โยคะระหว่างตั้งครรภ์ใช่การออกกำลังกายที่คุณเฝ้ารอหรือเปล่า

    นี่ล่ะ Nike (M)

    คุณอาจฝึกโยคะบ่อยจนชอบเปลี่ยนเสื่อไม่ซ้ำผืนทุกวัน หรืออาจเป็นมือใหม่ที่ไม่เคยลองท่าไหว้พระอาทิตย์มาก่อน ไม่ว่าจะทางไหนการใช้เวลากับ "โยคะระหว่างตั้งครรภ์" แค่ไม่กี่นาทีก็ช่วยส่งผลดีได้อย่างมาก

    อัพเดทล่าสุด: 9 พฤศจิกายน 2565
    ใช้เวลาอ่าน 6 นาที
    • การเริ่มฝึกโยคะระหว่างตั้งครรภ์ (Prenatal Yoga) มีประโยชน์ต่อสุขภาพทางกายหลากหลายด้าน เช่น ช่วยบำรุงสุขภาพอุ้งเชิงกรานและช่วยระงับอาการปวด…
    • …และยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพจิตด้วย เช่น พัฒนาส่วนที่สำคัญมากๆ อย่างการเชื่อมต่อร่างกาย-จิตใจ และช่วยเสริมสร้างกลุ่มชุมชนที่มีความเกื้อกูลต่อกัน
    • หากไม่แน่ใจว่าโยคะใช่สิ่งที่ตัวเองสนใจหรือเปล่า ลองไปทดสอบที่โปรแกรม Nike (M) เคลื่อนไหวสไตล์คุณแม่ได้ในแอพ NTC

    อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติม…

    เหตุผลที่คุณควรลองเล่นโยคะระหว่างตั้งครรภ์ โดยอ้างอิงจากผู้เชี่ยวชาญ

    *เนื้อหานี้ออกแบบมาเพื่อให้ความรู้และสร้างแรงบันดาลใจ แต่ไม่ใช่เพื่อการวินิจฉัย รักษา หรือให้คำแนะนำเฉพาะทางการแพทย์ จึงควรปรึกษากับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณอยู่เสมอเกี่ยวกับวิธีรักษาสุขภาพให้แข็งแรงและปลอดภัยทั้งก่อน ระหว่าง และหลังตั้งครรภ์

    พอได้ยินเรื่อง "การออกกำลังกายในช่วงระหว่างตั้งครรภ์" คุณนึกถึง "โยคะระหว่างตั้งครรภ์" ทันทีเลยหรือเปล่า ไม่แปลกที่จะคิดแบบนั้น เพราะข้อแรกโยคะเป็นการฝึกที่มีแรงกระแทกต่ำ ทำได้ทุกที่ และปรับเปลี่ยนให้เหมาะกับร่างกายที่โตตามอายุครรภ์ได้ง่าย อีกข้อคือสตูดิโอฟิตเนสหลายแห่งก็ดันมีแต่คลาสโยคะระหว่างตั้งครรภ์เป็นทางเลือกเดียวสำหรับคุณแม่

    Dena Zimbel ครูสอนโยคะในพอร์ตแลนด์ รัฐโอเรกอน, พยาบาลผดุงครรภ์ที่รีไทร์แล้ว และสมาชิกคณะกรรมการที่ปรึกษาของโปรแกรม Nike (M) เคลื่อนไหวสไตล์คุณแม่อธิบายว่า "โยคะระหว่างตั้งครรภ์อาจเป็นหนึ่งในรูปแบบการออกกำลังกายระดับปานกลางที่ทรงพลังมาก" และกล่าวอีกว่าการออกกำลังกายเป็นเรื่องดีอยู่แล้ว แต่โยคะยังทำให้เกิดการเชื่อมต่อระหว่างร่างกายและจิตใจด้วย ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในขณะที่คุณกำลังเลี้ยงดูอีกชีวิตเล็กๆ ที่อยู่ในตัวคุณ (ไม่ใช่เรื่องใหญ่เลยเนาะ) การตั้งครรภ์มักจะเป็นช่วงเวลาที่ละเอียดอ่อนอยู่แล้วเพราะมาพร้อมการเปลี่ยนแปลงของร่างกาย และโยคะก็มาช่วยปูพื้นวิธีเชื่อมต่อร่างกายให้อีกครั้ง Zimbel กล่าว

    โดยเฉพาะเมื่อคุณไม่เคยฝึกโยคะมาก่อน (หรือต่อให้จะเคยก็เถอะ) การเริ่มฝึกช่วงตั้งครรภ์ก็อาจเป็นเรื่องน่าหวาดหวั่นอยู่ดี ยิ่งถ้าคุณไม่เคยสนใจ ~โยคะ~ แบบจริงๆ จังๆ มาก่อนหรือชินท่าที่ต้องออกแรงเยอะๆ มากกว่าท่านั่งนิ่งๆ การต้องออกกำลังกายในท่าที่นุ่มนวลขึ้นก็อาจไม่ใช่เรื่องน่าอภิรมย์อะไรขนาดนั้น อย่างไรก็ตาม การใช้เวลาเพียงเล็กน้อยกับโยคะก็มีประโยชน์ที่เห็นผลจริง (แต่อาจต้องคุยกับผู้ดูแลสุขภาพของคุณก่อนนะ) และมีหลายวิธีในการรีดเร้นประโยชน์นั้นออกมาให้มากที่สุด

    1. รับมือกับอาการบางส่วนที่ทำให้คุณหงุดหงิดใจมากกว่าเดิม

    Zimbel กล่าวว่า "มีความรู้สึกไม่สบายทางกายหลายอย่างที่มักเกิดขึ้นพร้อมกับการตั้งครรภ์" ตั้งแต่อาการปวดหลัง อาการปวดหน่วงท้องน้อย ไปจนถึงข้อมือ เท้า และข้อเท้าบวม (ถูกใจสุดๆ เลยไหมล่ะ) งานวิจัยระบุว่าโยคะระหว่างตั้งครรภ์อาจช่วยลดอาการเจ็บและปวดเมื่อยเหล่านี้ได้ และการเน้นเฉพาะท่าที่โดนจุดกวนใจสัก 2-3 นาทีต่อวันก็ช่วยให้จุดนั้นทุเลาลงได้ แต่ Zimbel ก็แนะนำว่าแค่อย่ายืดตัวมากจนเกินไป ให้ยืดในระยะประมาณครึ่งหนึ่งของที่เคยยืดได้สูงสุด เนื่องจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนและการเปลี่ยนแปลงทางร่างกายอื่นๆ ในระหว่างตั้งครรภ์อาจทำให้ข้อต่อของคุณมีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บและระคายเคืองมากขึ้น

    อย่างไรก็ตาม แม้ว่าโยคะระหว่างตั้งครรภ์ควรทำให้รู้สึกดีขึ้น แต่ก็มีบ้างที่บางคนจะรู้สึกแย่กับโยคะเหมือนกัน Laurel Proulx, DPT, PhD, นักกายภาพบำบัดสุขภาพกระดูกเชิงกรานในรัฐโคโลราโด, ผู้ก่อตั้ง FEM Physical Therapy และสมาชิกคณะกรรมการที่ปรึกษาของโปรแกรม Nike (M) เคลื่อนไหวสไตล์คุณแม่ กล่าวว่า "เพราะท่าที่แต่ละคนฝึกแล้วรู้สึกดีก็จะแตกต่างกันไป" ดังนั้นถ้าไม่ชอบโยคะหรือโยคะทำให้รู้สึกแย่กว่าเดิม การไม่ฝืนทำจะเป็นทางเลือกที่ดีกว่า

    เหตุผลที่คุณควรลองเล่นโยคะระหว่างตั้งครรภ์ โดยอ้างอิงจากผู้เชี่ยวชาญ

    2. ช่วยคลายความวิตกกังวลช่วงตั้งครรภ์

    Zimbel กล่าวว่าการฝึกโยคะจะเน้นไปที่การเชื่อมต่อระหว่างจิตใจและร่างกาย และการเชื่อมต่อนั้นก็มีประโยชน์ด้านสุขภาพจิตเป็นอย่างมาก "ถึงเวลาที่คุณต้องผ่อนคลาย ทำอะไรให้ช้าลง สังเกตร่างกาย และให้เวลาสักช่วงกับตัวเอง" (ที่คุณจะโหยหาสุดๆ หลังจากนี้) อันที่จริง งานวิจัยชิ้นใหม่ๆ ยังพบว่าการทำโยคะระหว่างตั้งครรภ์เพียงเซสชันเดียวก็สามารถลดความวิตกกังวลได้แล้ว การฝึกให้เป็นประจำจะยิ่งทำให้ความทุกข์ที่วัดจากการประเมินตนเองลดลง และเมื่อมองในภาพรวม การเข้าคลาสหลายๆ ครั้งจะช่วยให้คุณรู้สึกมั่นใจในเรื่องการคลอดมากขึ้นด้วย

    หากต้องการซึมซับการฝึกให้ได้เต็มที่ อย่ามองข้าม (หรือมองบนใส่!) ช่วงการเน้นฝึกลมหายใจของคลาสไม่ว่าจะไปฝึกที่ยิมหรือฝึกทางออนไลน์ก็ตาม เรามักไม่ค่อยใช้เวลาฝึกเชื่อมต่อกับลมหายใจของเรา ซึ่งมีประโยชน์อย่างใหญ่หลวงต่อทั้งจิตใจและร่างกาย

    3. สร้าง "สังคม" ที่ช่วยเรื่องการเป็นคุณแม่อย่างที่ทุกคนพูดถึงกัน

    แน่นอนว่าการฝึกด้วยตนเองที่บ้านเป็นสิ่งที่ดี และอาจเป็นตัวเลือกที่ปลอดภัยที่สุดตามแต่สถานการณ์ของโลกและระดับความเสี่ยงที่คุณทนได้ แต่ถ้าคุณมีโอกาสได้เข้าคลาสใกล้บ้าน คุณอาจได้ประโยชน์มากยิ่งจากโยคะ "ฉันคิดว่าสิ่งหนึ่งที่น่าเหลือเชื่อที่สุดเกี่ยวกับโยคะระหว่างตั้งครรภ์คือการมีพื้นที่ส่วนกลางที่คุณและคนอื่นๆ สามารถพูดคุยแลกเปลี่ยนประสบการณ์ที่กำลังเจอได้ เพราะการตั้งครรภ์คือการเปลี่ยนแปลงตัวเองครั้งใหญ่ของชีวิต" Proulx กล่าว

    Proulx กล่าวว่าให้ใช้โอกาสนี้ลองถามอาการทางร่างกายและจิตใจของคุณกับคนที่เจออะไรคล้ายกันดู ซึมซับบรรยากาศและสภาพแวดล้อมภายในห้อง เพราะการมีคนท้องเหมือนเราอยู่รอบตัวเป็นความรู้สึกที่ดีมากๆ

    4. เริ่มเตรียมอุ้งเชิงกรานของคุณให้พร้อมสำหรับการคลอดและหลังจากนั้น

    การบริหารกล้ามเนื้อส่วนล่างเป็นเรื่องที่น่าทำมากในช่วงตั้งครรภ์ ทว่าก็เป็นเรื่องง่ายเหมือนกันที่เราจะลืมจัดเวลาออกกำลังกายให้ตัวเอง "เมื่อฝึกโยคะ นอกจากเราจะถูกจัดให้อยู่ในท่าที่รู้สึกถึงอุ้งเชิงกรานได้มากขึ้นแล้ว ยังสามารถทำให้กล้ามเนื้อส่วนนั้นผ่อนคลายได้อีกด้วย ท่ากบ ท่านกพิราบ ท่าเทพธิดา ท่ายืดสะโพก และท่าเปิดสะโพก ทั้งหมดนี้คือท่าโยคะที่ดีมากสำหรับการเริ่มเตรียมอุ้งเชิงกรานให้พร้อมคลอด" Proulx กล่าวและแนะนำให้ลองฝึกท่าเหล่านี้พร้อมกับหายใจเข้าลึกๆ ไปยังอุ้งเชิงกราน คุณจะรู้สึกได้เลยว่ากล้ามเนื้อกำลังผ่อนคลาย

    Proulx อธิบายว่าแม้ว่าคุณจะไม่ได้คลอดลูกทางช่องคลอด แต่อุ้งเชิงกรานที่แข็งแรงและยืดหยุ่นก็ยังคงเป็นสิ่งสำคัญเพื่อช่วยในการฟื้นตัวหลังคลอดอยู่ดี เพราะกล้ามเนื้อเหล่านั้นอยู่ภายใต้ความตึงอย่างมากระหว่างตั้งครรภ์ และสิ่งที่เราพอทำได้ในตอนนี้คือเริ่มฝึกเชื่อมต่อกับกล้ามเนื้อเหล่านั้น

    แต่ไม่ว่าโยคะระหว่างตั้งครรภ์ของคุณจะออกมาเป็นอย่างไร ท่าที่สำคัญมากๆ และไม่ควรละเลยคือท่าศวาสนะแบบตะแคงข้าง (Side Lying Savasana) ซึ่งถ้าหลับไปในท่านั้นได้เลยยิ่งดี

    เรียบเรียงโดย Sara Gaynes Levy
    ภาพถ่ายโดย Vivian Kim

    ดูรายละเอียดเพิ่มเติม

    พร้อมเก็บทุกๆ ประโยชน์จากโยคะแล้วใช่ไหม มาเริ่มต้นกันกับโปรแกรม Nike (M) เคลื่อนไหวสไตล์คุณแม่ในแอพ Nike Training Club เพื่อเรียนรู้โฟลว์ของโยคะระหว่างตั้งครรภ์พร้อมเสียงแนะนำ คำแนะนำด้านสุขภาพ และอื่นๆ อีกมากมาย แล้วอย่าลืมไปที่คอลเลกชัน Nike (M) เพื่อหาชุดออกกำลังกายที่ซัพพอร์ตคุณได้ทั้งตลอดและหลังการตั้งครรภ์ด้วย

    เผยแพร่ครั้งแรก: 18 พฤศจิกายน 2565

    เรื่องราวที่เกี่ยวข้อง

    คุณสามารถออกกำลังกายแบบหนักหน่วงในระหว่างตั้งครรภ์ได้หรือไม่

    นี่ล่ะ Nike (M)

    ระหว่างตั้งครรภ์ควรออกกำลังกายหนักแค่ไหนกัน

    วิธีออกกำลังกายหลังจากการแท้งบุตร โดยอ้างอิงจากผู้เชี่ยวชาญ

    นี่ล่ะ Nike (M)

    คู่มือฉบับนุ่มนวลเพื่อการเคลื่อนไหวร่างกายหลังแท้ง

    วิธีรับมือกับอาการอ่อนเพลียในช่วงไตรมาสแรก โดยอ้างอิงจากผู้เชี่ยวชาญ

    นี่ล่ะ Nike (M)

    เคล็ดลับเสริมพลังที่จะช่วยรับมือกับอาการอ่อนล้าในช่วงไตรมาสแรก

    โภชนาการหลังคลอด: ควรกินอะไรและกินมากเพียงใดหลังคลอดบุตร

    นี่ล่ะ Nike (M)

    กินของดีๆ เพื่อไตรมาสสี่ที่ง่ายขึ้น

    การออกกำลังกายสามารถเตรียมความพร้อมในการคลอดให้คุณได้อย่างไร ฟังคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ

    นี่ล่ะ Nike (M)

    เคล็ดลับเสริมทัศนคติเพื่อช่วยเตรียมความพร้อมก่อนคลอดได้อย่างมั่นใจ