร่กระจายของอนุภาคในอากาศภายในฟิตเนส” Amerigo Rossi, EdD ผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านวิทยาศาสตร์เพื่อสุขภาพและการออกกำลังกายที่ Long Island University กล่าว นั่นเป็นเพราะ “ระหว่างที่พัก คนเราจะหายใจออกประมาณ 250 มิลลิลิตรต่อวินาที แต่พอเป็นตอนที่ออกกำลังกายอย่างหนักหน่วง เราอาจหายใจออกถึงราว 3,000 มิลลิลิตรต่อวินาที แรงและปริมาตรของอากาศที่หายใจออกจึงมีเยอะกว่ามาก” ซึ่งหมายความว่าจะมีโอกาสสูงขึ้นที่คนแปลกหน้าจะแพร่เชื้อโรคบางอย่างออกมาได้

“ระหว่างออกกำลังกายในร่ม หน้ากากจะมีความสำคัญยิ่งขึ้นในการลดการแพร่กระจายของอนุภาคในอากาศภายในฟิตเนส”

Amerigo Rossi, EdD
ผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านวิทยาศาสตร์เพื่อสุขภาพและการออกกำลังกายที่ Long Island University

เพื่อปกป้องตัวเองปลอดภัยยิ่งขึ้น Rossi แนะนำว่า ให้รักษาระยะห่างจากผู้อื่นมากขึ้นเป็น 3.6 เมตร (12 ฟุต) หากทำได้ และแน่นอนว่าต้องใส่หน้ากากตลอดเวลา แต่ถ้ารู้สึกว่าการใส่หน้ากากทำได้ยากกว่าการรักษาระยะห่างจากผู้อื่น ก็ให้อ่านส่วนต่อไปนี้ดู แล้วคุณจะหายใจได้สะดวกขึ้น

วิธีออกกำลังกายขณะใส่หน้ากากปิดจมูก

1. ให้เชื่อมั่นว่าอากาศไหลผ่านเนื้อผ้าได้
ใครเคยทำมากกว่าแค่ยืนเมื่อใส่หน้ากากอนามัยทางการแพทย์หรือหน้ากากผ้าฝ้ายจะรู้เลยว่า การออกกำลังกายขณะใส่หน้ากากประเภทดังกล่าวอาจทำให้รู้สึกหายใจลำบากอยู่บ้าง เหตุที่เป็นเช่นนั้นไม่ใช่เพราะคุณขาดออกซิเจน แต่เป็นเพราะเวลาที่เราเหงื่อออกขณะใส่หน้ากากอยู่ ตัวหน้ากากจะไปกักเก็บความร้อนบางส่วนที่ร่างกายพยายามระบายออกเมื่อแกนกลางลำตัวมีอุณหภูมิสูงขึ้น ซึ่งอาจไปป้องกันไม่ให้ร่างกายระบายความร้อนได้อย่างมีประสิทธิภาพ Christopher Lundstrom, PhD อาจารย์ภาควิชาวิทยาศาสตร์การกีฬาและการออกกำลังกายประจำ University of Minnesota กล่าว แค่ใส่หน้ากากนั้นไม่ได้มีแนวโน้มทำให้ตัวคุณมีอุณหภูมิสูงเกินไป แต่สมองจะรับรู้ได้ว่าร่างกายมีอุณหภูมิสูงขึ้นและไปสั่งการให้คุณเคลื่อนไหวช้าลง เขากล่าว พร้อมเสริมอีกว่า การออกกำลังกายต่อจากนั้นจึงอาจรู้สึกว่าหนักขึ้น แต่ก็ไม่ได้เป็นปัญหาใดๆ ขอแค่คุณคอยสังเกตร่างกายและไม่ต้องออกแรงมากไปในสภาวะอากาศร้อนและ/หรือชื้น

แต่ถ้ายังรู้สึกกังวลอยู่ ก็ขอให้ทราบว่าการรู้สึกว่าตัวเองหายใจลำบากนั้นเป็นเพียงแค่ความรู้สึก “โดยปกติแล้ว เมื่อหายใจออก อากาศจะพุ่งออกในทิศทางที่ค่อนข้างเป็นเส้นตรง เราจึงรู้สึกตัวได้ดีว่าเราหายใจออกจริงๆ” Rossi กล่าว “แต่พอใส่หน้ากาก อากาศจะไหลออกมาทางด้านข้างและเคลื่อนตัวไปเหนือใบหน้าเราด้วยเช่นกัน ซึ่งอาจทำให้รู้สึกอึดอัดราวกับอยู่ในที่แคบได้”

2. พักให้นานขึ้น
หากกำลังเริ่มใส่หน้ากากให้ชินเวลาทำกิจกรรมที่ต้องออกแรงมาก “ก็อาจต้องใช้เวลานานขึ้นเล็กน้อยในการฟื้นกำลัง หายใจให้ทัน และให้รู้สึกว่าตัวเองพร้อมลุยต่อ” Lundstrom กล่าว จิตใจและร่างกายต้องใช้เวลาปรับตัวให้คุ้นเคยกับสภาพแวดล้อมที่อุ่นขึ้นเล็กน้อยและอากาศจางลง Lundstrom แนะนำให้คูณเวลาพักปกติไป 1.5 (เช่น ถ้าช่วงพักฟื้นกำลังตามปกติอยู่ที่ 1 นาที ก็ให้พักเพิ่มอีก 30 วินาทีระหว่างแต่ละเซ็ต) หรือใช้การทดสอบด้วยการพูด โดยคุณจะรู้ได้เองว่าเมื่อไหร่ที่พูดคุยได้ปกติไม่ติดขัด เมื่อนั้นก็พร้อมที่จะลุยต่อ

แม้ว่าคุณจะอยู่บนลู่วิ่งไฟฟ้าหรือปั่นจักรยานอยู่กับที่ หรือทำกิจกรรมอื่นๆ ที่ต้องออกแรงอยู่ตลอด ก็อย่าลังเลที่จะผ่อนความเร็วลงไป เพื่อเป็นการฟื้นกำลังด้วยกิจกรรมแบบเคลื่อนไหวหากรู้สึกวิงเวียนหรือหน้ามืด อาการนี้อาจเป็นสัญญาณว่าคุณได้เปลี่ยนรูปแบบการหายใจตามปกติโดยไม่รู้ตัวเพราะหน้ากากทำให้รู้สึก “แตกต่างออกไป” Rossi กล่าว

3. มุ่งเน้นที่การหายใจลึกๆ ด้วยท้อง
ในเรื่องรูปแบบการหายใจ Rossi อธิบายว่า บางครั้งเมื่อเรารู้สึกว่าเริ่มขาดอากาศ การหายใจของเราก็จะตื้นขึ้น เขาบอกว่าอาการหายใจลำบากนี้จะอาศัยกล้ามเนื้อหน้าอกและคอเป็นหลัก ซึ่งจะไปเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ความรู้สึกวิตกกังวล และความเหนื่อยล้าโดยไม่จำเป็นได้ อาการทั้งหมดนี้ไม่เพียงทำให้ผ่อนคลายและจับจังหวะตัวเองได้ยากเท่านั้น แต่ยังไปเพิ่มอัตราความรู้สึกเหนื่อยได้อีกด้วย หรือก็คือระดับของแรงที่คิดว่าตัวเองใช้ไป ซึ่งทำให้คุณอยากหยุดเร็วกว่าเดิมได้ หากอยากจะหายใจได้แบบไร้กังวลในระหว่างการออกกำลังกาย ก็ให้ลองนับจังหวะหายใจให้สม่ำเสมอและคงที่ หายใจเข้า 2-3 วินาที แล้วหายใจออกด้วยระยะเวลาเท่าๆ กัน

และเมื่อคุณพักช่วงระหว่างเซ็ตหรือหลังจากการออกกำลังกายเสร็จแล้ว ให้ทำทุกอย่างให้ช้าลงโดยหายใจด้วยกะบังลม หรือที่เรียกว่า “การหายใจด้วยหน้าท้อง” หายใจเข้าช้าๆ ทางจมูกพร้อมรู้สึกถึงหน้าท้องที่ขยายออก แล้วให้หน้าท้องยุบตัวเมื่อค่อยๆ ปล่อยลมหายใจออกทางปาก การทำเช่นนี้จะช่วยให้ฟื้นกำลังได้ไวขึ้น

4. พกหน้ากากมาเพิ่ม
ทั้งเหงื่อและความชื้นทั้งหมดที่มาจากลมหายใจออกอาจทำให้บริเวณใต้หน้ากากชื้นได้ “ถ้าหน้ากากชุ่ม จะหายใจได้ลำบาก” Lundstrom กล่าว “อากาศจะไหลผ่านได้ยากและอาจทำให้แลกเปลี่ยนออกซิเจนกับคาร์บอนไดออกไซด์ได้อย่างไร้ประสิทธิภาพ” วิธีแก้คือพกหน้ากาก 2 ชิ้นเวลาไปออกกำลังกาย จะได้เปลี่ยนไปใส่อันแห้งได้เมื่อรู้สึกว่าอันที่ใส่มาแต่แรกนั้นเริ่มชุ่ม หรือถ้าจะให้ดีก็โยนใส่กระเป๋ายิมไปทั้งกล่องเลยก็ได้เช่นกัน

แม้เราอาจต้องใส่หน้ากากกันไปอีกพักใหญ่ๆ แต่ว่าข้อดีก็คือการใส่หน้ากากเวลาเทรนนิ่งจะรู้สึกว่าง่ายขึ้น เช่นเดียวกับที่คุณท้าทายร่างกายในเรื่องอื่นๆ สุดท้ายแล้วร่างกายเราก็จะปรับตัวให้ชินได้ แต่หากยังลังเลอยู่ ก็ให้ออกกำลังกายนอกบ้านเมื่อทำได้ ซึ่งจะทำให้รักษาระยะห่างจากผู้อื่นได้ง่าย ถอดหน้ากากออกได้เมื่อไม่มีใครอยู่ใกล้ๆ แถมยังทำกิจกรรมกลางแจ้งได้อย่างปลอดภัยยิ่งขึ้นอีกด้วย

วิธีออกกำลังกายขณะใส่หน้ากากปิดจมูก

รับประโยชน์ที่มากขึ้น

เข้าแอพ Nike Training Club แล้วดูคำแนะนำที่รับรองโดยผู้เชี่ยวชาญเพิ่มเติมได้เลยทั้งในด้านการฟื้นกำลัง รวมถึงทัศนคติ การเคลื่อนไหว โภชนาการ และการนอนหลับ

รับประโยชน์ที่มากขึ้น

เข้าแอพ Nike Training Club แล้วดูคำแนะนำที่รับรองโดยผู้เชี่ยวชาญเพิ่มเติมได้เลยทั้งในด้านการฟื้นกำลัง รวมถึงทัศนคติ การเคลื่อนไหว โภชนาการ และการนอนหลับ

เรื่องราวที่เกี่ยวข้อง

การออกกำลังกายตามเกณฑ์มาตรฐานคืออะไร และคุณจะสามารถนำมันมาใช้ได้อย่างไร

การโค้ช

บรรลุเป้าหมายเทรนนิ่งด้วยการทดสอบเดียว

วิธีการรับประทานอาหารจากพืช

การโค้ช

พื้นฐานของการรับประทานอาหารจากพืช

เตรียมรับมือกับการวิ่งเทรลครั้งแรกของคุณ

การโค้ช

พาชีวิตไปพิชิตเทรล

คู่มือการฝึกโยคะท่ากลับศีรษะระดับเริ่มต้น

การโค้ช

ท่าโยคะแบบกลับบนลงล่าง: คู่มือระดับเริ่มต้น

สนับถ่วงข้อเท้ากลับมาแล้ว

การโค้ช

เดอะ รีเทิร์น ออฟ “สนับถ่วงข้อเท้า”