ปกป้องเท้าไม่ให้เป็นโรครองช้ำ

    การโค้ช

    โรครองช้ำอาจทำให้กิจวัตรการวิ่งของคุณเสียศูนย์ไปหลายเดือนได้ มาดูวิธีตอบโต้โรคนี้กัน

    อัพเดทล่าสุด: 21 กรกฎาคม 2564
    วิธีการป้องกันโรครองช้ำ

    ถ้าคุณเป็นนักวิ่ง อย่างน้อยคงอาจเคยได้ยินคำว่าโรครองช้ำ ซึ่งเป็นอาการเกี่ยวกับเท้าที่แปลกพอๆ กับชื่อโรค หวังว่าคุณคงยังไม่เจอกับความรู้สึกของการถูกแทงเข้าที่ส่วนล่างของเท้าตั้งแต่ส้นไปจนถึงปลายเท้านะ ถ้าเคยแล้ว ก็ไม่เป็นไรนะ แต่อย่างน้อยเราก็หวังว่าช่วยให้คุณเข้าใจได้ว่าทำไมโรคนี้จึงเกิดขึ้น และช่วยให้คุณเลี่ยงไม่เกิดอาการนี้ขึ้นอีก

    สาเหตุของโรครองช้ำ

    เกร็ดความรู้ชีววิทยา: แผ่นเนื้อเยื่อแข็งแรงที่เรียกว่าเอ็นฝ่าเท้า (Plantar Fascia) ยาวตลอดส่วนกลางเท้าและทำหน้าที่รองรับอุ้งเท้า เอ็นเส้นนี้ยืดตัวนับพันๆ ครั้งทุกวันเมื่อเดินและวิ่ง และมีความทนทานเป็นอย่างมากในระดับหนึ่ง Klein ผู้เชี่ยวชาญเฉพาะทางด้านสรีรวิทยาการออกกำลังกาย ครอสเทรนนิ่ง และการป้องกันอาการบาดเจ็บที่ Ohio University กล่าว คำสำคัญคือ “ในระดับหนึ่ง” ส่วน Kate VanDamme นักกายภาพบำบัดและผู้เชี่ยวชาญทางคลินิกออร์โธปิดิกส์ที่ NYU Langone Health Sports Performance Center กล่าวว่าเมื่อมีแรงกดมากระทำมากเกินไปเพราะเทรนมากเกินไป เพราะเพิ่มระยะทางในการวิ่งขึ้นอย่างกะทันหัน หรือเพราะไม่ได้มีวันฟื้นกำลังนั้น เนื้อเยื่อนี้ก็อาจยืดตัวเกินกว่าระดับที่ปลอดภัย จากนั้น เนื้อเยื่ออาจอักเสบและฉีกขาดได้ Klein เสริม

    นี่ไม่ใช่ปัญหาของนักวิ่งหน้าใหม่ เพราะอาการรองช้ำก็เกิดขึ้นได้กับนักวิ่งมากประสบการณ์ที่อาจจะหักโหมเกินไป Klein กล่าว ปัญหาด้านชีวกลศาสตร์ เช่น มีกล้ามเนื้อน่องที่สั้น (เพราะไม่ยืดเส้น) หรือมีนิ้วหัวแม่เท้าใหญ่คับ (เพราะวิ่งแบบลงน้ำหนักเท้าเยอะ) ซึ่งไปรั้งเอ็นฝ่าเท้า ก็อาจมีส่วนทำให้เกิดอาการรองช้ำได้ด้วยเช่นกัน VanDamme เสริม ถ้าคุณมีเท้าแบนหรืออุ้งเท้าสูง ต้องยืนทำงานตลอดทั้งวัน และ/หรือต้องใส่ส้นสูงบ่อยๆ ความเสี่ยงก็จะยิ่งเพิ่มขึ้น เธอกล่าว

    เมื่อมีแรงกดมากระทำมากเกินไปเพราะเทรนหนักไป เพราะเพิ่มระยะทางในการวิ่งขึ้นอย่างกะทันหัน หรือเพราะไม่ได้มีวันฟื้นกำลังนั้น เนื้อเยื่อนี้ก็อาจยืดตัวเกินกว่าระดับที่ปลอดภัย

    Kate VanDamme
    Physical Therapist

    วิธีป้องกันโรครองช้ำ

    ก่อนอื่น ให้บรรเทาอาการอักเสบทันทีที่เริ่มมีอาการปวดเหมือนถูกแทง “นี่คือระยะที่ส่งสัญญาณเตือน” Klein กล่าว การเพิกเฉยกับอาการเล็กๆ น้อยๆ อาจทำให้ต้องพักรักษาตัวเป็นเวลาหลายสัปดาห์หรือหลายเดือน สิ่งที่คุณควรทำมีดังต่อไปนี้

    1. ให้หยุดสัก 2 วันเพื่อดูอาการ พร้อมทั้งพักการใช้เท้าและประคบเย็น Klein กล่าว จากนั้น ถ้าคุณสามารถยืน เดิน และทำกิจกรรมประจำวันต่างๆ ได้โดยไม่เกิดการอักเสบหรือปวดที่เท้าขึ้นอีก แสดงว่าคุณน่าจะพร้อมกลับไปวิ่งเบาๆ ได้บ้างแล้ว
    2. หากปวดมากขึ้นในช่วง 48 ชั่วโมงหรือปวดต่อเนื่องหลังจากนั้น พยายามอย่าลงน้ำหนักที่เท้าข้างที่เจ็บให้มากที่สุด “ให้ทำเช่นนี้จนกระทั่งมีการอักเสบและอาการปวดน้อยที่สุดหรือหายไปเลย” เขาบอก ส่วนการค่อยๆ กลับมาลงแรงกดที่เท้า (และเรียกความแข็งแรงกลับขึ้นมา) นั้น ให้ใช้ครอสเทรนนิ่งแบบที่ไม่ต้องรับน้ำหนัก เช่น ว่ายน้ำหรือปั่นจักรยานอยู่กับที่
    3. เมื่อพ้นจากระยะที่ส่งสัญญาณเตือนแล้ว (ยินดีด้วย) ให้เริ่มการออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับเท้าหรือข้อเท้า รวมถึงการออกกำลังกายที่ช่วยเสริมความคล่องตัวและความยืดหยุ่น ให้นึกถึงการยกนิ้วเท้า งอเท้า และยืดกล้ามเนื้อด้วยผ้าขนหนู (Google ช่วยได้นะ แต่ให้ดูวิดีโอจากนักกายภาพบำบัดที่ได้รับใบอนุญาตนะ) “เราขอแนะนำให้ยืดกล้ามเนื้อน่องทั้ง 2 ส่วนด้วย ทั้งแกสตรอคนีเมียส (Gastrocnemius) และโซเลียส (Soleus) ” VanDamme กล่าว การยืดกล้ามเนื้อแกสตรอคนีเมียสทำได้โดยวางมือแนบกำแพง จากนั้นก้าวเท้าข้างหนึ่งไปด้านหลัง แล้วงอเข่าเท้าที่อยู่ด้านหน้า คล้ายกับตอนทำท่าเหยียดขางอเข่า โดยให้ขาด้านหลังเหยียดตรงเสมอ ส่วนการยืดกล้ามเนื้อโซเลียสนั้น ก็ให้งอเข่าหน้าไว้ แล้วงอเข่าหลังเล็กน้อย
    4. ถ้าคุณอยากทำมากกว่านี้ นักกายภาพบำบัดช่วยรักษาด้วยการใช้มือที่บริเวณข้อเท้าและส่วนกลางเท้าได้ เพื่อช่วยเรื่องการเคลื่อนไหวข้อต่อและเสริมความยืดหยุ่น VanDamme กล่าว คุณเองก็หาวิธีคลายเนื้อเยื่ออ่อนนุ่มในลักษณะนี้เองได้ ด้วยการกลิ้งลูกบอลลาครอสหรือกลิ้งขวดน้ำแช่แข็งใต้เท้า เธอกล่าวเสริม
    5. สำหรับกรณีที่รุนแรงมาก ซึ่งนักกายภาพบำบัดหรือแพทย์ด้านกีฬาจะบอกให้ทราบถ้าคุณอยู่ในกรณีนั้น วิธีการรักษาที่มีประสิทธิภาพอาจเป็นการใส่เฝือกกลางคืน “เวลาที่เรานอนหลับ เท้าจะงอ เนื้อเยื่อจึงหดตามธรรมชาติ” Klein กล่าว นี่คือเหตุผลว่าทำไมอาการรองช้ำจึงมีแนวโน้มที่จะทำให้ปวดได้มากที่สุดเวลาที่ลงจากเตียงแล้วเหยียบพื้นในตอนเช้า “เฝือกจะช่วยคงรูปเท้าให้ยืดออก ดังนั้นเมื่อตื่นขึ้น เนื้อเยื่อจะไม่ได้หดลง จึงทำให้ลงแรงกดบนเฝือกได้ง่ายขึ้น” เขาอธิบาย

    ถ้าถามว่ามีสิ่งไหนที่คุณไม่ควรทำ นอกเหนือจากการวิ่งเป็นระยะทางหลายกิโลเมตรด้วยเท้าที่อักเสบ สิ่งนั้นก็คือการยืดเส้นที่ฝ่าเท้าด้วยตัวคุณเอง “เมื่อเอ็นฝ่าเท้าอักเสบ เนื้อเยื่อจะหดตัวลงเพื่อป้องกันตัวเองและฟื้นฟู” Klein กล่าว “การยืดตามปกติจึงอาจไปทำให้เกิดความเสียหายเพิ่มขึ้นได้”

    วิธีการป้องกันโรครองช้ำ

    ระยะเวลาที่ใช้ในการรักษา

    การรักษาอาการรองช้ำจะแตกต่างกันไปในแต่ละคน แต่ไม่น่าแปลกใจเลยว่าถ้ายิ่งรีบรักษาแต่เนิ่นๆ ก็ยิ่งดี Klein กล่าว “ผมเห็นคนมีอาการดีขึ้นได้ในเวลาเพียงเดือนเดียว ถ้าเกิดว่าจับอาการได้ในวันที่เริ่มปวด” เขากล่าว “แต่กลับกัน ถ้ายังไปวิ่งต่อโดยที่ปล่อยให้มีอาการไปเรื่อยๆ แบบนั้น ก็อาจต้องใช้เวลาพัก 3-4 เดือนเลย กว่าจะกลับมามีสภาพสมบูรณ์ได้ดังเดิม” อย่างไรก็ดี งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาจต้องใช้เวลาถึง 6 เดือนปัญหาจึงจะหายไป

    แต่เดี๋ยวก่อน เราไม่ได้หมายความให้คุณเลิกวิ่งในช่วงพักฟื้น แล้วเอารองเท้าซุกมุมตู้รอฝุ่นจับ ถ้าอยากวิ่งก็ยังวิ่งได้อยู่ แต่ต้องซ้อมให้เบาลง รวมถึงฝึกความแข็งแรงของร่างกายกับยืดน่องตามการออกกำลังกายที่แนะนำไปข้างต้นด้วย VanDamme กล่าว ถ้าอาการปวดยังอยู่ อาจต้องไปปรึกษาผู้เชี่ยวชาญทางออร์โธปิดิกส์ “หากคุณรักษาถูกทางแล้วแต่ยังปวดอยู่ ควรเช็คให้ดีด้วยว่าอาการไม่ได้มาจากอย่างอื่น เช่น กระดูกหักล้า หรืออาการเจ็บปวดที่มาจากจุดอื่น” เธอกล่าว

    เหตุผลที่รองเท้าอาจช่วยได้

    หนึ่งในวิธีการรับมือกับอาการปวดเอ็นฝ่าเท้าและป้องกันไม่ให้เกิดอาการรองช้ำรุนแรงจากการวิ่งในอนาคตคือการเลือกรองเท้าที่ใส่ VanDamme กล่าว เนื่องจากเอ็นฝ่าเท้าคือส่วนที่คอยรองรับอุ้งเท้าและดูดซับแรงกระแทกเมื่อเดินและวิ่ง รองเท้าแบบ Stability หรือรองเท้าที่ช่วยเรื่องการทรงตัว ซึ่งมีพื้นรองเท้าชั้นกลางที่แน่นกว่าบริเวณอุ้งเท้าและมีโฟมที่เบากว่านุ่มกว่าที่ด้านนอกจะช่วยดูดซับแรงกระแทกได้เต็มประสิทธิภาพที่สุดและช่วยลดการบิดเท้าออกด้านนอกซึ่งมีส่วนทำให้เกิดอาการรองช้ำได้ มองหารองเท้าช่วยรองรับ ช่วยเรื่องการทรงตัวได้ดีเป็นพิเศษ รวมถึงช่วยลดแรงกระแทกที่ส้น ถึงแม้รองเท้าแบบนั้นจะหนักมากกว่า แต่ก็คุ้มถ้าช่วยป้องกันไม่ให้เกิดโรครองช้ำได้

    ท่าทางการวิ่งมีความสำคัญอย่างไร

    คุณอาจคิดไม่ถึงว่านักวิ่งที่วิ่งเป็นงานอดิเรกหลายคนก้าวเท้ายาวเกินลำตัวไปมาก หรือเรียกว่าการก้าวยาวเกินเข่า (Overstriding) Derek Samuel นักกายภาพบำบัดที่ได้รับใบอนุญาตและสมาชิก Nike Performance Council กล่าว วิธีที่จะทำให้รู้ว่าก้าวยาวเกินเข่าหรือไม่คือให้เพื่อนถ่ายวิดีโอจากมุมด้านข้างขณะที่คุณวิ่ง ถ้าหน้าด้านของเท้าล้ำหน้าตัวไปมาก แสดงว่าคุณก้าวยาวเกินเข่า และส้นต้องทำหน้าที่เป็นตัวเบรก นอกจากนี้ การก้าวยาวเกินเข่าไม่เพียงแต่สร้างปัญหาให้กับเอ็นฝ่าเท้าเท่านั้น แต่ยังทำให้คุณช้าลงเพราะขาส่วนล่างดูดซับแรงปะทะจากพื้นมากขึ้นอีกด้วย Samuel กล่าว

    “ลองดูนักกีฬาชั้นนำสิ พวกเขาจะลงส้นไปที่ใต้จุดศูนย์ถ่วงของร่างกาย โดยที่ขาตั้งฉากกับพื้น” เขากล่าว วิธีนี้ทำให้นักวิ่งมือโปรและนักวิ่งทุกคนเคลื่อนไหวได้อย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ และเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ดังกล่าว Samuel บอกผู้ป่วยของเขาให้พยายามก้าวเท้าต่อนาทีให้ถี่ขึ้น โดยจินตนาการว่ากำลังก้าวไปข้างหน้าแบบควบคุมอยู่


    เท้าของคุณอาจดูไม่เหมือนอวัยวะที่เซ็กซี่หรือเท่ที่สุดจนทำให้อยากทะนุถนอมหรือปกป้อง แต่ยังไงการวิ่งของคุณเริ่มต้นและจบลงที่เจ้าอวัยวะตัวนี้อยู่ดี ดังนั้น ทะนุถนอมเท้าคุณไว้ แล้วคุณอาจจะไม่ต้องเจอกับโรคที่มีชื่อแปลกๆ อย่างรองช้ำอีกเลย

    เรียบเรียงโดย Ashley Mateo
    ภาพประกอบโดย Gracia Lam

    วิธีการป้องกันโรครองช้ำ

    รับประโยชน์ที่มากขึ้น

    เข้าแอพ Nike Training Club แล้วดูคำแนะนำที่รับรองโดยผู้เชี่ยวชาญเพิ่มเติมได้เลยทั้งในด้านการเคลื่อนไหว รวมถึงทัศนคติ โภชนาการ การฟื้นกำลัง และการนอนหลับ

    เผยแพร่ครั้งแรก: 15 มกราคม 2564

    เรื่องราวที่เกี่ยวข้อง

    ทำไมคุณควรเพิ่มการเทรนนิ่งเบื้องต้นในกิจวัตรของคุณ

    การโค้ช

    เทรนให้เหมือนสัตว์โลก

    5 สัญญาณที่บ่งบอกว่าร่างกายของคุณต้องการวันพักผ่อนและฟื้นกำลัง โดยอ้างอิงจากผู้เชี่ยวชาญ

    การโค้ช

    ร่างกายของคุณต้องการพักใช้ไหม

    วิธีเปิดใจยอมรับสุขภาวะทางจิต โดยอ้างอิงจาก John Donahoe CEO ของ Nike

    การโค้ช

    พอดแคสต์ Trained: ลงทุนในสุขภาพจิตไปกับ John Donahoe

    วิธีหลีกเลี่ยงภาวะหมดไฟและเงียบเสียงวิจารณ์ภายในใจคุณ

    การโค้ช

    ถามโค้ช: “ฉันจะหยุดตัดสินตัวเองได้อย่างไร”

    5 เคล็ดลับในการจัดการความอยากอาหาร โดยอ้างอิงจากผู้เชี่ยวชาญ

    การโค้ช

    จัดการความอยากอย่างมืออาชีพ