จัดการปัญหานอนหลับยากช่วงตั้งครรภ์ให้อยู่หมัด

    นี่ล่ะ Nike (M)

    การมีเจ้าตัวน้อยอยู่ในท้องอาจทำให้กิจวัตรการนอนของคุณปั่นป่วนได้ และไม่ว่าจะนอนไม่หลับเพราะร่างกายหรือสมอง ผู้เชี่ยวชาญของเราก็มีเคล็ดลับดีๆ มาฝากกัน

    อัพเดทล่าสุด: 15 พฤศจิกายน 2565
    ใช้เวลาอ่าน 8 นาที
    • ในช่วงไตรมาสที่ 3 ความไม่สบายตัวในระหว่างตั้งครรภ์ รวมถึงความวิตกกังวลเกี่ยวกับการเป็นคุณแม่ (และปัญหาชีวิต) อาจทำให้การนอนหลับอย่างเต็มที่แทบจะเป็นไปไม่ได้เลย
    • เทคนิคการจัดวางหมอนเพื่อให้นอนได้อย่างสบายในตอนกลางคืนและการจดบันทึก "ช่วงเวลากังวล" ในระหว่างวันจะช่วยให้นอนหลับได้สนิทขึ้น
    • การเคลื่อนไหวร่างกายก็เป็นอีกหนึ่งวิธีที่ทำให้ร่างกายเหนื่อยและช่วยให้จิตใจสงบลง ให้คุณได้รับประโยชน์จากการนอนหลับอย่างเต็มที่ด้วยโปรแกรม Nike (M) เคลื่อนไหวสไตล์คุณแม่ ซึ่งมีอยู่ในแอพ NTC

    อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติม…

    วิธีนอนหลับได้นานขึ้นในช่วงไตรมาสที่สาม โดยอ้างอิงจากผู้เชี่ยวชาญ

    *เนื้อหานี้ออกแบบมาเพื่อให้ความรู้และสร้างแรงบันดาลใจ แต่ไม่ใช่เพื่อการวินิจฉัย รักษา หรือให้คำแนะนำเฉพาะทางการแพทย์ จึงควรปรึกษากับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณอยู่เสมอเกี่ยวกับวิธีรักษาสุขภาพให้แข็งแรงและปลอดภัยทั้งก่อน ระหว่าง และหลังตั้งครรภ์

    บ่อยครั้งที่คุณแม่ตั้งครรภ์มักได้รับคำแนะนำแบบที่ไม่ได้ร้องขอว่าให้ "นอนเยอะๆ ก่อนจะไม่มีเวลานอน" (พร้อมขยิบตาให้แบบรู้ทัน) โอเค รู้แหละ แต่ถ้าไม่ว่าทำยังไงก็นอนไม่หลับล่ะ

    การตั้งครรภ์ก่อให้เกิดการเปลี่ยนแปลงทางร่างกายและจิตใจครั้งใหญ่ที่ตรงข้ามกับคำว่าสบายทั้งหมด เฉพาะแค่หน้าท้องที่ขยายใหญ่ขึ้นก็ดูท่าว่าจะทำให้คุณอึดอัดแย่แล้ว ยังมีฮอร์โมนต่างๆ ที่ทำให้อุณหภูมิร่างกายพุ่งสูงทะลุเพดาน แถมอาจจะต้องรับมือกับอาการข้างเคียงอื่นๆ เช่น อาการคลื่นไส้และแสบร้อนกลางอก Amanda Williams, MD แพทย์ผู้เชี่ยวชาญสาขาสูตินรีเวชวิทยาในเมืองโอ๊คแลนด์ รัฐแคลิฟอร์เนีย และสมาชิกคณะกรรมการที่ปรึกษาโปรแกรม Nike (M) เคลื่อนไหวสไตล์คุณแม่กล่าว และเมื่อบวกกับความเครียดและความวิตกกังวลที่เพิ่มขึ้น ซึ่งมักเป็นผลมาจากการมีเจ้าตัวน้อยเติบโตอยู่ในท้องด้วยแล้ว จึงไม่น่าแปลกใจว่าทำไมงานวิจัยถึงมีผลลัพธ์ออกมาว่า 80 เปอร์เซ็นต์ของผู้หญิงที่ตั้งครรภ์มีอาการนอนไม่หลับในช่วงไตรมาสที่ 3

    แต่ถึงอย่างนั้น การนอนก็เป็นวิธีฟื้นฟูร่างกายที่ดีที่สุด โดยเฉพาะเมื่อร่างกายของคุณต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อหล่อเลี้ยงอีกชีวิตหนึ่ง Safia Khan, MD ผู้เชี่ยวชาญด้านความผิดปกติเกี่ยวกับการนอนหลับจาก UT Southwestern Medical Center ณ เมืองดัลลัสกล่าว ไม่ว่าคุณจะนอนไม่หลับเพราะปัญหาทางร่างกาย จิตใจ หรือทั้งคู่ เรามาเรียนรู้วิธีรับมือแบบเจาะลึกมากขึ้นกัน

    เตรียมร่างกายให้พร้อมเพื่อความสำเร็จ

    นี่คือสิ่งที่คุณจะทำได้เพื่อให้รู้สึกสบายตัวขึ้นอีกซักนิดในขณะที่หน้าท้องขยายใหญ่ขึ้น มาเริ่มกันเลย

    1. มองหาท่าที่เหมาะ

    คุณหมอที่ดูแลครรภ์คงจะบอกคุณแล้วว่าถ้านอนตะแคงซ้ายได้ก็จะดีมาก นั่นเป็นเพราะว่าเมื่อคุณนอนหงาย น้ำหนักอาจไปกดทับหลอดเลือดเวนาคาวา ซึ่งเป็นหลอดเลือดใหญ่ที่นำเลือดเข้าสู่หัวใจ และทำให้ประสิทธิภาพการไหลเวียนเลือดของคุณและเจ้าตัวน้อยลดลง Anna Glezer, MD ผู้ช่วยศาสตราจารย์อาสาสมัครด้านจิตเวชศาสตร์จากมหาวิทยาลัย University of California ซานฟรานซิสโก และผู้ก่อตั้ง Women's Wellness Psychiatry ในซานฟรานซิสโกกล่าว แต่ถ้าปกติแล้วคุณไม่ชอบนอนตะแคงก็ให้ใช้หมอนแทน Williams แนะนำว่าให้ลงทุนซื้อหมอนรองครรภ์ที่ตอบโจทย์คุณที่สุดหรือจะใช้หมอนหลายๆ ใบที่มีอยู่แล้วก็ได้ โดยรองหมอนไว้ใต้บริเวณที่มีการกดทับซึ่งทำให้รู้สึกตึงเป็นพิเศษ โดยเฉพาะบริเวณใต้ราวนม ระหว่างขา และด้านหลังของบริเวณหลังส่วนล่าง

    Dr Glezer กล่าวว่าถ้าวิธีเหล่านี้ไม่เวิร์ค คุณจะนอนหงายก็ได้ถ้าท่านี้เป็นท่าเดียวที่คุณนอนหลับลง เพียงแค่วางหมอนหนุนเพิ่มอีกซักใบสองใบเพื่อให้ลำตัวของคุณเอนเล็กน้อย วิธีนี้จะช่วยเรื่องอาการแสบร้อนกลางอกได้ด้วย (แต่จะช่วยเรื่องความสบายที่ลำตัวส่วนล่างที่ดูจะบันเทิงมากกว่าอีก)

    2. กำจัดอาการกวนใจ

    หลายอาการเลยใช่ไหมล่ะ Dr Glezer กล่าวว่าฮอร์โมนต่างๆ ที่พุ่งสูงขึ้นอาจเป็นสาเหตุของอาการเหงื่อออกตอนกลางคืน เพราะฉะนั้นถ้าคุณอยากปรับอุณหภูมิให้ห้องเย็นเฉียบก็จัดไป สำหรับอาการกรดไหลย้อนหรือแสบร้อนกลางอก Dr Williams แนะนำว่าให้ลดอาหารที่เป็นกรดสูง (เช่น มะเขือเทศ ส้ม ช็อคโกแลต ฯลฯ) ในช่วงเวลาหลังเที่ยงวันและกินอาหารเป็นมื้อเล็กๆ และถ้ามีอาการคลื่นไส้เป็นศัตรูตัวฉกาจละก็ Dr Williams แนะนำว่าให้เตรียมแครกเกอร์รสเค็มเอาไว้ข้างเตียงเสมอ เพราะอาหารจำพวกแป้งจะช่วยบรรเทาอาการคลื่นเหียนได้ และถ้าอาการขาอยู่ไม่สุขหรือตะคริวที่น่องทำให้คุณต้องพลิกตัวอยู่ตลอด ลองดื่มน้ำให้มากขึ้นและกินอาหารที่ช่วยเพิ่มแร่ธาตุอิเล็กโทรไลต์ (เช่น กินกล้วยเป็นของว่างตอนบ่ายและโรยเกลือเพิ่มเล็กน้อยในอาหารมื้อเย็นของคุณ) Dr Williams กล่าว แต่ถ้าวิธีเหล่านี้ยังไม่ช่วย Shelby Harris, PsyD นักจิตวิทยาจากไวต์เพลนส์ รัฐนิวยอร์ก ผู้เขียนหนังสือ The Women’s Guide to Overcoming Insomnia แนะนำว่าให้โทรปรึกษาสูตินรีแพทย์ของคุณ แต่ในบางครั้ง การทานอาหารเสริมธาตุเหล็กหรือแมกนีเซียมก็ช่วยได้

    อาการอีกอย่างที่พาลให้คุณนอนไม่หลับก็น่าจะเป็นการที่ต้องลุกขึ้นมาเข้าห้องน้ำบ่อยๆ เพราะว่าคุณจำเป็นต้องดื่มน้ำเยอะๆ (อย่าเขียมกับเรื่องนี้เชียวล่ะ) และเพราะว่าลูกน้อยในท้องกดทับกระเพาะปัสสาวะของคุณอยู่ สิ่งเดียวที่คุณทำได้ก็คือการเดินเข้าห้องน้ำในทุกครั้งที่คุณปวดนั่นแหละ เพราะการกลั้นเอาไว้จะยิ่งทำให้นอนหลับยากขึ้น Dr Williams กล่าว เมื่อเข้าห้องน้ำ ให้ทำตัวสบายๆ และสูดหายใจลึกกว่าปกติเล็กน้อยเพื่อให้ร่างกายขับปัสสาวะออกมาให้หมดและลดโอกาสในการต้องกลับมาเข้าห้องน้ำอีกรอบในอีก 20 นาทีหลังจากนั้น Laurel Proulx, DPT, PhD นักกายภาพบำบัดด้านสุขภาพกระดูกเชิงกรานที่เมืองโคโลราโดสปริงส์ ผู้ก่อตั้ง FEM Physical Therapy และสมาชิกคณะกรรมการที่ปรึกษาโปรแกรม Nike (M) เคลื่อนไหวสไตล์คุณแม่กล่าว

    3. ลุกจากเตียง

    ถ้าคุณลองทำตามวิธีต่างๆ ที่กล่าวมาแล้วแต่ยังไม่หลับภายใน 20 นาทีหลังจากขึ้นไปนอนบนเตียง (โดยไม่จับโทรศัพท์และปิดไฟ แน่ะ แอบทำล่ะสิ) ก็ให้คุณลุกขึ้นมาแล้วหาอย่างอื่นทำ ซึ่ง Dr Williams กล่าวว่า ส่วนหนึ่งของการนอนหลับที่ดีคือการฝึกร่างกายและจิตใจให้จดจำว่าเตียงเกี่ยวข้องกับการนอนหลับ และเป็นที่ให้นอนหลับอย่างเดียวเท่านั้น เพราะฉะนั้นถ้าคุณไม่รู้สึกง่วง ก็ให้ลุกขึ้นมาเดินรอบบ้าน ยืดเหยียดบนลูกบอลสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ หรือนั่งอ่านหนังสือสบายๆ บนโซฟาก็ได้ แต่อย่ากลับขึ้นไปนอนบนเตียงถ้าคุณยังไม่พร้อมที่จะนอนจริงๆ ขอแอบกระซิบว่าถ้าคุณตื่นกลางดึก วิธีนี้ก็ช่วยได้เหมือนกันนะ

    วิธีนอนหลับได้นานขึ้นในช่วงไตรมาสที่สาม โดยอ้างอิงจากผู้เชี่ยวชาญ

    ปล่อยวางให้ใจสงบ

    ยังไม่ง่วงใช่ไหม อาจเป็นเพราะสภาวะทางจิตใจที่ทำให้คุณรู้สึกไม่สบายพอ ลองทำตามวิธีเหล่านี้ดูนะ

    1. แยกแยะปัญหาในจิตใจ

    เป็นเรื่องปกติที่จะเกิดความรู้สึกกังวลในตอนนี้ แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าทุกความกังวลที่คุณรู้สึกนั้นจะมีประโยชน์ Harris แนะนำให้คุณระบุประเภทความกังวลเหล่านั้นให้ชัดเจน ไม่ว่าจะเป็นความกังวลแบบมีประสิทธิผล (ซึ่งเป็นเรื่องเครียดที่คุณจัดการได้หรืออย่างน้อยที่สุดก็ทำอะไรซักอย่างกับมันได้) หรือจะเป็นความกังวลแบบไม่มีประสิทธิผล (ซึ่งตรงกันข้ามกับแบบมีประสิทธิผล) Harris อธิบายว่า การจัดแยกประเภทแบบนี้จะช่วยให้คุณรู้สึกถึงแรงกระตุ้นในการจัดการกับความกังวลแบบที่คุณควบคุมได้ และช่วยให้คุณรู้จักปล่อยวางในเรื่องที่คุณควบคุมไม่ได้ แม้ซักนิดก็ยังดี

    ถ้าจะให้ดียิ่งขึ้น คุณควรแบ่งเวลาสั้นๆ ในตอนเช้าของวันให้เป็น "ช่วงเวลากังวล" แล้วลองเขียนความคิดที่ชวนไม่สบายใจออกมา จากนั้นลองพิจารณาและหาทางออกให้กับความคิดเหล่านั้น Dr Khan กล่าว โดยให้คิดไว้เสมอว่าเวลานอนไม่ใช่เวลาที่เราควรคิดอะไรไปเรื่อยเปื่อย

    2. หาเวลาเคลื่อนไหวร่างกาย

    คุณรู้ใช่ไหมว่าตัวคุณจะรู้สึกสงบขึ้นเล็กน้อยหลังจากการออกกำลังกายดีๆ ซักครั้ง แม้ว่าคุณจะไม่ได้ลงมือแก้ที่ตัวปัญหาจริงๆ ก็ตาม Jennifer Heisz, PhD ผู้เขียนหนังสือ Move the Body, Heal the Mind และผู้อำนวยการของ NeuroFitLab ที่เมืองแฮมิลตัน รัฐออนแทรีโอกล่าวว่า การออกกำลังไม่เพียงแต่กระตุ้นการหลั่งเอ็นดอร์ฟินที่ทำให้รู้สึกดีเท่านั้น แต่ยังช่วยรักษาสมดุลของระบบเซโรโทนินเพื่อลดความเครียด อีกทั้งยังช่วยลดการทำงานของศูนย์ประมวลผลด้านความกลัวของสมอง ซึ่งจะทำงานเมื่อคุณรู้สึกวิตกกังวล Dr Williams ยังกล่าวด้วยว่า ถ้าคุณมีเวลาออกกำลังกายแบบไหนก็ได้ถึง 20 นาทีต่อวัน คุณก็จะเริ่มขจัดความรู้สึกวิตกกังวลออกไปได้

    สำหรับประโยชน์เพิ่มเติม Dr Khan อธิบายว่า การขยับร่างกายตลอดวันจะช่วยผลักดันให้ร่างกายนอนหลับอย่างมีคุณภาพมากยิ่งขึ้น (หรือเรียกว่ามีความต้องการการนอน) ดังนั้นคุณจึงรู้สึกเหนื่อยมากขึ้นเมื่อคุณพร้อมจะพาตัวเองเข้าไปซุกตัวนอนใต้ผ้าห่ม แค่อย่าทำอะไรที่ใช้แรงมากเกินไปในช่วงเวลาราวๆ 1 ชั่วโมงก่อนนอน เพราะพลังงานและความร้อนในร่างกายจะมาเยือนซะก่อน

    3. จัดระเบียบชีวิต

    ไม่ว่าจะตั้งครรภ์หรือไม่ก็ตาม หากคุณนอนเอนกายลงบนเตียงแล้วคิดถึงแต่เรื่องที่ต้องทำในวันพรุ่งนี้ละก็ เรียบร้อย อันดับแรก ขอต้อนรับเข้าสู่สมาคมคนนอนไม่หลับ อันดับสอง คือมาหาทางออกกันด้วยการคัดแยกเรื่องต่างๆ Harris แนะนำให้แบ่งสิ่งที่อยากทำและต้องทำออกเป็น 3 หมวดหมู่ คือ สิ่งที่ต้องทำให้เสร็จวันนี้ สิ่งที่คุณอยากทำให้เสร็จวันนี้ และสิ่งที่คนอื่นๆ (แน่นอนว่าไม่ใช่คนที่ทำงาน) อยากให้คุณทำให้เสร็จวันนี้ โดยให้คุณลงมือทำในหมวดหมู่แรกก่อน จากนั้นพยายามลงมือทำอย่างน้อยอีกหนึ่งอย่างจากแต่ละหมวดหมู่ที่เหลือ วิธีนี้จะช่วยให้คุณรู้สึกเครียดน้อยลง (เพราะคุณคงจะเห็นแล้วว่าวันนี้ไม่ได้มีเรื่องที่ต้องจัดการให้เสร็จมากมายขนาดนั้น) และนั่นจะทำให้คุณมีเวลาทำสิ่งต่างๆ ได้อย่างมีประสิทธิภาพเพียงพอในระหว่างวันและมีเวลาให้ได้ชิลบ้าง ส่งผลให้คุณนอนหลับได้อย่างง่ายดายหลังจากนั้น Harris กล่าว

    เอาละ คุณอาจจะยังนอนหลับได้ไม่ดีเหมือนกับช่วงก่อนตั้งครรภ์ แต่การได้พักผ่อนมากขึ้นแม้เพียงซักเล็กน้อยก็สร้างความแตกต่างได้ และ (โบนัสพิเศษก็คือ) เคล็ดลับมากมายเหล่านี้อาจจะกลับมามีประโยชน์อีกครั้งเมื่อคุณมีลูกน้อยมาอยู่ในบ้าน ซึ่งเป็นอีกช่วงเวลาที่ใครๆ ก็รู้ว่าแทบไม่ได้หลับได้นอน

    เรียบเรียงโดย Sabrina Hunt
    ภาพถ่ายโดย Vivian Kim

    ดูรายละเอียดเพิ่มเติม

    เสริมสร้างแรงผลักดันในการรักษาสมดุลของร่างกาย และรับคำแนะนำเพิ่มเติมตลอดเส้นทางการตั้งครรภ์จากโปรแกรม Nike (M) เคลื่อนไหวสไตล์คุณแม่ในแอพ Nike Training Club จากนั้นเลือกซื้อลุคต่างๆ ในคอลเลกชัน Nike (M) ที่ช่วยซัพพอร์ตคุณในทุกระยะของเส้นทางเลย

    เผยแพร่ครั้งแรก: 18 พฤศจิกายน 2565

    เรื่องราวที่เกี่ยวข้อง

    การออกกำลังกายสามารถเตรียมความพร้อมในการคลอดให้คุณได้อย่างไร ฟังคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ

    นี่ล่ะ Nike (M)

    เคล็ดลับเสริมทัศนคติเพื่อช่วยเตรียมความพร้อมก่อนคลอดได้อย่างมั่นใจ

    คุณสามารถออกกำลังกายแบบหนักหน่วงในระหว่างตั้งครรภ์ได้หรือไม่

    นี่ล่ะ Nike (M)

    ระหว่างตั้งครรภ์ควรออกกำลังกายหนักแค่ไหนกัน

    วิธีค้นหาแรงจูงใจในการออกกำลังกายหลังคลอด

    นี่ล่ะ Nike (M)

    ข้ามผ่านกำแพงในจิตใจที่พบได้บ่อยในการเทรนนิ่งหลังคลอด

    วิธีออกกำลังกายหลังจากการแท้งบุตร โดยอ้างอิงจากผู้เชี่ยวชาญ

    นี่ล่ะ Nike (M)

    คู่มือฉบับนุ่มนวลเพื่อการเคลื่อนไหวร่างกายหลังแท้ง

    เหตุผลที่คุณควรลองเล่นโยคะระหว่างตั้งครรภ์ โดยอ้างอิงจากผู้เชี่ยวชาญ

    นี่ล่ะ Nike (M)

    โยคะระหว่างตั้งครรภ์ใช่การออกกำลังกายที่คุณเฝ้ารอหรือเปล่า